10 anledningar till att simma på vintern

10 anledningar till att simma på vintern

19.02.2018

Jag kom precis hem från simhallen, och feelingen efteråt var slå-klackarna-i-taket-bra. Så bra att jag måste skriva ner mina bästa tips till simning och 10 anledningar till att simma på vintern.

Här får du 10 anledningar till att besöka simhallen:

1. Du kan lära dig simma!

Surprise, surprise – man kan lära sig simma. Själv håller jag på lära mig crawla. Jag hade haft en lång paus i simningen nu, och hade inga förväntningar alls när jag testade crawla. Jag tog det bara lugnt… och testade. Och det funkade! För första gången simmande jag idag 100 meter crawl utan desto längre pauser. Jag är så nöjd och motiverad att fortsätta. Jag tror det var det faktum att jag faktiskt tog det lugnt som funkade, för man kan inte stressa när man simmar.

2. Du kan låtsas att det är sommar

I en simhall är det inte -15 grader, utan tvärtom kan du njuta av behagligt klimat och fuktig luft som gör gott åt andningsvägarna. Slappna av i bubbelpoolen en stund, spreta med tårna och låtsas att det är sommar och sol.

3. Du kan flyta runt på leksaker i barnbassängen

En stor hit! Passa på att stänga ögonen en stund, lyssna på vågornas skvalpande och känn dig tyngdlös.

4. Du kan få till effektiv träning

Självklart är simning, vattenlöpning, dykning och vattenlek bra träning. Du kan träna helt enligt dina egna förutsättningar, i ditt eget tempo, och få till riktigt bra konditionsträning.

5. Simning är skonsamt för lederna

Ingen nyhet direkt, men känner du att det blivit för mycket träning som slitit på kroppen, är det alltid bra med återhämtande simning som inte belastar lederna som andra sporter gör.

6. Du kan dyka!

Att dyka är inte bara roligt, det är också bra konditionsträning. Jag avslutar varje pass med att dyka hela bassängen, dyka ner till bottnet och dyka så mycket jag bara orkar. Jag kommer bara upp och hämtar andan och åker ner i det blå igen. Jag gör det inte bara för att bli bättre på själva dykningen utan också för att det är riktigt bra (och rolig!) konditionsträning – det är därför man flämtar så mycket när man väl kommer upp igen!

7. Du kan glömma allt annat

När jag simmar är jag i min helt egen zon, och det enda jag tänker på är simtekniken och min andning. Det är något väldigt avslappnande  med att det enda man hör är sin egen andning. Stressad i simhallen? Aldrig! Finns inte på min lista i alla fall.

8. Njut av bastu efteråt

Det bästa simpasset toppas självklart med en stund i bastun. Antingen den traditionella bastun med rejält med värme eller den lugnare ångbastun där man kan passa på att stretcha musklerna lite. Drick mycket vatten och pusta ut. Sitt i tystnad och känn dig stolt över din simning idag.

9. Passa på att ta hand om håret och huden

Lägg en återfuktande hårinpackning i håret medan du är i bastun. Passa på att smörja in huden i en lyxig kroppslotion som du tycker om. Gå hem osminkad men känn dig fräschare än fräschast.

10. Gå ut varm i kroppen i den kalla vintern

Den fantastiska känslan man har i kroppen när man lämnar simhallen, kommer du ihåg den? Varm i kroppen efter ansträngning och bastu, klä på dig massor med kläder och kliv ut i den mörka och kalla vinterkvällen. Det bästa av allt? Det känns inte kallt, trots att luften är härligt frisk. Kroppen värmer dig inifrån och du kan låtsas att det är sommar hela vägen hem.

simning

Bild från tre veckor sen då jag simmade som jag allra helst gör – i havet. 

Kommentera
Tips på gott (och hälsosamt) snacks: Pimientos de Padron

Tips på gott (och hälsosamt) snacks: Pimientos de Padron

17.02.2018

Förra helgen hittade jag en ny favorit till snacks hemma; Pimientos de Padron. Eller jag “upptäckte” dem redan 2014 på en resa till Costa Brava i Spanien. Jag kommer ihåg hur jag berättade för bordssällskapet att jag inte gillar paprika, men sen efter att jag testat smaka på förrättsrallriken med Pimientos de Padron var som såld på de små, salta läckerheterna.

Efter det har jag beställt dem på restauranger i Spanien när jag fått chansen, men aldrig testat dem hemma.  Tills jag förra helgen hittade dem på Prisma. Det stod till och med “Pimientos de Padron” på förpackningen så jag visste att jag hittat rätt sort av de gröna, milda paprikorna.

Jag köpte hem dem, tillagade dem på några minuter och drömde mig till Spanien för varje tugga.

Så otroligt gott!

Pimientos de padron recept snacks

Recept på Pimientos de Padron

Pimientos de Padron är väldigt enkla att göra. Så här går receptet:

Stek i rejäl mängd olivolja i stekpanna på medelhög värme ungefär 10-15 min eller tills de fått färg. Eller lägg in i ugnen på 250 grader i 15 min med rejält med olivolja över. När de är klara, så sila av olivoljan t.ex. med sil och strö sen rejält med ett grövre salt på. Det ska vara rejält av allt; olivolja och salt och också rejäl mängd Pimientos de Padron för de kommer att bli slut snabbt!

Själv kan jag tyvärr inte njuta av Pimientos de Padron just nu eftersom vi sitter i bilen på väg hem från Helsingfors, men när jag kommer hem ska jag ta fram reservpaketet från kylen och steka till mig riktigt gott lördagssnacks!

Kommentera
Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

15.02.2018

Jag fick i sista minuten reda på en föreläsning som jag hoppade på igår kväll. Föreläsningen var bloggbusiness och frilansdrömmar av Jennifer & Michaela. Det blev en riktigt inspirerande kväll tillsammans med likasinnade och flickorna skötte det så snyggt!

Tack Jennifer för att du påminde mig om att bloggandet ÄR ett jobb. Bara så sent som förra veckan skrev jag ju att jag inte riktigt anser bloggen som mitt jobb, men det är det ju. ALLT mitt jobb kretsar ju kring bloggen. Dags att jag inser det nu efter tre och ett halvt år med eget företag – där allt mer eller mindre snurrat kring bloggandet.

Tack Kugge för de praktiska tips jag fick kring företagande – och inspirationen i budskapet att det faktiskt är okej att misslyckas också! Vet man om det är det så mycket lättare att våga och att satsa.

Med mig hade jag denna lilla buse som gillade att krypa runt fötterna på folk. Jonathan var i Helsingfors så jag var tvungen att ha med honom. I skrivandets stund är vi i tåget, för att vara i Helsingfors några dagar vi också. Vi åker hem tillsammans på lördag igen. Roligt nog stötte jag på Michaela & Jennifer på tåget också och fick fundera vidare kring bloggande och företagande!

Vad ska jag förläsa om den 10.3? Vad vill du lyssna på?

Från en föreläsning till en annan; lördagen den 10.3 ordnar MI en träningsdag för kvinnor i Kronoby. Det blir en dag fylld av träning och föreläsning av mig. (Jag skulle egentligen ha varit med ifjol också, men då fick jag akut förhinder i form av Jonathans morfars begravning.) 

Men så här ser schemat ut för lördagen (uppdaterat 16.2):

  • Kl. 9-9.45 Uppvärmning med Anna Skogvik
  • Kl. 10-11 Träning: inomhus med Lina Björkskog eller fatbikes utomhus med Hanna Lindholm
  • Lunch som ingår i priset
  • Kl. 12-13 Föreläsning med Lina Björkskog
  • Kl. 13.15-14 Träning inomhus med Lina Björkskog eller fatbikes utomhus med Hanna Lindholm
  • Kl. 14.15-15.00 Avslappnande yoga med Sanna Knutar

Nu funderar jag bara åt vilket håll jag ska vinkla föreläsningen? Vad vill du lyssna på?

Några alternativ: 

  • Varför du behöver glömma allt om träning som du tidigare lärt dig (inriktning funktionell träning)
  • Lyckas med träning i en hektisk vardag
  • Styrketräning för kvinnor; vad du ska tänka på för bästa träningsupplägg
  • Få till en bra kost i vardagen

Jag hoppas få se dig den 10.3, och även om du inte har möjlighet att dyka upp så får du väldigt gärna kommentera vad just du tycker låter mest intressant av mina alternativ. Eller har du något annat förslag? 

 

Kommentera
Arthur 9 månader

Arthur 9 månader

13.02.2018

Hemma hos oss är det full rulle varje dag.

Vi har en 9 månaders knatt med eld i baken som håller på upptäcka hela världen. Han kryper fram i rekordsnabb fart och undersöker allt i sin väg. Han lämnar ett spår av saker efter sig, så man precis kan se spår hur virvelvinden har dragit fram. 

Arthur kryper in i kökslådor och slänger ut allt för att själv rymmas in. Han kommer ner med händerna först och krockar näsan i ungefär 50 procent av fallen. Jag är imponerad över hans kroppskontroll när han fattar att böja ner huvudet när han kryper in under stolar. Han ställer sig gärna upp och stå, och står ibland en stund utan stöd om han inte vet om det. När han märker att han inte håller i något är han snabb att sätta sig igen. Han har faktiskt tagit några steg också utan stöd när han var hos min syster, men det har vi inte sett av något ännu. Och jag tycker det är ganska skönt, för vi har svårt att hänga med honom redan nu!

arthur 9 mån

arthur 9 mån

Det är roligt att se hur mycket han har börjat förstå. Själv säger han mamma och pappa (eller babba) och nam nam om sånt som är gott. Han förstår ord som kissen, lampan, bilen, och så vidare. Han håller jämnt på med ljud som “didi” och “gigi”. Jag tror han vet att han inte får äta vissa saker när jag säger “usch” om han fått nåt skräp i munnen, för då kan han titta på mig med en “ser du vad jag gör-min”. Han älskar att testa sitt eget ljud med små rop i utrymmen där det ekar (t.ex. genom att stoppa huvudet in i tvättmaskinen).

Hans bästa leksaker är 1) katten, 2) fjärrkontrollen till teven, 3) gåvagnen och allt som han kan gå med, 4) allt som går att stoppa i munnen. Han visar tydligt vad han vill, kryper fram till mig och hänger mig i byxbenet och gnäller om han vill upp i famnen, och blir irriterad om han inte får som han vill. Han har också blivit bättre på att varva ner själv på senare tid. Han tycker om att sitta i famnen och läsa böcker. När han är trött kan han själv lägga sig ner och vila nån sekund på en kudde innan han fortsätter busa. I famnen lägger han huvudet mot mig eller pappa och vilar ett tag.

Han har inget emot att ha barnvakt och reagerar inte när jag lämnar och hämtar – speciellt inte om han får mat på samma gång. För Arthur älskar all mat, precis allt, som inte är barnmat på burk. Men all riktig mat det äter han, och allra helst själv med fingrarna. Han har ännu inga tänder så vi får göra små, små bitar till honom. Men han äter ganska långt samma mat som vi själva äter. Jag ammar honom ännu flera gånger på dagen, men han äter också frukost, lunch, middag och kvällsmål i ganska rejäla portioner. Vi har äntligen fattat att ta bort mattan under köksbordet för att underlätta städandet efter maten. För klott blir det ändå alltid.

Nätterna har ändrat helt de senaste veckorna. Sömnskolan funkade inte, eftersom han bara började vakna allt oftare. Det var en natt när jag kände mig som en zombie som inte sovit på en evighet som jag ammade honom. Och så har det fortsatt så att han helst vill sova i vår säng, mellan oss. Då sover vi så gott hela familjen. Jag ammar honom oftast två gånger på natten. Inte för att han behöver det för att växa, men för att det är lättast och mysigast för alla. Och det är så otroligt skönt att vara utvilad för en gångs skull! Vi vaknar pigga mellan 8 och 9 ungefär. Så just nu bara njuter vi av myset och att få sova. Sen nån gång tar vi kampen igen. När vi orkar.

Arthur 9 månader är en riktigt skön typ som jag önskar ni skulle få träffa. Han är så aktiv och söt kille som vill både busa och mysa. Jag tycker givetvis att han är den sötaste unge som denna värld någonsin skådat. Han tar kontakt med folk och skrattar ofta. Överdriver skrattet och fejk-skrattar gör han också ibland. Förutom när han ser bebisar, för de är han rädd för. Speciellt små, söta bebisar som har ljud för sig!

arthur 9 mån

Och kärleken till denna ljuvliga kille den bara växer och växer när man inte trodde den kunde växa mera. Visst fanns kärleken där redan från början, men inte alls som den är nu. Det är häftigt och stort att få uppleva.

Min lilla, söta gris. Du är så fin! Vi fotade bilderna i morse och jag hade sånt sjå att få dig att sitta still. Nu sover du ute i vagnen och alltid som nu när du sovit ett tag börjar jag längta efter att du ska vakna så jag får se vilka tokigheter du hittar på! 

Mera om Arthur:

Kommentera
Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

12.02.2018

Magträning efter graviditet – ett ämne som roligt nog fått allt mer uppmärksamhet på senare år. De flesta mammor som föder idag vet att det finns något som heter delade magmuskler och vet hur viktigt det är med både bäckenbottenträning och rätt magträning efter graviditet. Antagligen vet man också att man inte ska göra situps utan istället fokusera på stabiliserande magövningar för inre magmusklerna. Och det är helt rätt. Man behöver stärka de inre magmusklerna som blivit försvagade.

Men jag har också två kanske lite kontroversiella hemligheter jag ville dela med er.

Hemlighet 1: Jag tycker situps är bra att träna på – OBS! på rätt sätt – läs mera längre ner.

Hemlighet 2: Själv gjorde jag väldigt lite isolerande magträning efter graviditeten. Kan nog räkna träningstillfällena på två händer då jag lade mig ner på en matta och tränade inre magmusklerna efter förlossningen. Det behövdes bara den allra första månaden.

Varför?

Dels på grund av att jag är lat.

Men dels också på grund av att jag kände jag snabbt hittade de inre magmusklerna och kunde gå vidare till mera funktionella övningar. Så istället för att spänna transversus isolerat på golvet så såg jag till att aktivera de inre magmusklerna och hela bålen i olika positioner; från liggande och sittande till stående, bärande av babyn, plockande i diskmaskinen, bärande av matkassar och så vidare. Till min fördel hade jag också kunnat vara aktiv hela graviditeten och tränat på gym med komplexa övningar (knäböj, marklyft, pressar…) som involverat de inre magmusklerna fram till förlossningen.

Med detta menar jag inte att man kan skippa magträningen efter förlossning, utan det jag menar är att man måste anpassa magträningen till sin egen nivåLäs mer för att ta reda på hur du kan göra magträningen gradvist svårare. 

Men OM man inte kan använda musklerna i vardagen så är det väldigt viktigt att träna inre magmusklerna isolerande för att:

A) Lära sig hitta de inre musklerna vilket inte alls är självklart i och med allt som en graviditet fört med sig. Direkt efter en förlossning är bålkontrollen nästan obefintlig (även om man tränat mycket innan) och det är något alla behöver träna upp.

B) Bygga upp styrkan i bålen för att kroppen ska kunna klara mera påfrestning över tid. Detta behövs t.ex. i och med att bebisen växer och blir allt tyngre att bära runt på. Du kan bygga upp styrka genom en mängd olika övningar, men viktigaste är att du anpassar övningen till din förmåga och försvårar träningen gradvist.

Varför får gravida ryggproblem?

Det är massor som händer i bålen under en graviditet. När magen växer förskjuts tyngdpunkten allt mer bakåt, för att kompensera. Detta kan lätt leda till en ökad svank, och med en ökad svank är det ännu svårare att koppla på de inre magmusklerna. De inre magmusklerna som dessutom töjs ut tillsammans med den raka magmuskeln i takt med att magen växer gör inte saken lättare. Musklerna blir långa, slappa och svåra att aktivera. Eftersom stödet från magen många gånger blir sämre så är det vanligt att ryggen jobbar mera istället och blir överbelastad – och det är orsaken till att så många gravida får ryggproblem.

gravid vecka 38 header

Mäta sin magmuskeldelning – så här gör du:

Sen en dag är ungen plötsligt ute och man ska försöka hitta sin bålkontroll igen. Direkt efter förlossningen kan man känna av sin delning (för mig gjorde barnmorskorna det redan på BB). Ligg på rygg, böj på fötterna, lyft upp huvudet och känn med fingerspetsen på linea alba, mittpunkten av magen, när magen spänns. Känn både under och över naveln, och mät i bredd och djup.

Man brukar prata om att en delning under 2-3 centimeter i bredd betyder grönt ljus och man kan köra på med all typ av träning, men ännu viktigare är det att mäta djupet på delningen. Och ännu viktigare att man hittar kontrollen över de inre magmusklerna.

En delning läker vanligtvis ihop av sig själv, men rätt magträning hjälper på traven. Magträning efter graviditet är framförallt viktigt för att lära sig få kontakt med musklerna igen och lära sig använda musklerna i vardagen i olika positioner.

Kontrollen viktigare än delning

Min delning växte ihop snabbt på bara några veckor. Men i vissa fall så tar det mycket längre tid än så och ibland så växer aldrig delningen ihop hur mycket man än tränar de inre magmusklerna. (Det kan t.ex. handla om en tvillingfödsel där magmusklerna blivit uttöjda ordentligt, inaktivitet eller flera barn tätt inpå varandra.) Man ska alltid sträva efter att delningen ska gå tillbaka igen – och det gör man bäst genom träning av inre magmuskler. Ibland behövs operation och det kan vara en krånglig historia. Men man kan tänka på att funktionen i musklerna alltid är viktigare än delningen. Det finns kvinnor som är starka i magmusklerna och lever med en magmuskeldelning hela livet utan att det påverkar vare sig tunga knäböj i träningen eller vardagsmotion och lyft av bebisen.

pig squats

Man har enorm nytta av en bra kontroll av de inre magmusklerna, även om man skulle ha kvar en delning.

Hur ska man göra för att aktivera de inre magmusklerna?

Magmusklerna är uppbyggda i flera lager. Ytterst framtill ligger den raka magmuskeln, rectus abdominis, följt av de sneda magmusklerna obliquerna som täcker magen i två lager. Under dem ligger transversus som ett skyddande hölje längst in, och det är den muskeln som man oftast syftar på att få aktiverad när man pratar om de inre magmusklerna. Men alla dessa tre muskler, samt diafragman, bäckenbotten och ryggens multifider vill man aktivera när man jobbar med bålaktivering i olika rörelser.

Lär dig hitta dina inre magmuskler

Här kan du läsa mera detaljerat om hur du hittar dina inre magmuskler: Hitta dina inre magmuskler – del 1.

Kortfattat: Placera dina fingrar strax innanför höftbenen. Gräv in fingrarna ganska djupt. Tänk nu att du ska få fingrarna “upp ur gropen” igen genom att spänna magen. Du märker att fingrarna stiger upp någon millimeter och något händer under fingrarna.

Detta är den första, lätta aktivering man kan börja med direkt efter förlossning. Det är denna anspänning du ska eftersträva i de första övningarna jag listar. När man känner att detta är under kontroll, så kan man försöka aktivera hela magen i en större, mer omfattande anspänning. Jag brukar tänka att jag spänner hela magen och ryggen som för att skydda mig för ett slag. Man drar inte in magen utan gör den till en stark sköld, som stöder upp kroppen och skyddar.

Tänk dig att någon plötsligt anfaller dig med ett snabbt slag i magen – hur tror du att du skyddar magen bäst? Genom att suga in magen och leta efter en liten rörelse under fingrarna eller genom att spänna till så hela magen blir en stark sköld? Denna senare aktivering ska du eftersträva med tiden.

När du aktiverar magen ska ryggen vara neutralt rak under tiden, d.v.s du ska behålla din naturliga svank. Ibland i mina magövningar brukar jag dock beskriva en bra aktivering som att “skydda dig som från att slag” OCH “du kan pressa ländryggen lätt mot golvet”. Det tycker jag själv funkar bäst på mig själv, eftersom jag har en stor svank som lätt tar över. (Stor svank gör det svårare att hitta kontakten med magen.) Men ryggen ska vara i neutralt läge när man gör magövningar, och man ska aldrig ha som mål att pressa ut svanken helt.

Hur mycket ska man ta i när man tränar?

Tänk på att magens aktivering endast är en liten, liten rörelse. Magmusklerna är uthålliga typ 1-muskelfibrer som kan arbeta länge med låg kraft utan att tröttas ut. Därför behöver du inte heller spänna magmusklerna till hundra procent när du tränar. Det räcker att du hittar en lätt anspänning, som du sedan försöker hålla hela övningen igenom. Om du bara känner en liten aktivering är det därför okej.

Målet är att anspänningen ska ske automatiskt med tiden, utan att du behöver tänka på det.

marklyft

En bra magmuskelanspänning behövs både i vardagen och när du vill lyfta tungt på gymmet.

Hur vet du om du aktiverar magen fel?

Om du inte känner det i utförandet så finns det ett konkret tips för att kolla om magövningen blev för tung och du inte aktiverar inre magmusklerna. Det är när magen putar ut som en ås på mitten. Man kan se det tydligt om man lyfter upp toppen när man tränar. Det betyder att inre magmusklerna inte är aktiverade, att de ytliga musklerna tar över. Då behöver man backa ett steg och tänka lite extra på tekniken.

9 bra magövningar efter graviditet

Här nedan listar jag 9 bra magövningar efter graviditet som jag själv gjort och rekommenderar även till andra. Jag har planerat övningarna så att du börjar med den lättaste och långsamt går vidare till svårare och svårare övningar. Det är det som är grunden till magträningen; den måste bli progressivt svårare. Hur kan man annars gå från svag nyförlöst till en stark tjej som kan bära sin växande bebis, knäböja sin egen vikt eller orka springa ett maraton?

Magträningen behöver bli progressivt svårare

Du kan börja med övning 1 direkt efter förlossningen – även om magträning inte direkt är det första man tänker på. Själv lade jag mycket fokus på bäckenbotten den första veckan och sen från kanske två-tre veckor började jag känna efter var magmusklerna satt nånstans. Men övning 1 är en enkel spänning du egentligen kan göra direkt du känner dig redo.

Hur snabbt man går vidare från en övning till nästa är väldigt individuellt och beror helt klart på hur bra styrka du har i magen. Jag kan inte skriva ett råd som funkar för alla utan man får helt enkelt prova sig fram. Magövningarna ska alltid kännas bra. Det ska aldrig göra ont. Och magen ska aldrig puta ut som en ås på mitten (som jag skrev om tidigare). Till en början kommer det att kännas väldigt lätt, när du lär dig aktivera transversus i de första övningarna. Det är inte träningsvärk du ska eftersträva, utan att hitta muskelkontrollen.

Full fokus, varje repetition räknas. Det är på så sätt som framsteg skapas!

  1. Liggande aktivering av transversus

magövningar efter förlossning

Detta är en väldigt enkel aktivering för att lära dig hitta den skyddande transversus, den allra djupaste muskeln i magen.

Placera händerna två fingrar in från höftbenet, på sidan av magen. Du har böjda ben och är avslappnad i kroppen. Tänk att du ska spänna den nedre delen av magen under fingrarna. Håll ryggen neutral, men du kan ev. tänka på att riktigt lätt pressa ner svanken mot golvet. Du ska känna hur något händer under dina fingrar. Grattis – du kan aktivera transversus! Spänningen ska vara riktigt lätt och aldrig någon maxspänning, eftersom det är på det sättet transversus aktiveras även i vardagen.

Du kan gärna kombinera med en bäckenbottenspänning så att du först spänner bäckenbotten och sedan magmusklerna. Starta med små spänningar på 5 sekunder och gå vidare till 10-20 sekunder om du behärskar rörelsen. Vila liten mellan varje repetition så att du hittar rätt kontakt.

2. Blixtlåset

Nu kan du gå vidare till att försöka aktivera magen även i sittande. Sitt på kanten av en stol med fötterna i golvet. Tänk samma aktivering i magen som i övning 1. Bäckenbotten först – och dra ett blixtlås fram så att du spänner även magen lätt. Du kan hålla händerna igen innanför höftbenen och kolla att du gör rätt. För att göra övningen svårare kan du senare gå vidare till att

1) lyfta ena benet några cm från golvet

2) lyfta och pressa lätt på knäet med motsatt hand medan du håller en stabil position.

Du kan även träna samma aktivering i stående.

3. Hunden

magträning efter förlossning

Kan du aktivera magen med en neutral rygg i fyrfotastående? Tänk på att ryggen inte ska svanka, utan du aktiverar genom att spänna magen till ett hårt paket. Håll en stabil position. Tänk även om att runda skulderbladen genom att pressa dig uppåt från axlarna.

Svårare: Du kan göra övningen svårare genom att lyfta en hand eller knä några cm upp från golvet, som på bilden (alltså en väldigt, väldigt liten rörelse). Som om handen eller knäet skulle sväva fritt en cm ovanför marken. Svårare alternativ så lyfter du motsatt sidas hand och knä. Givetvist ska den neutrala ryggen och magaktiveringen hela tiden hållas kvar.

Gör övning 1-3 ofta, gärna varje dag (med vissa vilodagar) under de första veckorna/månaderna efter en förlossning. Det finns såklart även massa andra övningar du kan göra, men dessa tre är bra exempel på hur du lär dig hitta och kontrollera de djupa magmusklerna. 

När du känner att du hittar kontakten på direkten och du tränat med dessa övningar ett tag så kan du gå vidare till de lite svårare som jag listar nedan! 

4. Lateral benfällning

Du kan så småningom börja träna på att få med även den övre delen av magen i en liten större anspänning. Istället för att tänka “suga in” så tänk hellre “skydda magen” som för att parera för ett slag. Fortfarande är det bara en lätt spänning som görs, och känn hur du får med även nedre delen av magen i övningen.

magövningar efter graviditet

Ligg på rygg med raka ben. Hitta aktiveringen, och sänk långsamt ner ena benet till sidan. Känn hur du aktiverar bäckenbotten och mage, och dra upp benet igen. Upprepa med andra sidan.

5. Framåtpress med vikt

magövning efter graviditet

Hur behärskar du magaktiveringen i stående? Du har redan burit runt på din bebis ett tag och tränat på detta. Lägg till en vikt för att utmana magen. Du kan göra övningen med din bebis, en ananas eller det du hittar hemma. Tänk igen: neutral rygg, stark mage, rumpa och axlar.

I gymmet kan du göra övningen med ett gummiband som du pressar från dig själv.

6. Häldipp

Ryggliggande med böjda ben. Startpositionen är tung redan den, så kontrollera att det blir rätt. Sänk ner ena benet mot golvet, så att hälen touchar golvet. Kom upp tillbaka och upprepa med andra benet.

7. Framåtfällning

magövning efter graviditet

Framåtfällning är en viktig övning att vara stark i i vardagen, men också något som du behöver behärska för att t.ex. kunna styrketräna med bra teknik. Luta dig fram med rak, neutral rygg och håll en stark mage. Tänk att du skjuter rumpan bakåt och spänner magen. Du kan ta med händerna framåt för att öka belastningen ytterligare. Håll några sekunder och kom upp igen till stående.

I gymmet kan du utmana dig själv med t.ex. en lätt vikt på axlarna (good mornings) när du känner dig redo.

8. Rörelse i plankposition

Plankposition är en bra position att behärska för dig som styrketränar eftersom det är en grundövning som mycket byggs vidare på. Tänk på att övningen är lättare ju högre yta du sätter händerna på, så starta t.ex. på en stol eller ett bord. Du aktiverar hela framsidan av kroppen. Pressa axlarna uppåt och spänn magen lätt uppåt i en bra hållning.

Nu ska du vara uppmärksam på att du aktiverar rätt! Ingen ås syns, väl? Bra! Det ska kännas bra och du har kontakt med hela magen.

9. Excentriska situps

Sist lägger jag alltså med övningen du lärt dig avsky som pesten efter förlossning. Och med all rätt – situps ska man inte göra om man har delade magmuskler eftersom du främst tränar raka, yttre magmuskeln rectus abdominis. Om man tränar den muskeln för mycket med delning kan delningen i värsta fall bli större och/eller varaktigt.

Men när delningen växt ihop och man har bra kontroll över de inre magmusklerna, så tycker jag att situps är en bra övning att testa på. Därför har jag också lagt med övningen sist eftersom tanken är att det nog gått några månader när du kommit så här långt med övningarna. Situps lägger jag med för att det helt enkelt är en väldigt funktionell rörelse och något som man behöver behärska.

Vad är det första du gör när du vaknar på morgonen? Du sätter dig upp genom en situp. Hur kommer du upp från golvet när du lekt med din bebis? Du gör en situp. Situp i vardagen är något man gärna kan undvika den första tiden efter förlossning (t.ex. genom att svänga sig på sidan och den vägen komma upp) men vartefter magen blir starkare kommer du antagligen automatiskt att göra situp utan att tänka på det. DÄRFÖR är det lika så bra att göra övningen rätt en gång för alla.

Gör så här: I situp kan man träna på att aktivera de inre magmusklerna samtidigt med de yttre. Starta i sittande, och bromsa dig långsamt neråt mot golvet. Tänk på att du gör magen PLATT och STARK, genom att aktivera den nedre delen av magen. Sätt händerna i golvet och hjälp dig upp till sittande igen. Eller om du känner dig redo – gör situp upp tillbaka och kör på med din vanliga magträning som du brukar.

REPETITIONER & SET

Mät hellre tid än antalet repetitioner, eftersom du ska sträva efter att göra övningarna kontrollerat och långsamt med full fokus. Gör t.ex. 30-60 sekunder och upprepa minst 3 gånger per övning.

Glöm inte att huvudfokus vid all magträning framöver (som för alla andra, inte enbart de som fött barn) ska vara på stabiliserande träning för inre magmuskler för att bibehålla en stark bål som klarar vardagens alla påfrestningar. Du kan fortsätta träna med övningar 3-9 i fortsättningen och göra dem svårare med vikter, gummiband, lägre yta och så vidare. Gör gärna övningar som knäböj, utfall, roddövningar, pull-ups, armhävningar, pressar, marklyft o.s.v. i fortsättningen så får du bra träning för inre magmuskler på köpet. 

Lycka till! 

Kommentera
Hylla lördagen med långrunda i solen

Hylla lördagen med långrunda i solen

11.02.2018

Vi hade så härligt väder igår. Precis så här vill jag en vinterdag i februari ska vara. Soligt och någon enstaka minusgrad. Jag hade egentligen tänkt fixa lite här hemma (vi har massor av småfix ännu från renoveringen och ska också måla sovrummet) men jag fick sån lust att springa. Och när jag får lust att springa på vintern, då är det nog bara att ta tillfället i akt!

Mitt sällskap somnade direkt vagnen sattes i rullning och jag hittade de allra finaste vintervägarna att springa på.

springvagn

Löpning eller skidåkning – vad väljer du?

Och visst lönar det sig att ta tillvara på träningsmotivation när den dyker upp. För jag fick både njuta av en timmes lugn löpning (äntligen märker jag att konditionen börjar vara på väg upp igen, hurra!) och hade en massa energi kvar när jag kom hem – som t.o.m. fanns kvar efter att jag slipat och oljat två stycken bänkskivor. Härlig lördag, som avslutades i pyjamas framför teven (med gott snacks som jag ska tipsa om).

Springvagnen är denna från Jollyroom, som jag recenserat på bloggen tidigare.

Alla springvagnar från Jollyroom.

Nu njuter vi av söndagen hemma. Babysim väntar på eftermiddagen och nu ska jag olja bänkskivorna ett andra varv. Sen undrar jag om det blåser tillräckligt för att snowkita här på isen hos oss? Det återstår att se. 

Kommentera
Jag öppnar upp PT-online försiktigt igen

Jag öppnar upp PT-online försiktigt igen

09.02.2018

Under mammaledigheten sen april förra året har jag varit helt ledig från mitt jobb som egenföretagande PT/fysioterapeut. Med helt ledig menar jag att jag inte tagit emot kunder IRL eller online, eftersom det är förbjudet att jobba när jag får mammapeng från FPA. Mitt företag har rullat på i bakgrunden, men själv har jag inte jobbat förutom deklarerat, svarat på mail och sånt. Och bloggat, men det räknar jag inte riktigt som mitt jobb ändå. Nu i februari ändrar däremot min mammaledighet till vårdledighet, och det medför vissa förändringar.

Jag kommer fortsättningsvis att vara hemma, Arthur kommer alltså inte att börja på dagis, men jag ska testa att jobba hemifrån vissa dagar. Som vårdledig får man mycket sämre peng i handen än tidigare men däremot får man jobba hur mycket som helst så länge barnet inte är i dagis.

Planen är alltså att jag öppnar min PT-online igen från och med nästa vecka, men för att testa hur det går kommer jag att vara mycket begränsad till hur många kunder jag tar emot. Är du intresserad av att få personliga träningsprogram via min PT-online så skicka därför in ett mail till mig på lina.bjorkskog@gmail.com så kan vi hitta ett passande startdatum. Visst kan man också gå in och beställa direkt som tidigare men det kan hända man får vänta lite på sina program i såna fall.

Så jag tänkte testa så här och se hur det går. Blir det för stressigt så jag inte kan fokusera på Arthur så kommer jag att backa. Att han har det bra hemma är ändå det viktigaste. Men fortsätter han sova som tidigare har jag ungefär 2-3 timmar på mig per dag som jag kan ägna åt jobb.

pt-online vårdledig

Mitt kontor med dator, telefon och babyvakt.

Det känns spännande och bra med lite förändring. Jag är så taggad på att få dela med mig av lite rörelseglädje igen. Har massor av idéer jag vill genomföra – bara tiden skulle finnas där. En av dem är att skapa alla övningar som video istället för endast bildserier. Sånt kräver massor av tid att få ihop. Men vilken lyx jag skaffat åt mig ändå att kunna jobba hemifrån när jag vill!

PS. Mina 14-veckors program Kickstart Challenge kan man fortfarande beställa när som helst liksom tidigare.

Kommentera
Vår bärsele och bästa babygrejs (på resa och hemma)

Vår bärsele och bästa babygrejs (på resa och hemma)

07.02.2018

Fick en fråga om vår bärsele: Väntar vårt första barn, och det är härligt att läsa din blogg och se att man visst kan fortsätta vara aktiv och göra små äventyr, såsom att vandra i naturen – något både jag och min sambo älskar – trots att man har en liten med sig :) Jag undrar vad du har för bärsele? Är den bekväm att promenera långa sträckor med?

Eftersom jag är så otroligt nöjd med bärselen vår, så vill jag svara på frågan här på bloggen också. Selen är en Ergobaby 360 och jag har skrivit recension på den här. Men kortfattat gillar jag bärselen enormt och rekommenderar precis den modellen. Jag använder bärselen dagligen och ibland känns det nästan viktigare än vagnen. (Har fått den som bloggåva men detta inlägg är inte sponsrat.)

När jag lagar mat och Arthur vill upp i famnen så får han sitta i bärselen framåtvänd och titta på och provsmaka. När han ska somna på nya platser där man inte kan ha vagn har jag honom svängd mot mig. Nyfödda ska man alltid ha svänga mot sig själv, men vartefter bebisen blir större och mer intresserad av omgivningen kan man svänga dem framåt också. Man kan också ha bebisen på ryggen eller på höften i bärselen, men det har vi inte testat ännu. Jag tror det blir bra att ha honom på ryggen under skogspromenader till sommaren, när han börjar väga lite mera.

 

ergobaby bundle 360 bärsele

Arthur 2 månader. Här började han gilla selen. Det tog sin tid men sen dess har den varit storfavorit!

På vandring på Ulvön under vår segling i somras.

På båten är bärselen också super med en liten!

bärsele bebis

Arthur 8 månader, sover lika gott där ännu! Det bästa med bärselen är att båda händerna är fria och bebisen kan sova gott så nära.

Vilka bebissaker behövs med på resa?  

På de resor vi gjort har vi haft med både vagn, babyskydd och sele. Bärselen är perfekt på flyg och på vandringar. Vagn får man alltid ta med gratis åt under 2-åringar. På vissa flyg får man ta med babyskydd också (t.ex. norwegian, men inte TUI som vi reste med sist) men ett tips är att packa in babyskyddet i vagnens väska om de båda är små och lätta (de kollar dem aldrig ändå). Det är billigare att ta med eget babyskydd än att hyra från biluthyrningen, även om man köper extra vikt för babyskyddet till flyget.

Vilka babygrejer behövs bäst för nyblivna föräldrar?

Häromdagen funderade jag med en kompis vilka babygrejs man behövt och vilka som varit onödiga. Jag kom fram till att amningskudden nog inte användes så länge (även om den var super i början), och babynestet var inte supernödvändigt det heller. Bärselen däremot är superviktig för oss, och det ska vara en ergonomisk modell precis som vår så att babyn har benen utåtsvängda. Jag har också varit riktigt nöjd med babyskyddet i kombination med vagnen, eftersom de passar ihop. Så otroligt smidigt att kunna flytta babyskyddet från bilen direkt på vagnen när man ränner runt så mycket som vi gör, så får Arthur sova lugnt vidare vad vi än håller på med. En bra babyvakt med lång räckvidd är också otroligt viktig. Vi köpte först en billig variant men har redan köpt en ny bättre från Philips eftersom den andra gick sönder. Babysitter använde vi ofta fram till cirka 6 månader då han började sitta själv i matstol.

Tips: köp begagnat eller låna från bekanta. Allt används ändå så kort stund att det är helt idiotiskt att köpa allting nytt och dyrt.

Så tycker jag och nån annan tycker antagligen helt annorlunda :)

 

Kommentera
Sida 1 av 34412345...102030...Sista »

10 anledningar till att simma på vintern

Jenn - forever abroad 2018.20.2
Åh jag trodde att det skulle handla om att simma UTOMHUS på vintern - som ju också är populärt i det här lite galna landet ;) Men håller helt med dig - jag är inte något vattendjur och har inte varit till ett badhus på länge nu (det som ligger nära har stängt för renovering huuur länge som helst), men minns att det ÄR riktigt skönt och kanske särskilt vintertid som du beskriver det!! :) - Kommentera!

Arthur 9 månader

Rebecca 2018.19.2
Ja, det var jag :). Vilket minne du har! Hoppas du fortsätter med dina uppdateringar kring Arthur. Jag får kanske lämna små kommentarer kring Emanuels utveckling :). - Kommentera!

Om Lina Björkskog

Kajsa 2018.19.2
Hej, Tack för bra träningstips! Jag har länge haft problem med min rygg och höft, och googlade lite för att hitta övningar specifikt för det. Jag tränar yoga sedan många år varje morgon, men har inte riktigt kommit åt det område som jag haft ont i. Jag hittade hursomhelst dina övningar för rygg och höft, och nu äntligen börjar det hända något! Gör detta varje morgon innan yogan nu. Tack! Hälsningar Kajsa - Kommentera!

Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

Lina 2018.17.2
Tack för tips, kan absolut lägga på blogg-listan också! Skrev nyligen om bra vardagsmat om du kikar in under kost-kategorin 😊 - Kommentera!

Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

Lina 2018.17.2
Tack ska du ha! Ja det var så kul att träffas och vi får fortsätta nästa gång där vi slutade! 😊 Kram! - Kommentera!

Arthur 9 månader

Lina 2018.17.2
Vad roligt att de är så nära varandra i ålder, bara en dag mellan! Och kul att du kommenterade! Alltså ni måste jag fråga; var det du som jag tränade crossfit-passet med? Tycker namnet klingar så bekant 😊 - Kommentera!

Rätt teknik för armhävningar: så här gör du!

Lina 2018.17.2
Intressant! Vilken prestation! - Kommentera!

Coreträning med kettlebell

Lina 2018.17.2
Testa nästa gång att göra övningarna fyra gånger långsammare än du normalt gör, så gissar jag att du nog har träningsvärk dagen efter! Träningsvärk får man när kroppen har fått jobba mera än den normalt gör så betyder inte att du tränar fel även om du inte får det - bara det att kroppen lärt sig det du gör. - Kommentera!

Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

Palle 2018.16.2
Att fp till träning i vardagen och att få till en bra kost i vardagen känns som spännande punkter. Hoppas det kan komma som ämnen här på bloggen så småningom. - Kommentera!

Från en föreläsning till en annan; vad vill du jag ska föreläsa om?

Jennifer 2018.15.2
Åh vad kul att du fick med dig något vettigt och viktigt från föreläsningen ändå ;) Superkul att träffa dig! Ha en fin helg i Helsingfors och du får höra av dig när du är här igen framöver så kanske vi hinner ses och prata vidare om aaaallt. Kram! - Kommentera!

Arthur 9 månader

Rebecca 2018.15.2
Det är så roligt att få följa Arthurs utveckling! Vår son föddes dagen efter Arthur så de är nästan precis lika gamla (även om vår kom lite tidigare än beräknat). Det är onekligen fascinerande hur bebisar verkligen följs åt i sin utveckling - samtidigt som de tydligt är unika individer med personlighet redan från start. Eller redan från magen... /Hälsningar en okänd träningspartner på Blogger Boot Camp 2014 :) - Kommentera!

Arthurs dop

Arthur 9 månader 2018.13.2
[…] Arthurs dop […] - Kommentera!

Arthur 7 månader

Arthur 9 månader 2018.13.2
[…] Arthur 7 månader […] - Kommentera!

Hitta dina inre magmuskler – del 1

Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar 2018.12.2
[…] Här kan du läsa mera detaljerat om hur du hittar dina inre magmuskler: Hitta dina inre magmuskler – del 1. […] - Kommentera!

Veckans utmaning: Bäckenbottenträning – tips på bra knipövningar

Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar 2018.12.2
[…] idag vet att det finns något som heter delade magmuskler och vet hur viktigt det är med både bäckenbottenträning och rätt magträning efter graviditet. Antagligen vet man också att man inte ska göra situps […] - Kommentera!

Personlig träning online

Hitta dina inre magmuskler - del 1 2018.12.2
[…] Personlig träning online […] - Kommentera!

Recension av North 13.5 Speeder spring/cykelvagn

Hylla lördagen med långrunda i solen 2018.11.2
[…] Springvagnen är denna från Jollyroom, som jag recenserat på bloggen tidigare. […] - Kommentera!

Rätt teknik för armhävningar: så här gör du!

Börje Nors 2018.11.2
Ska det vara godkända armhävningar vid rekord får det inte vara för brett mellan händerna,ungefär Max 10cm utanför axlarna det som frostar mest på mig är axlarna o stel nacke. Hamnade i rekordboken 1995 gjot som mest 137 på en minut,800 på raken. - Kommentera!

Coreträning med kettlebell

sandra 2018.9.2
Hej,brukar köra Russian twist Rullande sit-ups och Statisk bendipp med en kettlebell på 16 kilo när ja tränar ,kör många set o reps men jag får aldrig ont elr nån träningsvärk alls,gör precis som i videon,vad e de för fel,känns inte att det tar nåt alls,gör ju rätt,mvh sandra. - Kommentera!

Övningar för löparknä: träna gluteus medius

Ella 2018.9.2
Hej , mina knän är lite inåt så att mina de är lite innanför smalbenen om man ser det framifrån. Jag undrar vilka övningar som jag kan göra så mina ben blir mer raka ? - Kommentera!

Hitta dina inre magmuskler – del 1

Amanda 2018.7.2
Hej! Superinlägg! Jag fick dessa övningar av en kiropraktor för över ett år sen och har gjort flera övningar för att stärka dessa muskler på grund av att jag har mycket smärta i ländryggen. Jag har dock svårt att isolera musklerna och tenderar att använda andra större muskler i magen, har inga problem att hitta muskeln men att spänna enbart den! Kan också få lite ont eller känna mig trött i ländryggen efter jag gjort övningarna. Vad tror du det kan bero på? Har du något tips för att slappna av i övriga muskler i magen? - Kommentera!

En dag i La Caleta med vandring och god mat

Lina 2018.7.2
Det är en ergobaby 360 bundle, rekommenderar den! Riktigt bekväm att gå långt med. Svarade på din fråga i ett inlägg :) - Kommentera!

Test av Ergobaby Bundle 360 bärsele

Vår bärsele och bästa babygrejs (på resa och hemma) 2018.7.2
[…] frågan här på bloggen också. Selen är en Ergobaby 360 och jag har skrivit recension på den här. Men kortfattat gillar jag bärselen enormt och rekommenderar precis den modellen. Jag använder […] - Kommentera!

Äta och träna rätt för att gå upp i vikt

Linda 2018.7.2
Hej! Jag skulle vilja komma igång med träning hemma. Jobbar och har små barn så jag hinner inte komma iväg till ett gym eller liknande. Borde jag boka tid med en PT för att bygga upp ett träningsprogram att träana hemma efter eller ska jag beställa en träningsdvd? Vad tycker du? Jag vet ju ungefär vad jag vill; jag vill komma i form, jag vill gå upp i vikt- inte ner och jag vill även stärka min rygg/hållning. Kanske är en PT den person som lättast kan designa ett träningsprogram som kan tillgodose detta? - Kommentera!

Hur få träningen gjord med bebis? Mina bästa tips hur du kan träna t.o.m. varje dag

Karin 2018.6.2
Bra inlägg! Handlar till stort om egen vilja och inställning. Jag har en treåring och en bebis på fem månader och ”vi” tränar i stort sett nästa varje dag. Treåringen är på dagis onsdag - fredag så det påverkar också min träning. Såhär ser mitt upplägg ofta ut: Måndag: hemmatränlng (HIIT träning eller spinningpass via youtube) så länge bebis sover och storebror leker med mina träningsredskap Tisdag: HIIT eller spinning Onsdag: löpning eller promenad med vagn Torsdag: löpning eller promenad med vagn Fredag: löpning eller promenad med vagn Lördag: fritt val (styrketräning, löpning, spinning) Söndag: vardagsmotion (ofta promenad) Förstås blir det ibland frivilliga och ofrivilliga vilodagar. Detta fungerar bra för oss för tillfället. Jag avslutar passet ofta med nå övningar eller dans med treåringen. Har testat gymmedlemskap men det fungerade inte. Det tar för mycket tid att köra till gymmet och tillbaka. Saknar ordentliga styrketräningspass dock. - Kommentera!

Hur undvika huvudvärk efter träning? Se checklista!

Daniel M 2018.6.2
hej, Jag har också huvudvärk efter styrkträning en dagen efter ca 12 timmar efter. när jag tar 400mg ipren då gå över smärta. Jag undrar om jag kan få tips eftersom jag behöver inte ta ipren till varje träning pass. Tack - Kommentera!

En dag i La Caleta med vandring och god mat

Heidi 2018.6.2
Väntar vårt första barn, och det är härligt att läsa din blogg och se att man visst kan fortsätta vara aktiv och göra små äventyr, såsom att vandra i naturen - något både jag och min sambo älskar - trots att man har en liten med sig :) Jag undrar vad du har för bärsele? Är den bekväm att promenera långa sträckor med? - Kommentera!

Från en värld till en annan

Lina 2018.6.2
Det låter ungefär likadant som här då! Vintern är härlig när den är så :) - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen