Jag har mellanmålspaus på jobbet.  Även om jag har stressiga dagar ibland försöker jag alltid ta mig tid att äta en ordentlig lunch och mellanmål. Det gör att jag orkar bättre och småäter mindre när jag inte kommer hem vrålhungrig. Ofta brukar jag äta naturell yoghurt med frukt eller bär till mellanmål, men idag var yoghurten slut så jag nöjer mig med kiwi. Jag har ännu två klienter idag, sen blir det helg och antagligen kitesurfing i detta härligt blåsiga väder!

För att försöka lindra träningsvärken från igår och för att få frisk havsluft tog jag & J färjan ut till Sveaborg. Sveaborg är en vacker ö utanför Helsingfors som fungerat som fästning under krigstiden. Namnet kommer från att ön hörde till Sverige förut, även om finnarna senare döpte ön till Suomenlinna på finska. Nåja, nog med historia. Vi promenerade runt på ön och njöt av den alltid lika fina utsikten. Här kommer några bilder.. Om du är på väg att tursita Helsingfors nån gång, så rekommenderar jag ett besök till ön. Här kan man på sommaren exempelvis simma, sola, gå på museum och äta gott både på restauranger och mysiga caféer.

Det var lite kyligt, så för att få upp värmen sprang vi backträning uppför alla kullar vi hittade.

Jonathan, kanoner och en segelbåt.

Stå på händerna är ett måste med en sån här utsikt!

Trappträning i den perfekta trappan med den bästa utsikten.

Testade om jag kom ihåg mina capoeira-moves ännu.

Ytan på de små sjöarna som bildats av bombningar under kriget täcktes av små ringar när det började regna.

Vi sökte skydd för regnet i en av de många grottorna medan vi åt glass och pussades.

Nu är tre nya Gin kitar på väg hem till oss. Jag fick aldrig min bubblegum 9 m2 eftersom den var slutsåld, men en wasabi var avbokad i samma storlek så det blir en sån istället. Men jag tror nog det blir bra det också. Jag kommer att beställa en bubblegum 7m2 senare istället. Detta betyder alltså att jag kommer att sälja min Spleene Qx som också är 9 kvadratmeter.

Min Spleene Qx kite är 9 kvadratmeter och är köpt på hösten 2011. Spleene Qx är en SLE-kite, vilket betyder att den passar till de flesta åkstilar. Den är en bra nybörjarkite, lätt att använda, och lätt att få upp ur vattnet. Jag gillar kiten extra mycket för det låga bomtrycket, så den är riktigt lätt att åka med. Det går också riktigt bra att åka unhooked med den. Jag har använt kiten kanske 10-15 gånger, några gånger under hösten  när jag fick den, sen under vår Hurghada resa, och några gånger på vintern. Så ifall du behöver en ny kite är detta en riktigt bra kite som är nästan som ny! En 9:a passar perfekt som kite åt någon i ungefär min storlek, eller som lill-kite åt en större typ. Priset på den är 800 euro, och den kan skickas per post om du inte bor i närheten. Kontakta mig på lina.bjorkskog@gmail.com om du har frågor om kiten.

Här är två videoklipp när jag åker med Spleene QX-kiten i Hurghada i december 2011. I det senare videoklippet tar jag upp kiten från vattnet.

Min princip med gymträning är att det ska vara tufft, kort, effektivt och jobbigt. Jag undviker att hänga hela kvällen på gymet, kör max en timmes pass, men tränar istället intensivt när jag väl är där. Idag var inget undantag när jag och Jonathan första gången gav oss på tabata-intervaller. Tabata-intervaller är superjobbiga som konditionsträning och är ett bra alternativ om man vill bränna fett men samtidigt träna muskelstyrka. Tabata-intervallerna ska vara tuffa, pulsen ska stiga, musklerna ska bränna och svetten ska rinna!

Tabata-intervaller görs med valfria övningar. Det får gärna vara övningar som aktiverar flera muskler på samma gång för att det ska bli effektivare. Exempel på övningar är knäböj, kettlebellsving, plankan, marklyft, bålövningar, armhävningar, thrusters, upphopp på bänk, burpees, cykling, löpning, rodd osv.

Tabata-intervaller görs med 20 sekunders arbete – 10 sekunders vila. Detta upprepar man totalt 8 gånger, så ett set med tabata-intervaller räcker 4 minuter. Arbetsfasen under de 20 sekunderna ska vara högintensiv, så inget slöande duger! Efter att du gjort ett set på fyra minuter vilar du ca 1-2 minuter för att få ner pulsen, och sen är det bara att fortsätta med nästa set, då du kan välja en ny övning! Man kan göra så många set som man orkar eller så många man har tid med.

Idag blev det sammanlagt sex stycken tabata-intervaller efter tio minuters uppvärmning. Övningarna vi valde var kettlebellsvning, plankan med byte av armposition, bålvridning med vikt (bilden), upphopp på bänk, rygglyft och slutligen rodd. Tabata-intervallerna var verkligen så tuffa som jag trodde, och det var riktigt jobbigt att orka till slut när det skrek i musklerna och pulsen slog i 180, men vi klarade det utan fusk även om jag trodde min rygg skulle börja krampa i rygglyften. Så nu är jag riktigt nöjd med dagens träning, och skålar glatt för träningen med min nygjorda smaskiga smoothie (gjord på kvarg, naturell yoghurt, mjölk, blåbär, kiwi, banan och cashewnötter)!

Har du någongång testat på tabata-intervaller? Vad var ditt intryck av intervallerna? Jag rekommenderar alla att testa på dem! Så länge man gör i sitt eget tempo enligt sina egna förutsättningar är det absolut något som alla kan göra!

Jag kom hem från jobbet i en varm bil, glad över solen och värmen och allt det gröna och fina. En sån dag då jag vill ut i solen snabbast möjligt. Löpning, promenad, trx-träning på bakgården, skating – allting lockar en så fin dag som denna. Hade precis bestämt mig för att det blir kitesurfing eftersom det verkar blåsa tillräckligt (för kitesurfing slår alla andra sporter med 110-0), men så började det regna. Och inte är det något fel på regnet heller – men jag ändrade planerna. Nu lockar gymet mest ändå. Bra att man har flera alternativ att välja mellan!

En magövning som enligt mig är någon av de bästa för att träna tvättbrädemuskeln  rectus abdominis hemma utan redskap är excentriska sit-ups. Övningen går till så att man gör en vanlig sit-up, men bromsar jättelångsamt på väg ner, så att förhållandet blir ca 1 sekund på väg upp och 5-8 sekunder på väg ner. Försök att göra övningen rullande, gå ner ryggkota för ryggkota och bromsa med magmusklerna. Om du dessutom håller fötterna i luften blir det ännu tyngre. Satsa på kvalitet – inte kvantitet. Om du gör övningen rätt så kommer du att märka att det bränner i raka magmuskeln efter bara några upprepningar.

Excentriska sit-ups

Något lilla jag från landet gillar är att ströva runt i centrum en vardagskväll. Alltid hittar man något att göra, något att upptäcka och något gott att äta. Idag blev det en spontan hårklippning för Jonathan, crema de fragola på vapianos terass och fönstershoppande.

Publicerad från WordPress för Windows Phone

Övningen plankan är en av de allra bästa övningarna för coremusklerna enligt mig. När man står i plankan, dvs stödd på armbågarna och trampdynorna (eller knäna för ett lättare alternativ) med kroppen helt rak tränar förutom core också på en bra hållning genom att träna axlar och rygg. Övningen tränar också lår och vader, så man i stort sett säga att man tränar hela kroppen i plankan. Men även om plankan är en superövning kan den kanske bli tråkig om man hela tiden gör samma övning, så här tänkte jag visa lite tips på hur du kan variera din plankträning.

Planka med benlyft aktiverar rumpan effektivare. Lyft höger och vänster ben turvist.

Planka med byte av armposition. Du står på samma ställe hela tiden, men går upp på handflatorna och ner tillbaka på armbågarna. Byt så att du ibland börjar med vänster arm och ibland med höger.

Planka med sågen. Stå i en vanlig planka, men såga med kroppen över armarna, dvs du lutar dig turvist framåt och bakåt på armbågarna.

Planka med benlyft till sida. Lyft ena benet ut till sidan och tillbaka, och upprepa med andra benet.

Plankan med armgång. Stå med raka armar, och gå framåt med armarna lite i taget medan benen står på samma ställe. Det blir tyngre ju längre mellanrum du har mellan händer och fötter. Gå tillbaka till utgångspositionen innan du tröttnar.

Planka med benuppdrag. Dra upp benen turvist mot magen.

Kom ihåg att spänna magen och hålla ner rumpan när du gör plankan! Kroppen ska hållas rak och ryggen får inte svanka. När man tränar plankan ska man stå så länge man bara kan i positionen, och sen plussa på ännu tio sekunder. Sen kan man variera ännu säkert på tusentals sätt, bland annat olika typer av sidoplanka. Vilken är din favorit?

Min vänstra fot har varit sjuk sedan halvmaraton, men nu hade jag inte känt av något på några dagar så for iväg på en löprunda i det fina eftermiddagssolskenet med mannen. Vi hade sprungit ca 7 kilometer då jag fick börja gå när foten gjorde så ont, och det slutade med att mannen sprang hem efter bilen och skjutsade hem mig. Detta betyder en paus från löpningen en tid framöver, nu ska foten vara helt bra innan jag springer igen, för det sista jag vill ha är en kroniskt överbelastad plantarfascia (senan under fotbottnet).

Fina träd i Borgbackens park och en vit jag som ser ut att behöva lite grekisk sol om en och halv vecka.

Kom hem och tränade lite plankor på gården, ska visa några alternativ här på bloggen alldeles strax. Nu ska jag tävla mot Jonathan i TRX.

Dagens middag tog cirka fem minuter att göra och var nog nåt av det godaste man kan få ihop på de få minuterna. Grisbiffar och halloumiost som stektes av mannen medan jag blandade ihop en sallad på grynost och det jag hittade i kylskåpet. Grynost är något som jag lärde mig äta i helgen. Jag har aldrig kommit på att det är gott förut, vet verkligen inte varför när det är så sjukt gott och dessutom supernyttigt med massvis av proteiner. Men nu ska jag hoppa iväg ut i solen! Hejsvejs!