Jag har hunnit med mycket idag redan, eller vad sägs om: sovit länge, ätit god frukost med naturell yoghurt i allsköns ro, varit halvvägs inne i mässcentrum, kikat runt i en riktigt skojig livsmedelsaffär med utländska varor, kört bil i Helsingfors, tittat på utsikten från Borgbacken, varit en sväng in till stan och shoppat en del saker, lagat ugnslax och potatismos och skrivit blogginlägg åt min man. Inte dåligt va? Skulle vi ha en tävling om vem som gjort mest skulle jag nog vinna. Men nu är det ju inte en tävling, och tur är väl det. Jag tycker i allmänhet inte om när folk räknar upp VAD de gjort istället för HUR de gjort eller HUR dom har det. Nåja, det var dagens tankeställare.

Men här är annars sakerna jag shoppade idag, finn ett fel, haha! På bilden finns ett flask-bälte att ha dricka i under löpningen, barfotastrumpor, Arnold’s donutsar och ett par DC-skor. Vi sprang en runda på 11 kilometer igårkväll och fötterna frös i barfotaskorna, så nu tänker jag testa med små, tunna strumpor inuti, som jag hittade från 4 Runners i Kampen. DC-skorna råkade jag hitta av en tillfällighet när jag ramlade över Union Fives CrAzY PriCeS, så jag måste bara köpa ett par i svart också till min samling (jag har faktist en hel hög DC-skor, men jag har inte ett endaste par skor i svart eftersom jag alltid vill ha de mest färggranna, så jag behövde dom faktist). Flaskbältet kan komma väl till pass nu när vi tänkte börja springa lite längre rundor. Donutsarna från Arnolds behöver ingen förklarning! :) Nu ska jag njuta av resten av lördagen!

Härliga fredag! På fredag eftermiddag släpper jag ner axlarna, tar ett djupt andetag och bara njuter. Jag njuter speciellt mycket idag eftersom jobbveckan varit ganska jobbig med rekordmånga klienter. Men ännu bätter kommer det bli med en löprunda för att riktigt slappna av efter jobbveckan. Fredagsmys i all ära, men fredagsträning smakar ännu bättre! Och så känns fredagsmyset ännu bättre efter lite aktivitet! Nu tänkte jag tipsa om tre saker:

1. Delta i min bloggtävling om du inte ännu gjort det, tävlingen avslutas på söndag.
2. Kom ihåg att anmäla dig till Helsinki City Run (halvmaraton) som går av stapeln 5.5! Imorgon är sista anmälningsdagen.
3. På gymkopaniet.se får du 5 % rabatt på hela sortimentet om du uppger koden ”Gymspring” hela april ut.

Ett glädjeskutt på det! Jag & Ludvig, bild från Hietsun påsken 2011.

Detta är ett inlägg jag velat skriva om länge – nämligen hur man ska lägga upp sin träning som kitesurfare. Som kitesurfare kan man ha nytta av starka muskler för att lyckas bättre i sin åkning, och för att förebygga skador. Därför har jag lagat upp några bra exempel på övningar utgående från fysiologin under kitesurfingen. Det passar dessutom utmärkt att lägga större vikt på träningen nu under pausen mellan säsongerna. Lägg in dessa övningar i din vanliga träningsrutin om du vill vara i bra form till sommarsäsongen! För varje övning har jag också beskrivit varför den är bra att öva på som kitesurfare. Alla övningar kan utföras hemma eller på gym med gummiband eller vikter som redskap.

Övningar för kitesurfare

1. Upphopp med knäböj

Gör så här: Gör en djup knäböj – kolla att knäna pekar rakt framåt – och skjut explosivt ifrån till ett upphopp. Landa mjukt genom att böja knäna till en ny knäböj och upprepa.
Varför: Denna övningar tränar benmusklerna som du behöver för att orka åka länge och parera vågorna. Övningen tränar explosivitet, som du behöver när du tar sats för att hoppa. Övningen är också bra för att du ska lära dig att böja ordentligt i knäna när du landar från ett hopp, eftersom landning med raka ben är rakt förknippat med knäskador.

2. Drag nedåt i maskin / med gummiband

Gör så här: Gör denna övning i talja/kinesismaskin/med gummiband. Stå på ett ben för att göra övningen svårare, samtidigt som du spänner bålen. För händerna nedåt mot höften, och bromsa rörelsen på väg upp.
Varför: Att stärka breda ryggmuskeln och triceps i draget nedåt är mycket viktigt för att du ska orka dra tillbaka bomen när du åker unhooked. Denna övning tränar dessutom balansen och de djupa magmusklerna.

3. Inverterad armhävning i stång / under ett bord

Gör så här: Hitta passlig stång/bord på lagom höjd. Håll hela kroppen rak under hela övningen, och dra dig upp genom att använda armar och rygg. Gör övningen svårare med raka ben.
Varför: I denna övning tränar du biceps, bröst och rygg, vilket behövs för att du ska orka hålla en bra position i överkroppen när du åker.

4. Sneda magmuskler i maskin / med gummiband

Gör så här: En övning som tränar de inre magmusklerna. Använd talja/gummiband som du pressar till sidan med raka armar genom att spänna de sneda magmusklerna. Försök hålla överkroppen stilla.
Varför: En stark core är viktigt för en kitesurfare för att orka kita länge med en bra position, för att undvika ont i ryggen när man åker och för att snurrarna ska lyckas bättre. Övningen stärker också muskler du behöver när du gör handle-pass.

5. Draken med vikt eller gummiband

Gör så här: Denna övning tränar styrka i baklår och rumpa samtidigt som balansen tränas. Stå på ett ben medan du böjer dig framåt och för det andra benet rakt bakåt. Håll i en vikt för att öka motståndet när du kommer upp till stående. Övningen kan också utföras med gummiband, då du har gummbandet mellan främre foten och händerna.
Varför: Förutom att denna övning effektivt tränar balansen, vilket är viktigt i kitesurfing, tränas baksidan av benen vilket behövs bland annat för att kryssa upp i vinden eller förbereda dig för ett hopp.

6. Raka magmuskler i stående

Gör så här: Denna övning är en effektiv övning för de raka magmusklerna. Stöd dig på armbågarna och håll bålen spänd under hela övningen. Undvik att svanka ryggen. Håll benen raka, och lyft genom att spänna magen. Variera genom att lyfta till sidorna. Övningen kan göras hemma om du har exempelvis en köksbänk i 90 graders vinkel, där du kan stöda dig på armbågarna.
Varför: Att de raka magmusklerna är i bra skick är också viktigt för en kitesurfare eftersom de ständigt används. Musklerna aktiveras exempelvis i höga hopp när man vill grabba brädan, eller när man kommer ner från en raley. De raka magmusklerna blir lätt trötta under kitesurfing om de inte är bra tränade.

Passa på att träna nu för att vara i god form lagom tills sommarsäsongen börjar! Träna övningarna två gånger i veckan med exempelvis 10 x 3 upprepningar/serier. Övningarna är också bra allmänna övningar för vem som helst, även om de här är planerade för kitesurfare.

Puh, ett rött pass 60 minuters spinning, check. Jag hade som mål att komma upp i 185 slag/minut, (mostvarar 90% av maxpulsen), vilket inte är så lätt för mig i spinning (har mycket lättare för att komma upp i hög puls när jag springer). Passet var indelat i tre arbetsfaser med tre moment vardera. Under den sista fasen jobbade jag upp pulsen i jämn takt, och när 30 sekunder kvarstod gav jag järnet och såg pulsen sakta klättra högre och högre. Under de sista 10 sekunderna steg pulsen äntligen till målet, och jag kunde nöjt vrida ner motståndet och varva ner med ett leende på läpparna.

Tränade idag i röd-oranga fjärilscaprin från Kari Traa. Jonathan förbereder sig för löpmattan i bakgrunden, medan jag förbereder mig för spinningen.

Under spinningen idag funderade jag en hel del på vilka muskler som används när i spinningen. Jag har en tendens att överanvända rumpans muskler under spinningen, och det beror på att jag inte drar upp fötterna lika effektivt som jag pressar ner. Borde skaffa spinningskor för att få till det ordentligt, men det känns lite onödigt när jag spinnar så sällan. I spinningen har man ju fastsatt fötterna för att man ska jobba under hela varvet man trampar – först pressar du foten ner och sen drar du upp den. Jag hittade en ganska beskrivande bild för vilka muskler som jobbar i vilket skede under cykling och spinning.

Använda muskler i spinning. När du trampar ner används rumpan, följt av framlår och vaden i det skede när pedalen är längst ner. Du drar upp pedalen igen med hjälp av fotens flexorer, baklår och slutligen höftböjarna.

Det blev Tölöviken runt ikväll, och vaderna kändes betydligt bättre efter lite vila. På bilden ser ni skorna jag sprungit i i vinter, mina Nike Free Fit Winter. Jag har varit nöjd med skorna, även om de har en lite för tjock sula för min barfotasmak. Det enda negativa jag hittills hittat med dom är dom samlar på sig smågrus på grund av alla snitten i sulan, så tyvärr brukar hela gymets golv vara fullt av mitt grus när jag ibland använder samma skor även på gymet. Men tror nog att det blir fivefingers på nästa löprunda, det var så torrt på vägarna idag! Härliga vår!

Det blev ett kort pass på gymet med crosstrainer och core-träning. Jag passade också på att filma några övningar till mitt nästa träningsprogram, som kommer att bli ett träningsprogram för kitesurfare. En av övningarna vi filmade var denna på bilden under, benlyft i stående som bränner fint i de raka magmusklerna. När man gör övningen ska man försöka hålla ländryggen rak under hela övningen och undvika att svanka ryggen. Magen spänns under hela rörelsen. I denna övning tränas också höftböjarna, men det känns också ordentligt i de raka magmusklerna efter några upprepningar. Man kan också lyfta benen snett åt sidorna, för att aktivera de sneda magmusklerna mera effektivt på samma gång.

Idag slutade jag lite tidigare och tog metron in till stan. Jag måste medge att jag hade en baktanke med att åka in till stan, jag skulle nämligen till H&M och kolla på en snygg träningstopp som jag sett här. Så till H&M for jag och toppen blev min. Såg också sen att Röhnish hade en lite liknande, men den fick nog hänga kvar. Sen fortsatte jag i samma bana med transparenta material och köpte en fin virkad topp från Gina. Råkade också hitta ett par fräscha röda chinos från Stadium. Kul ibland att köpa hem något nytt. Men om jag nu har en ny träningstopp, borde jag inte träna i den då också? Jo det tycker jag. Off to the gym.

H&M träningstoppen. Igonorera röran i bakgrunden!

Virkad topp från Gina Tricot. I väntan på sommaren..

Det är nånting med mig och måndagar. Vi kommer inte helt överrens… Idag har jag varit ritkigt trött och träning lockade inte alls. Men det blev ändå lite trx träning här hemma, eftersom jag ändå var tvungen att gå i duschen. Om jag ändå är på väg i duschen kan jag lika väl svetta ner mig först, annars är det ju slöseri med duschning, känns det som. Så jag gjorde samma program som i tisdags, men orkade inte lika många repetitioner. Men pulsen steg, svetten rann och duschen lockade, så visst gav träningen en hel del nytta iallafall!

Det som jag fick hem i torsdags var kläder från Kari Traa. Kari Traa har supersnygga sportiga kläder som jag bara älskar. Plaggen har alltid någon extra snygg detalj som gör kläderna roligare, och är dessutom supersköna eftersom Kari Traa satsar på sömlösa plag, för att de ska vara så bekväma som möjligt. I kollektionen finns alla möjliga klädesplagg, men själv känner jag främst igen Kari Traa för snygga underställ och funktionella sportkläder.

Understället jag har på mig på bilden kommer jag att använda när jag åker snowboard i Ruka i vår, men överdelen kommer också att vara perfekt på löprundorna nu i vår. Kanske man kan använda det på gymet också, iallafall överdelen. Och förstås kommer jag att använda mig av det hemma – kläderna är bra myskläder eftersom de är så bekväma. Mina gamla underställ som ligger i hyllan fick nog stor konkurrens nu!

Fin detalj i ryggen. Har en vit träningstopp under understället.

Fick också hem en superfin reflexväst. Jag har saknat en reflexväst när jag sprungit om kvällarna. En reflexväst är så enkel att ta på sig och gör att du ses, och speciellt om man springer med musik i öronen är en reflexväst extra viktig. Denna reflexväst i Kari Traa har en feminim touch med fjärlismönster och kvinnlig skärning. Den kan dessutom knytas i sidan till önskad storlek.

Och vet ni vad det bästa är? Jo, att jag får lotta ut en Kari Traa goodiebag här på bloggen!

Detta kan du vinna: 

• Ett likandant underställ jag har på mig på bilden i storlek S, i färgen svart. 
• Kari Traa reflexväst

Som tröstpris lottar jag också ut en extra reflexväst.

Det enda du behöver göra är kommentera på detta inlägg till vad du skulle använda understället eller reflexvästen. Sedan drar jag en vinnare bland alla som kommenterat. Tävlingen avslutas söndagen 1:a april vid midnatt.

Kolla in Kari Traas hemsida för mera inspiration i klädväg!

EDIT: Tävlingen avslutad!

På dagens program stod det långpass, men jag blev tvungen att hoppa om det när mina vader börjat protestera på min löpstil. Jag verkar ha börjat springa för snabbt med barfotaskorna nu efter en lång paus, så mina vader är inte riktigt med på noterna. Jag har fuskat och löpt för mycket på en gång helt enkelt, när jag egentligen borde ha följt mitt schema. Så idag blev det vila, och så får jag börja försiktigt igen, har inte råd med nån överbelastningskada.