Min mail-inbox är fylld till bredden så jag tänkte att det skulle vara dags att svara på lite frågor! Ni är många som frågar ungefär liknande frågor, så därför tänkte jag slå ihop frågorna för att underlätta för mig själv!
Vad är den bästa fettförbränningsträningen och hur ska man träna för att gå ner i vikt?
Om man vill gå ner i vikt så vill man såklart träna på ett sätt som sätter igång fettförbränningen. All typ av träning och fysisk aktivitet sätter fart på fettförbränningen, men vissa träningstyper är bättre än andra i syftet att gå ner i vikt. Man pratar om att en lägre puls- och ansträningsnivå som t.ex. vid promenad är det ultimata för att bränna mest fett, man faktum är att du i det stora hela bränner mera vid högintensiv träning, läs mera här. Det är ingen skillnad var på kroppen fettet sitter, eftersom man inte kan punktförbränna fett. Det är ingen skillnad om det rör sig om kärlekshandtag, tjock mage, stora lår, gäddhäng eller något annat – det enda som fungerar är att förbränna energin som lagras i kroppen som fett genom att höja på pulsen. Mitt tips för en hög fettförbränning och för att gå ner i vikt är alltså att flåsa och svettas!
Försök få ett högre tempo i träningen genom att sätta in pulshöjare i styrketräningen med tunga övningar.Testa på tabata-intervaller istället för ditt vanliga gympass. Ett annat alternativ är att träna enligt tid på exempelvis 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Exempel på hemmaövningar hittar du under min kategori hemmaträning och hela program under fliken träningsprogram. Sätt in spring-intervaller under promenaden för att göra den mera effektiv. Löpning, crosstrainer, cykling och andra pulshöjare är utmärkta träningsformer för den som vill gå ner i vikt.
Löpning är exempel på en effektiv motionsform för den som vill gå ner i vikt. Bild från Boracay 2013.
Vad göra om den effektiva träningen inte ger resultat?
Ifall man tränar effektivt med mycket puls men ändå inte ser önskade resultat i viktnedgång, kan man ta en funderare över sin kost. Vanlig husmanskost är tyvärr inte alltid den mest effektiva om man tränar som medel-Svensson. Man kan testa att minska på kolhydraterna och fylla ut tallriken med grönsaker istället för potatis medan man behåller proteinintaget och också ser till att få i sig tillräckligt med fetter. LCHF helt enkelt.
Maxa fettförbränningen med nedladdningsbart manual
I min högerspalt har jag en länk till ett nedladdningsbart diet- och träningsmanual om hur man ökar sin fettförbränning för att gå ner i vikt som jag skrev om här. Jag har inte själv läst hela manualen, men däremot har jag haft kontakt med författaren och läst delar av e-boken. Det jag läst har jag varit mycket imponerad av så jag kan rekommendera boken med gott samvete. Du hittar e-boken här! Om det är någon här som laddat ner programmet kan ni gärna berätta vad ni tyckte om det!
Att träna innnan dagen kickar igång, morgonträning, tycker jag är ett riktigt bra sätt att vakna till på. Att transportlöpa eller transportcykla till jobbet sparar dessutom tid om du annars har svårt att hitta tid till träning. Det finns mycket positivt med morgonträning om man bara kommer sig upp ur den sköna sängen. Men om man tränar direkt från morgonen – hur skall man äta? Och är det okej med styrketräning direkt från morgonen?
Anna frågade: Jag funderar hur och vad kan man träna på morgonen före frukost? Kan man styrketräna direkt från morgonen om man laddar upp med en banan och mjölk ex? Jag har hört att muskler kan börja brytas ner om man tränar för intensivt på morgonen… Tack för en inspirerande blogg :)
Svar: Efter en natts sömn har är kroppens blodsocker- och insulinnivåer sjunkit, vilket betyder att du inte har så mycket energi att använda dig av. Det allra bästa vore att äta ett stort morgonmål, vänta två timmar, och sedan ge sig iväg. Men förstås är detta inte möjligt när man vill träna direkt från morgonen, så då får man kompromissa och äta mera efter passet istället. Om du måste äta eller inte innan du kör igång beror på hur hårt du tränar på morgonen och hur bra din kropp klarar av att träna på tom mage. Här gäller det alltså att testa sig fram, eftersom vi alla fungerar på olika sätt.
Men de flesta klarar av att köra ett kort pass morgonträning på relativt tom mage, då du laddar upp med en riktig stor frukost efter träningen. Om du däremot kör ett pass närmare en timme eller längre tycker jag att det kan vara bra att ha något mera i magen. Förstås får man ju inte lika bra resultat av träningen om man har för lite energi och inte har ork till att träna ordentligt. Ju längre du tränar, desto mera ska du äta innan. Om jag tränar ett lagomlångt pass (strax under en timme) brukar det räcka för mig med ett glas oboy (snabb energi), och kanske en frukt eller några bitar skinka på en brödbit innan träningen. Ett annat alternativ är en proteinshake, som också ger bra energi innan passet.
Men för att slutligen svara på den egentliga frågan: kan man styrketräna direkt från morgonen eller bryts musklerna ned? Du kan faktiskt träna tufft direkt från morgonen, men då är det ännu viktigare att ha energiförråden laddade innan passet. Att äta mycket kvällen innan för att fylla på glykogenlagren i musklerna är smart, så att musklerna har energi att ta från under passet. Det är dessutom bra att ladda upp med exempelvis en proteinshake med aminosyror och kolhydrater innan passet, för att stimulera musklerna till att byggas upp istället för att brytas ned.
Testa dig fram för vad som fungerar för dig. Styrketräning eller ej – huvudsaken är att du har energi till att träna och fyller på energiförråden med en stor, härlig frukost strax efter morgonträningen!
Den bästa morgonträningen hittills i år är definitivt Million Volunteer Run, som jag sprang i Boracay i soluppgången på den fina stranden med många andra löpare.
Sanne frågade: Hej Lina, väldigt intressant blogg! Kikade in på den för första gången idag och såg att ni är utomlands och tränat det senaste. Jag ska till Thailand om tre veckor och vara borta 28 dagar. Jag och min kompis ska försöka träna så mycket som möjligt. Har du några tips och bra saker att tänka på som relativt nybörjare som vill gå ner i vikt men inte förstöra kroppen av för mycket värme och överansträngning och så…
Gärna några konkreta tips!
Svar: Hej Sanne! Det är absolut möjligt att träna även om det är varmt, och under en så lång semester känns det mycket bättre att slappa om man tränar lite emellanåt. Jag skulle tipsa om att träna på morgonen innan morgonmålet. På morgonen är det inte ännu så varmt och du har sedan hela dagen ledig till att göra annat och blir dessutom pigg av morgonträningen. Varför inte en löprunda som avslutas med enkla styrkeövningar som knäböj, utfall, bålövningar och armhävningar hemma i skuggan av ett träd? Kanske ni någon dag kan hyra cyklar och upptäck området kring er och få samtidigt bra träning? Eller kanske det finns möjlighet till att spela tennis eller badminton med din kompis nära där ni bor?
Och sen finns det ju dussintals olika vattenaktiviteter att välja mellan. Kitesurfing och vågsurfing går bara att utöva i vissa delar av Thailand, men wakeboard, wakesurfing och dykning är annat som man kan testa på på många ställen om man har någon extra slant i fickan. Ett billigare alternativ är att simma. Pool eller svalkande hav spelar mindre roll, men är både roligt, skönt och ger extra aktivitet under en varm semesterdag.
Om du absolut inte orkar dig upp för morgonträning under din semester går det också bra att träna på kvällen i solnedgången, men om du spenderat dagen i solen är det lätt hänt att kroppen är trött och det kan vara tungt att träna. Men pröva dig fram vad som passar för dig. Försök att hålla dig i skuggan när du tränar och kom ihåg att dricka mycket vatten under hela dagen.
Njut av Thailand – det gör jag också!
Löpning på nya, fina ställen är ett roligt sätt att träna på under semestern.
Emelie frågade: Hej! Jag är tjej som har övertränat. Jag tränade mellan 1-3 pass varje dag. Jag är naturligt smal. Det är jag nu med, väger ca 50 kg och är 164.5 cm, fast jag inte har tränat på ca två år ordentligt för att jag blev skadad, sen hittade jag andra intressen i livet. Jag undrar om du kan hjälpa mig att komma igång med träningen igen? Kanske göra ett träningsschema åt mig? Jag har bra grundkondition och jag har vilja. Jag vill inte träna pass!
Svar: Hej Emelie! Vad roligt att du känner att du vill komma igång med träningen igen. Träning är förstås lika viktigt även om man är naturligt smal, för att man ska må så bra som möjligt. Men förstås är det ju viktigt med en hälsosam träningsmängd, och 1-3 pass som du tränat tidigare är nog på tok för mycket, som du också vet. Jag tycker att man ska träna så mycket som man själv vill prioritera och så att det känns bra. Enligt mig ska en vanlig motionär inte träna två gånger per dag, utan en gång räcker mycket väl. Och förstås är det inte nyttigt att träna vareviga dag, utan kroppen behöver ordentliga vilodagar för att ta till sig träningseffekten ordentligt!
Vila vs aktivitet – båda behövs i lämplig mängd.
Jag tycker att du ska testa dig fram och träna sånt du tycker är roligt. Du vill inte träna pass, så skippa dem. Kanske ett eller två pass löpning/promenad/annan pulshöjande träning i veckan kombinerat med två pass styrka hemma eller på gym? Eller något helt annat som du skulle kunna tänka dig att du tycker om? Var inte rädd för att testa något helt nytt! Det är bra att träna både hjärta och muskler även om du är naturligt smal, båda behövs. Med tanke på din vikt är det också mycket viktigt att du äter mycket speciellt när du tränar – för att orka och få resultat av träningen.
Och kom ihåg betydelsen av vilodagarna! Håll minst två vilodagar per vecka, gärna flera om du inte känner för att träna just då. Men jag vill inte skriva ut några visst antal dagar man måste träna, utan alla bestämmer förstås själv. Men det jag försöker säga var att man ska försöka träna sunt så att man mår bra av det – varken mera eller mindre.
PS. Om du inte är sugen på gym och vill ha tips på hur du kan träna hemma tycker jag du ska gå in på min kategori för träningsprogram, där du hittar träningsprogram för hemmaträning som exempelvis Kick Ass- träningsprogrammet och Tufft hemmaträningsprogram utan vikter.
Lycka till med träningen!
Ella frågade: Jag måste säga tusen tack för en alldeles underbar träningsblogg! Jag har försökt att hitta någon som inspirerar utan att sätta press, och du lyckas med just det! Nu till min fråga: jag har sett och läst överallt att när man kör tyngre styrketräning så bör man dricka proteindrink/shake, men hur vet jag vilken av alla de olika varianter som passar mig? Och vilken som faktiskt är så bra som de lovar? En del säger att Gainomax är skit för det är så mycket kolhydrater osv, så jag känner mig väldigt vilsen.
Svar: Hej Ella! Tack för det och tack för din fråga! Jag tror det är många andra också som har samma problem som du, så frågan passar bra att ta upp här på bloggen.
När det kommer till proteinpulver efter träning så finns det lite delade åsikter. Protein är mycket viktigt vid träning och framförallt vid styrketräning. Men behövs proteinpulver eller räcker det med vanlig mat? Protein finns i alla matvaror vi äter. I vissa mindre, i vissa mera. Matvaror som kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och sojabönor är några av de produkter med mest innehåll av protein per gram. Så egentligen är det lika bra att slänga i dig en köttbit eller några ägg efter träning som en proteinshake eller ett proteinpulver, för innehållet är detsamma.
Men på grund av att det kanske inte är så smidigt att ta med sig en köttbit till gymmet så kan proteindrinkarna vara riktigt användbara. Proteinet ska intas helst inom 30 minuter efter träning för att hålla proteinsynteses i kroppen igång och för förhindra muskelnedbrytning, och vad är då smidigare än att ha med lite proteinpulver som sedan blandas med vatten efter träningen? Dessutom är proteinpulver rätt så ekonomiskt, eftersom proteinpulvret är billigare än många andra proteinfyllda livsmedel.
Men hur ska man veta vilket proteinpulver ska man ska välja?
Jag rekommenderar protein i pulverform som blandas i vatten eller mjölk och av dem mjölkprotein, som har visat sig vara riktigt effektivt efter träning. Av olika mjölkproteiner är de vanligaste vassle och kasein, där kasein är det protein som upptas långsamt och vassle det som upptas snabbt av kroppen. Men egentligen är det ingen stor skillnad bland dessa om man jämför dem vid upptag efter träning, båda kan med fördel användas.
Vad ska man hålla utkik efter på innehållsförteckningen då?
Som du säger så innehåller exempelvis Gainomax ganska mycket kolhydrater, och likaså många andra färdigblandade produkter för att de ska smaka bättre. Jag skulle rekommendera varianter med aningen mindre kolhyrater och mera proteiner, men egentligen så tror jag att det inte är så stor skillnad på sorterna eftersom kolhydraterna ändå förbränns mycket lätt efter träning på grund av efterförbränningen. Men som regel kan man tänka att man ska få i sig åtminstone 10 gram protein efter träning för att det ska ge god effekt på proteinbalansen och återhämtningen. Och ju mindre tillsatser i proteinpulvret – desto bättre.
Ett av de första och billigaste alternativen som visas på Gymgrossisten är Whey-80, som är ett bra basic-proteinpulver med bra innehåll. Här hittar du Whey-80.
Men kom ihåg att äta bra mat – och mycket – även om du äter proteinpulver! Proteinpulver är riktigt bra efter träning, och kan också vara ett riktigt bra mellanmål, men är framförallt ett tillskott till den vanliga kosten.
Carolina frågade: Jag har blivit drabbad av löparknä för några månader sedan. Var hos en naprapat som trodde att det sannolikt var löparknä och gav mig stretchövningar och akupunktur. Sen har jag vilat och började så smått starta med 2km efter nyår. Det jag undrat är hur det ska kännas när man springer? Jag upplever att det liksom rycker lite i senan i knät men det gör inte ont. Jag kan ju inte låta bli att gå och känna efter hela tiden och jag orsakar på så sätt säkert att jag spänner mig lite extra. Är det normalt? Försöker att bara springa på. Har blivit svagare i ben och höft under mitt uppehåll.
Jag har sen igår börjat att massera utsidan genom att rulla på en kavel fram och tillbaka som med ditt exempel på vattenflaskan. Men jag är mycket öm på utsidan. Är det normalt?
Vad anser du som vet att jag ska gå vidare med? Ska jag testa att tejpa? Jag har ävem hört talas om en knärem som sätts ovanför knät och är till för att trycka på senan och hindra den från att röra sig. Har du någon erfarenhet?
Svar: Löparknä är verkligen inget roligt, men det går att absolut att bli kvitt det med lite tålamod. Löparknä uttrycker sig som smärta vid utsidan av knäet, på benknölen som finns vid knäleden. När man springer med löparknä börjar det ofta göra ont efter att man sprungit några minuter, och smärtan förvärras ju mera man springer. Att det rycker till i senan som du beskriver beror antagligen på att den för spända ITB-senan hoppar över benutskottet.
Det är bra att du, precis som du skriver, försöker springa avslappnat för att förhindra andra skador. Men den viktigaste regeln med löparknä är alltid att aldrig springa när du har ont, för det förvärrar bara symptomen.
Jag rekommenderar dig att läsa mitt inlägg om löparknä om du inte redan gjort det. Försök speciellt komma ihåg stretchningen, de stärkande övningarna för höften och löpstilen. Tejpning kan testas när du springer eller går, för att minska friktionen lite. Det är helt normalt att man är mycket öm på utsidan av knäet när man gör övningen med foamroller/vattenflaska. Men förstås kan man hålla upp sig lite med armarna för att minska vikten mot den onda stället. Knärem har jag nog inte hört talas om, men det låter lite konstigt i mina öron med tanke på att senan normalt ska röra sig under aktivitet. Lycka till och hoppas att du slipper ditt löparknä snabbt!
Töjning med foamroller/vattenflaska gör ont, men stretchar den spända senan på utsidan av knäet.
Idag tänkte jag svara på två lite liknande frågor.
Tina frågade: Hej! Till en början tänkte jag säga att du har en väldigt inspirerade blogg! Jag har en kropp format som ett timglas. Stor byst, smalare midja och stor runt lår och rumpa. Jag väger omkring 64 kilo och är 165 cm lång, så jag är inte tjock, men jag vill gärna “omvandla” fett till muskler. Hur ska jag gå till väga med kost och träning? Hur ska jag träna och vad ska jag äta?
Tack så mycket på förhand!
Anonym frågade: Hej! Har äntligen börjat på gym. Vill få mindre mage, lår och rumpan. Men hur och vad skall man träna?
Eftersom vi vet att man inte kan punktförbränna fett så svarar jag på båda frågorna på samma gång. Oberoende om ditt fett ligger på armar, ben eller mage så finns bara ett sätt att träna bort fettet på och det heter konditionsträning. För att omvandla fett till muskler så kombinerar du konditionsträning med styrketräning med få repetitioner. Jag skulle rekommendera att lägga in lite extra pulshöjande övningar för att få en mera fettförbrännande träning. Kanske börja med 15 minuter uppvärmning, och sen träna med övningar som knäböj, marklyft, utfall, upphopp, chins, armhävningar, rodd, bänkpress och bålövningar. Sätt in lite upphopp eller andra pulshöjande övningar om pulsen sjunker för lågt. Att träna en muskelgrupp i taget på en maskin har såklart också effekt, men pulsen hålls då lägre och den fettförbrännande effekten blir mindre.
Angående maten så försöker du äta mera proteiner och fetter som mättar bra och äter mindre blodsockersvängade sötsaker och snabba kolhydrater.
Måttband är bättre än vågen när du vill omvandla fett till muskler.
Försöker du också omvandla fett till muskler? Har du tänkt på att det är bättre att mäta resultaten med måttband istället för vågen? En viktuppgång kan vara tecken på mera muskler, eftersom muskler väger mera än fett. Eller rättare sagt, ett kilo muskler har mindre volym än ett kilo fett. Därför kan du bli smalare mätt med måttband (på grund av minskat fett) och samtidigt behålla samma vikt (på grund av mera muskler). Men såklart kan man ju gå ner i vikt också eftersom fettet också försvinner.
2,2 kilo fett jömfört med 2,2 kilo muskler
Egentligen rekommenderar jag alla att träna styrka också, förutom kondition. Lite hopp och lite armhävningar här och där för att ge lite utmaningar till kroppen. Muskler är inte bara snygga att se på – de underlättar dessutom vardagen!
Stina frågade: Hej, jag älskar din blogg och hoppas verkligen att du svarar på de här frågorna. Vad är ditt bästa tips på hur man får fast mage och synliga magrutor? Hur mycket borde man träna då? Och hur slipper man stign då man joggar?
Svar: Hej Stina! Roligt att du gillar min blogg. A och O med allt som heter fast, slim och tight heter konditionsträning, eftersom det vi antagligen vill ha bort är överflödigt fett. Sen vill man kanske ha en funktionell kropp också och kanske synliga muskler, och då kommer styrketräningen in. Jag skrev faktiskt ett inlägg om hur man får synliga magrutor som du hittar här. Det är också viktigt att träna de inre magmusklera och ryggen för god muskelbalans.
Angående stign/stickningar/håll man får när man joggar så kan det löna sig att tänka på andningen. Detta har jag också ett färskt inlägg från, som du hittar här.
Tränar man för magrutor ska man jobba med raka magmuskeln, och satsa på få upprepningar med motstånd.
Jag har drabbats av en lätt förkylning och stannade hemma från jobbet idag eftersom jag jobbar på sjukhus och inte vill smitta mina patienter. Jag hoppas min förkylning försvinner snabbt igen. Men ibland kan förkylningarna bli väldigt utdragna, och komma tillbaka när man börjar träna igen, vilket kan vara väldigt frustrerande. Isabella undrade över just detta, och hur man ska göra för att undvika att bli sjuk och hängig när man tränar.
Isabella frågade: Tack för en peppande blogg!:) Jag bara undrar kort och gott hur man ska undvika att bli sjuk/hängig när man kommit igång med träningen igen. Jag har haft lite uppehåll och varje gång jag sätter igång blir jag trött, förkyld och hängig. Och nu pratar jag om lagom träning i form av lätt jogging ett ggr i veckan. Hur ska jag göra och tänka för att känna mig stark på alla plan? Tack på förhand!
Svar: Att ha lust att träna, men bli tvungen att skippa på grund av sjukdom måste ju vara det värsta i träningsväg. Speciellt denna årstid är det många som drabbas av detta.
Jag skulle råda dig att först ta en titt på din träning. Är din joggning lätt som du säger, eller pressar du dig för hårt? Ständig förkylning kanvara ett tecken på att man pressar sig mera än kroppen klarar av. Speciellt efter sjukdom är det viktigt att börja lugnare än tidigare, och efter varje träningspass känna efter hur kroppen reagerar. Lagom mycket träning, och lagom mycket vila.
Det är viktigt att komma ihåg att träning förbrukar en massa energi, och detta kan också leda till trötthet om man inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Se till att äta ordentligt för att fylla på energiförråden, och ta en extra funderare över ditt vitaminintag. Det låter som om du skulle kunna ha brist på någon vitamin som sänker motståndskraften. Vitaminer som rekommenderas vid förkylning är C-vitamin, A-vitamin och zink. Brist på B6 och B12 är också bra att äta som tillskott, efter en brist på dessa är mycket vanligt och gör att man blir trött och hängig. Förpackningar med multivitaminer är smidiga, men jag rekommenderar att man köper var vitamin för sig, eftersom multivitaminer ofta innehåller för låga halter av de behövliga vitaminerna.
Visste du att det finns mera C-vitamin i t.ex. svarta vinbär, papaya och paprika än i apelsin?
Medeleine frågade: Hej Lina. Kan du ge mig träningstips på hur jag kan sträcka ut mina stela knäleder/knäveck? Jag vet inte exakt var stelheten sitter, men vill gärna bli av med den. Mål: Jag vill t ex kunna böja mig ner och knyta skorna utan att böja knäna.
Jag vill kunna sitta på golvet med rakt utsträckta ben, och få ner knävecken i underlaget.
Så småningom vill jag kunna sträcka det ena benet (rakt!) upp i luften, medan jag står på det andra.
Det är inget speciellt som har hänt, jag rör på mig och går mina 10 000 steg om dagen, men det hjälper inte mot
det här problemet. Tack på förhand.
Svar: Hej! När det känns som om knävecken är stela, är det baklåren som är strama. Det som hjälper mot strama muskler är stretchning. Baklåren fäster i rumpan och nedanför knäleden, och därför görs alla stretchningsövningar för baklår till så, att du böjer i höften och sträcker i knäleden för att muskeln ska sträckas ut.
För att bli av med en muskelstramhet gäller det att stretcha länge, ca 1-2 minuter, då du gärna får stretcha flera gånger i veckan för att snabbare bli av med muskelstramheten.
Två exempel på hur du kan stretcha baklåren, översta bilden är statisk stretchning medan nedersta bilden är en pumpande rörelse. Om man har problem med spända nervbanor och strålningar i benen (som jag har) så är det bättre att göra den nedersta stretchningsövningen. Ett annat alternativ för strama nerver är att hålla benet lätt böjt under den första övningen.
