Youtube-videoklipp om bland annat träning

Eftersom veckans utmaning är plankan så tänkte jag att det passar bra med lite tips på olika plankan varianter, och hur du kan variera plankträningen. Den vanliga plankan (stödd på armbågarna) fungerar riktigt bra, men kan kanske bli lite tråkig ibland. Det finns massor av sätt att variera sig på, och här kommer några varianter. Använd din egna fantasi för att krydda plankträningen!

Fakta om plankan:

• Plankan tränar förutom inre magmuskler också rygg, yttre magmuskler, axlar och ben.
• Plankan rekommenderas ofta efter graviditet, men kan i själva verket ofta vara för tung att börja med. Om man orkar spänna upp inre  magmusklerna i plankpositionen så är det okej, annars kan den göra mera skada än nytta.
• Världsrekordet för plankan ligger på 3 timmar, 7 minuter och 15 sekunder.
• Plankan kallas the plank på engelska och lankku på finska.

Att tänka på när du gör plankan:

1. Håll magen spänd, tänk att du ska dra magen uppåt (inte inåt) och håll spänningen.
2. Runda ryggen lätt, undvik att svanka
3. Tänk att du ska vara rak som en pinne
4. Rumpan ner
5. Skulderbladen åker ut till sidorna och stabiliserar
6. Skjut inte axlarna framåt, utan håll dem på plats genom att dra dem lätt bakåt
7. Spänn, spänn, spänn och kämpa lite till när det börjar kännas!

Plankan varianterna i videon:

Plankor på mage

• Vanliga plankan stödd på armbågarna
• Planka där du lutar dig fram och tillbaka (sågen)
• Planka med armgång (upp till raka armar och ner igen)
• Planka med benlyft uppåt
• Planka med benlyft åt sidorna
• Planka på knäna som är ett lättare alternativ
• Planka på raka armar
• Planka på raka armar med benlyft
• Planka på raka armar med armlyft
• Planka på raka armar med axel-touch
• Planka på raka armar med lyft av både ben och händer

Sidoplanka

Sidoplanka är riktigt tuff, men för att göra den genomförbar kan man stå med undre knäet i marken.

• Sidoplanka 
• Sidoplanka med rotation
• Sidoplanka med höftlyft
• Sidoplanka med raka ben

Ryggplanka

• Vanlig ryggplanka

Övriga varianter på plankan som jag glömde visa i videon:

• Dra knäna turvist in under magen på raka armar
• Stå med fötterna eller armbågarna på en balansboll/bosuboll
• Sidoplanka med benlyft uppåt
• Sidoplanka på rak arm
• Sidoplanka på rak arm + motsatt sida händer och fötter i luften så du bildar en stjärna
• Ryggplanka med benlyft
• Plankgång (stående med handflatorna i maken, gång med händerna framåt tills du är i plankposition och tillbaka)

Stå i plankan så länge du orkar och upprepa tre till fyra gånger. Exempel på utförande kan vara 4 x 45 sekunder, 4 x 1 minut, 3 x 1,5 minuter eller varför inte 4 x 2 minuter för den extreme?

Bara att börja – planka, planka och känn hur stark du blir!

Styrketräning utomhus är enkelt, snabbt, smidigt och roligt. Inga gråa svettiga gym (ok, vissa kan nog vara trevliga också), men att träna styrka utomhus är enligt mig så mycket trevligare. Du får samtidigt frisk luft, sol på kinderna och kan lyssna på fågelsången och dra in häggdoften i näsan… Styrketräning utomhus kan också vara riktigt effektivt. Om du hör till gänget som tror att man måste ha en skivstång på axlarna för att bygga muskler så tycker jag du ska testa att träna styrka utomhus nästa gång istället – för jag lovar att det bränner i musklerna!

Jag valde som vanligt att träna styrka utomhus idag, och ville träna snabbt men effektivt. Jag råkar ha ett utegym på 10 minuters joggavstånd bort, vilket är helt perfekt. Jogg dit, styrketräning i utegymmet (cirka 2o minuter) och jogg hem – klart! Programmet jag gjorde idag såg ut så här:

1. Utfall på bänk, mycket bra uppvärmningsövning (10 stycken per ben)
2. Armhävning mot bänk (10-15 stycken)
3. Knäböj med upphopp på bänken – djuupa ska de vara! (10 stycken)
4. Benuppdrag för magen med raka ben, hängandes i “armklättergrejen”  bakom mig (10 stycken)
5. Dips på grejen som syns längst bort i hörnet, med fötterna vilandes uppe på stängerna. Går också att göra mot bänken (10 stycken)
6. Rygglyft, på bänken som syns till höger (15 stycken)
7. Pull-ups i chin-stång som inte syns på bilden, långsamt bromsande neråt (5 stycken)

Allt detta ska dras igenom tre gånger. Jag filmade en del av början av programmet med de tre första övningarna som gjordes på bänken.

Ett snabbt och enkelt men effektivt alternativ till styrketräning utomhus, eller hur? Det jag gillar allra mest är ändå att känna mig som Ferdinand och njuta av naturen på samma gång som jag tränar!

Sen kan man avsluta passet med stretchning i solen för att fira fredagen på bästa vis! Trevlig och solig helg, alla läsare!

Den här videon jag just såg fick mig att bli sjukt träningssugen. Det ser så otroligt roligt ut! Tänk hur mycket man kan göra med sin styrka, och tänk hur mycket man kan lära sig om man bara vill. Strong är verkligen det nya skinny!

Dagens pass var ett ganska så traditionellt Lina – pass. Det blev uppvärmning på löpband, baklår och rumpa med tunga marklyft med 3-7 x 6 repetitioner, framlår och rumpa benpress i maskin 15 x 3, chins och armhävningar i kombinationen 3 chins och 4 armhävningar x 4 x 4. Slutligen avslut med crossfit-magövningarna + planka med armgång x 3. Ett pass som hade inte så många övningar, men som ändå räckte dryga timmen och orsakade riktigt skakiga ben, mage och axlar! Försökte tänka om det var någon muskel som inte tränades under passet, men kom inte på någon…

När jag körde marklyften idag testade jag att använda remmar, det vill säga såna remmar som fäst runt händer och fast i stången för att man ska orka lyfta tyngre. Annars när man lyfter är det ofta fingrarna som inte orkar, och med remmar så kan man lyfta lite tyngre. Nu visste jag inte precis hur man skulle fästa dem, men testade mig fram och kunde nog lyfta lite tyngre med dem på. Men varför kommer jag i fortsättningen inte att använda dessa?

Jo, eftersom underarmarna och fingrarna inte tränas alls på samma sätt med dessa remmar. Vem vill ha alla muskler i bra skick, förutom underarmarna? Dessutom behöver jag verkligen ha en bra handstyrka i kitesurfingen för att orka hålla i bommen. Det kan vara okej att använda dessa remmar nu som då för att få ut maxstyrka i benövningar, men man ska absolut inte vänja sig vid att använda dem, eftersom man också behöver träna händerna för att vara funktionellt stark. Hur ska du orka bära det tunga soffan vid flytten och du inte har styrka i händerna och underarmarna också?

Sist med inte minst tänkte jag visa övningen jag avslutade med idag. Övningen är en variation av plankan, men som känns mera i axlarna än de vanliga plankorna. Räkna tid eller upprepningar, ingen skillnad. Ett exempel på upprepningar kan vara 15 x 3 som jag gjorde idag. Eller så slutar du helt enkelt när axlarna och magen skriker, för det är alltid det bästa tecknet!

Idag var det löpning med Running Finland på programmet, men jag hoppade över det programmet när det regnade. Jo, jag vet att det bara finns dåliga kläder, men varför inte njuta av ett inomhuspass istället? Skulle det gälla kitesurfing skulle jag nog ge mig ut, men nu var det ju inte det… Inget ont om löpning men ibland lockar det bara inte!

När jag är trögstartad som jag var idag gillar jag att ha nåt varmare på mig i gymmet, så där för att få upp värmen ordentligt liksom.

Men passet på gymmet blev riktigt lyckat i alla fall. Efter uppvärmning blev det djupa knäböj med viktstång, där jag hela tiden ökade vikten och körde i fem set. Ett tips för de djupa knäböjen är att sätta en liten platta (ex vikt) under hälen, vilket gör att du kommer ner djupare i knäböjen om du har dålig rörlighet i vaderna (bild ovan till höger).

Sen följde ett annat gäng övningar både med viktstång och i TRX. Kom att tänka på att jag aldrig tränar i maskiner längre. Ska skriva ett inlägg snart om varför. 

Sen avslutade jag med en funktionell övning i TRX jag hittade på på samma gång jag gjorde den. En riktigt effektiv övning som involverar flera muskelgrupper och är riktigt tung! Testa hur många du orkar! En övning som tränar de flesta muskler i kroppen, men framförallt corestabilitet och axlar. Övningen är en kombination av armhävning, planka, armgång och benuppdrag. Benen flaxar fram och tillbaka (vet inte varför övningen var svårare i hemmagjorda TRX:en), men tanken är att man ska hålla kroppen så stilla som möjligt, och magen spänd utan svank.

Övningen filmades hemma eftersom jag inte vågade filma mig själv i det fullsatta gymmet. Ibland känns det bara så konstigt att fota och filma sig själv i gymmet att jag bara vill skratta åt mig själv! Fast är man träningsbloggare så är man… ;)

TIPS: Ifall du inte har någon TRX går det bra att göra övningen utan också. Istället för benuppdraget gör du ett snabbt hopp där du drar knäna under magen och sparkar sen ut igen.

Efter att kompisen jag pratat igenom kvällen med for hem märkte jag att klockan ännu var träningstid. Jag satte på mig de allra färggladaste kläderna jag hittade för att försöka pigga upp det dystra skrotgymmet som finns här i vårt hus. Sen satsade jag på nån typ av cirkelträning, vilket blev fem övningar som gjordes i följd utan vila, följt av några minuters setvila. Det upprepades tre gånger och vips hade jag ett riktigt bra pass inklusive uppvärmning och nedvarvning på roddmaskninen.

Har på mig ett par O’neill boardshorts och en rosa topp från medeltiden.

Sen avslutade jag passet med skön bastu, därav flipflopsen!

Övningarna:

• Marklyft 12 st
•  Hantellyft till sidan 12 st
• Kettlebellsving 12 st
• Benuppdrag + armhävning på boll 12 st
• Rygglyft 12 st (Sorry, övningen blir utan fokus på videon. Jag brukar normalt göra övningen tvärtom – komma upp när händerna är bakåt, men här blev det nu såhär vilket inte är fel det heller…)

Så varför ingen vila mellan övningarna? För att få passet att träna både kondition och styrka och bränna mera fett så vill jag ha en så hög puls som möjligt. Det är dock viktigt att man aldrig kör sig så slut att man inte kan fokusera på övningarna.

Jag har lite hat-kärlek till benträning. Benträning involverar så stora muskler att pulsen lätt höjs under träningen, och den där känslan när det känns riktigt bra i benmusklerna är både beroendeframkallande med också riktigt jobbig.

Idag tränade jag benen, men också lite överkropp. Benträningen gör jag gärna i TRX, och kombinerar med benpress i maskin, och exempelvis marklyft, utfall och knäböj med vikter. Men att träna benen i TRX är faktiskt min favorit. I TRX kan man träna både med färre eller flera upprepningar, explosivt eller långsamt, och man variera benträningen på många olika sätt. Igår filmade jag några av benövningarna som är mina favoriter att göra i TRX.

Övningarna ska göras med maximal fokus, där du koncentrerar dig på att få kontakt med musklerna. Gör hellre en övning riktigt koncentrerat än fem lite halvdant. Det ska vara tungt! Det måste kännas för att musklerna ska bli starkare. Benträning i TRX har även den bonusen att det är mera funktionellt och tränar balansen på samma gång.

Benövningar i TRX

Övningarna är följande:

1. Knäböj med upphopp. Min absoluta favorit av alla benövningar genom tiderna. Övningen kan göras även utan TRX, men med TRX kan du gå riktigt lågt ner, och när du hjälper till lite grann med händerna är det lättare att få till ett riktigt explosivt upphopp. Satsa på 20 explosiva hopp och du märker att det bränner i både framlår, rumpa och vader.

2. Utfall bakåt. Denna utfall görs på ett ben, och kan jämföras med en liten knäböj på ett ben. Känns i framlår och rumpa, lite grann i baklår.

3. Knäböj på ett ben, eller pistol. Genom att göra övningen i TRX kan du lära dig att småningom använda mindre och mindre vikt på händerna, för att kanske lära dig en riktig pistol som görs helt utan redskap. Kräver balans och tränar hela benets muskler.

4. Utfall framåt. Denna övning är också en av mina absoluta favoriter som känns riktigt bra i framlår och rumpa. Håll vikten på frambenet under övningen, koncentrera dig på tekniken så knäet inte går över tårna när du går neråt.

5. Höftlyft. De flesta andra övningarna känns mest i framlåret, men denna övning känns i baklår. Rumpan och nedre ryggen får sig också en omkörare.

Angående upprepningarna får man prova sig fram. Så många upprepningar du orkar, och så lite hjälp från händerna som möjligt. Kör gärna i tre set. Har du redan testat övningarna i TRX? Vilken av övningarna är din favorit?  

Man behöver inte nödvändigtvis mycket kolhydrater för att träna hårt, utan tvärtom kan du kanske prestera bättre med en LCHF-kost? Intressant, tycker jag, och delar med mig detta videoklipp från kostdoktorn som jag just tittade på. Det finns ett längre klipp också, där Jonas Bergqvist föreläser en timme i ämnet, men har inte hunnit titta på det ännu. Skulle också vilja läsa boken för att lära mig lite mera. Om träningen tycker jag exakt likadant, det ska vara intensivt och det ska vara tufft, inget lallande på motionscyklarna timme efter timme… Jag skulle säga att jag äter ungefär en kost som Jonas beskriver att pasar för elitidrottare, men nu är jag ju definitivt ingen elitidrottare. För tillfället är jag nöjd med hur jag äter och tränar, men vem vet, kanske jag ändrar åsikt om jag läser boken?

Frontroll är ett av mina favorittrick i kitesurfing, eftersom man kan göra den även när man har mycket kraft i draken och kan variera den på så många olika sätt. I Danmark övade jag in en ny grab till mina frontrollar – nämligen crailgrab, som är aningen snyggare än den vanliga tailgraben jag brukar göra. Så här ser frontroll med crailgrab ut:

Jag gör en vanlig frontroll genom att poppa ur vattnet och samtidigt styra kiten uppåt, samtidigt som jag drar upp framfoten och sträcker mig fram för att grabba framkanten av brädan med bakhanden. Ju längre man håller graben – desto snyggare, och ju mera inverterad – desto snyggare. På detta videoklipp är jag ganska rak i luften, men tränade på att slänga upp bräden högre för att vara ännu mera inverterad i luften. När du snurrat ett varv runt, styr ner draken tillbaka samtidigt som du landar med lätt böjda knän i medvind (inte som jag med raka ben).

Testa vetja! Sjukt skönt trick!

Här kommer nu en videosnutt som vi filmade idag i Ringkøbing när vi kitesurfade. Jag vet att många av er bloggläsare funderat hur man kitesurfar, vad man har för utrustning o.s.v, så här visar jag hur det ser ut när man startar och tar sig ut i vattnet.

På grund av blåsten hörs det tyvärr inte så bra vad jag säger, men det jag berättar är ungefär att jag har min lilla 6-kvadratmeters kite eftersom det blåser så mycket, och att draget från draken far till selen jag har i midjan, så jag inte behöver använda händerna så mycket.