Bowlaren med hopp: favoritövning för djupa muskler i fotled, knä och höft

Bowlaren med hopp: favoritövning för djupa muskler i fotled, knä och höft

30.05.2018

De senaste veckorna har min träning varit nära med noll. Jag var ju på nattvandringen i Öja och igår vikarierade jag i en MTB-grupp för barn, men det är typ allt. Jag fick ju inte träna något efter ögonoperationen och sen har jag varit lite förkyld också. Och ganska mycket lat. Men det man alltid kan göra är prehab, några lugna rörelser här och där medan Arthur sover eller leker i gräset.

Prehab-favorit: Bowlaren med hopp

En övning jag ofta gör är den på videon nedan. Övningen kallar jag för bowlaren med hopp och den har blivit en favorit hos mig. Den är superbra för att stärka och stabilisera fotled, knä och höft – en riktig superövning med andra ord.

Det du ska tänka på när du gör bowlaren med hopp är: 

  • Gör övningen barfota
  • Håll höften stabil – ingen tilt till någondera sida
  • Landa utan att snudda marken
  • Balansera och fäll framåt från höften – rak rygg och stark core
  • Håll en liten böjning i knäet i framåtfällningen
  • Kom upp igen och hoppa vidare framåt
  • Du kan göra övningen framåt, bakåt, eller till sidorna
  • OBS! Inget farligt om du vinglar till, så länge du kämpar för att hålla balansen betyder det att balansen och djupa musklerna tränas och det är bra! Men fokus på att göra övningen så lugnt och kontrollerat som möjligt. Hellre liten och kontrollerad rörelse än stor och svajig!

De flesta människor har obalanser i styrka och rörlighet mellan höger och vänster ben. En del obalanser kan vara små och obetydliga, men göra sig påminda vid långrundor eller träning där styrkan i de djupa musklerna inte räcker till och en annan muskel får ta över och blir överbelastad.

Ont i knäet under löpning, någon? Eller molande värk i rumpa eller höftböjare? Eller fotsulor som krampar? 

För sådana diffusa symptom är det alltid en bra idé att stärka upp de djupt liggande musklerna för att i framtiden kunna springa symptomfritt. För om inte de djupa musklerna orkar, så är det de ytliga som får ta stryk och börjar protestera. Och nu vet du vilken övning du kan göra som fixar allt från fotled, knä till höft: jo, bowlaren med hopp!

bowlaren med hopp

Så jag gissar att det är stor risk att du som läser detta behöver just övningen bowlaren med hopp. Har jag rätt eller fel? 

Kommentera
Träningsprogram och -upplägg just för dig:
Oemotståndlig laxcheesecake med kavring: receptet du måste ha i sommar

Oemotståndlig laxcheesecake med kavring: receptet du måste ha i sommar

29.05.2018

Vi hade kalas åt Arthur igår och huset fylldes med folk och presenter. Han älskade verkligen uppmärksamheten han fick och verkade riktigt njuta av kvällen. Och gott åt vi också! Jag hade bland annat lagat en laxcheesecake som jag tänkte dela receptet på.

Denna laxcheesecake med kavring och gravad lax är en riktig favorit hos mig som jag lagat förr, vi hade den på Arthurs dop också. Jag bad om receptet från min kompis när hon serverade den, och nu när jag serverar den så är det alltid någon som vill ha receptet. Så nu tänkte jag göra alla en tjänst och lägga ut det här fantastiska receptet! Denna laxcheesecake är perfekt att bjuda på som salt tilltugg till sommarens fester. Älskas av alla! Den är dessutom enkel att göra och ska göras dagen innan.

Recept: Laxcheesecake med kavring

Till botten behöver du:

  • 300 gram Malaxlimpa
  • 75 gram smör

Till fyllningen behöver du:

  • 400 gram philadelphiaost
  • 2 dl creme fraiche
  • 250 gram gravad eller kallrökt lax
  • 1 schalottenlök
  • 1-2 msk dill
  • Smaksättning salt, peppar och citron

Gör så här:

Smält smöret och mixa limpan. Blanda ihop till kletig massa och tryck ut i bottnet på formen. Tänk på att göra en jämn kant så blir slutresultatet snyggare.

Hacka laxen och löken. I receptet ska det egentligen vara mera lök (2-3), men jag gillar inte rå lök egentligen så jag tycker det blir perfekt med bara en liten schalottenlök som jag tokhackar till nästan pulver i små, små bitar. Blanda ihop alla ingredienserna i en stor bunke och smaksätt med salt, peppar och en liten skvätt citron tills du är nöjd.

Lägg fyllningen ovanpå bottnet och ställ in hela härligheten i kylskåp för att stelna. Bäst blir den om du gör den dagen innan. Alternativt kan man också göra laxcheesecake med gelatin för snabbare resultat, men det har jag själv inte provat på.

Så enkelt, så gott!

laxcheesecake gravad lax kavring

Annat vi bjöd på på kalaset var pannkakstårta, frukt doppade i choklad, fruktfat med bondost, isglassar jag gjort i tre färger och sen hade vi också havrekex med choklad som jag köpt från butiken så inte kusinerna skulle fara gråtandes hem på grund av allt sockerfritt. Kaffe, te och ett somrigt bål att dricka.

pannkakstårta

kalas

Kalaspojken med sina mostrar som skämmer bort honom med både presenter och kärlek (dock mycket uppskattat, speciellt det senare!)

ettårskalas

Men laxcheesecaken, den ska ni testa! 

Kommentera
En glasögonfri bättre version av mig själv

En glasögonfri bättre version av mig själv

27.05.2018

I fredags var en stor dag, en mycket stor dag. Jag var i Vasa, men det var inte det som var det stora utan laserstrålen jag låg under. Jag opererade mina ögon för att äntligen få slippa glasögonen och linserna som jag haft sen femman. Jag var så nervös innan. Jag är förkyld och var så rädd för att nysa när man måste ligga blickstilla i några sekunder. Men det kändes bra, operationen gick som planerat och synen kom nästan genast tillbaka.

Nu ser jag riktigt bra men har fortfarande lite torra ögon som jag använder ögondroppar mot. Och i en veckas tid får jag inte träna eller göra någonting som kan tillföra skräp eller vatten i ögonen. Men känslan nu efteråt är fantastisk.

Tänk att jag aldrig mer behöver leta efter glasögonen det första jag gör när jag vaknar! Jag kan bara titta ut genom fönstret och direkt se vädret och allt utanför. Aldrig mera behöva krångla med linserna innan träning, eller lida av torra ögon när jag bastar med linserna på. Och det bästa kommer att vara på kvällarna när jag inte behöver ta bort några linser utan bara kan borsta tänderna och gå och sova.

Aaah så skönt! Livet kommer definitivt att bli lite enklare.

Annars fortsätter livet som vanligt, och i brist på glasögonfria selfies kan ni få se framstegen som vår brygga gör! Vi har lågt vatten, extra lågt just nu, så det krävs en rejält lång brygga. Snart klart!

Kommentera
Pyssla i trädgården istället för träning

Pyssla i trädgården istället för träning

23.05.2018

Mitt största projekt just nu är att få ordning på trädgården. Det är vår andra sommar här i huset men förra sommaren gick upp i bebisbubblan så det är först nu som jag hunnit ta en titt på bedrövelsen. Det mesta har inte blivit skött på flera år och ogräsen har tagit över till den grad att det enda alternativet är att gräva upp och göra om.

Idag har jag jämnat ut en gammal odlingsbänk där jag tänkte så gräs och plantera nytt. Nya odlingsbänkar med jordgubbar blir det och sen lite perenner som jag ska gräva upp från de gamla rabatterna. Vi vill ha det lättskött så vi gör gräsmatta av det mesta och lägger blommor i planteringslådor istället.

Men fint kommer det bli. Det har också sin charm med ett gammalt hus från 1930; den fina stenmuren älskar jag och äppelträdet och plommonträdet blommar så vackert!

Nån annan träning än detta har jag inte riktigt hunnit med, men vet du vad? Att pyssla i trädgården är otroligt bra vardagsmotion. Jag hade min aktivitetsklocka på mig som visade att mitt donande på förmiddagen motsvarade en 7 kilometers joggingtur! Plus att grävande i jorden ger en väldigt bra och mångsidig styrketräning för överkroppen – speciellt när man försöker aktivera magen och använda båda sidorna lika ofta. Inte konstigt att jag nu är helt slut i kroppen och lunchen smakade otroligt gott!

(Har Jonathans för stora glasögon på mig eftersom jag slarvat bort mina och ska operera ögonen på fredag!)

Inte bara ett projekt på gång… Men sommarblommor är planterade i alla fall! 

Jag passar på att visa lite före-bilder så jag ska få mera motivation att laga klart och visa upp efter-bilder också! Däremellan passar jag på att njuta lite av allt det fantastiska med att ha egen gård, som att man kan sitta på dricka en tekopp i solen medan Arthur sover under äppelträdet… Så bråttom med trädgårsfixandet är det ändå inte!

 

Kommentera
Arthur 1 år

Arthur 1 år

22.05.2018

Arthur har redan hunnit vara ettåring två veckor så jag tänkte skriva ner lite om honom som ett sista inlägg från hans bebistid.

Arthur som ettåring är en kombination jag verkligen tycker om. Han är så gullig, nyfiken och lättskött för det mesta. Han donar på med sitt och meddelar när det är dags för mat eller vila.

Han har börjat förstå en massa nytt på senare tid, och han snappar upp ord här och där. Säger jag att vi ska åka med bilen så säger han “brr” och säger jag “kom vi ska byta blöjan” så tokskrattar han och kryper därifrån så snabbt han kan. Han går inte ännu men tar några steg ibland. Han är lite försiktig av sig men han är toksnabb i rörelserna och jag är imponerad över hur smidigt han tar sig upp och ner från saker. Han behöver inte passas så mycket längre för han slår sig väldigt sällan. Förutom på bryggan, där får vi allt hålla koll!

arthur 1 år

Han älskar att bada och på meritlistan kan läggas att han redan badat i vattnet hemma hos oss och hoppar från bassängkanten med huvudet under vattnet om man håller i händerna. De senaste dagarna har han fått plaska i badbunken på gräsmattan – något han verkligen gillat. Utomhus trivs han allra bäst och han undersöker varje blomma och fågel och gruskorn.

“Där” säger han och pekar på allt. Eller “dedäää” med hög röst. Ungefär 1000 gånger om dagen.

arthur 1 år

Till hans övriga intressen hör att stå och smälla med ett galler till grillen, testa ekot på olika ställen (= allmänt föra oväsen omkring sig), krypa in i olika lådor för att testa sin storlek, lyssna och dansa till musik, sitta i famnen och läsa böcker och titta på såpbubblor. Katten är fortfarande det allra bästa. Bilen har nergraderats på hans lista och vi ska testa med ny bilstol så han kommer högre upp.

  • Favoritmusik: Allt från kristen körsång till tysk afterski (eller vilken annan låt som har rytm i sig som får hans ben att gå bananas).
  • Favoritbok: Pingvinen Ping som vi läser varje kväll vid läggdags.
  • Favorit på TV: Ben & Hollys lilla kungarike
  • Favoritsång: Imse vimse spindel
  • Favoritmat: Kött, lax och sötpotatis

Han är inne i en period då han är livrädd för vissa människor (vår ena granne och sin tvåårige kusin) annars går de flesta hur bra som helst och bebisar är inte skrämmande längre. Han har dock blivit lite mera mammig den senaste veckan. Han sover hela nätterna från tio till åtta-ish, har fyra tänder och håller på förkorta dagsvilan från två till en turor. Han försöker äta allt och det värsta jag hittills plockat ur hans mun är en levande skalbagge (tror dock inte han uppskattade den själv heller).

Arthur fyllde ett år i Prag, vilket blev hans sjätte utlandsresa. Under året har han hunnit segla till Sverige, besöka Spanien tre gånger (2 x Mallorca och 1 x Teneriffa) och ta färjan över till Estland.) Helsingfors har han också testat på ett antal gånger. Han har blivit ganska bra på att sova i vagnen var som helst när vi äter sen middag. Arthur gör inte resandet enklare direkt, men alltid roligare. Han hittar alltid något intressant vi annars skulle ha missat (vare sig det rör sig om extra glänsande grus eller en påfågel i parken).

arthur 1 år

arthur 1 år

Att följa ditt första år har varit det mest intensiva men samtidigt den allra, allra bästa tiden i mitt liv. Du ger mig så mycket skratt och glädje i vardagen, min älskade lilla gris. 

Kommentera
Recept: Hemmagjord isglass med jordgubb och mynta

Recept: Hemmagjord isglass med jordgubb och mynta

21.05.2018

Hemmagjord isglass är det perfekta mellanmålet i sommarvärmen, för både stora och små. Isglass är också väldigt enkelt att göra hemma bara du har en mixer till hands. Välj själv receptet, tänk din favoritsmoothie och mixa ihop ingredienserna. Det du kan tänka på är att hemmagjord isglass lätt blir vattnig och inte smakar mycket, så ös på rejält med smakerna. I denna isglass har jag använt förutom jordgubb och äpple även lime och mynta som ger den en fräsch och somrig smak.

hemmagjord isglass jordgubb mynta

Recept på hemmagjord isglass

  • 150 gram frysta jordgubbar
  • Ett äpple
  • Saften från en halv lime
  • En rejäl näve färsk mynta
  • En liten skvätt vatten eller nötmjölk

Skala äpplet och ta bort kärnan. Mixa alla ingredienserna i mixer och häll upp i isglassformar. Låt stå i frysen tills de stelnat ordentligt. De kan med fördel göras dagen innan de ska användas eller se till att alltid ha några isglassar färdiga i frysen under varma dagar. Arthur gillar äta och klotta med isglassen själv som mellanmål, och själv tar jag gärna en också när jag sitter inne och bloggar.

hemmagjord isglass

Hemmagjord isglass är perfekt substitut för glass till barn under varma sommardagar. Isglassen innehåller till skillnad från glass inget tillsatt socker utan däremot lite extra vitaminer. Se isglassen som en smoothie som äts på ett litet roligare sätt.

Hos oss lär det gå åt många isglassar de närmaste dagarna, för vädret ser soligt och varmt ut för hela veckan. Heja sommaren, du är bäst!

PS. Vill du inte göra isglass är receptet riktigt gott som somrig smoothie också! 

Kommentera
Nattvandring Öja 2018: 22 km skog med det bästa sällskapet

Nattvandring Öja 2018: 22 km skog med det bästa sällskapet

20.05.2018

Kvällen med det perfekta vädret i maj blev starten för Öja nattvandring 2018. Jag fick min vän Mia med mig, det bästa sällskapet jag kunde ha haft. Det var så länge sedan vi setts så munnarna gick nonstop i fyra och en halv timme och 22 kilometer i skogen.

Vi startade klockan 19 i solsken och kom i mål strax innan 12, när det höll på bli mörkt och månen kom fram mellan träden. Vi gick mestadels men sprang emellanåt när endorfinerna tog tag i oss, jag totalt oförberedd med kamera i hand och stor väska på ryggen. Vi fick magiskt solljus mellan träden och en behaglig sommarvärme tillsammans med över 400 andra deltagare. Det var ändå aldrig trångt på stigarna, inte i alla fall för oss som joggade lite i början för att komma bort från vad vi föreställde oss var den värsta trängseln.

Arrangörerna hade gjort allt så fint längs med leden och det var ett sant nöje att vandra. Det var nästan så att jag önskade att få vandra längre när vi kom i mål – även om tårna minsann uppskattade målgången.

öja nattvandring 2018

nattvandringöja

nattvandringöja

nattvandringöja

nattvandringöja

nattvandringöja

nattvandringöja

Öja vandringsled är så otroligt vacker. Mia och jag vi blev så taggade av upplevelsen att vi nu gått och bestämt oss för att springa Utterleden 26 km i slutet av juni. Så kan det gå när man har roligt!

Kommentera
För mycket att göra & första kitesurfingen för säsongen

För mycket att göra & första kitesurfingen för säsongen

17.05.2018

Några dagar hemma och i huvudet är det kaos. Allt har blivit grönt och vi njuter massor av att vara ute från morgon till kväll, men jag hinner inte med och huset förfaller. Tvätthögar, fönster man knappt kan se genom, borttappade saker på grund av oreda. På utsidan har vi massor av projekt nu i sommar. Rabatter som ska flyttas, terasser, utekök, brygga som ska bli klar och så vidare. Egentligen är hela tomten förfallen och ska göras om. Det kommer bli så bra men det är svårt när man vill mera än tiden räcker till.

Men jag har tagit mitt förnuft till fånga och pausat PT-online för nya kunder, nu under sommaren i alla fall. Det tar emot att tacka nej till nya kunder men jag hinner helt enkelt inte. Det står mellan mitt jobb eller ett hus som ska vara beboeligt, och då väljer jag heller det andra. Plus att jag vill njuta av dagarna hemma med Arthur, så länge han ännu är så liten. Inte bara vara hemma utan på riktigt njuta.

Det är skönt med träningspauser mellan allt hemmafixande och idag fick jag njuta riktigt ordentligt när jag korkade kitesurfingsäsongen vid Storsand. Vinden var inte så bra som jag hade hoppats på men det var så härligt att leka av mig i vågorna. Så otroligt skönt! Träning, och framför allt kitesurfing, nollställer tankarna och ger så mycket energi tillbaka.

 

Nu är mannen snart hemma med sista kvällståget efter två dagar borta och jag ser fram emot en ledig helg med trädgårdsfixande. Nog är det så tillfredsställande ändå när man grejar och fixar på nåt tillsammans som till slut blir klart. Men nån gräns på antal projekt skulle ju kanske vara smart att ha.

Hur gör du? Har du också flera projekt än tiden tillåter eller är du bättre på att planera och strukturera? 

Kommentera

Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

Enkel tabata på 16 minuter 2018.7.11
[…] till hunden med bensträck (som denna övning fast med armhävning istället för […] - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

30.10.2018

Lina 2018.6.11
❤️ - Kommentera!

Jag är skyldig gruppträningen en ursäkt

Lina 2018.6.11
Ja, precis så är det! :) - Kommentera!

Om sorg och det lilla lyckopillret

Magnus 2018.3.11
Det som hände din syster ska inte behöva hända ett barn ska inte dö före sina föräldrar. Hoppas hon kommer igenom sin sorg - Kommentera!

Om sorg och det lilla lyckopillret

Ann-Christin Snellman 2018.3.11
Kram tillbaka Lina ❤️ "Sorgen som reskamrat och vän" står det om i en psalm". Lite svårt att ta till sig än men vill tro att det kan vara så.❤️ - Kommentera!

Om sorg och det lilla lyckopillret

Jennifer 2018.3.11
Åh :( Svårt att föreställa sig men förstår att det är väldigt tungt. Stor kram <3 - Kommentera!

30.10.2018

Anna 2018.1.11
Gråter så jag går sönder. Kan bara inte förstå meningen med det men ber för Williams föräldrar 🙏❤ - Kommentera!

30.10.2018

Malena 2018.1.11
Helt vansinnigt. 😢 Tänker på er allihopan å speciellt Williams föräldrar ❤ - Kommentera!

30.10.2018

Tua 2018.1.11
Gått och tänkt på er närmaste och ber om hjälp i sorgen. 😢❤️🙏 - Kommentera!

30.10.2018

Martina 2018.31.10
Så ofattbart! Finner inga ord alls! Man förstår verkligen inte meningen med detta... 😭 Ber för fina Williams föräldrar och er alla andra! 🙏🏻 Ta hand om varandra i denna stora sorg och förlust! ♥️ - Kommentera!

30.10.2018

Linda 2018.31.10
Som du skriver , det finns inga ord att säga , men ber att ni ska känna extra mycket kärlek och gemenskap så att ni orkar genom sorgen. Ber för föräldrarna. Sån enorm förlust, deras lilla efterlängtade son... ❤ - Kommentera!

30.10.2018

Hanna 2018.31.10
Ofattbart, så grymt orättvist 😭. Ber för föräldrarna! - Kommentera!

30.10.2018

Anna 2018.31.10
Så obegripligt 😭 ber för föräldrarna och er närstående ❤️ och kramar extra hårt om min egen baby. - Kommentera!

Drömmen om en snöfri jul

clara Toll 2018.28.10
Åh, har samma dröm! Det vore så härligt! - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor – Effektivare hemmaträning får du leta efter!

Lina 2018.27.10
Hej Sara, jag skickar dig email med dina program nu på direkten! - Kommentera!

Jag är skyldig gruppträningen en ursäkt

Amanda Matti 2018.26.10
Woho! Vad jag glad jag blir av att du gett gruppträningen en ny chans! Just det som jag också älskar, man behöver inte fundera (även om jag oftast är instruktör) plus att om man har dålig motivation får man alltid lite energi av alla andra. :) Härligt att läsa! <3 - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor – Effektivare hemmaträning får du leta efter!

Sara Grönqvist 2018.25.10
Hej Jag köpte Lina Björkskog 1 x Kickstart Challenge Hemmaträning - Light 34,70 € förra veckan men har inte fått någon epost gällande träning. - Kommentera!

Ljuvlig smoothie med spenat och mango: en grön vitaminbomb!

Lina 2018.25.10
Tack! Jag tyckte den såg lite misstänksamt grön ut själv :) - Kommentera!

Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

Lina 2018.25.10
Ja det är kul med nya idéer till träningen nu och då :) - Kommentera!

Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

Lina 2018.25.10
Så bra om det kommer till användning! :) - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen