Lucka 18: Skön rörlighetsträning för rygg och höft

Lucka 18: Skön rörlighetsträning för rygg och höft

18.12.2016

I lucka 18 firar vi fjärde advent med en skön rörlighetsträning!

julkalender

Rörlighetsträningen öppnar upp höften och ryggen på ett skönt sätt. Du tränar också lite bålstyrka och stabilitetsträning. Har du vaknat upp med lite öm rygg eller känner dig stel i höften så är detta alltså den perfekta sekvensen för att mjuka upp kroppen och kunna njuta av söndagen.

Upprepa ungefär 10 gånger per övning, eller så länge som känns bra.

Ha en skön söndag!

Kommentera
Lucka 17: Räkna ut ditt kaloribehov (för dig som gör det fel)

Lucka 17: Räkna ut ditt kaloribehov (för dig som gör det fel)

17.12.2016

I dagens lucka tänkte jag att du själv får räkna ut ditt kaloribehov med hjälp av en enkel formel.

Ni som läst min blogg vet att jag INTE rekommenderar kaloriräkning, eftersom en kalori berättar så lite. En kalori berättar inte hur snabbt blodsockret höjs, hur mycket näring den innehåller eller hur länge man hålls mätt. Det är mycket smartare att istället att fokusera på livsmedel som mättar bra. Och då kan man äta när man är hungrig och slipper bry sig om dåliga regler.

julkalender

Okej, så varför skriver jag om kaloriräkning då?

Det är nämligen många som räknar ut sitt kaloribehov per dag som räknar helt galet. Vilket gör att man svälter sig själv eller får skuldkänslor för att man äter ”för mycket”. Jag vet nämligen att vissa av er kommer att fortsätta att räkna sin kalorier, oberoende på vad jag skriver eller inte, och ifall du ska göra det så är det lika bra att du kan göra det rätt!

frukosttårta

Så här gör du! 

Först behöver du räkna ut din basmetabolism (BMR) enligt denna formel:

  • Kvinnor 18-30 år: 14,7 x vikten + 496
  • Kvinnor 30-60 år: 8,7 x vikten + 829
  • Män 18-30 år: 15,3 x vikten + 679
  • Män 30-60 år: 11,6 x vikten + 879

Värdet du får är din BMR (basalmetabolism), som kroppens organ behöver för att fundera och hållas igång när du är i fullständig vila. Detta är INTE samma värde som ditt dagliga kaloriintag. Ju mera du rör på dig under dagen, desto mera kalorier behöver du. Därför blir nästa steg att räkna ihop ditt BMR- värde med din fysiska aktivitetsnivå.

boxhopp

Från tabellen ska du hitta ett värde mellan 1,4 och 2,3 beroende på hur aktiv du är. Välj först värde enligt spalten fysisk aktivitet vid arbete (väl mellan spalterna uppe i tabellen, enligt det som passar bäst in på dig).

  • Väldigt lätt: stillasittande arbete
  • Lätt: Stående arbete eller lätt industriarbete, lite förflyttning
  • Moderat: Städning, köksarbete, brevutdelning
  • Tungt: Tungt industriarbete, byggnadsarbete eller lantbruksarbete

aktivitetsniva

När du valt din spalt, så väljer du spalt även från vänster (fysisk arbete på fritid), och hittar ett värde i mitten (mella 1,4 och 2,3)

  • Väldigt lätt: Nästan ingen fysisk aktivitet alls
  • Lätt: promenad, icke ansträngande cykling eller trädgårdsarbete ca 1 gång per vecka
  • Moderat: Regelbunden aktivitet minst en gång per vecka, exempelvis snabbpromenad, cykling eller trädgårsarbete eller gång till arbete 10-30 minuter per dag
  • Aktiv: Regelbundna aktiviteter mer än 1 gång per vecka, exempelvis intensiv cykling eller sportarbete
  • Mycket aktiv: Elitidrott med träning 4-5 dagar i veckan, 2 timmar per dag.

Multiplicera talet för aktivitetsnivån du fick med ditt BMR, så har du ditt rekommenderade kaloriintag per dag. Exempel på mina värden: 1333 x 1,8 = 2400. Det betyder att jag behöver äta ungefär 2400 kalorier per dag för att bibehålla min vikt.

räkna ut kaloribehov

Du kanske märker att talet är högre än du trodde? När man äter ordentlig, riktig mat så är det inte alltid en självklarhet att man ens kommer upp till de rekommenderade kalorimängderna. Därför kan det vara bra att kolla så man äter tillräckligt. Äter man däremot snabbmat eller godis blir det lätt för mycket av det goda. Så visst finns det något bra med kaloriräkning ändå.

Men som sagt, kaloriräkning är inte något man måste göra, eller som jag ens rekommenderar att man gör. Men ska du göra det, så gör i alla fall rätt!

 

 

 

Kommentera
Lucka 16: Vinn underställ från Craft Sportswear

Lucka 16: Vinn underställ från Craft Sportswear

16.12.2016

craft

Dags för en ny tävling från Everydaystories, denna gång i samarbete med Craft Sportswear! Craft lottar ut sammanlagt 15 set underställ i serien Active Comfort under december.

banner-everyday-christmas16

Ett underställ i bra kvalitet är något av det viktigaste att ha i sin garderob nu när graderna på termometern kryper neråt.

Om du svarar på frågorna nedan så har du chansen att vinna underställ från Craft till värde av 700 kr / 70 €!

comfort_940x700

Svara på frågan: Active Comforts långärmade tröja för tjejer finns i flera härliga färger, men i exakt hur många färgställningar? (Svar finns på craftsportswear.com.)

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar!

Kommentera
Lucka 15: Fötterna på bordet och chill i huset

Lucka 15: Fötterna på bordet och chill i huset

15.12.2016

Julen närmar sig, med stormsteg. Härligt, tycker jag. (Fast allra mest ser jag fram emot måndagen då vi ska på vårt andra ultraljud, och förhoppningsvis får reda på om det är en flicka eller pojke som gömmer sig i magen.)

Men julen ska bli trevlig den också!

Vi kommer att vara hos våra familjer i Österbotten under julen, och min syster har så snällt lovat att vi får sova hos henne, för det blir lite trångt när syskonen kommer från Finlands (och Sveriges) hörn för att campa hos mamma och pappa.

Jag ser fram emot att för sista gången sova hos någon annan på julen, i januari flyttar vi ju in i vårt hus. Det är trevligt hos min syster, men att få vakna på juldagsmorgonen i sitt eget hus, men sin egna julljus och julgran och morgonmål, det har jag ännu aldrig upplevt. Därför har jag inte heller ens någon antydan till julstress inför fixande och donande i år, och har aldrig haft det heller.

julkalender

Har du julstress, eller känner du dig tvungen att göra en massa innan julen? Sånt som du inte har lust med? Jag ogillar starkt allt som heter stress och krav och press, speciellt inför en sån härlig högtid som julen. Därför tänkte jag att veckans lucka får handla om hur du slipper alla de där kraven.

Med inspiration och bilder från Kyrkan i Helsingfors, som haft en alldeles underbar julkalender på facebook i år!

julkalendertips
julkalendertips2

julkalendertips3

julstadning

Det här med julstädning har jag aldrig fattat mig på. Tycker du det är mysigt att putsa hela huset blänkande fint medan du dansar till julmusik, så gör det då. Vill du göra alla julklappar själv, tillverkade av endast ekologiska material, inpackade i mysiga förpackningar, så gör det då. Men om det stressar mer än du har nytta av det, så låt bli. Enkel matematik.

Hur blir just ditt december lite hälsosammare? Blir det genom att göra alla de där julbestyren, eller kanske det är just genom att stryka några to-dos på listan?

Kom ihåg: Det värsta du kan göra mot din hälsa är att stressa. Något som alldeles för ofta glöms bort i diskussionerna om motion och rätt kost i vårt högpresterande samhälle. Att stress är ohälsosamt är inte bara något man säger för att det låter bra, utan stress är antagligen den värsta boven mot så otroligt många sjukdomar.

Var snäll mot dig själv och njut av allt det härliga med julen istället. För det härliga med julen är ju inte huset, julklapparna eller bakverken utan glädjen i att fira julen tillsammans.

jul3

jul2013

Några gamla bilder från tidigare jular. För mig är det det här som julen – den mysiga känslan när man efter en lång och härlig dag somnar på soffan, några systrar och hundar i en hög, medan andra fortsätter prata runt om en. Då är det absolut ingen skillnad för mig om köksskåpen är torkade eller julgardinerna är uppe.

Kommentera
Lucka 14: Tips på 3 bortglömda superövningar

Lucka 14: Tips på 3 bortglömda superövningar

14.12.2016

I dagens lucka tänkte jag tipsa om tre bra styrkeövningar som i alla fall på min blogg hamnat lite i skymundan. Jag tror inte jag skrivit om övningarna förr, och i fall jag gjort det, så är det länge sedan. Men de här tre övningarna är definitivt värt att lyfta fram, för det är tre riktiga superövningar!

julkalender

En övning gör du med skivstång, en med medicinboll och en med kettlebell eller hantel. Testa dem gärna så snart som möjligt om du inte gjort dem förr.

Hip thrust – rumpträning på riktigt

Tränar: Rumpa, baklår, rygg

Hip thrust är en bra övning för kroppens baksida och tränar kroppens kanske viktigaste muskel – rumpan! Hip thrust är bra för att få en fin hållning och rätta till muskelobalanser i kroppen, men är också kanske den mest kända övningen för att bygga rumpa.

Det finns en orsak till att många tjejer gör denna övning på gymmet. Den ser ju lite tokig ut att göra och känns kanske lite krånglig, så den har aldrig blivit någon favorit hos mig. Men bra resultat ger den garanterat! Kombinera gärna med knäböj eller marklyft för bra rumpträning.

hip thrust

Gör så här: Du behöver en stadig bänk och en skivstång (hantlar funkar också, men skivstång är smidigare). Allra smidigast gör du övningen i en smith-maskin där stången bara kan åka upp och ner. Starta med höften nere, skivstången på höften och övre ryggen på bänken. Kom upp med höften och spänn ihop skinkorna i det övre läget. Bromsa på väg ner.

Wall ball – puls och helkroppsstyrka

Tränar: Puls + axlar, bål, framlår, rumpa, vader.

Wall ball är övningen när du står vänd mot en vägg med en boll i famnen, och kastar upp bollen högt mot väggen. Detta är en vanlig pulshöjande övning i crossfit och jag har gjort den en del, men eftersom jag själv inte är något fan av övningen (jag är inte så bra på pressrörelser) så har den fått dålig synlighet på bloggen. Men det är ju en riktig superövning!

crossfitjeppis4

Min kompis Daniela visar en bra startposition för wall ball!

Gör så här: Håll bollen framför bröstet. Stå nära väggen. Gå ner i en knäböj, så att framlåren är i nivå med knäna. Kom explosivt upp till stående samtidigt som du kastar upp bollen högt upp på väggen. Använd någon typ av märkning i väggen om möjligt, så du vet hur högt du ska kasta. Bollen ska inte studsa mot väggen framför dig, utan den ska gå högt, högt upp längs med väggen, och sen fångar du den på väg ner. Gå ner direkt i nästa knäböj på samma gång som du fångar bollen.

Allra bäst är det att göra övningen med en mjuk viktboll för att undvika skador! En pilatesboll går också bra, men det blir ju förstås jobbigare med en tyngre boll.

Vindkvarnen – rörlighet och styrka

Tränar: Baklår, rumpa, rygg, bål, axelstabilitet + rörlighet i baklår, vader, rygg + axlar

Vindkvarnen är också en övning som styrkeövning, men får också ett härligt rörlighetsmoment när man böjer sig fram med raka ben. Här kan man använda sig av en vikt ovanför huvudet så blir övningen jobbigare – men starta med en lättare vikt för att lära dig tekniken. En övning du gärna kan göra ofta, både som uppvärmning eller som ren styrkeövning!

vindkvarnen

Gör så här: 

Stå med breda ben, och vikten på rak arm ovanför dig. Dra ner axeln och spänn ihop skulderbladen. Luta dig fram, med rak rygg, samtidigt som den andra armen glider ner längs med samma sidas ben. Håll blicken på armen med vikten och fokusera på att hålla armen stabil – vikten ska alltid peka rakt upp mot taket. Om du inte kommer hela vägen ner på grund av dålig rörlighet, så böj lite i det ben där du har handen, men bara så lite som möjligt.

Har du testat på alla de här tre övningarna redan? Eller är det någon övning som du kunde prova på idag på gymmet? 

 

Kommentera
Lucka 13: 10 tips för minimera sittandet på jobbet

Lucka 13: 10 tips för minimera sittandet på jobbet

13.12.2016

Sittande är inte bra för oss, det vet vi alla redan. Sittande belastar ryggen mycket och kan ge alla typer av problem som stela muskler och leder, ryggvärk, nackvärk, problem med domningar och så vidare – listan kan göras lång.

julkalender

För att göra ditt december lite hälsosammare, så utmanar jag dig i dagens lucka att fundera lite på din ergonomi i ditt arbete. Det finns många bra sätt hur man kan minimera sitt sittande och få en hälsosammare kropp på köpet. Här är några tips!

1. Ta små pauser ofta (t.ex. 25-5-metoden)

Det är inte bara kroppen som har nytta av att du har små pauser ofta, utan även hjärnan. Ställ i klockan på 25 minuter, och jobba så effektivt som möjligt. När klockar ringer är det dags för 5 minuter paus, då du kan hämta kaffe, gå på toaletten eller prata med din kollega. Stå så mycket som möjligt under pausen. Sen kör nästa 25 minuter jobb igång igen, då du fortsätter där du slutar.

Detta sätt att jobba på gör jag ofta själv, och jag måste säga att det är de dagarna då jag får som allra mest gjort. Helt otroligt vad några små pauser kan göra. Att exempelvis dela in förmiddagen på detta sätt innan lunchen är helt super. Testa du också!

25 minuter jobb 5 min paus

2. Jobba stående

Ett höj- och sänkbart skrivbord är ett måste, och om du inte har det ska du kräva det av din arbetsplats. Eller så bör det finnas ställe dit du kan gå med din bärbara dator och jobba stående. Målet är att du skulle stå halva jobbdagen, och sitta halva. Om du aldrig jobbat stående tidigare kan du börja med två timmar stående, och öka tiden vart eftersom.

Det går också super att kombinera 25-5 – minuterna på ett bra sätt med att jobba stående. Först jobbar du sittande 25 minuter, sen stående 25 minuter, o.s.v.

stå och jobba

3. Gå och jobba

Den nyaste trenden går snäppet längre än att jobba stående, du ska nämligen gå och jobba! Vissa tycker det är mycket lättare att vara i rörelse istället för att stå stilla på en plats.

För att jobba gående behöver du ett litet löpband som du går på i väldigt långsam hastighet framför skrivbordet. En hastighet på 1-2 km/h är bra för att både skriva och läsa. Får du chansen, så testa! Dessa löpband är inte dyra att köpa eftersom du bara ska gå på dem, så det kan vara värt att fundera på om det låter lockande

4. Cykla och jobba

Om man inte gillar att gå och jobba, så kan man ju alltid cykla och jobba, eller hur? Samma sak gäller som löpbandet – du cyklar på en motionscykel i väldigt långsamt fart framför skrivbordet eller när du pratar i telefonen. Du kan gott och väl göra det i din kostym, för farten är så långsam att du inte blir svettig. Men kroppen tackar!

cykeltur5

Cykla till jobbet är också en hit – men att cykla medan du jobbar är riktigt inne just nu!

5. Sitta på pilatesboll och jobba

Istället för en vanlig kontorstol så är pilatesboll ett bra alternativ när du vill sitta. De kan användas på möten eller framför ditt skrivbord. Fördelen med dessa är att kroppens muskler hela tiden måste kompensera rörelsen, så du får bra bålträning samtidigt som du minskar risken för ryggproblem.

Vissa skolor har börjat ha pilatesboll som alternativ till den vanliga stolen här i Finland, och det är ju helt super!

6. Använda sadelstol

Ett lite mer diskret alternativ än pilatesbollen är sadelstolen. Det som är så bra med en sadelstol är att bäckenet kan vinklas i olika riktningar. När man tippar stolen framåt, så roterar bäckenet framåt och ryggen får en bra och naturlig ställning med mindre belastning.

Sadelstolar med två delar är extra bra för att det minskar trycket på underlivet som annars belastas mycket när man sitter (tips till alla killar som cyklar mycket och vill lätta på trycket, if you know what I mean).

Sadelsstol ont i hoften

7. Placera skrivaren eller kaffekokaren långt borta

Ett enkelt trick, men som faktiskt funkar. Placera det du behöver ofta lite längre bort, så du måste gå några steg. Det kan kännas som om du spiller tid – men tro mig – enligt samma devis som tips nummer 1 kommer både din arbetsinsats att gå snabbare samtidigt som din kropp tackar dig.

8. Ha ”kaffegymnastik”

Ett mycket bra tips, som jag lärde mig när jag besökt Generos kontor i Jakobstad. Där har man infört kaffegymnastik med olika övningar som snurrar runt. På en kalender ser man vilken övning det är man ska göra just den dagen. Repetitionerna kan med fördel ökas gradvist, så blir man samtidigt starkare i en viss övning. Övningen måste göras innan kaffet får drickas!

Tips på övningar: Knäböj, utfall, höftlyft, armhävningar, dips, pull-ups, handstående, plankan, sit-ups, rygglyft osv.

balvridning russian twist teknik

9. Gå ut på lunch

Att gå ut och äta lunch med arbetskompisar är ju både trevligt och gott – samtidigt som du får dig en liten bensträckare när du går ner till restaurangen. Lunchbuffé är något av det bästa jag vet, jag som ogillar matlådor för det mesta. (Jag vet jag borde bättra mig). Lunchbuffér där man plockar maten själv är ju super eftersom man då givetvis kan plocka lite mera grönsaker och själv bestämma hur maten ska se ut.

Äter du medhavd lunch på jobbet kan du gärna ta ett varv runt kvarteret, eller i alla fall sticka ut näsan genom dörren för lite frisk luft! Jag jobbar hemifrån idag och tänker snart ta en promenad som omväxling till sittandet.

10. Gör pausgymnastik när du känner dig stel

Jag försökte fota några tips på övningar till pausgymnastiken, men de blev så mörka och tråkiga att jag nog får lägga ett nytt inlägg med nya bilder i ett senare skede. Men som pausgymnastik är det viktigaste att du ställer dig upp och stå en stund, och vrider och vänder där det känns stelt. Det behövs inte många minuter så känns det redan mycket bättre.

En fråga till dig: Hur kan du minska sittandet på din arbetsplats?

 

 

 

Kommentera
Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

12.12.2016

Nu ska vi prata träning under graviditet – äntligen är inlägget här! Jag varnar redan nu för att det kommer att bli ett långt inlägg, så därför delar jag in inlägget med underrubriker, så du kan läsa det som intresserar mest.

När man är gravid är det ingen orsak att sluta träna.

Jag blir galen när man gång efter gång blir rekommenderad promenader och vattengymnastik som det enda vettiga att göra för gravida. Det finns så många fördomar om träning under graviditet!

Man ska vara försiktig, ja, men att gå runt som ett ägg som kan kläckas av minsta lilla grej är ju ändå att överdriva. Det finns mycket roligt man kan göra under en graviditet – och faktum är att du har sån otroligt stor nytta av att träna regelbundet även som gravid.

När du tränar som gravid kommer du må bättre under graviditeten, orka bättre med förlossningen plus att du kommer att komma tillbaka till din starka kropp snabbare efter förlossningen.

Aerob fysisk aktivitet bör ske under sammanlagt cirka 150 minuter per vecka på minst en måttlig intensitetsnivå. För den som är tidigare fysiskt aktiv kan intensiteten vara högre. Valet av aktiviteter ska göras så att de innebär en minimal risk för fall och fosterskada. (1)

träning under graviditet

Gravidträning: allmänna råd

Men när man är gravid är det mycket som händer i kroppen och man kan inte träna på samma sätt som förr. Här är några viktiga saker att tänka på.

  1. Du ska aldrig försöka förbättra din prestationsnivå när du är gravid. Graviditet är inte tiden då man ska nå nya personliga rekord eller öka sin konditionsnivå. Det är väldigt viktigt att du håller träningen på en sån nivå att du upprätthåller konditionen, inte försöker förbättra och prestera.
  1. Lyssna på dig själv mera än andra när det kommer till träning under graviditet. Vi är alla olika och det är inte alls sagt att du kan träna på samma sätt som din kompis. Lär dig därför lyssna på din egen kropp när du tränar. Är det något som känns bra, bara kör på. Är det något som känns fel eller obehagligt – testa rörelsen i mindre skala eller lämna bort.
  1. Graviditet är inte en tid då du ska testa på någon ny sport, speciellt inte sporter som kan innebära en risk för babyn. Har du aldrig tränat crossfit innan ska du inte börja med det som gravid. Testa dig fram om du har en viss gren du tycker om, för att se hur det känns för dig. Lugnare sporter som känns bra, t.ex. gravidyoga, vattengymnastik kan förstås vara ok att testa på första gången som gravid.
  1. När du är gravid ska du inte träna och äta för att komma i form eller gå ner i vikt. Tvärtom kommer din ämnesomsättning att öka, så det är viktigt att du äter bra, både för din egen och för babyns skull. Ät hälsosam och näringsrik mat, och ät regelbundet under dagen.
  1. I fall där du är osäker om något kan vara skadligt för babyn, så ta alltid den säkraste vägen. Det är inte någon lång tid du är gravid, så att ta det säkra före det osäkra är alltid att rekommendera.
  1. Med detta sagt – var ändå inte rädd för att träna. Att träna under graviditet är något av det bästa du kan göra mot dig själv. 

traning-under-graviditet

Vad händer i kroppen när du är gravid?

Det händer en massa saker i kroppen när man är gravid, det vet alla som varit gravida, men här är några av de saker du ska ha i åtanke när du tränar.

Blodmängden i kroppen ökar vilket ger en snabbare puls och ökad andfåddhet. Du kommer att märka att du flåsar av minsta ansträngning, vilket också är en orsak till att hålla träningen på en lite lägre nivå än tidigare.

Hormonet relaxin gör kroppens leder mjuka och ostabila, vilket är orsaken till att man lättare får problem med ryggvärk och foglossning. Därför är det också bra att undvika snabba och explosiva rörelser, samt rörelser där bäckenet belastas ojämnt, som t.ex. i djupa utfall.

Magen växer och tar plats genom att dela de ytliga magmusklerna på mitten. Delningen sker olika snabbt i graviditeten för olika personer, men du märker i något skede när du inte längre kan komma upp från sängen i en sit-up med hjälp av magen, utan måste svänga dig upp via sidan. Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna för skydd och stabilitet.

Tyngdpunkten förflyttas framåt i och med att magen växer. Detta kompenseras ofta genom att man lutar sig bakåt. Men undvik detta! För att hjälpa dig hålla en bra hållning i fortsättningen av graviditeten kommer vi därför att lägga stort fokus på att stärka baksidan av kroppen. Det blir mycket träning för baklår, rumpa, rygg och skuldror.

tyngpunkt-gravid

Till vänster: Jag kompenserar den växande magen genom att luta bakåt. Detta ökar belastningen på ryggen och kan ge ryggont. Till höger: En bra hållning där öron, axlar och höft är i linje, och magen är aktiverad.

Träna gärna på en bra hållning varje dag!

Vad undvika som gravid och vad kan man träna?

Sporter att undvika: Det finns vissa grenar man absolut inte ska syssla med som gravid, och det är alla sporter som kan kopplas med fall eller slag mot magen, eller sporter med mycket stötar, hopp och snabba vändningar. Därför går alla kampsporter, extremsporter och bollsporter bort. Vissa gruppträningspass eller danspass kan vara klokt att vara försiktig med, ifall de innehåller ryckiga rörelser eller mycket hopp. Dykning bör också undvikas, på grund av det ändrade trycket.

Som jag skrivit tidigare så kitesurfade jag en del som gravid, eftersom jag har så bra kontroll på draken, men jag tog det mycket lugnare än tidigare och vågade inte hoppa för att riskera något. Jag har också hört vana ryttare fortsätta rida som gravida, så detta med sporter man kan göra som gravid är ju väldigt individuellt. 

kitesurfing gravid

Undvik också: 

1. Allt med mycket hopp

2. Riktigt höga pulsnivåer.

3. För mycket och för lång stretching, eftersom lederna redan är så mjuka. Lättare stretching och rörlighetsövningar är däremot bra.

4. Väldigt tunga repetitioner. I crossfit har jag bytt ut alla tunga reps på 1:or till 6:or och tränar istället med runt 10 repetitioner, eftersom det inte sätter lika stora krav på bålkontrollen.

5. Långa, jobbiga pass.

4. Träning i ryggliggande.

Vid graviditet när livmodern växer ökar trycket på de blodkärl som går över magen (vena cava). Detta kan ge blodtrycksfall och minskad syresättning i blodet när du ligger på rygg. Ifall du skulle få ett blodtrycksfall på grund av ökat tryck på blodkärlen så märker du att du blir yr och svimfärdig. Då ska du genast sluta med övningen. Var också uppmärksam när du tränar sidliggande på höger sida, eftersom samma blodkärl kan komma i kläm även då.

traning-gravid2

Träna gärna: Styrketräning är super när du är gravid. Lägg extra fokus på att stärka kroppens baksida samt inre magmuskler och bäckenbotten. Promenader, cykling och simning är också bra motionsformer att kombinera med som konditionsträning. Har du möjlighet att promenera i terräng, så gör det gärna. Ojämnheter i terrängen ger väldigt bra styrketräning för höft och bål samtidigt som du får bra konditionsträning.

Angående andra träningsformer, så känn dig fram vad som känns bra.

Hur hög puls får man ha som gravid? 

Det är bra att hålla träningen på en måttligt ansträngande nivå, och inte höja pulsen för mycket. Det finns ingen viss pulsgräns du ska hålla dig till, eftersom vi alla är så olika med olika träningsbakgrund, men tänk på att undvika de högsta pulsnivåerna där du måste flämta mellan andetagen. 

En bra ansträngningsnivå är när du kan tala i hela meningar under träningen. Sänk nivån eller ta fler pauser i träningen ifall pulsen går högre än så.

Träna för att bibehålla, inte för att förbättra.

Om vi går tillbaka till det viktigaste uttrycket ”träna för att bibehålla, inte för att förbättra”; hurudan träning krävs det för att bibehålla? Om du tidigare tränat väldigt mycket kondition, och plötsligt gör endast lugnare promenader, då kommer din kondition inte att bibehållas utan att försämras kraftigt. Därför tror jag att många kan ta i lite mera än man gör under en graviditet.

traning-gravid

Själv mår jag i alla fall allra bäst när jag kombinerar lugnare promenader och styrketräning med snabba intervaller i simhallen nu och då, så jag får upp pulsen lite högre än vanligt.

Känn efter själv hurudan nivå som känns bra för just dig – och håll i minnet att du ska kunna tala i hela meningar under träningen.

Träning under graviditet – vecka för vecka

I skrivandets stund är jag i vecka 20 (19+1), så jag är ännu lyckligt ovetande hur elefantlik och osmidig jag ännu kommer att bli. Men ju längre graviditeten fortgår, desto klumpigare blir man ju i sina rörelser, så man får anpassa träningen enligt det.

Träning i trimester 1: Vecka 5-14

De flesta är väldigt trötta och drabbas av illamående under den här perioden, så träning är sällan något som prioriteras. Vila mycket, men rör på dig när du kan. Tänk på att de första 12 veckorna är de allra känsligaste för fostret, så försök äta hälsosamt och mångsidigt. Du känner säkert av att du blir andfådd lättare, men i övrigt kan du träna relativt normalt – känn efter vad som funkar för dig. Passa på att träna så länge magen är liten och du ännu är stark och smidig!

Här skrev jag om hur jag tränade i vecka 5-17.

Träning i trimester 2: Vecka 15-28

Nu börjar det vanligtvis synas på magen att det är något som växer där inne. Illamåendet har kanske avtagit och du har mer energi igen, men däremot stöter du kanske på andra besvär som foglossning eller ryggvärk, på grund av att lederna blir lösare.

Från och med dessa veckor är det därför bra att undvika hopp eller rörelser som belastar bäckenet ojämn, t.ex. utfall eller höga bänkstep. Ungefär från den här tiden är det bra att lämna bort magövningar för de raka magmusklerna. Lägg därför extra krut på att stärka upp de inre magmusklerna och bäckenbotten, som du behöver när de yttre magmusklerna börjar dela sig.

Träning i trimester 3: Vecka 29-40

Nu börjar magen bli ordentligt stor, benen känns kanske tunga och det är bra att dra ner tempot i träningen lite. Eftersom alla graviditeter är så olika får du känna dig fram vad som funkar för dig. Du behöver kanske byta ut mera komplexa övningar mot övningar i maskin, sittande övningar eller övningar som inte kräver så mycket bålkontroll. Fortsätt gärna med styrketräning, promenader och simning i den mån du kan och orkar. Du kan gärna träna ända fram till förlossningen.

Ta paus eller sluta träningen om du upplever något av följande symptom och konsultera läkare: Högt blodtryck, anemi, symptom på havandeskapsförgiftning, blödningar, yrsel och svimningskänsla, kraftig huvudvärk, svullnad, för tidig förlossning under tidigare graviditet, efter vecka 25, om du är tvillingmamma (2)

Kan man springa som gravid?

Löpning kan du fortsätta med om du är van löpare och det känns bra, men det kan vara skäl att trappa ner till raska promenader de sista veckorna när magen börjar bli riktigt stor. Att man inte kan hålla tätt när man springer kan vara ett vanligt problem, och detta kan uppstå redan tidigt i graviditeten. Foglossning kan också göra löpningen besvärlig. Men känns allt fantastiskt är det bara att springa på så länge som det känns bra. Tänk på att hålla ett lägre tempo än tidigare.

Själv sprang jag en del under början av min graviditet, men hade ofta besvär med att ligamenten från den växande livmodern plus en del foglossningar lite senare, så just nu väljer jag istället att promenader och simning.

löpning gravid

Bra styrkeövningar för gravida

Här kommer en lista på bra övningar du gärna kan göra i din styrketräning när du är gravid!

Crosstrainer – Mindre belastning än löpning och bra sätt att värma upp eller träna kondition.

Roddmaskin – Jättebra konditionsträning, plus att du stärker kroppens baksida, som är extra viktigt.

Spinningcykel – Jättebra konditionsträning, även spinning, men dra ner på tempot.

Rörlighetsövningar – Lätta rörlighetsövningar som inte tar lederna till ytterlägen är super. Du kan med fördel göra lite rörlighetsträning innan styrketräningen som en del av uppvärmningen.

hoftfallning-med-framatstrack

Knäböj – Funkar bra för de flesta, men gå inte så djupt ner och minska på vikterna. Knäböj med hantlar eller kettlebell kan vara bättre än skivstång om man har ryggproblem. Variationer på knäböj som knäböj där man håller i ringar eller knäböj med pilatesboll mot en vägg är super.

Marklyft – en jättebra övning även för gravida – OM du gjort den tidigare. Dock blir det stor belastning på ryggen så lättare vikter är förstås ett måste. I och med att magen växer kan det vara bra att lämna bort marklyft senare i graviditeten. Breda sumomarklyft kan också funkar bättre.

marklyft-gravid

Höftlyft – Super för alla gravida. Gör den med ett gummiband över höften / framlåren för extra motstånd.

Draken –Väldigt bra övning för höftstabilitet, rumpa och baklår. Använd en vikt för att göra övningen svårare.

Låga pistols – Ett bra sätt att träna knäböj utan vikt, om vanliga knäböj känns för lätta. Använd en handduk som glider på golvet, och gå bara ner så att låret rör i en stol bakom dig.

pistols-till-stol

Latsdrag – Bra och trygg övning

Rodd i maskin – Bra och trygg övning

Gummibandsrodd – Bra och trygg övning

Stående rodd t.ex. i ringar – Bra övning, kräver mera bålkontroll. Akta så inte ryggen svankar senare under graviditeten.

Militärpress – Många säger man ska undvika pressar över huvudet, eftersom det belastar ryggen så mycket. Jag tränar fortfarande pressar och tycker det känns jättebra, men då är jag van att spänna magen som skydd och använder lättare vikter. Om man klarar av att spänna magen så inte ryggen svankas är det inga problem. Jag märker dock att det känns lite vingligare än tidigare. Sittande blir övningen lättare för bålen.

gravidtraning

Thruster / Wall ball – Funkar bra, men gör dem med försiktighet längre fram i graviditeten på grund av snabbt tempo och armar över huvudet.

Armhävning mot upphöjd yta – Funkar bra, så länge man orkar hålla magen tight utan svank.

Dips – Bra övning, kräver lite mindre bålkontroll. Gör med fötterna nära dig själv som lättare alternativ.

Lutande bänkpress – Istället för bänkpress kan du använda en bänk som lutar, så du sitter i halvliggande ställning och gör bänkpress.

Armövningar sittande med hantlar – De flesta arm- och axelövningar med hantlar funkar jättebra. Gör man dem sittande krävs lite mindre bålkontroll.

träning under graviditet

Framåtlutad rodd / hantelrodd – Bra övning, kräver en hel del bålkontroll för att hålla ryggen rak.

Kettlebellsving – Bra övning om du gjort tidigare, men använd lättare vikt och tänk på bålkontrollen.

Framåtpress med gummiband –  Bra övning för inre magmuskler

gummibandspress-framat

Farmers walk med en vikt – Bra övning för inre magmuskler. Väldigt funktionell – jämför t.ex. när du bär hem en tung matkasse från affären, då är det väldigt viktigt med bra bålkontakt. Viktigt att du inte kompenserar genom att luta åt något håll, utan håller höften stilla. Övningen är svårare om du håller i bara en vikt, så att motsatt sida får jobba.

farmers-walk-med-en-hantel

Blixtlåset – Bra övning för inre magmuskler och bäckenbotten, som görs i sittande. Spänn ihop allt till ett paket, tänk att du drar ett blixtlås från ändtarmen framåt till magen, och öka motståndet genom att pressa lätt med motsatt hand på knäet.

blixtlas-med-press

Dead bug – Bra övning för bålkontroll och inre magmuskler, om ryggliggande känns ok. Sänk turvist ner motsatt sida arm och ben och spänn svanken mot golvet.

Hälsande hunden – Bra ryggövning i fyrfota.

Sidolyft med hantlar i framåtlutad ställning – Bra för baksida axlar och en fin hållning! Ha breda ben när du sitter så kläms inte magen ihop.

Krabban – Bra för hela kroppens baksida, en säker och trygg övning. Tänk på att ha aktiva skuldror.

krabban-utan-situp

Liggande benlyft – Bra för höftstyrka och stabilitet. Använd t.ex. ett gummiband runt knäna som motstånd.

Knipövningar – Du kan knappast träna dem för ofta. Lägg gärna in både i träningspassen samt nu och då i vardagen.

Plankor då? Det finns bättre övningar för magen du kan göra, eftersom plankan belastar de yttre magmusklerna ganska mycket. Själv känner jag att jag ännu har bålstabilitet för att göra övningar där det ingår moment med plankor, men när magen delar sig är det bra att lämna bort dem helt.

Övningar jag lämnat bort som gravid (från ungefär v. 16 framåt) är bland annat olympiska lyft (jag är inte så van lyftare så att jag vill göra dem som gravid), bänkpress (ryggliggande + tung vikt = ingen bra kombo), pull-ups och tunga armhävningar (har känts som om magen belastas för mycket), djupa utfall, djupa knäböj och höga bänkstep (p.g.a. foglossning), övningar för raka magmuskler t.ex. sit-ups och GHD (bättre att satsa på inre muskerna), magliggande övningar (surprise, surprise) plus alla typer av hopp.

Kan man stå på händerna som gravid?

Den här frågan har jag försökt få svar på genom att googla och googla. Till sist ringde jag rådgivningen och frågade. Som svar fick jag lite skratt och också en bra förklaring på att babyn rör sig så pass mycket de första veckorna, att den inte vet vad som är upp eller ned. Så att stå på huvudet borde inte anatomiskt sett vara någon fara.

Sen fick jag nog rådet att sluta med handstånde lite längre fram när magen blir större. Också på grund av att yrseln ökar och det är större risk för att falla eller skada sig när magkontrollen blir sämre. Eftersom jag älskar att stå på händerna och är stabil i övningen kommer jag nog stå på händerna ett tag till. Men har börjat stå enbart mot vägg eftersom magen är så pass mycket ostabilare.

handstaende-gravid

Har du sittande jobb?

Om du har ett sittande jobb, så försök stå en del av dagen, om du orkar. Sittande är tyvärr inte bra för någon, inte heller om du är gravid och har ryggproblem. Stående eller liggande position är bättre för ryggen än sittande.

Träningsupplägg under graviditet

Hur ofta ska man träna som gravid?

Detta tycker jag är en svår fråga att svara på. Även om det är bra att planera sin träning för att få den gjord, så får man ibland jobbiga dagar när man knappt orkar ens stiga upp från soffan. Men om möjligt, försök få in åtminstone två pass styrketräning i veckan, och totalt minst 150 minuter träning per vecka, enligt rekommendationerna. (1)

I princip kan du träna lika ofta som tidigare, men lugnare än förut. Min egen träning har ibland varit 5 dagar i vecka och ibland 2 gånger i veckan. De dagar jag har energi mår kroppen bra av att träna.

Exempel på hur en bra träningsvecka kan se ut för mig en bra vecka:

  • Må: Styrketräning på gym
  • Ti: Promenad ca 45 minuter + kort pass hemma, fokus på inre muskler
  • Ons: Simning ca 45 minuter
  • To: Vila
  • Fre: Städning hemma + avsluta med hemmaträning (tips på övningar via länken)
  • Lö: Styrketräning på gym / långpromenad
  • Sö: Vila

Tillåt dig också ta flera vilodagar om du behöver det. Det är bara du som bestämmer hur du vill göra. Men om det känns svårt att få till träningen – fokusera på det som din kropp behöver, inte det du har lust med. Behöver kroppen en vilodag idag eller skulle du må bra av ett lugnt träningspass?

traning-graviditet

Träningsprogram under graviditet

Trots att det inte finns någon ”säker” övre gräns för fysisk aktivitet under graviditet bör kvinnor som före graviditeten tränat på en hög intensitetsnivå kunna fortsätta med detta, exempelvis joggning och aerobics. (1)

Ett träningsprogram för gravida kan se väldigt olika ut från person till person. Jag som tränat crossfit tidigare har fortfarande med en del övningar med skivstång. Så här såg mitt träningspass på Crossfit Lauttasaari ut idag: 

  • Uppvärmning – 5 minuter på roddmaskin
  • Lätta övningar och lite rörlighet med kettlebell

Superset x 3:

  • Marklyft (50 kg), 10 reps
  • Rodd i ringar, 10 reps

Superset x 3:

  • Militärpress (20 kg), 8 reps
  • Wall ball, 12 reps

Cirkel – 45 sek träning, 20 sek vila x 3:

  • Dips med benlyft
  • Kettlebellsving (12 kg)
  • Planka till framåtspark

Jag avslutade med hälsande hunden och dead bug.

Dips och planka med framåtspark finns på denna video ifall du undrar över utförandet.

Tips: Det sägs att en förlossning är jobbigare än ett marathonlopp – så varför inte träna specifikt inför förlossningen? Värkar under en förlossning är väl runt 1-1,5 minut, så ett tips är att lägga in intervallträning där du jobbar den tiden och vilar ungefär lika lång tid (eller lite kortare) emellan.

Träningsprogram för gravida – ny serie träningsprogram

Nytt i min webbutik är en serie träningsprogram speciellt anpassade för gravida. I paketet ingår 5 träningsprogram som du kan träna hemma eller på gym.

träningsprogram för gravida

I programmen tränar du hela kroppen på ett smart och funktionellt sätt, i säkra övningar för gravida. Fokus ligger på att stärka kroppens baksida (som är extra viktig att träna som gravid), plus att stärka bålens inre muskulatur och bäckenbotten. Du får också upp pulsen och lite lätt rörlighetsträning.

Du kan själv välja hur ofta du vill träna, och anpassa träningen så som det passar dig bäst.

Pris 19,90 € / 199 kr.

Här kan du läsa mera och beställa.

träningsprogram för gravida

Exempel på övningar i programmen.

Avslutning: Träna för bra kroppskännedom

Styrketräningen när du är gravid ska kännas lättare än den du gjort tidigare. Träna med lättare vikter, och ha alltid rätt teknik och utförande som högsta prioritet. Du tränar ju för att upprätthålla, inte för att förbättra. Pulsen får höjas, och träningen får kännas – men känn efter hur träningen känns. Är det någon rörelse som känns fel, så lämna bort den övningen. Lär känna din egen kropp så att du lägger märke till hur du utför övningarna, även utan spegel.

Känner du att magen aktiveras? Känner du att skulderbladen dras mot ryggraden i en bra hållning?

Ha en bra kroppskännedom som mål som gravid, så är det större risk att du kan träna tryggt och skadefritt hela graviditeten ut.

Graviditet är ingen sjukdom. Våga träna! Men som gravid ska du alltid prioritera babyn och din hälsa i första hand, inte träningen. 

Jag är tacksam för varje dag jag har energi och en kropp som orkar träna, och jag hoppas att det håller i sig länge till. Det är det som är så spännande med en graviditet – allas graviditeter är så olika och man vet ju aldrig hur det ska bli.

Lycka till med träningen och hoppas du kan njuta av graviditeten!

Mer läsning och källor:

1) Rekommendation om fysisk aktivitet vid graviditet – jättebra allmän info.

2) Gravid – Fysisk aktivitet från Folkhälsan – bra info + bäckenbottenövningar och träningsprogram.

 

Kommentera
Lucka 12: Vinn hotellövernattning med frukostbuffé och 3-rätters middag

Lucka 12: Vinn hotellövernattning med frukostbuffé och 3-rätters middag

countrysidehotels

Dagens lucka är från Everydaystories, i samarbete med Countryside Hotels.

banner-everyday-christmas16

Att hitta på någon julklapp att ge bort till den som redan har allt är ju det svåraste som finns. Jag tänker på föräldrarna eller de som oftast redan samlat på sig det de behöver genom åren. Dessutom är det ju svårt att veta om de behöver den där mjuka morgonrocken eller fina skärbrädet till köket – kanske de redan har en sån?

Att köpa en upplevelse är däremot något man alltid kan köpa. Massage, biljetter till något ställe/tjänst eller övernattning på hotell tänker jag skulle vara uppskattade gåvor för de allra flesta.

everyday-stories-kalender-csh-940x600

Rabatt: Till Countryside Hotels fina hotell får du nu -20% rabatt på presentkort som köps innan 18 december. Presentkorten ska nyttjas mellan 1 januari och och 31:a mars. Här kan du läsa mera om erbjudandet!

Tävling: Vinn hotellövernattning

En vinnare får ett presentkort på en Countryside Break – övernattning, frukostbuffé samt en 3-rätters middag på valfritt hotell som är anslutet till Countryside Hotels. Vinnaren meddelas i januari per e-post. Ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

För att delta i tävlingen ska du svara på frågan: Hur många hotell är anslutna till Countryside Hotels? Tävlingssvaret hittar du på denna länk!

OBS! Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar. Kommentera inte detta inlägg.

Kommentera

Din katt förbättrar din hälsa – 10 hälsofördelar med katt

Berndt 2017.30.3
Hej igen, jag var ju aldrig orolig att lämna Varvet men att inte veta hur det skulle gå med Smirre var värre. Hon borde nog vara 15 år nu för hon har varit 14 åtminstone 2 år. Bra att ni trivs tillsammans. Berndt - Kommentera!

Dagens lista: mina high and low just nu

Ramona 2017.29.3
Har du en bild på hur det ser ut mot grannen, där ni funderar på staket/häck? - Kommentera!

Träningsprogram med superset: så här använder du superset i träningen

clara 2017.27.3
Bra tips, tack! Körde mycket drop set tidigare, framförallt i leg ext-maskinen, helt otroligt hemskt. - Kommentera!

Hur gick det med godisstrejken?

Lina 2017.27.3
Ja exakt, bara för att testa sig själv och få perspektiv, det är alltid nyttigt! :) - Kommentera!

Hur gick det med godisstrejken?

Jenn - forever abroad 2017.26.3
Jag gillar också den här typen av utmaningar bara för att bevisa för sig själv att det faktiskt är möjligt. Och så är det alltid nyttigt att liksom få lite perspektiv på t.ex. sina godisvanor ;) Jag älskar först och främst choklad men även lösgodis, men nu i förkylningstider är lösgodiset inte lika lockande.. - Kommentera!

Ärtsmoothie recept – en ljuvlig vitaminbomb

Lina 2017.24.3
Det låter som en riktigt bra kombo! Måste testa 😊 - Kommentera!

Din katt förbättrar din hälsa – 10 hälsofördelar med katt

Lina 2017.24.3
Vad kul att ni fick er katt på samma sätt. Det kan bli riktigt bra även om katten inte är planerad, tydligen 😊 - Kommentera!

Min dagsrutin just nu (vad gör jag egentligen på dagarna?)

Lina 2017.24.3
Tack, roligt att du hittade hit! Jag är faktiskt finsk, men bor i ett svenskt område i svenskfinland. Jo jag älskar mina nya omgivningar 😊 - Kommentera!

14 veckor upplägg inför halvmarathon/milen – så här ska du springa i vår!

Lina 2017.24.3
Låter härligt. Lycka till med träningen mot dina mål! 😊 - Kommentera!

Din katt förbättrar din hälsa – 10 hälsofördelar med katt

Lina 2017.24.3
Hej! Ser man på, vi som trodde hon var han! Tack för rättelsen! 😊 - Kommentera!

Min träning i graviditetsvecka 33

Hemgjord kvarg med blåbär, lingon & ananas 2017.22.3
[…] får jag ta tillbaka det jag sa förra veckan? Jag väntar inte alls på den där vändningen utan jag tror den kom igår med buller och […] - Kommentera!

14 veckor upplägg inför halvmarathon/milen – så här ska du springa i vår!

. Pjumas . 2017.20.3
Jag är B :) Bara förkylningen släpper skall jagöra börja springa igen, mitt mål är att klara 5 km innan påsk och 10 km före slutet av maj :) Har tidigare hatat att springa, nu vill jag på länk flera gånger i veckan ;) - Kommentera!

Den bästa babyshowern

Linda Svenlin 2017.20.3
Tack själv, de var så roligt! :) - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

Vanliga idrottsskador - Sportsystem 2017.20.3
[…] men även golfare drabbas av denna skada. I dessa sporter kan det därför vara bra att arbeta med förebyggande träning av dessa […] - Kommentera!

Min dagsrutin just nu (vad gör jag egentligen på dagarna?)

Lise Korsedahl 2017.16.3
Hittade din blogg och sida av en slump. Härlig blogg så den tänker jag följa! Bor själv i Oslo nu och mår då alltid bra av lite svensk inspiration. Du verkar ju ha hamnat i en otroligt fin och vacker miljö! - Kommentera!

Din katt förbättrar din hälsa – 10 hälsofördelar med katt

Jennifer 2017.14.3
Så skoj, vi fick vår katt på ungefär samma sätt. Han fick bo kvar (eller fick vi flytta in hos honom?) då vi tog över lägenheten. Vi var också alla lite skeptiska till en början, men nu är han helt klart en del av familjen. Livet är bättre med katt <3 - Kommentera!

Ärtsmoothie recept – en ljuvlig vitaminbomb

Sandra 2017.13.3
Dethär låter verkligen gott. Skall testa den. Själv har jag fastnat för en smoothie med två nävar spenat,1 avokado,1 kivi,1 päron,1äpple,en klump av pressade havtorn,1dl lingon. Den är god och fräsch. - Kommentera!

Gravidyoga hemma – 20 min video för rörlighet och styrka

Josefine 2017.12.3
Grymt! Älskar Yoga, bästa träningen :) - Kommentera!

15 bilder på en solig inflyttningshelg och frukost på vedspis

Lina 2017.9.3
Jo det finns nog skidspår. De startar från Ådövägen. Du ser en skylt om Mässkär på vänster sida av vägen på väg ut på Ådön. - Kommentera!

Träningsfeminism: kör på din egen grej!

Lina 2017.9.3
Tack Kugge! Det värmer! - Kommentera!

Hur ofta ska man träna?

Lina 2017.9.3
Det beror ju självklart på hur du tränar. Att variera hårda träningspass med t.ex. lugn jogg eller promenader ser jag inte heller som problem. Men allt beror ju på vad du är van med sen tidigare och hur snabbt din kropp kan återhämta sig från träningen du gjort. - Kommentera!

Starta eget som PT – Hur jag gjorde för att skapa mitt drömjobb

Lina 2017.9.3
Jag kommer inte ihåg vad den heter, men det kollar du lätt upp genom t.ex. TE-byrån om du bor i Finland. - Kommentera!

Hemmaträning för dig som gravid: tips på sju bra övningar

Gravidyoga hemma - 20 min video för rörlighet och styrka 2017.9.3
[…] Mer läsning: Hemmaträning för dig som gravid – tips på 7 bra övningar […] - Kommentera!

15 bilder på en solig inflyttningshelg och frukost på vedspis

Tommy 2017.8.3
Finns det skidspår från Jakobstad till Mässkär? Var startar man i så fall? - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

 Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen