Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

12.02.2018

Magträning efter graviditet – ett ämne som roligt nog fått allt mer uppmärksamhet på senare år. De flesta mammor som föder idag vet att det finns något som heter delade magmuskler och vet hur viktigt det är med både bäckenbottenträning och rätt magträning efter graviditet. Antagligen vet man också att man inte ska göra situps utan istället fokusera på stabiliserande magövningar för inre magmusklerna. Och det är helt rätt. Man behöver stärka de inre magmusklerna som blivit försvagade.

Men jag har också två kanske lite kontroversiella hemligheter jag ville dela med er.

Hemlighet 1: Jag tycker situps är bra att träna på – OBS! på rätt sätt – läs mera längre ner.

Hemlighet 2: Själv gjorde jag väldigt lite isolerande magträning efter graviditeten. Kan nog räkna träningstillfällena på två händer då jag lade mig ner på en matta och tränade inre magmusklerna efter förlossningen. Det behövdes bara den allra första månaden.

Varför?

Dels på grund av att jag är lat.

Men dels också på grund av att jag kände jag snabbt hittade de inre magmusklerna och kunde gå vidare till mera funktionella övningar. Så istället för att spänna transversus isolerat på golvet så såg jag till att aktivera de inre magmusklerna och hela bålen i olika positioner; från liggande och sittande till stående, bärande av babyn, plockande i diskmaskinen, bärande av matkassar och så vidare. Till min fördel hade jag också kunnat vara aktiv hela graviditeten och tränat på gym med komplexa övningar (knäböj, marklyft, pressar…) som involverat de inre magmusklerna fram till förlossningen.

Med detta menar jag inte att man kan skippa magträningen efter förlossning, utan det jag menar är att man måste anpassa magträningen till sin egen nivåLäs mer för att ta reda på hur du kan göra magträningen gradvist svårare. 

Men OM man inte kan använda musklerna i vardagen så är det väldigt viktigt att träna inre magmusklerna isolerande för att:

A) Lära sig hitta de inre musklerna vilket inte alls är självklart i och med allt som en graviditet fört med sig. Direkt efter en förlossning är bålkontrollen nästan obefintlig (även om man tränat mycket innan) och det är något alla behöver träna upp.

B) Bygga upp styrkan i bålen för att kroppen ska kunna klara mera påfrestning över tid. Detta behövs t.ex. i och med att bebisen växer och blir allt tyngre att bära runt på. Du kan bygga upp styrka genom en mängd olika övningar, men viktigaste är att du anpassar övningen till din förmåga och försvårar träningen gradvist.

Varför får gravida ryggproblem?

Det är massor som händer i bålen under en graviditet. När magen växer förskjuts tyngdpunkten allt mer bakåt, för att kompensera. Detta kan lätt leda till en ökad svank, och med en ökad svank är det ännu svårare att koppla på de inre magmusklerna. De inre magmusklerna som dessutom töjs ut tillsammans med den raka magmuskeln i takt med att magen växer gör inte saken lättare. Musklerna blir långa, slappa och svåra att aktivera. Eftersom stödet från magen många gånger blir sämre så är det vanligt att ryggen jobbar mera istället och blir överbelastad – och det är orsaken till att så många gravida får ryggproblem.

gravid vecka 38 header

Mäta sin magmuskeldelning – så här gör du:

Sen en dag är ungen plötsligt ute och man ska försöka hitta sin bålkontroll igen. Direkt efter förlossningen kan man känna av sin delning (för mig gjorde barnmorskorna det redan på BB). Ligg på rygg, böj på fötterna, lyft upp huvudet och känn med fingerspetsen på linea alba, mittpunkten av magen, när magen spänns. Känn både under och över naveln, och mät i bredd och djup.

Man brukar prata om att en delning under 2-3 centimeter i bredd betyder grönt ljus och man kan köra på med all typ av träning, men ännu viktigare är det att mäta djupet på delningen. Och ännu viktigare att man hittar kontrollen över de inre magmusklerna.

En delning läker vanligtvis ihop av sig själv, men rätt magträning hjälper på traven. Magträning efter graviditet är framförallt viktigt för att lära sig få kontakt med musklerna igen och lära sig använda musklerna i vardagen i olika positioner.

Kontrollen viktigare än delning

Min delning växte ihop snabbt på bara några veckor. Men i vissa fall så tar det mycket längre tid än så och ibland så växer aldrig delningen ihop hur mycket man än tränar de inre magmusklerna. (Det kan t.ex. handla om en tvillingfödsel där magmusklerna blivit uttöjda ordentligt, inaktivitet eller flera barn tätt inpå varandra.) Man ska alltid sträva efter att delningen ska gå tillbaka igen – och det gör man bäst genom träning av inre magmuskler. Ibland behövs operation och det kan vara en krånglig historia. Men man kan tänka på att funktionen i musklerna alltid är viktigare än delningen. Det finns kvinnor som är starka i magmusklerna och lever med en magmuskeldelning hela livet utan att det påverkar vare sig tunga knäböj i träningen eller vardagsmotion och lyft av bebisen.

pig squats

Man har enorm nytta av en bra kontroll av de inre magmusklerna, även om man skulle ha kvar en delning.

Hur ska man göra för att aktivera de inre magmusklerna?

Magmusklerna är uppbyggda i flera lager. Ytterst framtill ligger den raka magmuskeln, rectus abdominis, följt av de sneda magmusklerna obliquerna som täcker magen i två lager. Under dem ligger transversus som ett skyddande hölje längst in, och det är den muskeln som man oftast syftar på att få aktiverad när man pratar om de inre magmusklerna. Men alla dessa tre muskler, samt diafragman, bäckenbotten och ryggens multifider vill man aktivera när man jobbar med bålaktivering i olika rörelser.

Lär dig hitta dina inre magmuskler

Här kan du läsa mera detaljerat om hur du hittar dina inre magmuskler: Hitta dina inre magmuskler – del 1.

Kortfattat: Placera dina fingrar strax innanför höftbenen. Gräv in fingrarna ganska djupt. Tänk nu att du ska få fingrarna “upp ur gropen” igen genom att spänna magen. Du märker att fingrarna stiger upp någon millimeter och något händer under fingrarna.

Detta är den första, lätta aktivering man kan börja med direkt efter förlossning. Det är denna anspänning du ska eftersträva i de första övningarna jag listar. När man känner att detta är under kontroll, så kan man försöka aktivera hela magen i en större, mer omfattande anspänning. Jag brukar tänka att jag spänner hela magen och ryggen som för att skydda mig för ett slag. Man drar inte in magen utan gör den till en stark sköld, som stöder upp kroppen och skyddar.

Tänk dig att någon plötsligt anfaller dig med ett snabbt slag i magen – hur tror du att du skyddar magen bäst? Genom att suga in magen och leta efter en liten rörelse under fingrarna eller genom att spänna till så hela magen blir en stark sköld? Denna senare aktivering ska du eftersträva med tiden.

När du aktiverar magen ska ryggen vara neutralt rak under tiden, d.v.s du ska behålla din naturliga svank. Ibland i mina magövningar brukar jag dock beskriva en bra aktivering som att “skydda dig som från att slag” OCH “du kan pressa ländryggen lätt mot golvet”. Det tycker jag själv funkar bäst på mig själv, eftersom jag har en stor svank som lätt tar över. (Stor svank gör det svårare att hitta kontakten med magen.) Men ryggen ska vara i neutralt läge när man gör magövningar, och man ska aldrig ha som mål att pressa ut svanken helt.

Hur mycket ska man ta i när man tränar?

Tänk på att magens aktivering endast är en liten, liten rörelse. Magmusklerna är uthålliga typ 1-muskelfibrer som kan arbeta länge med låg kraft utan att tröttas ut. Därför behöver du inte heller spänna magmusklerna till hundra procent när du tränar. Det räcker att du hittar en lätt anspänning, som du sedan försöker hålla hela övningen igenom. Om du bara känner en liten aktivering är det därför okej.

Målet är att anspänningen ska ske automatiskt med tiden, utan att du behöver tänka på det.

marklyft

En bra magmuskelanspänning behövs både i vardagen och när du vill lyfta tungt på gymmet.

Hur vet du om du aktiverar magen fel?

Om du inte känner det i utförandet så finns det ett konkret tips för att kolla om magövningen blev för tung och du inte aktiverar inre magmusklerna. Det är när magen putar ut som en ås på mitten. Man kan se det tydligt om man lyfter upp toppen när man tränar. Det betyder att inre magmusklerna inte är aktiverade, att de ytliga musklerna tar över. Då behöver man backa ett steg och tänka lite extra på tekniken.

9 bra magövningar efter graviditet

Här nedan listar jag 9 bra magövningar efter graviditet som jag själv gjort och rekommenderar även till andra. Jag har planerat övningarna så att du börjar med den lättaste och långsamt går vidare till svårare och svårare övningar. Det är det som är grunden till magträningen; den måste bli progressivt svårare. Hur kan man annars gå från svag nyförlöst till en stark tjej som kan bära sin växande bebis, knäböja sin egen vikt eller orka springa ett maraton?

Magträningen behöver bli progressivt svårare

Du kan börja med övning 1 direkt efter förlossningen – även om magträning inte direkt är det första man tänker på. Själv lade jag mycket fokus på bäckenbotten den första veckan och sen från kanske två-tre veckor började jag känna efter var magmusklerna satt nånstans. Men övning 1 är en enkel spänning du egentligen kan göra direkt du känner dig redo.

Hur snabbt man går vidare från en övning till nästa är väldigt individuellt och beror helt klart på hur bra styrka du har i magen. Jag kan inte skriva ett råd som funkar för alla utan man får helt enkelt prova sig fram. Magövningarna ska alltid kännas bra. Det ska aldrig göra ont. Och magen ska aldrig puta ut som en ås på mitten (som jag skrev om tidigare). Till en början kommer det att kännas väldigt lätt, när du lär dig aktivera transversus i de första övningarna. Det är inte träningsvärk du ska eftersträva, utan att hitta muskelkontrollen.

Full fokus, varje repetition räknas. Det är på så sätt som framsteg skapas!

  1. Liggande aktivering av transversus

magövningar efter förlossning

Detta är en väldigt enkel aktivering för att lära dig hitta den skyddande transversus, den allra djupaste muskeln i magen.

Placera händerna två fingrar in från höftbenet, på sidan av magen. Du har böjda ben och är avslappnad i kroppen. Tänk att du ska spänna den nedre delen av magen under fingrarna. Håll ryggen neutral, men du kan ev. tänka på att riktigt lätt pressa ner svanken mot golvet. Du ska känna hur något händer under dina fingrar. Grattis – du kan aktivera transversus! Spänningen ska vara riktigt lätt och aldrig någon maxspänning, eftersom det är på det sättet transversus aktiveras även i vardagen.

Du kan gärna kombinera med en bäckenbottenspänning så att du först spänner bäckenbotten och sedan magmusklerna. Starta med små spänningar på 5 sekunder och gå vidare till 10-20 sekunder om du behärskar rörelsen. Vila liten mellan varje repetition så att du hittar rätt kontakt.

2. Blixtlåset

Nu kan du gå vidare till att försöka aktivera magen även i sittande. Sitt på kanten av en stol med fötterna i golvet. Tänk samma aktivering i magen som i övning 1. Bäckenbotten först – och dra ett blixtlås fram så att du spänner även magen lätt. Du kan hålla händerna igen innanför höftbenen och kolla att du gör rätt. För att göra övningen svårare kan du senare gå vidare till att

1) lyfta ena benet några cm från golvet

2) lyfta och pressa lätt på knäet med motsatt hand medan du håller en stabil position.

Du kan även träna samma aktivering i stående.

3. Hunden

magträning efter förlossning

Kan du aktivera magen med en neutral rygg i fyrfotastående? Tänk på att ryggen inte ska svanka, utan du aktiverar genom att spänna magen till ett hårt paket. Håll en stabil position. Tänk även om att runda skulderbladen genom att pressa dig uppåt från axlarna.

Svårare: Du kan göra övningen svårare genom att lyfta en hand eller knä några cm upp från golvet, som på bilden (alltså en väldigt, väldigt liten rörelse). Som om handen eller knäet skulle sväva fritt en cm ovanför marken. Svårare alternativ så lyfter du motsatt sidas hand och knä. Givetvist ska den neutrala ryggen och magaktiveringen hela tiden hållas kvar.

Gör övning 1-3 ofta, gärna varje dag (med vissa vilodagar) under de första veckorna/månaderna efter en förlossning. Det finns såklart även massa andra övningar du kan göra, men dessa tre är bra exempel på hur du lär dig hitta och kontrollera de djupa magmusklerna. 

När du känner att du hittar kontakten på direkten och du tränat med dessa övningar ett tag så kan du gå vidare till de lite svårare som jag listar nedan! 

4. Lateral benfällning

Du kan så småningom börja träna på att få med även den övre delen av magen i en liten större anspänning. Istället för att tänka “suga in” så tänk hellre “skydda magen” som för att parera för ett slag. Fortfarande är det bara en lätt spänning som görs, och känn hur du får med även nedre delen av magen i övningen.

magövningar efter graviditet

Ligg på rygg med raka ben. Hitta aktiveringen, och sänk långsamt ner ena benet till sidan. Känn hur du aktiverar bäckenbotten och mage, och dra upp benet igen. Upprepa med andra sidan.

5. Framåtpress med vikt

magövning efter graviditet

Hur behärskar du magaktiveringen i stående? Du har redan burit runt på din bebis ett tag och tränat på detta. Lägg till en vikt för att utmana magen. Du kan göra övningen med din bebis, en ananas eller det du hittar hemma. Tänk igen: neutral rygg, stark mage, rumpa och axlar.

I gymmet kan du göra övningen med ett gummiband som du pressar från dig själv.

6. Häldipp

Ryggliggande med böjda ben. Startpositionen är tung redan den, så kontrollera att det blir rätt. Sänk ner ena benet mot golvet, så att hälen touchar golvet. Kom upp tillbaka och upprepa med andra benet.

7. Framåtfällning

magövning efter graviditet

Framåtfällning är en viktig övning att vara stark i i vardagen, men också något som du behöver behärska för att t.ex. kunna styrketräna med bra teknik. Luta dig fram med rak, neutral rygg och håll en stark mage. Tänk att du skjuter rumpan bakåt och spänner magen. Du kan ta med händerna framåt för att öka belastningen ytterligare. Håll några sekunder och kom upp igen till stående.

I gymmet kan du utmana dig själv med t.ex. en lätt vikt på axlarna (good mornings) när du känner dig redo.

8. Rörelse i plankposition

Plankposition är en bra position att behärska för dig som styrketränar eftersom det är en grundövning som mycket byggs vidare på. Tänk på att övningen är lättare ju högre yta du sätter händerna på, så starta t.ex. på en stol eller ett bord. Du aktiverar hela framsidan av kroppen. Pressa axlarna uppåt och spänn magen lätt uppåt i en bra hållning.

Nu ska du vara uppmärksam på att du aktiverar rätt! Ingen ås syns, väl? Bra! Det ska kännas bra och du har kontakt med hela magen.

9. Excentriska situps

Sist lägger jag alltså med övningen du lärt dig avsky som pesten efter förlossning. Och med all rätt – situps ska man inte göra om man har delade magmuskler eftersom du främst tränar raka, yttre magmuskeln rectus abdominis. Om man tränar den muskeln för mycket med delning kan delningen i värsta fall bli större och/eller varaktigt.

Men när delningen växt ihop och man har bra kontroll över de inre magmusklerna, så tycker jag att situps är en bra övning att testa på. Därför har jag också lagt med övningen sist eftersom tanken är att det nog gått några månader när du kommit så här långt med övningarna. Situps lägger jag med för att det helt enkelt är en väldigt funktionell rörelse och något som man behöver behärska.

Vad är det första du gör när du vaknar på morgonen? Du sätter dig upp genom en situp. Hur kommer du upp från golvet när du lekt med din bebis? Du gör en situp. Situp i vardagen är något man gärna kan undvika den första tiden efter förlossning (t.ex. genom att svänga sig på sidan och den vägen komma upp) men vartefter magen blir starkare kommer du antagligen automatiskt att göra situp utan att tänka på det. DÄRFÖR är det lika så bra att göra övningen rätt en gång för alla.

Gör så här: I situp kan man träna på att aktivera de inre magmusklerna samtidigt med de yttre. Starta i sittande, och bromsa dig långsamt neråt mot golvet. Tänk på att du gör magen PLATT och STARK, genom att aktivera den nedre delen av magen. Sätt händerna i golvet och hjälp dig upp till sittande igen. Eller om du känner dig redo – gör situp upp tillbaka och kör på med din vanliga magträning som du brukar.

REPETITIONER & SET

Mät hellre tid än antalet repetitioner, eftersom du ska sträva efter att göra övningarna kontrollerat och långsamt med full fokus. Gör t.ex. 30-60 sekunder och upprepa minst 3 gånger per övning.

Glöm inte att huvudfokus vid all magträning framöver (som för alla andra, inte enbart de som fött barn) ska vara på stabiliserande träning för inre magmuskler för att bibehålla en stark bål som klarar vardagens alla påfrestningar. Du kan fortsätta träna med övningar 3-9 i fortsättningen och göra dem svårare med vikter, gummiband, lägre yta och så vidare. Gör gärna övningar som knäböj, utfall, roddövningar, pull-ups, armhävningar, pressar, marklyft o.s.v. i fortsättningen så får du bra träning för inre magmuskler på köpet. 

Lycka till! 

Kommentera
Hylla lördagen med långrunda i solen

Hylla lördagen med långrunda i solen

11.02.2018

Vi hade så härligt väder igår. Precis så här vill jag en vinterdag i februari ska vara. Soligt och någon enstaka minusgrad. Jag hade egentligen tänkt fixa lite här hemma (vi har massor av småfix ännu från renoveringen och ska också måla sovrummet) men jag fick sån lust att springa. Och när jag får lust att springa på vintern, då är det nog bara att ta tillfället i akt!

Mitt sällskap somnade direkt vagnen sattes i rullning och jag hittade de allra finaste vintervägarna att springa på.

springvagn

Löpning eller skidåkning – vad väljer du?

Och visst lönar det sig att ta tillvara på träningsmotivation när den dyker upp. För jag fick både njuta av en timmes lugn löpning (äntligen märker jag att konditionen börjar vara på väg upp igen, hurra!) och hade en massa energi kvar när jag kom hem – som t.o.m. fanns kvar efter att jag slipat och oljat två stycken bänkskivor. Härlig lördag, som avslutades i pyjamas framför teven (med gott snacks som jag ska tipsa om).

Springvagnen är denna från Jollyroom, som jag recenserat på bloggen tidigare.

Alla springvagnar från Jollyroom.

Nu njuter vi av söndagen hemma. Babysim väntar på eftermiddagen och nu ska jag olja bänkskivorna ett andra varv. Sen undrar jag om det blåser tillräckligt för att snowkita här på isen hos oss? Det återstår att se. 

Kommentera
Jag öppnar upp PT-online försiktigt igen

Jag öppnar upp PT-online försiktigt igen

09.02.2018

Under mammaledigheten sen april förra året har jag varit helt ledig från mitt jobb som egenföretagande PT/fysioterapeut. Med helt ledig menar jag att jag inte tagit emot kunder IRL eller online, eftersom det är förbjudet att jobba när jag får mammapeng från FPA. Mitt företag har rullat på i bakgrunden, men själv har jag inte jobbat förutom deklarerat, svarat på mail och sånt. Och bloggat, men det räknar jag inte riktigt som mitt jobb ändå. Nu i februari ändrar däremot min mammaledighet till vårdledighet, och det medför vissa förändringar.

Jag kommer fortsättningsvis att vara hemma, Arthur kommer alltså inte att börja på dagis, men jag ska testa att jobba hemifrån vissa dagar. Som vårdledig får man mycket sämre peng i handen än tidigare men däremot får man jobba hur mycket som helst så länge barnet inte är i dagis.

Planen är alltså att jag öppnar min PT-online igen från och med nästa vecka, men för att testa hur det går kommer jag att vara mycket begränsad till hur många kunder jag tar emot. Är du intresserad av att få personliga träningsprogram via min PT-online så skicka därför in ett mail till mig på lina.bjorkskog@gmail.com så kan vi hitta ett passande startdatum. Visst kan man också gå in och beställa direkt som tidigare men det kan hända man får vänta lite på sina program i såna fall.

Så jag tänkte testa så här och se hur det går. Blir det för stressigt så jag inte kan fokusera på Arthur så kommer jag att backa. Att han har det bra hemma är ändå det viktigaste. Men fortsätter han sova som tidigare har jag ungefär 2-3 timmar på mig per dag som jag kan ägna åt jobb.

pt-online vårdledig

Mitt kontor med dator, telefon och babyvakt.

Det känns spännande och bra med lite förändring. Jag är så taggad på att få dela med mig av lite rörelseglädje igen. Har massor av idéer jag vill genomföra – bara tiden skulle finnas där. En av dem är att skapa alla övningar som video istället för endast bildserier. Sånt kräver massor av tid att få ihop. Men vilken lyx jag skaffat åt mig ändå att kunna jobba hemifrån när jag vill!

PS. Mina 14-veckors program Kickstart Challenge kan man fortfarande beställa när som helst liksom tidigare.

Kommentera
Vår bärsele och bästa babygrejs (på resa och hemma)

Vår bärsele och bästa babygrejs (på resa och hemma)

07.02.2018

Fick en fråga om vår bärsele: Väntar vårt första barn, och det är härligt att läsa din blogg och se att man visst kan fortsätta vara aktiv och göra små äventyr, såsom att vandra i naturen – något både jag och min sambo älskar – trots att man har en liten med sig :) Jag undrar vad du har för bärsele? Är den bekväm att promenera långa sträckor med?

Eftersom jag är så otroligt nöjd med bärselen vår, så vill jag svara på frågan här på bloggen också. Selen är en Ergobaby 360 och jag har skrivit recension på den här. Men kortfattat gillar jag bärselen enormt och rekommenderar precis den modellen. Jag använder bärselen dagligen och ibland känns det nästan viktigare än vagnen. (Har fått den som bloggåva men detta inlägg är inte sponsrat.)

När jag lagar mat och Arthur vill upp i famnen så får han sitta i bärselen framåtvänd och titta på och provsmaka. När han ska somna på nya platser där man inte kan ha vagn har jag honom svängd mot mig. Nyfödda ska man alltid ha svänga mot sig själv, men vartefter bebisen blir större och mer intresserad av omgivningen kan man svänga dem framåt också. Man kan också ha bebisen på ryggen eller på höften i bärselen, men det har vi inte testat ännu. Jag tror det blir bra att ha honom på ryggen under skogspromenader till sommaren, när han börjar väga lite mera.

 

ergobaby bundle 360 bärsele

Arthur 2 månader. Här började han gilla selen. Det tog sin tid men sen dess har den varit storfavorit!

På vandring på Ulvön under vår segling i somras.

På båten är bärselen också super med en liten!

bärsele bebis

Arthur 8 månader, sover lika gott där ännu! Det bästa med bärselen är att båda händerna är fria och bebisen kan sova gott så nära.

Vilka bebissaker behövs med på resa?  

På de resor vi gjort har vi haft med både vagn, babyskydd och sele. Bärselen är perfekt på flyg och på vandringar. Vagn får man alltid ta med gratis åt under 2-åringar. På vissa flyg får man ta med babyskydd också (t.ex. norwegian, men inte TUI som vi reste med sist) men ett tips är att packa in babyskyddet i vagnens väska om de båda är små och lätta (de kollar dem aldrig ändå). Det är billigare att ta med eget babyskydd än att hyra från biluthyrningen, även om man köper extra vikt för babyskyddet till flyget.

Vilka babygrejer behövs bäst för nyblivna föräldrar?

Häromdagen funderade jag med en kompis vilka babygrejs man behövt och vilka som varit onödiga. Jag kom fram till att amningskudden nog inte användes så länge (även om den var super i början), och babynestet var inte supernödvändigt det heller. Bärselen däremot är superviktig för oss, och det ska vara en ergonomisk modell precis som vår så att babyn har benen utåtsvängda. Jag har också varit riktigt nöjd med babyskyddet i kombination med vagnen, eftersom de passar ihop. Så otroligt smidigt att kunna flytta babyskyddet från bilen direkt på vagnen när man ränner runt så mycket som vi gör, så får Arthur sova lugnt vidare vad vi än håller på med. En bra babyvakt med lång räckvidd är också otroligt viktig. Vi köpte först en billig variant men har redan köpt en ny bättre från Philips eftersom den andra gick sönder. Babysitter använde vi ofta fram till cirka 6 månader då han började sitta själv i matstol.

Tips: köp begagnat eller låna från bekanta. Allt används ändå så kort stund att det är helt idiotiskt att köpa allting nytt och dyrt.

Så tycker jag och nån annan tycker antagligen helt annorlunda :)

 

Kommentera
Hur få träningen gjord med bebis? Mina bästa tips hur du kan träna t.o.m. varje dag

Hur få träningen gjord med bebis? Mina bästa tips hur du kan träna t.o.m. varje dag

06.02.2018

Att få till bra träning när man har en liten bebis är inte det lättaste, det säger ju sig självt. Med en bebis kommer man själv och ens behov alltid i andra hand. Kaffet dricks sällan varmt och en dusch för sig själv är lyxig egentid. Men det går att träna regelbundet med bebis, om man bara vill. Här kommer några av mina tips för hur jag bäst får träningen gjord med min lilla bebis hemma.

fatraningengjordmedbebis

Få egentid till träning

Alternativ 1: åka bort hemifrån och träna på kvällen när partnern har bebisen.

Det är absolut det bästa alternativet för att få till bra träning där man kan fokusera fullt ut på träningen. Och dessutom – få en skön andningspaus från allt hemma.

Skulle jag få välja skulle jag åka och träna simning varje tisdag, innebandy varje onsdag och Soma move varje torsdag. Sällan far jag bort alla de dagarna men jag är glad om jag får nåt pass hemifrån själv i veckan.

Träna tillsammans med bebisen

Alternativ 2: träna tillsammans med bebisen

Hur ska man få till någon träning som ensamstående, eller när partnern inte är hemma? När man dessutom har ett hus att sköta och kanske någon annan hobby eller jobb man vill hinna med? För nån vecka sen var jag i princip ensamstående hela veckan eftersom Jonathan hade så mycket jobb, men visst gick det bra att träna ändå. Nu har jag lyckligtvis världens bästa mamma som gärna ställer upp som barnvakt när jag vill träna, men ofta tränar jag också själv med honom.

Nackdelen är att man kanske hamnar att avbryta träningen p.g.a. bebisen men fördelen är att du kan träna ofta på detta viset – t.o.m. varje dag. När du får in en bra rutin och lär dig vad som funkar bäst för er så går det smidigare.

Mitt tips är korta, effektiva pass som du kan göra ofta, t.o.m. varje dag.

Hemmaträning med bebis

Allra enklast är det med hemmaträning – bara att dra på träningskläder och träna hemma när bebisen sover eller leker på golvet. Själv tycker jag tiden när Arthur sover är för “dyrbar” när jag vill ha tid för annat så då tränar jag hellre när han är vaken. Han gillar att titta på mig när jag flänger på – det ser antagligen roligt ut! Om han inte vill leka själv så går de flesta övningar att involvera en bebis i. Exempel på övningar med bebis i denna video:

Tips: Planera inte för noga, utan bara kör på direkten. Bestäm bara på förhand vilka 3-6 övningar du ska göra, och så upprepar du så många varv du orkar. Träna t.ex. 45 sek och vila 15 sek per övning. Du behöver inte städa först eller ens byta kläder. Uppvärmningen kan vara en del av passet. Ta med bebisen i duschen efteråt så blir det mysig avslutning på passet! (När Arthur var mindre kunde jag ha honom att leka på badrumsgolvet men nu kryper han in i duschen vare sig jag vill eller inte, så då är det lättare att ha honom med.)

Utomhusträning med bebis

Utomhusträning – funkar givetvis jättebra att promenera eller springa med bebisen i vagnen. De flesta bebisar är nöjda att sova när det skumpar i vagnen. Min egen favorit är att promenera med Arthur i bärsele i skogen om det är väder för det. På sommaren älskade jag också att avsluta barnvagnspromenaderna med att träna styrka i gräset när han sov vidare i vagnen. Nu vintertid blir promenaderna tyvärr ganska få, men varje gång jag får till nåt löppass med vagnen känns det super.

Tips: Se till att bebisen har det bekvämt och lagom varmt, så hen kan sova även under längre pass. Ta med nödproviant och en leksak ifall du planerar långpass, så är alla på gott humör även när ni kommer hem igen. 

north cykelvagn

Gymträning med bebis

Jag brukar träna med Arthur på gymmet ungefär två gånger i veckan. Det är ofta enda chansen för mig att få till gymträning så då är det bara att göra det bästa av situationen. Jag vill öka mina vikter i basövningarna och då räcker inte hemmaträning längre till.

Är det ok att ta med bebisen till gymmet?

Jag frågade detta av mina följare på insta stories  (@linabjorkskog) eftersom jag funderat på det en hel del. Arthur har blivit så snabb nu när han kryper så han är svårare att ha med. Han vill gärna undersöka allt. Plus att han ibland har några höga rop för sig för att testa sin röst. Ingen gråt dock. Så här svarade ni!

gymtraning med bebis

Svaret blev att 92% röstade att det är ok med bebisar på gym (runt 120 svarade, och av mina följare är hälften kvinnor och hälften män). Då gissar jag att de flesta är av samma åsikt som jag att bebis är välkomna på gym så länge de inte stör andra med gråt eller genom att vara i vägen.

Störs andra av att jag har med min bebis? Vad tycker du?

Det allra bästa är om jag får sällskap i gymmet, så man kan turas om med en övning och passa Arthur under tiden. Systrarna Maria & Sara är därför väldigt tacksamma att träna med!

Men jag tänker också fortsätta träna själv med honom så länge som han inte är i vägen för andra eller stör med gråt eller för mycket rop. Mitt gym EasyFit är också positivt inställda till barn (har kollat med dem att bebisar är välkomna), så jag tänker fortsätta träna där med Arthur så länge det går. För mina skivstänger vill jag inte ge upp i första taget.

Tips för lyckad gymträning med bebis: Planera in gymbesöket på förhand. När Arthur var några månader försökte jag ha honom att sova i vagnen på gymmet till en början, men han vaknade lätt av oljudet. Så nu gör jag istället så att jag matar honom hemma direkt han vaknar, och så åker vi sen iväg. Då är han både mätt och pigg och orkar leka själv ett tag. Gör ett roligt lekhörn av t.ex stepup-bräden och leksaker, och låt bebisen leka själv. Att tugga på gummiband och hålla i skivstänger är tydligen bra för immunförsvaret också (det är Arthurs favoritsyssla och han har aldrig varit ordentligt förkyld ens, peppar peppar ;)

Tips: Det finns också föräldraträningsgrupper där man kan ta med bebisen på passet, kolla dig runt vad som finns hos dig. Har dock inte blivit av för oss eftersom tiderna inte passat.

Du själv bestämmer mängden träning du får till med bebis

Så hur mycket träning kan man få till med en liten bebis?

Det beror mycket på dig själv och hur mycket du vill prioritera träningen. Har du flera än ett barn är det givetvis svårare och då får man ta till fler knep. Kanske teveprogram åt den äldre och träna när den yngre sover. Vad funkar?

Som bäst ser min vecka ut så här (får i regel till max två kvällar med egen träning). Som värst kanske två pass träning totalt under veckan, om motivationen varit dålig eller planeringen sviktat.

Måndag gym med Arthur

Tisdag simning (egentid) eller hemmaträning med Arthur/utomhuspass med vagnen

Onsdag innebandy (egentid) eller hemmaträning med Arthur/utomhuspass med vagnen

Torsdag Soma move (egentid) eller hemmaträning med Arthur/utomhuspass med vagnen

Fredag gym med Arthur

Helgerna är oftast träningsfria, men inte motionsfria. Så jag är nöjd med min träningsnivå just nu och nöjer mig med det jag får till. Och njuter av helt lediga vilodagar där emellan också.

Tränar du med din bebis, och hur går det för dig? Har du några tips att dela med dig av? 

OBS! Meningen med detta inlägg var absolut inte att ge någon dåligt samvete om man inte får träningen gjord med liten bebis, utan snarare att visa på att det OFTAST går att träna trots att man har en bebis som vill ha uppmärksamhet. Om man vill, om bebisen mår bra, om planeringen funkar, om motivationen finns där. Se träningen som något positivt som gör dagen bättre. Men alltid går det inte trots att man är flexibel och då får man bara acceptera och försöka på nytt en annan gång.

 

 

 

Kommentera
Från en värld till en annan

Från en värld till en annan

05.02.2018

Vi kom hem inatt (eller i morse rättare sagt) och efter att vi sovit länge vaknade vi upp till en fantastisk utsikt. Det är underbart med kontrasterna när man reser. Dagen innan njöt vi av gröna parker, böljade hav och 23 graders värme, och idag vaknade upp till en frostig, vit vintervärld, klarblå himmel och minus 12 grader. Bara några timmar flygtid mellan platserna, men två helt olika världar.

Det gör det extra roligt att resa när kontrasterna är så stora!

Men visst var det skönt att vara borta från kylan en stund, sommarmänniska som jag är. De sista dagarna hade vi riktigt varma och soliga dagar. Temperaturen låg strax över 20 grader hela tiden under resan, så det var riktigt behagligt sommarväder. Åkte man bort från El Medanos starka vindar så blev det snabbt ganska mycket varmare, så där hängde vi de sista dagarna när vi ändå inte kunde kitesurfa. Det skönaste var att man inte behövde planera kläderna så mycket, utan det var bara att sticka ut. Nu hemma igen känns steget till utomhusliv så mycket krångligare.

Men vackert är det, i denna gnistrande vintervärld. Nu när Arthur somnade ute i vagnen var jag ute en sväng på isen och andades in den friska luften. Jag fick energi så det räckte och blev över, och fick den bästa starten på veckan! Nu ska jag bara tända en brasa här inne i spisen så blir det riktigt bra.

Hoppas du får en bra vecka!

Hur kallt har du just nu? 

Kommentera
En dag i La Caleta med vandring och god mat

En dag i La Caleta med vandring och god mat

03.02.2018

Vi har haft riktigt skönt de senaste dagarna med både kitesurfing, vandring och chill.

Idag var det lite för mycket vind för den kite vi hade med (gjorde ett nybörjarmisstag och tog bara med stora drakar eftersom de lovat lite vind, men det blåste i byarna upp till 15 m/s). Så istället för att kämpa med för stor kite så for vi istället på en roadtrip västerut från El Medano. Och tur var väl det, för redan vid La Caleta strax efter Los Christianos hittade vi sån härlig sommarvärme och fina vyer. La Caleta är en gammal fiskeby som både jag och Jonathan gillade. Inga sandstränder utan stenstränder och klippor, som gav en karg och avslappnad känsla.

De bästa upplevelserna får man ju alltid bör man kör utan karta och Tripadvisor, och det var precis var vi gjorde. Vi körde på känslan och när jag fick syn på en fin vandringsled beordrade jag och stopp och fortsättning till fots in i en nationalpark. Arthur sov i bärselen som vanligt. Vi såg underbara vyer från de branta klipporna ner till havet. Kristallklart vatten, brännande sol och en massa nudister (vet inte varför men vi lyckas alltid stöta på nudisterna). När vi kom tillbaka tog vi ett dopp vid klipporna vid stan istället, och gissa om det var skönt efter 1,5 timme på svettiga stigar!

När hungern tog överhand fantiserade vi om en baby som sov i vagnen och en lugn middag i solnedgången. Men det blev en aktivare middag än vi tänkt med en bebis som skulle vara vaken och såklart både äta vår mat och titta på solnedgången han också. Så är det att resa med barn, det blir aldrig riktigt som man tänkt men det blir riktigt bra ändå. Vi hade en härligt varm dag som avslutades på bästa sätt.

la caleta

la caleta

la caleta

la caleta

la caleta

Imorgon blir det vår sista dag här och på söndag flyger vi hem igen. En vecka går snabbt när man har roligt!

Kommentera
Vi chillar i El Medano

Vi chillar i El Medano

30.01.2018

Tredje dagen här i El Medano och vi trivs som fiskar i vattnet. Jag skrev precis som skämt på instagram att det är min framtida hemstad men just nu önskar jag faktiskt att det var det. Stället har ju allt; det är avslappnat, spanskt, skön värme mitt i vintern, hav och vågor och vind och berg. Inte så mycket turister som på vissa ställen på Teneriffa, utan en och annan vinteremigrant och förstås horder av surfare. Kitesurfare, vindsurfare, vågsurfare, sup-are…

Vi njuter på balkongen på förmiddagen när Arthur sover, chill och god mat på strandpromenaden under dagen och churros när solen gått ner. För att inte föräta oss på de spanska läckerheterna har vi bestämt att man får äta churros bara efter solnedgången. Då beställer vi dem för en euro på knagglig spanska från kvinnan som friterar dem i en stor panna och häller socker på.

Och Arthur då, han är ett exemplariskt resebarn han. Han är nog världens mysigaste. Flyget gick riktigt bra och sen vi kom fram har han lärt sig spanska (hittat nåt nytt ij-ljud) och lärt sig vinka åt folk (kanske i misstag, men det är riktigt roligt). Sen har han blivit riktigt kulinarisk av sig också och vägrar barnmat på burk. Istället vill han ha all vanlig mat han kan komma över och det finns ingen oliv eller avokado som han inte älskar. Så kan det gå!

Just nu njuter vi på balkongen medan han sover inne i sängen. Ska börja göra lunch åt oss nu. När han vaknar far vi antagligen ner mot stranden för att se om det blir nån vind idag. Stranden är härligt lång och fin och jag väntar på att få testa vågorna här! Vädret här är som den där bästa sommardagen vi hade i somras, bara att vattnet är kallare. Regnet som utlovats verkar inte ha varit så farligt heller – igår regnade det en halvtimme och annars var det fint och soligt. Vi hoppas det håller i sig, för jag suger upp varenda solstråle som går att få tag i.

elmedano

elmedano2

elmedano3

elmedano4

elmedano5

Kommentera

En båt och en solnedgång

Emmi - explorista.se 2018.13.7
Åhh, så fint! Härligt med båt att kunna ta sig ut dit man vill. Vi bygger ju campervan/surfbuss nu, tänker att det är lite samma grej - komma ut i naturen och alltid ha med sig någonstans att bo och bara åka runt och göra roliga grejer & äventyr! :) - Kommentera!

Utterleden 2018 – så här gick det!

Johanna 2018.5.7
Vilket trevligt lopp :) - Kommentera!

Ont i ryggen efter graviditet och förlossning? Här är tipsen som hjälper

Lyft ditt barn rätt! 4 viktiga tekniktips för att undvika ryggont (och bli starkare för varje lyft!) 2018.4.7
[…] du att nästan alla människor någon gång i sitt liv får problem med ryggont? Speciellt nyblivna mammor och gravida har större risk för att drabbas av ryggproblem. En viktig del i rehabiliteringen är att hitta rätt linjering i kroppen med anspänning i de djupa […] - Kommentera!

Träning för att undvika ryggont – Nu uppdaterat inlägg!

Lyft ditt barn rätt! 4 viktiga tekniktips för att undvika ryggont (och bli starkare för varje lyft!) 2018.4.7
[…] Visste du att nästan alla människor någon gång i sitt liv får problem med ryggont? Speciellt nyblivna mammor och gravida har större risk för att drabbas av ryggproblem. En viktig del i rehabiliteringen är att hitta rätt linjering i kroppen med anspänning i de djupa bålmusklerna (läs mera genom att klocka dig in på länkarna till de tidigare inläggen). […] - Kommentera!

SUP, volleyboll, skimboard, snowboard och longboard

Matti Sannikka 2018.2.7
Hi, Did you rent skimboards from Kalajoki? Great pictures! - Kommentera!

Utterleden 2018 – så här gick det!

Linnéa, stolt bonde från Småland 2018.2.7
Wow vilket lopp!! Det vill jag oxå springa! Grattis till målgång!.. Hur hittar man terränglopp?! Har du förslag på några lämpliga?! Hade varit kul o boka in ett lopp innan september 😊 - Kommentera!

Övningar för löparknä: träna gluteus medius

Angelica Skarin 2018.1.7
Fick några upplyftande svar när jag ramlade på din sida! Jag försöker själv reda ut varför jag har så ont i mitt vä knä, mest på baksidan. Jag fick en höftprotes på vä höft för två år sedan, efter 9 månader fann man att glutens medius hade lossnat. Den var full av bindväv och skadad. För ett år sedan sydde man fast muskeln i benet, men jag sjunker ned på vä sida och haltar därför ganska mycket. Det är dessutom jobbigt! Den senaste tiden har jag fått ont i mitt knä. Väldigt mycket faktiskt. Det hindrar mig från att gå och röra mig- mitt liv känns helt förstört. Har gått hos en engagerad fysioterapeut i ett drygt halvår och fåttmycket hjälp, men nu vet jag inte längre... . Har du någon uppfattning vad mitt knäonda Specifikt beror på? - Kommentera!

Kicka igång gymträningen!

Lina 2018.28.6
Jag har haft problem med leveranser till vissa e-mailadresser. Det ska egentligen skickas direkt. Ursäkta dröjsmålet! Jag skickade dig produkten på din e-mail redan! - Kommentera!

Kicka igång gymträningen!

Christina 2018.27.6
Hej! Jag har köpt detta men det kommer inte någon produkt. Vad beror det på? Hälsningar Christina Jurist - Kommentera!

Magutmaningen nivå 1 – Bålträning hemma med tips på övningar i video

Lina 2018.27.6
Ja det finns det! Jag lägger upp det på min lista över inlägg att skriva! :) - Kommentera!

Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

Ont i ryggen efter graviditet och förlossning? Här är tipsen som hjälper 2018.27.6
[…] Läs mera: Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid […] - Kommentera!

Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

Ont i ryggen under graviditet och efter förlossning? Här är tipsen som hjälper 2018.27.6
[…] Läs mera: Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid […] - Kommentera!

Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

Ont i ryggen under graviditet och efter förlossning 2018.27.6
[…] Här är mina favoriter: Tips på 9 bra magövningar efter graviditet. […] - Kommentera!

Magutmaningen nivå 1 – Bålträning hemma med tips på övningar i video

Karin 2018.27.6
Hej! Jag undrar, finns det några bra bålövningar som man kan utföra sittande på en stol? - Kommentera!

En 30-årig tant

Lina 2018.26.6
Tack ska du ha! - Kommentera!

En 30-årig tant

Lina 2018.26.6
Tack! Man kan ju alltid bli bättre :) - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

Lina 2018.26.6
Hej Frida! Bra fråga! Det är rätt så vanligt problem som du har, tyvärr. Man kan börja med att stärka upp axeln med gummibandsövningar, t.ex. utåtrotationer, direkt efter en axelluxation. Sen över tid kan man lägga in plankor och övningar där man belastar axeln för att stärka upp i olika positioner. Jag lägger upp det på min blogginläggs-lista :) - Kommentera!

En morgonhike i vackra Portugal

Lina 2018.26.6
Ja, visst är det! Jag såg att du varit där, såg så härligt ut det också! - Kommentera!

Hur ofta ska man träna?

Lina 2018.26.6
Hej Gila, och roligt att du hittat hit! Grattis till de enorma framstegen du gjort! Helt rätt att satsa på kosten som prio ett för att gå ner i vikt. Träningen ger egentligen inte så mycket för viktnedgången eftersom man normalt sett äter mera när man tränar mera. Men låter bra att lägga till 20 minuter styrketräning och lite mindre dans. Hellre styrketräning än yoga eftersom styrkan är så viktig. Men 30 minuter räcker långt och du hinner riktigt bra träna hela kroppen. Du måste känna efter hur det känns om en vilodag är för lite. Lycka till och ha det bra! - Kommentera!

Tankar inför resa till Portugal (utan bebis!)

Lina 2018.26.6
Portugal var verkligen underbart! Jag njöt minsann! <3 - Kommentera!

Fördelar med vibrationsplatta

Åse Molin 2018.25.6
För oss med bla. EDS är denna vibrationsträning helt outstanding då det inte belastar lederna och verkligen aktiverar de assisterande musklerna. Jag trodde aldrig att jag skulle kunna träna igen men efter att ha börjat med vibrationsträni g så kom jag snabbt på rätt bana och väldigt mycket smärtor som försvann. Rekommenderar det verkligen.. - Kommentera!

En 30-årig tant

Jeanette 2018.22.6
Grattis på födelsedagen! 🎂 Glad Midsommar 🌻 - Kommentera!

En 30-årig tant

Magnus 2018.22.6
Grattis 30 är ingen ålder du är nog i bättre form än mig när jag var 30 - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

Frida Brodén 2018.21.6
Hejsan, jag har haft problem med min vänstra axel i nåra år, skade axel för nåra år sen.. Märker att jag ej kan göra vissa rörelse utan att den reagera, typ att de kan knaka till å den har lätt att hoppa ur led, de har hänt nåra gånger att den har gjort det.. Å då har de gjort riktigt ont, då brukar de kännas att överarmen domnar bort å sedan att de lätt blir att de strålar ut ner i armen.. Så har du nåra tips å övningar som man kan göra för att få axel i form å att den blir mer stadig å stark igen.. /Frida - Kommentera!

En morgonhike i vackra Portugal

4000mil 2018.16.6
Portugal är så vackert! Själv har jag precis varit nere i Alentejo och Algarve och vandrat Rota Vicentina. - Kommentera!

En morgonhike i vackra Portugal

Åsa 2018.16.6
En favoritplats nära mig! Det är verkligen lätt att älska Portugal! - Kommentera!

Hur ofta ska man träna?

Gila 2018.15.6
Hej! Kul att ha hittat till din blogg. Här har jag mycket bra läsning :) Jag har senaste året gått ner 30+kg med enbart justerad kost och inget mer än lugna promenader. Kan inget om träning och vet inte alls hur jag ska tänka kring hur mycket jag kan träna! Har sista månaden börjat träna och trappat upp rätt mycket jämfört med hur min livsstil såg ut i vintras. Jag joggar numera i långsamt tempo (har fortfarande ca 15-20 kg övervikt så jag är försiktig) 20-30 minuter 3/ggr i veckan, börjat lägga in lite intervall för att få upp pulsen lite extra ibland 4 dagar dansar jag zumba, hip hop m.m hemma i 60 minuter. Detta vill jag göra alla dagar jag inte joggar då det är så vansinnigt härligt, roligt och ger mig sån glädje! Det ger både lite styrka och puls. Men har lagt in en vilodag. Funderar på att under 2 av dessa dansdagar köra styrketräning 20 min och 30 min dans? Eller kanske yoga? Men räcker det med bara en vilodag? Jämfört med andra känns det inte som om jag tränar så mycket, men jag måste ju utgå ifrån mig själv och vill inte belasta min kropp för hårt. Att ha kul, må bra och bevara hälsan är mina enda mål. Jag längtar efter varje träningpass, särskilt dansen 😁 Hoppas du kan ge lite feedback. Ha det bra! - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen