Träning i fyrfota: 6 bra fyrfota övningar för bålen

Träning i fyrfota: 6 bra fyrfota övningar för bålen

23.01.2017

easyfit

Min träning idag kändes lika skönt som när en elefant som irrat runt i sandstorm allt för länge äntligen hittar sitt vattenhål.

Det har varit några hektiska dagar med husfixande, talko och IKEA i helgen. Idag har jag haft mycket jobb hela dagen så det var riktigt skönt att släppa allt för en stund och bara träna.

Jag kommer att träna på EasyFit nu, antagligen tills bebben är ute. Fördelen med EasyFit är att de har öppet från 4.30-24.00 varje dag, och nu när vi kommer att behöva bo några veckor utan dusch när vi renoverar badrummet så är det perfekt när duschen behöver användas.

Jag gillar också att det är så mångsidigt där – man kan verkligen träna allt. Förutom maskiner och hantlar så har de stora utrymmen för att lyfta och träna egna cirklar med kettlebell, skivstång, TRX eller övningar i stång. De har också gruppträning så jag ser fram emot att testa något lugnare pass som bodybalance eller yoga där också.

easyfit jakobstad

Dagens träningspass var ett sånt där härligt pass där jag så uppspelt över att äntligen träna igen att jag gjorde allt som såg roligt ut. Det blev knäböj, militärpress, pull-ups och härliga supersets med bicepscurls och pressar. En tabata med svingar och marklyft. Och jag t.o.m. sprang i 10 minuter! Min gravidkropp bara tackade och tog emot, och allt kändes så bra. Orsaken till att jag inte sprungit så mycket nu senare under graviditeten är främst för att det blev vinter och kallt, men inomhus är det ju skönt att testa springa lite.

6 bra övningar i fyrfota

I slutet av passet tränade jag lite core och fotade också några av mina favoritövningar i fyrfota.

Att träna i fyrfota är något jag tycker allt fler borde göra. Med fötter och händer i golvet blir det en sluten kinetisk kedja, som ger bra träningsresultat eftersom flera muskelceller involveras. Att träna i fyrfota är alltså väldigt bra för dig som vill involvera musklerna effektivt i coreträningen.

Här är 6 bra övningar i fyrfota! 

1. Björnen

En grundposition som är bra att kunna behärska. Här är det svåra att våga gå tillräckligt nära golvet med knäna – gärna bara 1 cm ifrån.

fyrfota träning 6

Det du ska tänka på när du står i denna position är att spänna ut skulderbladen, så du har kontakt med skuldrorna. Lyft magen lätt uppåt så att ryggen hålls rak. Ha bra stöd från händerna med utbredda fingrar, och lyft upp knäna.

Du tränar: Hela kroppens framsida, framför allt mage.

2. Björnen fram och till planka

Från björnen kan du ta små steg fram med fötterna, eller bakåt tills du står i en planka. Jobba hela tiden med att spänna magen och hitta kontakten både i skuldror och mage.

fyrfotaträning2

Här kan du också ha fötterna på en handduk, TRX eller s.k. gliders för att få mer motstånd till de raka magmusklerna.

Du tränar: Hela kroppens framsida, men främst fokus på mage.

3. Sidospark

Från björnen kan du också göra en spark rakt ut till sidan, vilket även belastar bålens sneda muskulatur. Variation är alltid bra!

fyrfota träning 5

Ska du spraka åt vänster, så vrid båda knäna åt vänster från björnen. Stöd på höger hand och låt vänster ben sparka rakt ut. Foten går nära golvet, men hålls hela tiden uppe i luften. Tänk också på att ha en stark skuldra.

Du tränar: Kroppens framsida, främst mage och axlar.

4. Benlyft i fyrfota

Lyft benet rakt bakåt och spänn rumpan. Tänk på att ha bra hållning i ryggen och inte svanka.

fyrfota träning2

Övningen är ganska lätt utan motstånd, och du kan förstås använda en ankelvikt eller en kabel för att få mer motstånd. Men övningen är också bra utan extra vikt för att lära dig behärska bålen i övningen.

Du tränar: Bål och rumpa.

5. Hälsande hunden

Lyft motsatt arm och ben. Tänk på att ryggen inte ska svanka, utan hitta stöd från magen. Hitta musklerna i ryggen och försök aktivera rumpa och baksida axlar i lyftet.

fyrfotaträning 4

Du tränar: Bål, rygg och rumpa.

6. Björngång

Den här övningen är kanske den roligaste och också jobbigaste övningen. Du kan göra björngången framåt, bakåt eller åt sidan.

fyrfota träning1

Starta i björnen, men ta små steg framåt med händer och fötter så att du rör dig framåt. Rör dig som en djur med reciprokala rörelser där motsatt sida hand och fot flyttas fram på samma gång. Tänk på att knäna hela tiden ska vara riktigt nära golvet. 

Du tränar: Hela kroppens framsida, men fokus främst på bålkontroll.

De här övningarna är alla underskattade övningar i fyrfota som du ska testa ifall de ännu är ogjorda. De ger en skön kontrast till magträning i ryggliggande – och framför allt ger de väldigt bra resultat på funktionell bålstyrka. 

PS. Jag kommer att fortsätta samarbetet med EasyFit Jakobstad framöver, även om jag inte varje gång märker ut inlägget som sponsrat när jag berättar om min träning. Bara så ni vet.

 

 

Kommentera
Odla egen ingefära hemma

Odla egen ingefära hemma

22.01.2017

Ingefära är en fantastisk ört som jag tycker ännu fler borde upptäcka. Ingefära påstås vara riktigt bra för både det ena och det andra, bland annat ska det vara antiinflammatoriskt och bra för hjärtat, hjärnan leder och magen. Hur mycket som stämmer av detta vågar jag inte säga, men man har i alla fall kunna bekräfta att ingefära är bra mot illamående. Kanske det finns en orsak till att man sägs bli snäll på pepparkakor, eftersom pepparkakskrydda innehåller ingefära?

Alla typer av kryddor som t.ex. ingefära, chili, kanel, gurkmeja och peppar bra för ämnesomsättningen samtidigt som de innehåller hälsosamma antioxidanter.

Ingefäran man köper färsk hemma är egentligen torkad ingefära. Den odlas främst på tropiska ställen i Asien och Afrika – men visste du att man också kan odla egen ingefära hemma?

odla ingefära hemma

Odla ingefära hemma

Jag läste om detta i en artikel på nätet idag, och tyckte det lät väldigt intressant. Jag vill gärna odla så mycket eget som möjligt i framtiden, och ingefära vill jag gärna testa på också. Dessutom låter det väldigt enkelt att odla dem.

Gör så här: 

Köp ingefärarot från en trädgårdbutik. Det funkar inte med den man köper i butiken tyvärr. Du behöver också näringsrik jord och en bred och låg bunke att odla i.

Låt ingefäraroten stå i vatten över natten. Placera ingefäraroten i bunken med jord och låt ungefär 3-5 cm av roten täckas med jord. Vattna mycket väl, och låt plantan stå på en varm plats i skuggan där plantan inte får direkt solljus. Håll plantan fuktig genom att vattna med en sprayflaska.

Det kan ta upp till några veckor innan du ser skotten, men när ingefäran väl börjar växa så kommer du att ha fri tillgång till färsk ingefära hela tiden. När du skär bort en bit av ingefäran för att använda kommer samma planta fortsätta växa.

odla egen ingefära hemma

Så här ska det se ut. Bild från shareably.net.

Hur väl detta funkar kan jag förstås inte garantera, men jag tycker det är väl värt ett försök i alla fall. Tänk att alltid ha ingefära hemma till mellanmålssmoothien!

Så nu är min fråga: var hittar jag en ingefärarot att odla?

ingefära mat sri lanka

Middag i Sri Lanka: Fisk och ris med bland annat bönor och ananas- och auberginesalsa – den sistnämnda starkt kryddad med ingefära.

Om du inte vet hur man ska använda ingefära, så boka en resa till Sri Lanka! Eller vart som helst i Asien. Där kunde de verkligen använda sin ingefära i matlagningen.

Själv använder jag ingefära främst i smoothien och juicer. Jonathan är inte så förtjust i det, men man kan använda det till i princip all matlagning som krydda. Och så använder jag det förstås i téet. Eget té på riven ingefära och en lite honung är så gott.

ingefärasmoothie2

Här är några recept där jag använt ingefära:

Men vet du vad? Du behöver inget recept för att använda ingefära. Bara blanda i tillsammans med det du gillar, och jag lovar det blir gott ändå.

Kommentera
Gravid vecka 25 – Trött, Rh negativ och riktigt lycklig

Gravid vecka 25 – Trött, Rh negativ och riktigt lycklig

20.01.2017

Jag kom precis hem från ett första besök på rådgivningen här i Jakobstad. All info flyttades över från Helsingfors så nu fortsätter jag förstås här. Det kändes superbra med min nya barnmorska, och jag älskar att kunna prata dialekt på mottagningen.

Jag är nu är jag gravid i vecka 25 (24 + 5), och nu börjar jag verkligen känna mig gravid på riktigt. 61,8 % av graviditeten har passerat. Magen har exploderat som en fotboll framåt. Den är smal men ganska putig, precis som jag hört att de brukar säga att en gravidmage ofta ser ut med en pojke. Jag har fortsatt må bra, fast är mycket tröttare än vanligt. En liten tupplur mitt på dagen är skönt då jag får det att passa.

Jag märker också att min kropp säger åt mig att ta det lite lugnare. Jag har haft några läskiga hugg i magen nu när vi flyttat och varit i gång fysiskt långa dagar (även om jag inte burit på något tungt), men det visade sig nog bara vara överansträngda ligament eller magmuskler. Otäckt var det ändå. Kroppen orkar helt klart inte lika mycket längre så det är bara att lyssna och vila därefter.

Det enda jag oroar mig lite för är att jag har den ovanliga blodgruppen A negativ. Ifall babyn har positiv blodgrupp (vilket jag får veta i vecka 28) så kan jag bilda antikroppar mot babyns blod – vilket kan medföra komplikationer vid en eventuell nästa graviditet. Jag ska i såna fall få en spruta anti-d som förebygger att antikroppar bildas. I praktiken innebär det antagligen att jag tar några extra blodprov för att kolla läget.

Bebisen har växt bra och han borde nu vara omkring 30 centimeter lång. Han fortsätter hålla låda där inne, och jag tycker det är så mysigt med alla sparkar som påminner mig om att han finns. Just nu hälsar han faktiskt till er läsare med några hårda sparkar rakt framme i magen medan jag skriver.

Några bebisgrejer har vi faktiskt inte köpt alls ännu. Jag har så söta systrar och svägerskor som ger bort typ allt vi behöver. Min svägerska var in för några dagar sen med en hel låda full med de sötaste små babykläder som knappt ens blivit använda. Plus ett skötbord som inte behövdes längre. Säng får vi också, densamma som jag själv sovit i som liten. Och så får vi ju FPA:s babylåda också. Det är alltså inte mycket vi behöver skaffa. Barnvagnen blir ny, den hoppas vi beställa snart.

Det är galet mycket som händer hos oss just nu. Vi planerar hur badrummet och köket ska se ut, beställer kakel och påbörjar renoveringen, har mycket jobb båda två, försöker komma i ordning med alla grejer hemma, försöker lära oss hur man ska mata en katt (hur mycket ska en katt äta egentligen?) och däremellan försöker vi komma ihåg att vi är gravida också.

Och mitt bland allt som händer så njuter jag så mycket av precis allt det där. Jag tänker fortsätta hålla mitt nyårslöfte att njuta av varje stund, och på något sätt är det extra lätt just nu. Jag är så tacksam över allt.

gravid vecka 25

Ha en riktigt skön fredag!

Kommentera
Spenatsoppa med ägg & bacon – snabb och nyttig vardagsrätt

Spenatsoppa med ägg & bacon – snabb och nyttig vardagsrätt

19.01.2017

Dags för tips på en vardagsrätt – tips på dem kan man aldrig få för ofta, tycker jag. En av mina favoritluncher just nu är spenatsoppa.

Spenatsoppa må låta tråkigt, och ser tråkig ut, men de där dagarna när jag inte orkar laga någon mat själv så är soppa perfekt. Jag använder en gräddig, färdigköpt spenatsoppa av bra kvalitet (innehållsförteckning med nästan enbart mjölk, grädde, spenat) och toppar det hela med två kokta ägg och knaperstekt bacon.

spenatsoppa

spenatsoppa

Förstås är det bästa att själv laga all mat från grunden, men har man inte tiden och energin så tycker jag man kan “fuska” lite ibland – speciellt när det ändå blir en bra måltid med fett, protein och kolhydrater som mättar länge. Ett annat alternativ är förstås att koka en stor portion soppa själv och frysa in i portionsförpackningar.

Denna gräddiga spenatsoppa på bilden kommer från Kokkikartano och jag mår gott på den – just nu äter jag den faktiskt rätt så ofta som lunch och vill alltid ha en portion hemma i kylskåpet som nödproviant.

Kommentera
10 favoritböcker just nu + gratis lyssning från Nextory

10 favoritböcker just nu + gratis lyssning från Nextory

17.01.2017

nextory

Igår när vi gick och lade oss såg vi stjärnorna genom fönstret. Bara en sån sak tycker jag är väldigt häftigt med livet på landet här i Jakobstad – jag kommer inte ihåg när jag senast sett stjärnor på grund av stadsljuset i Helsingfors. När jag vaknade höll det på bli ljust och solen färgades vackert rosa bakom trädtopparna.

nya huset utsikt

Jag ville fånga det fina ljuset i en promenad, men var nog lite för långsam efter frukost och lite jobb. Men en skön promenad blev det i allafall. Jag hittade några nya favoritstigar och några pensionärer på promenad som intresserat kikade på mig bakom glasögonen. Det blev en riktigt skön och lagom lång promenad innan lunchen.

promenad nextory

Och vet ni hur glad jag är över mina ljudböcker just nu!

I mitt gravida tillstånd är promenader super, men jag har alltid tyckt att de varit så tråkiga. Men med en ljudbok i öronen kan jag gå hur långt som helst utan att ens fundera på vad jag håller på med.

Jag har tipsat om Nextorys ljudböcker förr, men jag vill göra det igen ifall någon missat dem. Här nedan listar jag de ljudböcker jag nyligen läst och som jag rekommenderar att läsa!

Längre ned hittar du en kod så du kan lyssna gratis på ljudböckerna.

Tips på bra ljudböcker

I min samling finns allt från alldagliga romaner och spännande deckare till självbiografer och självhjälpsböcker. Här är några favoriter.

såld

Såld – Vera Efron. En hemsk men gripande sann berättelse om hur ryska Natasja blir offer för trafficking och säljs till Litauen och Sverige. Men det är också berättelsen om hur hon aldrig ger upp och till sist lyckas fly bort från sitt hemska öde.

drunkna inte i dina känslor

Drunkna inte i dina känslor – Doris Dahlin & Margareta Hägglund. Boken för dig som är en Highly Sensitive Person, eller som man kan säga – extra känslosamt begåvad. Mer än en femtedel av alla människor tros vara extra känslosamt begåvade och den här boken hjälper dig hantera din känslobegåvning och dra nytta av den istället.

Babyboost

Babyboost – Isabella Löwengrip Spångberg. Finns bara som e-bok. Boken var faktiskt bättre än väntat, och Blondinbella delar med sig av tips och egna historier från graviditeten, förlossningen och livet med babyn. Problemet med att vänta barn är att det alltid finns något du måste fråga eller kolla upp, men i boken tar Blondinbella upp precis allt som man går och funderar på – lite som att prata med en snäll storasyster.

en oväntad vänskap

En oväntad vänskap, light – Philippe Pozzo di Borgo. En kortversion av den populära boken och filmen. Boken handlar om hur den framgångsrika affärsmannen som blir förlamad och handlar i rullstol – och mot alla odds utvecklar en vänskap för livet med den före detta kriminella personlige assistenten.

ett vet jag säkert

Ett vet jag säkert – Oprah Winfrey. En läsvärd bok där Oprah Winfrey delar med sig av många riktigt bra livsråd samtidigt som hon bjuder på sig själv med berättelser från sitt egna liv. Boken gav mig mycket att tänka på och jag tror faktiskt den gjorde mig till en lite bättre människa, hur klyschigt det än låter.

min hemlighet

Min hemlighet – Petter Stordalen. Affärsmannen Petter Stordalen delar med sig av sina bästa affärstips och berättar hur han gjort för att bygga upp en av Skandinaviens största hotellkedjor. Boken passar bättre för den som vill bygga upp större företag, men i kombination med personliga historier, bland annat om sin frus sjukdom, så blir det ändå en läsvärd och riktigt intressant bok.

in i minsta detalj

In i minsta detalj – Kristin Emilsson. En alldeles alldaglig roman som inte är någon jag kommer att minnas desto längre, men däremot var så där skönt avslappnande. Passar bra när man bara vill koppla bort alla andra tankar och bara drömma sig bort in i en bok en stund.

mörka platser

Mörka platser – Gillian Flynn. En spännande deckare för den som inte är rädd för en riktig nagelbitare. Den handlar om Libby och hur hon försöker ta reda på vad som egentligen hände sju år tidigare då hennes mamma och två systrar dog.

malala yosa

Malala Yousafzai, Ett liv – Matt Doeden. En kort och lättläst bok om Malala Yousafzai, den modiga flickan i Pakistan som vågade stå upp för kvinnors rättigheter att utbilda sig, trots att hon fick vara rädd för sitt eget liv. Malala fick Nobels fredspris 2014.
istvillingar

Istvillingar – S.K. Tremayne. En intressant bok jag lyssnat ungefär hälften av, men som verkar riktigt lovande. Den handlar om livet hos familjen efter den ena enäggstvillingens död.

Lyssna gratis på Nextory en månad

1. Klicka dig in här så får du gratiskoden automatiskt (LINABJORKSKOG). Skriv in din e-mail. (Om du tidigare använt en liknande Nextory-kod behöver du en annan e-mailadress för att det ska fungera.)

2. Klicka på fortsätt och välj vilket abonnemang du vill ha. Allt är ju gratis under den första månaden.

3. Du behöver också ha ett kreditkort nära, för att få kontot bekräftat. Men det dras inget av kortet om du säger upp abonnemanget innan månaden är slut. Vill du fortsätta så dras pengar av kortet en gång i månaden (enligt det abonnemang du valt) på samma sätt som t.ex. Spotify eller Netflix.

Tipsa gärna om andra bra ljudböcker jag borde läsa! 

Kommentera
Första natten i nya huset

Första natten i nya huset

16.01.2017

Igår när vi första gången skulle gå och sova i vårt nya hus var det en väldigt konstigt känsla som fyllde oss.

Vart har vi hamnat, och vad gör vi här? Varför är det så tyst? Och så mörkt? Och kallt? Vad ska vi göra med ett helt hus och en egen tomt? Var är bussarna och väglamporna? När åker vi hem igen?

Men så i morse när jag vaknade och hittat mina kläder bland flyttlådorna så kändes allt plötsligt så hemtrevligt och mysigt. Så lugnt och avstressande, lite som att vakna ute på skären. Den gamla katten som följde med huset strök runt i varje vrå och inspekterade. Han fick nog antagligen en chock över allt det nya, men till slut kom han nära så jag fick klappa honom lite i alla fall. Månne vi inte vänjer oss ändå, både jag och katten, med allt det nya så småningom.

Jag gjorde frukost och satte mig att jobba på den nya favoritplatsen vid köksbordet, som har den bästa utsikten ner mot sjön. Där drack jag sen tekopp efter tekopp och åt choklad medan det blev ljust ute. Himlen ändrade från mörkblå till lila och sen ljusblå. Och om du nu frågar om jag vill hem till Drumsö igen så skulle jag inte alls vara lika säker. Det finns ju ändå en liten risk för att vi börjar trivas allt för bra här.

nya huset

nya huset

Fortsättning följer :)

Kommentera
En fredag med hejdån och gravid-crossfit

En fredag med hejdån och gravid-crossfit

13.01.2017

Idag har jag sagt hejdå till min sista kund innan flytten på söndag. Det känns väldigt konstigt att inte ha några kundbesök inbokade nu i hela kalendern. Fram till att jag går på mammaledigt i början av april så kommer jag däremot köra stenhårt på min onlineträning. Ännu ryms flera kunder med om man vill träna t.ex. en 7-veckorsperiod innan jag går på ledigt.

Jag har också sagt hejdå till CrossFit Lauttasaari och Helsinki Surf Shop, mina två “andra hem” på Drumsö som roligt nog är grannar med varandra. På CrossFit Lauttasaari var jag med i dagens kl 16-träning, och det var superkul att träna tillsammans med andra! Jag böt bara ut snatchträningen mot knäböj och pull-ups istället. Idag gjorde jag till och med några försiktiga kipped pull-ups utan gummiband, det är kul att testa sig fram vad som funkar.

Vi avslutade med en 10 minuters EMOM med 7 repetitioner thruster, jag körde med lätta 7 kilos hantlar. Men det kändes helt perfekt och jag hade en härlig känsla i kroppen efteråt.

Tack CFL för alla härliga träningspass ni gett mig! 

frontböj

CFL

frontböj hantlar

CFL träning 3

CFL ringar

Crossfit Lauttasaari

skivstång header

marklyft2

pull-up stång

skivstång

handstående utmaning 2

Så många bra träningspass här som jag kommer att spara i minnet.

Nu ska jag göra mig i ordning för en middag på The Cock med ett par vänner, så glad att vi hann råka dem ännu innan flytten. Imorgon väntar ett flyttkaos och på söndag kör vi norrut. Spännande!

Kommentera
Hemmaträning för dig som gravid: tips på sju bra övningar

Hemmaträning för dig som gravid: tips på sju bra övningar

Hemmaträning är super för dig som är gravid. Själv brukar jag kombinera gymbesök, promenader och simning med lätt hemmaträning, men som ändå stärker alla de viktigaste musklerna. Det bästa med att träna hemma som gravid är att jag tränar under en kort tid, utan att ens bli svettig, men stärker höft, core, rygg och bäckenbotten i bra övningar – träning som är extra bra för alla gravida. Det blir lite skön lat-träning helt enkelt, som jag kan göra framför teven eller efter en promenad.

I detta blogginlägg delar jag med mig av några bra hemmaövningar som jag själv brukar göra. Gör dem gärna två gånger i veckan, så bygger du upp en bra grundstyrka i musklerna. Övning nummer sju är extra viktig att komma ihåg! Det går också jättebra att kombinera hemmaträningen med gymträning eller pulshöjande helkroppspass.

Hemmaträning gravid – mina 7 bästa övningar

Nedan listar jag sju bra hemmaövningar för dig som är gravid. För att göra vissa av övningarna behöver du ett gummiband, men sidolyft och höftlyft går bra att göra utan gummiband också. Bara sätt på dig bekväma kläder och kör igång.

1. Höftlyft med gummiband

I ett höftlyft jobbar du med rumpa, baksida lår och rygg. När du adderar ett gummiband, som du pressar neråt med raka armar i lyftet, så jobbar du dessutom med baksida axlar och skulderblad. Här kan du dessutom koppla på bäckenbotten i lyftet. Ska du bara göra en övning, så är det denna du ska göra. Höftlyft är en riktig superövning som känns bra genom hela graviditeten för de flesta.

hemmaträning gravid

2. Gummibandsrodd

Gör övningen sittande med lätt böjda knän. I gummibandsrodd tränar du ryggen och stärker hållningen och skulderbladsmusklerna. Luta lätt bakåt och ha tillräckligt mycket motstånd från gummibandet. Håll handlederna raka, och tänk på att dra ihop skulderbladen mot varandra när du drar armarna bakåt.

hemmaträning gravid

3. Sidolyft

Denna övning är extra bra ifall du känner av foglossning och behöver stärka höftens stabiliserande muskler. Men den är också bra för alla svaga gravidhöfter. Övningen går att göra med eller utan gummiband. Ha en svag böjning i knäna. När du lyfter upp knäet hålls hälarna hela tiden ihop. Rörelsen behöver inte vara så stor, utan tänk på att det är endast benet som rör sig. Bålen är helt stilla.

hemmaträning som gravid

4. Hälsande hunden

Hälsande hunden kräver bålkontroll, och med en stor mage kan den bli svårare att göra senare i graviditeten. Men så länge du kan göra den med rak rygg så är det en superbra övning för bålkontroll och rygg. Starta i alla fyra och tänk på ha ryggen neutralt rak. Spänn magen. Lyft motsatt arm och ben, men endast så högt upp att ryggen inte svankar.

hemmaträning graviditet

5. Statiska hunden

Samma startposition som tidigare övning, så övningen kan eventuellt vara svårare senare i graviditeten. I statiska hunden gör du ett litet minilyft av motsatt hand och ben, lyft dem bara ca 1 centimeter ovanför golvet. Håll kvar i en statisk position. Tänk på att hålla armen rak och ha aktiva skulderblad. Ryggen är rak och tänk att du hellre rundar än svankar ryggen. Dra naveln upp och spänn magen. Övningen tränar bålkontroll – och är mycket svårare än den ser ut.

träna hemma gravid

6. Häldipp

En bra övning för inre magmusklerna, som passar bra ifall du inte bli yr av att ligga på rygg. Pressa ner svanken i underlaget så att du hittar kontakten med magen. Superviktigt att du håller denna spänning hela tiden. Sänk ner ett ben i taget – ju längre ner du sänker desto svårare – så gå endast så djupt ner att ryggen inte tappar kontakten med golvet.

häldipp

Gör alla övningarna ovan i en cirkel, 10-15 repetitioner eller 40 sek per övning/sida. Upprepa cirkeln 2-3 varv.

7. Knipövningar

Den sista och viktigaste övningen är knipövningar.

Eftersom bäckenet belastas mera på grund av det ökade trycket och lösare leder är det extra viktigt att bäckenbottenmusklerna fungerar som de ska. Att känna läckage vid hostningar eller hopp är ett tecken på att du behöver mera knipövningar, men det är också viktigt att göra dem i förebyggande syfte. Gör knipövningar under hela graviditeten, gärna flera gånger om dagen då när du kommer att tänka på det. 1-2 dagar i veckan kan du ha vila från knipövningarna. Gör övningarna t.ex. när du borstar tänderna, diskar eller tittar på TV.

Gör knipövningar rätt

Tänk att du ska lyfta hela bäckenbotten lite uppåt. Starta med att spänna ändtarmen, och dra sedan en “dragkedja” framåt så hela underlivet spänns. Kontrollera med en hand på rumpan att du inte spänner skinkorna – för rörelsen är väldigt liten och ska inte synas utifrån. Du kan testa om du gör rätt genom att bryta strålen när du kissar, men gör det inte som en övning utan bara som ett test.

3 tips på bra knipövningar

  1. Uthållighetsstyrka. Spänn lätt i 10 sekunder – slappna av 10 sekunder. Du kan göra övningen när du sitter, står eller går. Upprepa 5-8 gånger.
  2. Snabbstyrka. Försök göra en så snabb spänning av bäckenbotten som du bara kan – på samma sätt om du förbereder dig för en nysning. Denna teknik gör du inför varje nysning och nysning för att säkert hålla tätt. Håll kvar 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-8 gånger.
  3. Maxstyrka. Ta hissen upp! Spänn först underlivet lätt. Tänk sen att du tar hissen upp genom slidan, och ökar spänningen för varje våning. Övningen kan ta ungefär 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-8 gånger.

Med denna hemmaträning för gravida har du en bra grund för hur styrketräningen kan se ut under din graviditet. Du kan givetvis variera med andra övningar men de här sju övningar tillsammans ger bra och säker träning under hela graviditeten.

Träna så länge som allt känns bra så kommer din gravidkropp att tacka dig! 

PS. Vill du ha tips på hela träningspass för gravida så hittar du min guide med 5 träningspass i min webbutik. Övningarna ovan finns med på vissa ställen i programmen, men du får också mera pulshöjning och svårare övningar.

Kommentera

Kärlek vid första ögonkastet

Lina 2017.18.5
Tack! Jo, det ska vi försöka göra :) - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! Vi njuter :) - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Vi njuter av vårt underverk :) - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack ska du ha! :) - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack ska du ha! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Ja, han känns lika liten som Atte var! Tack! Ses snart :) - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack Ivana! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Han är här!

Lina 2017.18.5
Tack! - Kommentera!

Lär dig detta om hallux valgus – ge dig själv friska fötter!

Lina 2017.18.5
Tack, roligt att du uppskattade artikeln! Om man går ofta på hårda golv så kan det vara bättre att välja en tjockare sula för att minska risken för bland annat hälsporre. Men som med allt annat så beror det på vad du är van vid - för visst kan du träna upp dina fötter att gå enbart i barfotaskor även på hårt underlag. - Kommentera!

Kärlek vid första ögonkastet

marina 2017.17.5
Stort grattis till er <3 Ta vara på tiden och njut, den går sååå fort :) - Kommentera!

Hur ofta ska man träna?

Marina 2017.17.5
Hej Lina! Vilken härlig och inspirerande blogg du har! Glad att jag hittade hit :-) Jag är snart 29 år och har aldrig tränat förut, men har äntligen kommit igång hemma. Jag kör i 30-45 minuter, beroende på hur mycket jag orkar, med bara några sekunders paus mellan övningarna och för att dricka vatten. Jag gör en massa olika övningar som inte kräver några redskap (burpees, plankan, utfall, squats etc), men ibland gör jag övningar med en stol eller kettlebell som verktyg. Jag blir alltid andfådd och svettig och känner att jag tar ut mig, även om det blir lite olika intensivt. Jag har hittills kört det här setet ungefär sex dagar i veckan i två veckors tid. Jag har ett stillasittande jobb men försöker att även hinna med minst 30 minuters promenad varje dag. Tränar jag för mycket? Det jag vill med träningen är att få en en fastare kropp med mer synliga muskler, bättre kondition, smidighet, styrka och hållning samt förebygga ryggproblem, som finns i släkten. Däremot vill jag absolut inte gå ner i vikt. Låter det som att jag valt rätt metod? Väger ca 55 kilo och är 167 lång. Jag har svårt att äta mycket. Hur mycket extra behöver jag äta nu när jag tränar, utan att träningen blir förgäves och för att nå mina resultat? Många tack på förhand! - Kommentera!

Han är här!

Jeanette 2017.16.5
Grattis till er! - Kommentera!

Han är här!

Magnus Skog 2017.16.5
Grattis hoppas allt går bra - Kommentera!

Han är här!

Mimmi 2017.15.5
Fantastiskt! Stort grattis! - Kommentera!

Han är här!

Per-arne 2017.15.5
Grattis !! Njut !! - Kommentera!

Han är här!

Ingela 2017.15.5
Grattis ☺️ - Kommentera!

Han är här!

Sara 2017.15.5
Njut! Så ljuvligt fin! - Kommentera!

Han är här!

Julia 2017.15.5
Grattis! Så fin han är! :) Ta hand om er. - Kommentera!

Han är här!

Anne L 2017.14.5
Ååå, stort grattis! - Kommentera!

Han är här!

Nina 2017.14.5
Varma gratulationer!! - Kommentera!

Han är här!

Linda Svenlin 2017.14.5
Ååh, ha e så mysi! 😍 Lika liten som Atte, han var 3140g. Fin bild på er! 😊 Sköt om er, Kram ❤ - Kommentera!

Han är här!

Johanna P 2017.14.5
Oj va söt!!! Grattis ☺ - Kommentera!

Han är här!

Ivana 2017.14.5
Grattis Lina💜❣ - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen