Löpning efter graviditet / förlossning

Löpning efter graviditet / förlossning

31.10.2017

Dags att snacka om det superviktiga ämnet löpning efter graviditet och förlossning!

Alla mammor som sprungit innan en graviditet vet hur mycket man kan vänta på att få börja springa igen när barnet kommit till världen. Konstigt nog så har man ju mest lust för precis det där som man inte borde göra. De första månaderna för mig efter förlossningen var en plåga träningsmässigt eftersom jag hade så lust att springa i det fina sommarvädret men inte fick.

löpning efter graviditet förlossning

Löpning – man saknar det mest när man inte kan springa!

Hur snabbt efter en graviditet och förlossning kan man börja springa då? Det är en av de vanligaste frågorna när det handlar om mammaträning.

Och svaret är som vanligt: det beror på.

Det finns ingen magisk gräns där kroppen återhämtat sig fullständigt och man är redo att hoppa och springa igen. Nej, kroppens återhämtning efter en graviditet och förlossning är något som sker stegvis, och i olika takt för alla.

Ni kanske vet att vissa rekommenderat att man tidigast springer 6 månader efter en förlossning, och visst kan det vara en bra riktlinje för de flesta. Men detta är inte någon absolut regel som alltid gäller.

Vissa kanske behöver mer tid än så och vissa kanske kan springa tidigare än så. Det beror mycket på hur du tränat tidigare och om du kunde vara aktiv under graviditeten. Hur tuff förlossning du hade spelar också roll. Men det beror framförallt på hur väl du tränat bäckenbotten och djupa magmuskler.

Och det betyder absolut inte att du kan kuta på som du gjorde tidigare direkt du är 6 månader postpartum!

Varför man ska undvika löpning efter förlossning

Orsakerna till att man ska undvika löpningen direkt efter en förlossning är flera.

1. Bäckenbotten

Bäckenbotten har töjt ut sig under förlossning och är inte lika starkt som tidigare. Detta behöver man träna upp med knipövningar. Om bäckenbotten utsätts för hopp och stötar för tidigt så finns risk för skador som kan ge bestående men. Man ska därför aldrig springa om man har dålig kontakt med bäckenbotten, om man känner att man inte kan knipa ordentligt eller om man har problem med läckage eller tyngdkänsla. Vill du börja springa tidigt efter förlossning behöver du kunna knipa lätt medan du springer.

2. Djupa magmuskler

Dessutom har de yttre magmusklerna delat på sig, och de djupa magmusklerna behöver tid på sig för att kopplas på ordentligt i ett bra bålstöd. Hur snabbt magmusklerna växer ihop är individuellt som med allt annat, men ju bättre kontroll man har över de djupa magmusklerna desto bättre reparerar sig magmusklerna. Om man har en bred delning (vanligtvis pratar man om mer än två fingrars bredd som en bred delning) och/eller om man inte klara av att aktivera de djupa magmusklerna i olika positioner som sittande/stående/rörelse så ska man vara försiktig med springandet. När du springer behöver du ett bra stöd från magmusklerna.

3. Lösa leder

Man kan också komma ihåg att så länge man ammar så kommer hormonet relaxin att vara förhöjt i kroppen. Relaxin har som uppgift att mjuka upp muskler och leder i kroppen – även bäckenbotten. Har du foglossning är det förstås också skäl att vara försiktig med löpningen eftersom det kan förvärra. Tänk också på att relaxin gör att du har större risk för att trampa snett och stuka vristerna – det har jag själv haft stora problem med även om det börjar bli bättre nu.

Tänk också på att din kropp burit ett barn i 9 månader, vilket betyder att kroppen behöver lära sig vad en bra hållning är igen. Satsa därför extra mycket på mage, rygg och rumpa i styrketräningen innan du börjar springa. Du måste kunna hålla upp kroppen på ett ben när det blir mer belastning än kroppsvikt. Du ska kunna hålla höften stabil i sidled och även bålen bör vara stark för att hålla upp överkroppen.

lopningsmusik löpning efter förlossning

Lyssna på kroppen

Det är svårt att veta när man kan börja springa igen, för tyvärr kommer ju inte den där dagen när du plötsligt får grönt ljus. Men man vet när det blivit för mycket, och det är när man får en tyngdkänsla i underlivet som berättar att allt inte är som det ska. De flesta som fött barn vet antagligen vad jag pratar om. Kroppen klarar lite mera belastning hela tiden, förutsatt att du fortsätter med knipövningarna. Tyngdkänslan berättar att det blivit för stor belastning på underlivet och att man behöver ta det lite lugnare.

Problem att aktivera bäckenbotten/ inre magmuskler?

Om du har svårt att aktivera mage eller bäckenbotten rätt – eller känner att du inte utvecklas i träningen – så är det värt att kolla upp det med en professionell tränare, t.ex. hos en fysioterapeut eller Mammamage-tränare.

Bygg upp löpningen gradvist!

Löpning efter förlossning ska inte ha något förutbestämt start-datum, utan bäst är det om du ökar sträckan du springer lite i taget, så du inte egentligen vet när du började springa.

promenader löpning graviditet

Hundratals promenader efter förlossningen blev bra grund inför löpträningen. Extra roliga (och utmanande) var promenaderna i terräng med bärselen.

Barnvagnspromenader är en superbra grund till löpning.

Innan du alls ens börjar tänka på löpning ska du kunna promenera i rask takt långa sträckor med barnvagnen – och det ska givetvis kännas bra. Sen kan du så småningom börja lägga in lite löpning. För mig var det så att jag kunde gå en och en halvtimme i rask takt, när jag kände att jag kanske börjar bli redo för löpning.

Men kan du inte skriva några siffror, hur många meter kan jag springa, undrar nån kanske. Men nej, det kan jag inte. Du måste testa dig fram enligt din egen dagsform.

Jag tycker du ska kunna aktivera bäckenbotten på samma gång du springer. Behärskar du inte det behöver du träna upp det först i vila, och sedan i promenader för att sen kunna knipa när du springer. Det behöver inte vara något stort knip, men spring bara så länge som du kan hålla en liten aktivering. Träna gärna i uppförsbacke, där det är lättare.

Ett exempel: Testa t.ex. att springa mellan två lyktstolpar, och upprepa några sådana intervaller under promenaden, med gåvila mellan där du slappnar av. Sen kan du springa två, tre lyktstolpar eller öka till 100 eller 200 meter vartefter du känner dig redo. Det är bättre att springa flera kortare intervaller med gåvila mellan, än få som blir för långa.

Min egen löpning

löpning efter förlossning graviditet

Själv är jag nu i den härliga förälskelsefasen när jag äntligen börjat springa igen. Som jag längtat!!! Häromkvällen sprang jag backintervaller så svetten bara sprutade! Helt sjukt hur mycket jag har längtat efter den här stunden.

Jag började testspringa lätt när Arthur var lite äldre än 4 månader. Jag hade ju en ganska tuff förlossning som slutade i sugklocka och helt ärligt har det varit supertufft efteråt. Ett tag trodde jag nog att jag aldrig skulle kunna springa igen. Men jag har kämpat och kämpat med knipövningarna och de har verkligen gett resultat. Där efter 4 månader började jag med superkorta löpintervaller under promenaderna för att testa hur det kändes. När allt kändes super vågade jag förlänga intervallerna lite i taget.

De här intervallerna har jag gradvist förlängt så att jag nu är i det skede att jag kan springa lite längre sträcka än jag går. Ännu kommer det ta sin tid innan jag springer sträckor så som jag gjorde innan graviditeten, men det ska få ta tid också!

Men förälskelsefasen, den ska det minsann njutas av. Jag springer i alla väder. Regniga oktoberkvällar har sin alldeles egen tjusning!

Stötar + knip ger bra effekt

Själv tror jag att stötar i kombination med knip är supereffektivt för att bygga en stark bäckenbotten. Det här är min teori, jag vet inte om det har vetenskapligt stöd; men jag tänker att knipa på samma gång man får mera belastning i form av stötar är som att börja träna med extra vikt på gymmet istället för att bara träna med egen kroppsvikt.

Har man rätt teknik och redan har grundstyrkan i bäckenbotten så utvecklas man ju snabbare då! Jag är i alla fall övertygad om att jag tål mera belastning efter att jag började springa igen. Med tiden när bäckenbotten återfår sin normala styrka och inte är så elastiskt längre så kommer man inte behöva tänka på knipet hela tiden.

10 saker att tänka på när du börjar springa efter förlossning

  1. Bygg upp styrkan med styrketräning först innan du tänker på löpning. Inre magmuskler, rumpa, bäckenbotten är extra viktiga!
  2. Var försiktig med löpning om du ännu ammar, eftersom det håller bäckenbotten mera elastisk.
  3. När du börjar springa, så öka sträckan bara lite, lite i taget. Jogga i lugna intervaller, men förläng dem gradvist. Ha kvar gåvila mellan intervallerna.
  4. Spring i lugnt tempo. Ju högre tempo, desto mera belastning.
  5. Första gångerna du springer kan du gärna göra det i uppförsbacke. Uppförsbacke ger mindre belastning på kroppen, medan nedför ger mer belastning.
  6. Tänk på att springa med bra teknik, som belastar mindre!
  7. Spring utan barnvagn. Att skuffa en barnvagn framför sig sätter väldigt mycket mer press på magmusklerna.
  8. Tyngdkänsla och läckage är varningssignaler som betyder backa och gå tillbaka till knipövningarna. Spring aldrig om du har såna känningar.
  9. Glöm inte knipövningarna! Fortsätt med knipövningarna även i fortsättningen, och du ska kunna aktivera bäckenbotten när du springer.
  10. Var inte rädd för att springa när du känner dig redo.

Känslan att äntligen känna sig stark, snabb, oövervinnerlig igen efter att ha varit instängd i en gravid- och postnatal kropp – den är helt klart den bästa för träningsmotivationen! OBS – känna sig (inte vara, hehe!)

löpning efter förlossning

Till alla nyblivna mammor – stressa inte med löpningen! Låt det få ta sin tid att hitta tillbaka.

Löpning är härligt och det ger bra träning, plus att det är ett superbra sätt att vädra huvudet från mammalivet. Våga prova om du känner dig redo. Men ta det lugnt, lyssna hur kroppen svarar och kom ihåg att det är bättre att börja lite för sent än lite för tidigt. Det är värt att vänta på!

Kommentera
Veckans övning i superset + utmaning: Marklyft och burpee over bar

Veckans övning i superset + utmaning: Marklyft och burpee over bar

30.10.2017

Hej! Helgen försvann snabbare än snabbast, men idag är det måndag och det betyder att det är dags för en ny veckans övning. Jag tänkte tipsa om en av mina absoluta favoriter, som jag själv tränade i förmiddags. Inte bara en övning, utan två, i ett härligt superset!

Superset betyder att du gör två övningar direkt efter varandra. Jag gillar att kombinera en tung styrkeövning med en pulshöjande övning, så blir det två flugor i en smäll. Muskeltillväxt, styrka, konditionsträning och fettförbränning!

Det allra roligaste supersetet jag vet, det är detta!

Marklyft – dessa gör jag tunga. Här med 6 repetitioner och 50 kg. Jag gillar att träna med repetitioner på 5-10 just nu för att bygga styrka, men också få in lite muskeltillväxt. Jag koncentrerar mig att spänna bäckenbotten, mage och att dra skulderbladen ihop. Ryggen är neutralt rak (när jag filmade i denna vinkel märker jag kunde spänna ut svanken lite ännu).  Tekniktips för marklyft kan du läsa här.

Burpee over bar – pulshöjande övning. Händerna i marken, hoppa bak med fötterna. Lägg dig ner på mage, rulla upp igen. Hoppa fram med fötterna bredvid händerna. Kliv eller hoppa över stången till andra sidan.

Exempel på utförande: Gör 6 tunga repetitioner marklyft + 12 repetitioner burpee over bar. Jag hann med 7 set innan Arthur tyckte det blev tråkigt och det var dags att byta övning. Så en liten utmaning om du känner dig på hugget:

Hur lång tid tar det för dig att göra 7 set med 6 repetitioner marklyft och 12 repetitioner burpee over bar? Vikten ska vara ungefär sån du normalt gör kring 8 repetitioner med.

OBS! Vila vid behov när du kört 1 set. Det är bra att vila 1-2 minuter efter burpees om du känner dig utmattad, så du orkar köra marklyft igen med bra teknik.

marklyft superset burpee

Har du redan testat detta superset? Eller är det något att testa på i veckan?

Jeej, jag hann redigera filmen, ladda upp på youtube och skriva detta inlägg så länge Arthur sov. Det händer inte ofta! Kanske resten av veckan fortsätter lika bra?

Kommentera
Billig och god vuxen- och barnmat: Kyckling med basilika-rotsaksmos

Billig och god vuxen- och barnmat: Kyckling med basilika-rotsaksmos

26.10.2017

Sen Arthur börjat äta riktig mat tycker jag det har blivit ännu roligare att laga mat. Han äter ännu bara ett mål om dagen, plus gröt på kvällen. Ofta äter vi lite liknande mat allihopa, bara att hans blir lite mindre kryddad då förstås.

Ett av både hans och mina favoritrecept för tillfället är ugnsstekt kyckling med basilika-rotsaksmos. Han fullkomligen älskar moset och skulle t.o.m. äta upp glasburken om han skulle få. Receptet är väldigt enkelt och bra vardagsrecept som jag tänkte jag kan dela med mig av. Dessutom billiga och nyttiga ingredienser. Det passar extra bra för barn, om man vill få in lite mera variation istället för bara vanligt potatismos.

kyckling och rotsaksmos

Det är godare än det ser ut. Kyckling och mos på potatis, morot, blomkål och sötpotatis. Klicken chili-bernaise (bästa köpet från Lidl) skulle egentligen inte ha behövts, men var gott det också!

Kyckling med basilika-rotsaksmos

Jag använde mig av naturella kycklinglår som jag kryddade själv. Rejält med olivolja, salt, lite peppar, en örtblandning och chilipulver. Arthurs kyckling lämnades okryddad. (Visst drar den i sig lite smak från de andra men jag brukar ta bort skinnet och skölja.) Och det är ju väldigt lite kött man använder till babyportionerna. In med kycklingen i ugnen i 50 minuter där den klarar sig själv tills den är klar.

Rotsaksmos kan man ju göra av vilka rotsaker och grönsaker som helst, men sötpotatis och blomkål är favoriter hos oss. Börja med de som tar längst tid att koka. Jag skalade och delade potatis, morot, sötpotatis och blomkål och lät koka tills allt är mjukt. Lite av kokvattnet fick vara kvar på bottnet, resten hällde jag bort. Sen en skvätt olivolja för mera fett, och ganska rejält med färsk basilika. Mixa allt med stavmixer i kastrullen till en jämn mos eller puré. De vuxna portionerna kan man med fördel salta och eventuellt krydda mera efter smak och tycke.

barnmat kyckling rotsaksmos

Idag passade jag på att göra en stor sats av rotsaksmoset som jag lade in i gamla barnmatsburkar och frös in åt Arthur.

God vardagsmat för oss vuxna och Arthur har mat för en vecka framåt.

 

Kommentera
Träningen & kroppen 5 mån postpartum

Träningen & kroppen 5 mån postpartum

25.10.2017

Träning alltså! Hur kan det vara så här kul? Jag är som nyfrälst och vill knappt göra annat än träna. Efter ett år med en kropp som inte funkade som jag ville, så är det så härligt när jag äntligen känner igen mig själv igen. Jag kan styrketräna, jag kan simma, jag kan springa. Jag kan få upp pulsen jättehögt, hoppa och stå på huvudet utan att behöva oroa mig för bebisen i magen. Det känns som en enorm befrielse. Och det är just därför träning är så roligt just nu.

Inte för att jag är i bra form på nåt vis. Utan tvärtom. Jag är i usel form, jämfört med förra sommaren. Jag var och simmade igår och syster frågade om jag inte tycker det är deprimerade att vara i sämre form än tidigare, när det kom på tal. Och visst är det lång väg tillbaka, men det är just så jag ser det: en väg tillbaka, en möjlighet. Och en möjlighet att bli ännu snabbare och ännu starkare än jag var tidigare. Det finns ju inget stopp för hur långt jag kan nå!

Mitt mål just nu är att träna både styrka och kondition varje vecka. Helst två styrkepass (antingen två pass gym eller ett pass gym + somamove) och två konditionspass (löpning, tuffare promenader med intervaller eller simning). Vill också få in några vandringar innan vintern är här (har en väldigt rolig på gång!). Allt utöver det är ett plus. Sen blir det ju sällan precis som jag tänkt men någon typ av plan som grund behöver jag. Men ju mera jag tränar, desto roligare blir det!

 

Utseendemässigt så är inte kroppen heller vad den var. Det är jag medveten om, som säkert många andra nyblivna mammor. Även om det skulle vara roligt att komma in i alla gamla byxor så stressar det mig inte. Jag vet att det går att ändra det också om jag vill, men det är inte bråttom någonstans. Framför allt vill jag äta för att orka träna – vilket ofta blir en bra cirkel i sig själv. Men jag behöver också äta bra för Arthurs skull, för jag ammar ju ännu. Då kan jag inte hålla på jämföra med det som var. Och hasselnötschokladen jag har i skåpet behöver finnas där vissa dagar… Det kallas väl prioriteringar!

bananplättar

Alla har väl sina bättre och sämre dagar. Men jag får ut så mycket mera glädje av att fokusera på vad jag kan och vad jag ska kunna – istället för att fokusera på hur jag ser ut.

Nojor är det som tar en bakåt. Glädje är det som tar en framåt!

arthur 5 mån

Arthur idag, 5½ månader gammal. (För att äta frukosten ovan i fred, är knepet att lägga en färgglad bok i händerna på honom. Funkar alltid!)

De dagar jag har en fuldag och inte har tid att fixa till mig har jag ett knep att ta till. Jag beundrar den vackraste som finns, han som jag får vara hemma med på dagarna. Han har fått sina fina ögon av sin pappa, men vissa likheter med mig har han nog också. Om han ser ut så, då kan ju inte föräldrarna vara helt tokiga de heller.

Hoppas du får en fin dag med både matglädje och träningsglädje! 

Kommentera
Veckans utmaning: Våga skivstång och de 5 basövningarna!

Veckans utmaning: Våga skivstång och de 5 basövningarna!

24.10.2017

Ni har väl inte glömt bort att det är dags för en ny utmaning för veckan? Jag har inte glömt. Här kommer nu veckans utmaning! 

Veckans utmaning är styrketräning, och ännu mer exakt 5 basövningarna med skivstång. Du kan välja mellan:

Varför? 

De här övningarna är helt klart de allra bästa övningarna att träna på gymmet. De är inte bara funktionella (påminner om sånt som du gör i vardagen), utan de är också super för att träna kroppens viktigaste muskelgrupper på ett enkelt sätt. Dessutom – när du tränar stora muskelgrupper som i dessa övningar så kan du både bygga muskler/bli starkare och bränna fett på samma gång, eftersom du använder hela kroppen.

Är du nybörjare eller bekant med övningarna sen tidigare? Läs vidare för att ha koll på hur du ska träna!

Maxa vikterna

Har du redan tränat dessa övningar förr och har koll på tekniken?

Härligt, då är det bara att lassa på med vikterna och kör! Finns det någon av övningarna ovan du inte ännu testat på? I så fall är det just den övningen du ska göra. Om du redan tränat dem alla, så kanske du vågar dig på lite tyngre och färre repetitioner? Hur mycket vikt orkar du med t.ex. 3 repetitioner?

Din utmaning denna vecka: testa på ett träningspass där du inleder med en tung basövning. Testa dig fram till ditt 3RM (den vikt du orkar lyfta 3 gånger) om tekniken är bekant. Värm upp ordentligt innan med både pulshöjning och att träna den specifika rörelsen, så att musklerna är varma och redo. Gör t.ex. 10 RM & 5 RM med lätt vikt och slutligen tre gånger 3RM.

Det är genom att träna med repetitioner på under 8 RM som du ökar din styrka. Vill du bli starkare så är det alltså detta du behöver göra! 

På bilden kör jag 1 RM marklyft. Innan lyftet har jag värmt upp med ca 15 min med pulshöjning och kroppviktsövningar, plus att jag tränat marklyft specifikt och jobbat mig stegvis upp till den tunga vikten.

Läs mer: Rörlighet innan styrketräning – hur och varför

Tekniknöta!

Har du aldrig provat på dessa övningar förr? 

Vad bra, detta inlägg är skrivet just till dig!

Om du inte vågat, om det känns för svårt med alla jobbiga övningsbeskrivningar, om du är rädd för att göra fel. Bara testa! Det är precis så man lär sig. Läs igenom tekniktips för övningarna först, och sen testar du med lätt vikt, så är det ingen fara fast tekniken inte sitter 100 %. Du hinner lära dig. Men huvudsaken är att du vågar ta första steget så du sen kan bygga vidare. Du vill inte missa de här övningarna i din träning i fortsättningen!

Din utmaning denna vecka: Välj ut en av övningarna som du testar på med lätta vikter, t.ex. bara med skivstången (som för det mesta väger 20 kg bara den). Veckan efter det kanske du kör övning två, veckan efter övning tre, osv…

Tips! Om du inte har en PT: Filma dig själv när du gör övningen, jämför sen med övningar med bra teknik på youtube. Och det viktigaste av allt: skit i vad andra på gymmet tycker! Livet är för kort för att fundera på sådant. 

Hur ska man hålla tårna, knäna, ryggen? Bara lugn, du hinner lära dig. Men du måste våga prova.

Vågar du? Vilken övning tänker du testa i veckan?  

Jag tänkte i alla fall ta Arthur med mig och åka iväg till gymmet i eftermiddag. Jag blev väldigt sugen på knäböj och militärpress av detta inlägg. Jag känner att det är dags att öka på vikterna lite. Lycka till, hälsar jag till mig själv och er alla!

Kommentera
Den vackraste fredagsförmiddagen i Gamla Hamn

Den vackraste fredagsförmiddagen i Gamla Hamn

20.10.2017

Fredag idag och jag hade tänkt städa hela huset från topp till tå. Det börjar ju ändå vara några veckor sen sist. Golven talar sitt tydliga språk. Men så vaknade jag, tittade ut genom fönstret och tog mitt förnuft tillfånga. Man kan inte städa när det är fint höstväder.

Tillsammans med en fredagsledig lillasyster och en höstlovsledig storasyster tog vi en promenad på en av mina favoritställen nära oss. Vi gick längs med vattnet till Gamla Hamn och mitt sällskap fick tålmodigt vänta när jag stannade titt som tätt för att fota. Jag hade liksom inga andra alternativ, för naturen var helt magiskt vacker.

gamla hamn1

gamla hamn7

Så mycket lycka en vanlig fredagförmiddag kan bjuda på. Jag älskar att fota, speciellt naturbilder, men vill bli bättre på det. Nu fotar jag alla i JPG, har inte vågat mig på RAW men kanske jag borde testa? Har någon några bra tips så får man supergärna kommentera.

Arthur somnade i bärselen medan jag redigerade bilderna. Så mysigt. Nu ska vi se om han hålls sovande medan jag tar tag i dammtussarna också. Men jag tyckte precis jag hörde nåt ljud från honom så jag tror jag klarade mig undan städandet någon timme till…

Ha en fin fredag!

Kommentera
Löpning i härligt höstväder

Löpning i härligt höstväder

18.10.2017

Vilken härlig dag! Den började på allra bästa sätt med en promenad/löprunda till andra sidan stan till mina föräldrars. Solen visade sig för en gångs skull, och när mina steg blev allt snabbare och snabbare så åkte lager efter lager av. Till slut sprang jag sista biten i bara t-skjorta.

So happy to run again! And especially in these colors 😍😍 #running#mammaträning#löpning#höstmys#älskalöpning

Ett inlägg delat av Lina Björkskog (@linabjorkskog)

Hösten alltså! Om den alltid vore som idag så skulle jag verkligen inte klaga. Så underbart med både sol och de härliga färgerna.

Jag har börjat springa en del igen sen en tid tillbaka men det blir ännu intervaller där jag varvar promenader och löpning. Men det känns så underbart att äntligen springa igen. Jag har längtat så, ända sen juli då suget blev ordentligt stort. Men den som väntar på något gott…! Jag har velat ta det säkra före det osäkra och varit noga med att knipa och kunna hålla en bra teknik. Men nu känns det super och det är jag så tacksam över!

(Ett längre inlägg om löpning efter graviditet dyker upp snart.)

Hoppas du som läser får en fin kväll! Arthur har precis somnat nöjt efter bad och kvällsgröt. Han fick vaccin idag så jag så tacksam att han verkade må bra. Men nu ligger han och snarkar här bredvid mig så ska jag njuta av dagens andra bästa stund – något gott kvällsmål att äta och en teveserie. Om jag orkar se den innan jag somnar själv.

Kommentera
Träna med bebis som vikt – 16 bra övningar att träna tillsammans

Träna med bebis som vikt – 16 bra övningar att träna tillsammans

17.10.2017

Att träna med bebis som vikt är både roligt för bebisen och ger bra träning för dig själv. Jag tränar ofta med Arthur här hemma. När han ligger på golvet och börjar bli lite missnöjd, så tar jag upp honom och så tränar vi tillsammans i några övningar. För honom blir det en rolig lek som han verkligen älskar och själv får jag aktivera kroppen i bra övningar som gör nytta.

Jag brukar inte göra träningen med Arthur som något jobbigt träningspass, utan jag väljer några övningar som vi går igenom 2-3 gånger, helt beroende på hur mycket han vill leka och busa. Men eftersom vi gör övningarna så pass ofta, nästan varje dag, så tror jag absolut att övningarna ger bra effekt för mig över tid. Att träna med bebis stärker också samspelet mellan den vuxna och den lilla!

En dag förra veckan filmade jag när vi tränade hemma på bryggan. Arthur var nöjd över leken som vanligt, och ute på bryggan trivs vi båda allra bäst. Här kommer videon, håll till godo!

Övningarna knäböj med press (nr 13), flygplanet (nr 4) och raketen (nr 5) är Arthurs favoriter. Han älskar att flyga!

Träna med bebis – tekniktips

Du kan börja träna när bebisen själv kan stöda sitt huvud väl, kanske omkring 3 månader beroende på övning. Ju äldre bebis desto tyngre träning, så börja gärna tidigt så du själv är stark nog för träningen!

Jag visar övningarna bara helt kort på videon, så därför kommer här lite saker som du gärna får hålla i minnet när du gör övningarna med din bebis.

1. Höftlyft

Varför: Du stärker kroppens baksida och motverkar ryggproblem.

Ha fötterna nära rumpan, tårna och knäna kan peka lite utåt. Spänn bäckenbotten, mage och rumpa. Noggrannare beskrivning finns här.

2. Babypress

Varför: Bebisen älskar det, själv får du bra träning för axlar och bröstmuskler

Gå ner så bebisen får vila på magen mellan repetitionerna, annars blir det lätt obekvämt för bebisen. Du behöver inte göra så många repetitioner. Tänk på att spänna magen.

3. Maghopp

Varför: För att lära dig hitta spänningen i de inre magmusklerna.

Låt din bebis hoppa ordentligt på magen, så att det känns. Själv blir du tvungen att spänna magen för att skydda dig, vilket automatiskt kopplar på inre magmusklerna. Har du svårt att få övningen att kännas, pressa ner ländryggen lätt mot golvet.

4. Flygplanet

Varför: En tyngre magövning, som bebisen också älskar!

Viktigt att du lätt pressar ner ryggen mot golvet, så att magen aktiveras. Ju längre bak du för fötterna, desto jobbigare, så justera rörelsen så att du orkar hålla spänningen i magen. Låt huvudet vila på golvet.

5. Raketen

Varför: Bra axelträning + inre magmuskler stabiliserar

Sitt med raka ben framför dig och pressa explosivt upp bebisen på helt raka armar – ta ut full rörlighet i axlarna. Tänk på att spänna magen och ha en bra hållning.

6. Situp-pussen

Varför: En rolig övning som bebisen älskar och som du kan göra när magmusklerna gått ihop bra.

Tänk på att aktivera magen på samma sätt som de andra övningarna. Magen får inte puta ut – då är övningen för tung! Ha stolt och bra hållning.

7. Babytwist

Varför: Inre magmuskler i en funktionell övning

Lär dig hitta spänningen i de inre magmusklerna i en liten twist, en övning du gör ofta i vardagen. Fokusera alltså på magen, men det kanske bränner lite i axlarna också!

8. Armhävning

Varför: Mångsidig träning där övre kroppen involveras

Välj det alternativ så du orkar hålla en rak kropp med en spänd mage och rygg som inte svankar.

9. Krabb-armhävning

Varför: En roligare armhävning som involverar övre kropp, bål och rumpa

Väldigt viktigt att du kan hålla ryggen rak trots att du lyfter upp benet bakåt – ryggen får inte svanka.

10. Björnen till planka

Varför: Ett första steg till att lära sig planka

Du involverar både inre och yttre magmuskler i en effektiv övning. Tänk på att spänna magen och att hellre runda ryggen än att låta den svanka.

11. Rygglyft

Varför: En stark rygg är superviktigt!

Du behöver inte lyfta jättehögt, utan tänk hellre på att göra dig så lång som möjligt. Försök koppla på alla muskler på baksidan, från tår till nacke.

12. Knäböj

Varför: Superövningen för starka ben som du ofta behöver i vardagen, så viktig att behärska.

Ha en bra hållning och gå ner bara så djupt att du orkar spänna bäckenbotten. Knäna får gärna gå lite utåt.

13. Knäböj + press

Varför: En effektiv helkroppsövning och pulshöjare som också bebisen älskar.

När du börjar pressen uppåt, tänk på att koppla på magen. Ryggen ska absolut inte svanka.

14. Utfall bakåt

Varför: En övning jag själv gör väldigt ofta när jag lyfter upp bebisen från golvet, så viktig att behärska. Också en superbra övning för starka och snygga ben.

Börja med endast ett litet utfall, som inte belastar bäckenet så mycket. Spänn bäckenbotten och mage. Håll vikten på det främre benet och använd både framlår och rumpa när du pressar dig upp.

15. Gungan

Varför: En övning som det lönar sig att vara bra på, för att minska risken vid ryggproblem i samband med t.ex. många blöjbyten.

Stark och rak rygg! Dra skulderbladen bakåt och spänn mage. Vrid från sida till sida. Övningen ska kännas enbart bra!

16. Babyrodd

Varför: Viktigt med en stark rygg för att orka bära bebisen.

Samma sak som ovan, väldigt viktigt att du orkar hålla en stark och fin rygg. Tänk att du putar rumpan lite bakåt och spänner magen. Dra ihop skulderbladen mot varandra när du drar upp bebisen mot dig själv. Slappna av i nacken.

träna med bebis

Välj 4-5 övningar

Det är inte meningen att du ska göra alla övningar på raken, utan välj t.ex. 4-5 övningar och träna dem 2-3 varv – eller så länge bebisen tycker det är roligt. I och för sig kan du köra alla övningar om bebisen gillar det – men tänk på att gärna börja med övningar för ben och rygg, och avsluta med övningar för magen.

Passar övningarna dig?

Vissa av övningarna passar inte alla – t.ex. tyngre magövningar som t.ex. flygplanet (nr 4) och situp-pussen (nr 6), där magen bör ha växt ihop ordentligt efter en förlossning. Du ska känna hur du lyckas aktivera även de inre magmusklerna i dessa övningar. Det vet du att du gör rätt när magen känns stark och “platt”. Magen ska inte puta ut som en ås på mitten, då vet du att de inre magmusklerna ännu är för svaga eller fel aktiverade.

Känn dig fram hur övningarna känns. Målet är att det ska kännas bra att träna med bebis som vikt och bli en rolig stund tillsammans!

Kommentera

Varför åker vi till Rhodos?

Emmi - explorista.se 2018.19.9
Låter härligt! Var surfar man på Rhodos? :) - Kommentera!

Vad är coremusklerna och hur tränar man dom?

Bästa Enhjuling – Kom igång med att Cykla Enhjuling | Cyklo.se 2018.12.9
[…] den inte har något styre eller handtag använder du dina ben och coremuskulatur på ett helt annat sätt än vid vanlig […] - Kommentera!

Benträning hemma: tips på 8 bra övningar utan redskap

Johanna 2018.12.9
Bra tips :) Har inte tänkt på att det är smidigt med varianter där "foten glider" på ex en handduk som du visar, toppen! - Kommentera!

Veckans övning: 5 effektiva övningar till din benträning hemma

Benträning hemma: tips på 8 bra övningar utan redskap 2018.11.9
[…] Läs mera om benträning hemma: 5 effektiva övningar till din benträning hemma […] - Kommentera!

Stocköstigen

Söndagsvandring på Mässkär 2018.9.9
[…] Båtturen och “vandringen” idag påminde mycket om vandringen på Stocköstigen vi gjorde i fjol för ganska exakt ett år sedan. Men åh så liten Arthur var då! […] - Kommentera!

Ett viktigt tips för att hålla upp träningsmotivationen i höst

Lina 2018.7.9
Det låter super det! Visst är det härligast när man kan springa ute! Man borde passa på och springa så mycket som möjligt nu :) - Kommentera!

Den blåa dörren – så gick det sen!

Lina 2018.7.9
Absolut! Koden är Tikkurilas K362. Jag målade först med en grundfärg som var nyanserad i samma färg :) - Kommentera!

Bli bättre på pull ups genom superset

Lina 2018.7.9
Tack, Jennifer! Testa vetja! Lycka till :) - Kommentera!

Kitesurfing efter graviditet (och under graviditet)

Lina 2018.7.9
Lycka till, det blir nog bra det! Jag tycker de flesta bebisar uppskattar stranden, det är ganska tacksamt :) - Kommentera!

Ett viktigt tips för att hålla upp träningsmotivationen i höst

Rebecka 2018.6.9
Min träning följer med mig året om nu för tiden vilket är väldigt skönt. Jag bävar dock inför vintermörkret när jag känner mig mer otrygg ute i löparspåren och därmed tvingas in på löpbandet :( Så himla härligt nu att kunna springa efter jobbet och det fortfarande är ljust! - Kommentera!

Den blåa dörren – så gick det sen!

Bella 2018.6.9
Jag går också i målartankar, ska måla dörr till en gammal bod. Delar du med dig av färgkoden? ;) Tack på förhand! - Kommentera!

Bli bättre på pull ups genom superset

Jennifer Sandström 2018.5.9
Oj jäklar vilket bra tips! Tack! Jag övar med mina pullups och kommer inte över fler än 3-4. Detta ska jag testa! Vill förövrigt ha en sån där ställning i närheten så att jag kan öva monkey walk!!! :) - Kommentera!

Veckans övning: Chins & Pull-ups

Bli bättre på pull ups genom superset 2018.5.9
[…] Här kan du läsa mera om pull-ups (teknik och varför du ska göra dem). […] - Kommentera!

Är träning med Milon-maskiner effektivt?

Mattias 2018.5.9
Hej! Jag undrar om du har samma uppfattning av milonmaskinerna i dagsläget. - Kommentera!

Kitesurfing efter graviditet (och under graviditet)

Maria Hjalmars 2018.5.9
Hej Lina! Tack för ett utförligt svar. Håller med om att det drar i en att få börja kitesurfa, bara att sätta igång med grundträningen... Roligt att Arthur uppskattar stranden, hoppas vår lilla gör det med :). Tack för en bra blogg! //Maria - Kommentera!

Ett viktigt tips för att hålla upp träningsmotivationen i höst

Emmi - explorista.se 2018.4.9
Bra tips - mat, sömn, delmål & "bättre något än inget" är bra grejer för höstens träning! - Kommentera!

5 orsaker till att springa lopp trots dålig kondition (Eugmo Trail Run 2018)

Carina 2018.3.9
Åh, jag älskar dina skäl till att springa lopp :-) - Kommentera!

Kan man träna vid förkylning? Checklista för dig som är förkyld och sugen på träning

Ett viktigt tips för att hålla upp träningsmotivationen i höst 2018.3.9
[…] Läs mer: Kan man träna vid förkylning? Checklista för dig som är förkyld och sugen på träning […] - Kommentera!

Sovrummet & balkongen: före och efter

Lina 2018.3.9
Tack ska du ha! Jag har bloggat om badrummet som blev klart allra först: http://www.linabjorkskog.com/vardagligt/badrumsrenoveringen-fore-och-efter. Köket, tambur och vardagsrummet är nog i princip klara men det känns som om jag aldrig blir helt nöjd så därför har de inte fått några inlägg ännu. Men det kommer nog ;) Roligt att höra att ni också renoverat ett gammalt hus! Låter så smart att inte bo där samtidigt, måste ju vara så mycket enklare då. Som du säger handlar mycket om prioriteringar när man renoverar, man kan aldrig få allt men man kan plocka fram vissa guldkorn... :) Men låter som om slutresultatet kommer att bli riktigt fantastiskt. Lycka till med ert projekt! :) - Kommentera!

Så hittar du perfekt mogen avokado

Lina 2018.3.9
Ja, visst är det! :) - Kommentera!

Sovrummet & balkongen: före och efter

Lotta 2018.31.8
Så himla fint ni bor. Det ser verkligen ut ett litet paradis. Förstår att det har varit kämpigt under renoveringen men ni har gjort ett fantastiskt jobb! Älskar sovrummet med utsikten, sänglamporna och även balkongen. Vet inte om du redan lagt upp bilder från nedre våningen och badrum (har sett vilket grymt jobb ni gjort med tomten) men det skulle också vara roligt att se. Jag letar ständigt ny inspiration. Jag och min man har också renoverat ett gammalt hus. Vi är inte klara (blir man någonsin det?) men vi har inte bott i det samtidigt. På gott och ont. Självklart mindre knöligt men vi inte haft full koll på arbete vi hyrt ut. Jag har ritat planlösningen och min man har valt allt material till golv, väggar, skåp osv. Vi har också en fantastik utsikt som jag faktiskt valt bort i sovrummet. Gästrummen har sjöutsikt men vi har istället ett stort (t.o.m. byggt en walk-in), mörkt och framförallt svalt sovrum som är halvvägs under marken. Det tog lite övertalning men hade vi utsikten måste persiennerna vara nere så det kändes faktiskt lite bortkastat. Nu kan den som vaknar först dricka kaffe och njuta av samma utsikt från både kök, vardagsrum eller balkong. Inte lika imponerade (ffa om vi en dag skulle sälja) men för oss är det mer praktiskt. Ibland får man tänka lite utanför boxen - precis som ni gjort när ni lagt till en vägg istället för att ta bort. Nästa project är den genomruttna balkongen som är rent ut sagt livsfarlig. Sedan återstår "bara" tak, stuprännor, gästbadrum, måla utsidan (som också eventuellt måste bytas ut)......det tar aldrig slut. - Kommentera!

Så hittar du perfekt mogen avokado

Johanna 2018.29.8
Det är ju så gott med avokado :) - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen