Veckans utmaning: Andas rätt och minska “stressen”

Veckans utmaning: Andas rätt och minska “stressen”

07.11.2017

Alla kan vi väl andas.

Eller?

Alla andas vi hela tiden, för det är kroppens sätt att få in syre så att allt i kroppen ska funka. Men visste du att andningen påverkas av det som händer i vardagen?

Tänk dig att du har en riktigt stressig dag på jobbet. När du stressar slår kroppen på varningssignalerna med stora rödljus, det sympatiska nervsystemet, och kortisolhalten ökar i blodet. Som följd så börjar du andas ytligt och snabbt. Du blir varm i kroppen för att blodcirkulationen ökar. Kroppen förbereder sig för flykt och fara. Kortisolökningen gör att ämnesomsättningen saktar ner och blodtrycket ökar – allt för att kroppen ska kunna använda musklerna mest effektivt och vara redo att fly.

Detta är något bra och naturligt som sker i kroppen vid fara och också under svåra fysiska prestationer. Men när detta börjar hända för ofta – det som man kallar för stress – så är det verkligen illa. Du blir mera mottaglig för sjukdomar och drar lättare på dig förkylningar. Du har större risk för övervikt och sömnsvårigheter. Risken för blod- och kärlsjukdomar ökar markant. Och så vidare, och så vidare.

Men till all tur kan man lura systemet lite.

Andning minska stress

Övning för att förbättra andningen och minska stress

Sätt dig med en hand på magen och en hand på bröstet. Andas djupt med ögonen slutna 10 gånger. Du ska känna hur handen på magen först höjs, och sedan handen på bröstet. När du andas ut ska handen på bröstet först sänkas, och slutligen handen på magen. Andas med stora, djupa andetag. Känn hur pulsen går ner, och hur du blir lugn i kroppen. 

Detta enkla knep kan du ta till varje gång du märker att stressnivån ökar. Dock ska du komma ihåg att detta inte är ett sätt att bota stressen, utan ett sätt att hantera den.

Det viktigaste ska alltid vara att undvika stressen i första hand.

Steg ett är antagligen att sluta prata om stress när det inte är det. Här syndar väldigt många vuxna. Att ha mycket att göra är inte samma sak som att stressa. Det är en väldigt stor skillnad! Om man hela tiden pratar om hur stressad man är så blir man ju också stressad. Tänk istället på alla lediga stunder du har, saker som du mår bra av, och fokusera på dem. Skriv en to-do-lista och känn hur du plötsligt fick kontroll. Känn hur stressen byttes ut mot mycket att göra, men något som är hanterbart och som du kan göra med lugn i kroppen.

Så veckans utmaning är: 

Ta hand om dig själv. Hitta de lugna stunderna i vardagen och njut av dem, istället för att fokusera så mycket på allt du har att göra. Och om du känner att det kör ihop sig och pulsen ökar, testa övningen ovan.

Om det inte funkar kan man alltid drömma sig tillbaka till sommarens bästa solnedgång.

Kommentera
Träningsprogram på gym med monkey bars

Träningsprogram på gym med monkey bars

06.11.2017

Något av det bästa med hela helgen var nog kanske när Jonathan på lördagsmorgonen tyckte jag kunde åka till gymmet själv, så att han fick lite tid med Arthur. Och han behövde förstås inte be mig åka två gånger. Snabbt packade jag ner mina gymgrejer och åkte iväg. Hemma var jag igen en dryg timme senare, väldigt mycket nöjdare än när jag åkte. Träningen har alltid den påverkan på mig; gör mig till en bättre medmänniska!

Vill du också bli en bättre medmänniska denna vecka, så testa mitt träningsprogram!

(På köpet får du också starka och snygga muskler i armar, ben och bål, rörligare leder och muskler och ett hälsosamt, starkt hjärta som mera effektivt pumpar syre till kroppens alla muskler.)

Helkroppsprogram för gym

Uppvärmning: 

  • Några minuter på roddmaskin + några minuter på löpband i varierande tempo. Avsluta med kort rörelseträning för att förbereda dig på styrkeövningarna (t.ex . djupa knäböj med armlyft, utfall, framåtböjningar, vridningar).

Styrka:

  • Latsdrag 8 x 3
  • Frontböj 8-6-4
  • Bänkpress 8-6-4

Vila mellan varje set. Denna styrkedel får alltså ta sin tid! Stressa inte. Värm upp varje övning skilt för sig med lättare vikter. Satsa sen på så tunga vikter att du precis klarar repetitionerna. Du kan givetvis göra andra repetitioner och set än de jag föreslog, men vill du träna lite muskeltillväxt men fokus på styrkeökning, så är dessa bra att gå efter!

Superset x 3:

  • Monkey bar (10)
  • Pistols (med draghjälp från TRX) (5+5)

Monkey bars finns på mitt gym EasyFit, det är flera pullup-stänger efter varandra på led så man kan “gå” framåt genom att greppa dem med händerna. Man kan givetvis göra många andra övningar på dem också, men denna gång gjorde jag så jag gick ett varv fram och tillbaka, med kort vila när jag vände väg. Monkey bars är väldigt roliga, tycker jag! Jag älskar sån här träning som inte riktigt känns som träning utan är mest roligt och utmanande. Men man tränar ju ändå effektivt greppstyrka, rygg, axlar och bål.

Har du inte tillgång till monkey bars kan du istället göra t.ex. hängande benlyft i pullup-stång.

Pistols kan du variera så att du precis klarar 5 repetitioner. Själv tog jag lite draghjälp från en TRX för att komma upp.

Gör övningarna direkt efter varandra utan vila, så du får upp flåset!

monkey bars

Superset x 3:

  • Höftlyft med skivstång (20)
  • Dead bug med skivstång (20)

Här kan du använda en skivstång på ca 10-20 kg. Satsa på muskeluthållighet och puls, dvs gör repetitionerna i rätt så snabbt tempo utan pauser.

Dead bug är övningen där du ligger på rygg med benen i 90 grader, och här kan du ha stången på raka armar ovanför bröstet. Håll kvar stången, spänn magen och saxa turvist ner benen mot golvet medan du spänner magen. Övningen ska alltså kännas i magen.

höftlyft med skivstång

Som vanligt hade jag inte planerat träningen på förhand, men det blev bra ändå. Jag ser till att träna både styrka, muskeluthållighet och puls, både framsida och baksida, både överkropp, bål och ben. Jag försöker också tänka på att alltid ha med någon övning på ett ben (pistols i detta fall), samt någon övning jag är dålig på (knäböj, monkey bars och pistols i detta fall).

Härligt träningspass, som tröttade ut lagom mycket men ändå gav massor med energi!

Har du också märkt att du blir på bättre humör av träning?

Kommentera
Få övertrött, hyperaktiv 5 mån bebis att somna

Få övertrött, hyperaktiv 5 mån bebis att somna

03.11.2017

Jag bara måste skriva ner lite tankar kring det som det mesta surrar kring just nu, nämligen att få vår lilla älskling att sova. Och världens bästa tips om det är någon som behöver det.

Som liten bebis somnade han alltid bra, direkt man lade ner honom. Sen efter tre/fyra månader blev världen plötsligt väldigt intressant och han fick problem med att varva ner och somna. Det var liksom tjohej och skratt och gasen i botten tills han märkte att det var dags att sova, ofta när vi lade ner honom i vagnen, vilket ledde till gråt och skrik. Nästan så att han gnällde sig till sömns varje gång och det känns ju verkligen inte roligt. Inte så att vi lämnade honom att gråta, men han hade svårt att lugna ner sig även om man hade honom i famnen. Även om han inte grät någon längre stund och alltid somnade relativt snabbt så ville vi förstås att han skulle somna lugnt som tidigare, så han själv får ro i kroppen.

Nu idag när han somnade till förmiddagsvilan så somnade han i min famn, och det om något är otroligt! Det har han inte gjort på flera veckor, ja kanske till och med månader. Det enda vi har ändrat på är att vi introducerat Kaninen Plonk, som berättar att det snart är dags att sova. När han börjar bli trött (OBS innan han är övertrött) tar vi upp honom i famnen, lägger snuttefilten framför ansiktet och Kaninen Plonk i famnen så han får hålla i den och lyssna på ljudet. Vi har hållit på med det i någon vecka nu och det funkar otroligt bra.

Så skönt att han äntligen kan lugna ner sig innan läggdags, så somnar han också utan gråt.

Räddningen, fantastiska Plonken.

Det här är kanske något som alla andra mer rutinerade småbarnsföräldrar redan gör (?) men tänkte jag bara måste skriva om det ifall det finns andra där ute som kämpar med övertrötta, hyperaktiva bebisar som är lika nyfikna på livet som vår älskade Arthur.

Bildbevis! Så mysigt att han somnar i famnen igen.

Såna tankar härifrån denna glada fredag. Nu ska jag städa upp lite här hemma, och sen till nästa sovtur tänkte jag ta en promenad i skogen med honom i bärselen. Man får passa på så länge stigarna ännu är snöfria!

Ha en fin fredag! 

Kommentera
Hälsoshot med ingefära, citron, chili & honung

Hälsoshot med ingefära, citron, chili & honung

02.11.2017

Det var i Bali, 2013. Jag hade precis varit på en lyxig massage, en timme lång, och satt varm och avslappnad i ett vackert dekorerat rum i hotellets spa. Jag lade på mig de sköna tossorna på fötterna, och en kvinna kom och serverade mig en liten kopp te.

It is very hot, sa hon. Drycken brände på ett härligt sätt i strupen och kändes inte lik något jag druckit förr. Det visade sig vara ingefärste, och inget dåligt sådant. Det var ett sådant te att jag började fundera över möjligheten att importera det till Finland och sälja det.

Inget te blev importerat till Finland, men många är de gångerna då jag försökt efterapa smakerna. Jag kan inte säga att jag lyckats helt, men starka ingefärstéer får mig alltid att minnas Bali och den där lyxiga massagen.

Idag kokade jag upp en hälsoshot med ingefära, som påminde lite grann om det där téet i Bali. Hälsoshoten är extra bra så här års. Jag tänker göra det till en ny vana att ta en shot varje morgon. Hälsoshot, kallar jag det, och det består av ingefära, citron, chili och honung. Det ger lite extra motståndskraft och antioxidanter nu när man som mest behöver det i förkylningstiderna.

Hälsoshot: recept

hälsoshot recept ingefära citron

Shot med ingefära, citron, chili och honung.

Det fina med denna hälsoshot är att den är enkel att göra, och efteråt kan du förvara den i en flaska i kylskåpet där den håller ungefär en månad. Perfekt alltså att ta en klunk till morgonmålet för en extra boost. Eller om man bara vill ha det där härliga rivet i halsen – för denna blir verkligen riktigt rivig!

Recept på hälsoshoten:

  • 1 liter vatten
  • 1 stor ingefära
  • 2 små starka chili
  • 3 matskedar honung
  • 1 citron

Gör så här: Riv ingefäran och hacka chilin grovt. Koka med vattnet i kastrull på låg värme eller medelvärme i 20 minuter. Det ska inte koka, för då försvinner en del av näringsämnena. Sila bort ingefäran och chilin, och rör ner honungen och pressa i citronen. Låt svalna, och häll upp i en flaska som du kan förvara i kylskåpet. Tänk på att skaka om flaskan innan du häller upp shoten.

Denna hälsoshot blir som sagt ganska rivig, men jag gillar den så! Man kan variera den i den oändliga, alternativt göra t.ex. endast med ingefära. Eller med gurkmeja. Men ju mera ingredienser desto mera hälsofördelar! Tänk på att ju mindre vatten desto starkare shot.

Har du också som vana att ta en hälsoshot på morgonen? Har sett att det är rätt så inne nu. Hur ser i så fall din hälsoshot ut? 

 

Kommentera
En riktigt vanlig onsdag

En riktigt vanlig onsdag

01.11.2017

Vi är snoriga både jag och Arthur och håller på klättrar på väggarna här hemma när vi inte riktigt kan hitta på så mycket. Ingen vill ju hänga med snorigt folk. Så här kan en vanlig dag se ut hos oss:

7.30. Vi vaknar, drar oss en stund och stiger upp. Jag äter morgonmål medan han leker på golvet.

9.00 Arthur är ovanligt trött och somnar igen. Jag sätter mig ner och svarar på mail, och ringer och frågar offert på en försäkring. Och planerar nästa veckas vandring på Mallorca! Som jag längtar.

mallorca

Bilden på Spanien hittade jag på loppis nyligen. Älskar den i den guldiga ramen på den blåa väggen.

10.00 Arthur vaknar och vi leker på golvet. Vi läser några böcker och hänger med katten. Arthur storskrattar varje gång han ser katten och han vill sitta bredvid och klappa henne en stund (läs: dra hårt i pälsen). Jag plockar undan i köket, lagar mat av det som finns (ägg, halloumi och grönsaker) och gör oss redo för en promenad.

13:00 Långpromenad i solen, Arthur somnar direkt i vagnen. Vi åker förbi svägerskans med en reflexväst som lånats och får i retur ett par tossor som glömts dit. Via Sale för att handla mat, Vestersundsby och Gamla Hamn på väg hem. Så vackert väder men riktigt kallt och det har redan kommit en isskorpa på sjön.

14:30 Hemma igen, Arthur vaknar. Jag äter ett mellanmål och sen tränar vi på golvet. Arthur är en väldigt spänstig bebis med sprättiga ben och spänd rygg eftersom han varit så mycket på mage. Därför vill han inte riktigt svänga sig till mage så vi tränar ganska mycket på det just nu! Jag försöker ha honom mycket på rygg när han är på golvet. Han har hittat sina tår för en tid sedan så tror nog att han börjar svänga sig oftare snart bara han förstår att han nog kan.

16:30 Jag börjar förbereda middagen, så exklusivt som potatismos med köttfärssås blir det idag. Jonathan kommer hem och vi äter alla tre vid bordet, pratar om dagen och lite allt möjligt. Arthur somnar en kort powernap.

18.30 Jag sticker iväg på Bodybalance, men passet är inställt och istället bjuds det på Yin Yoga. Jag är besviken, för rörelserna är allt för statiska och lugna för min smak. Ogillar när en position känns obekväm men man ändå ska försöka hålla kvar. Men jag är avslappnad när jag åker därifrån i alla fall.

20.30 Jonathan sticker iväg på ett snabbt ärende, jag nattar Arthur. Han somnar i egen säng medan jag skriver klart detta inlägg.

21.00 Kanske det bästa av dagen kvar då, en stund i tystnad med ett kvällsmål. Jag tror jag ska läsa färdigt den nya Vagabond med en tekopp och lite bondost. Kommer antagligen att slockna som en stock klockan 22 som vanligt. Jag behöver det eftersom jag ännu ammar så pass ofta på natten.

Summa summarum: en ganska tråkig men riktigt bra dag. En helt vanlig dag. En precis sån som hör till livet, som jag får spendera med dem jag älskar mest.

Hur har din dag varit? 

Kommentera
Löpning efter graviditet / förlossning

Löpning efter graviditet / förlossning

31.10.2017

Dags att snacka om det superviktiga ämnet löpning efter graviditet och förlossning!

Alla mammor som sprungit innan en graviditet vet hur mycket man kan vänta på att få börja springa igen när barnet kommit till världen. Konstigt nog så har man ju mest lust för precis det där som man inte borde göra. De första månaderna för mig efter förlossningen var en plåga träningsmässigt eftersom jag hade så lust att springa i det fina sommarvädret men inte fick.

löpning efter graviditet förlossning

Löpning – man saknar det mest när man inte kan springa!

Hur snabbt efter en graviditet och förlossning kan man börja springa då? Det är en av de vanligaste frågorna när det handlar om mammaträning.

Och svaret är som vanligt: det beror på.

Det finns ingen magisk gräns där kroppen återhämtat sig fullständigt och man är redo att hoppa och springa igen. Nej, kroppens återhämtning efter en graviditet och förlossning är något som sker stegvis, och i olika takt för alla.

Ni kanske vet att vissa rekommenderat att man tidigast springer 6 månader efter en förlossning, och visst kan det vara en bra riktlinje för de flesta. Men detta är inte någon absolut regel som alltid gäller.

Vissa kanske behöver mer tid än så och vissa kanske kan springa tidigare än så. Det beror mycket på hur du tränat tidigare och om du kunde vara aktiv under graviditeten. Hur tuff förlossning du hade spelar också roll. Men det beror framförallt på hur väl du tränat bäckenbotten och djupa magmuskler.

Och det betyder absolut inte att du kan kuta på som du gjorde tidigare direkt du är 6 månader postpartum!

Varför man ska undvika löpning efter förlossning

Orsakerna till att man ska undvika löpningen direkt efter en förlossning är flera.

1. Bäckenbotten

Bäckenbotten har töjt ut sig under förlossning och är inte lika starkt som tidigare. Detta behöver man träna upp med knipövningar. Om bäckenbotten utsätts för hopp och stötar för tidigt så finns risk för skador som kan ge bestående men. Man ska därför aldrig springa om man har dålig kontakt med bäckenbotten, om man känner att man inte kan knipa ordentligt eller om man har problem med läckage eller tyngdkänsla. Vill du börja springa tidigt efter förlossning behöver du kunna knipa lätt medan du springer.

2. Djupa magmuskler

Dessutom har de yttre magmusklerna delat på sig, och de djupa magmusklerna behöver tid på sig för att kopplas på ordentligt i ett bra bålstöd. Hur snabbt magmusklerna växer ihop är individuellt som med allt annat, men ju bättre kontroll man har över de djupa magmusklerna desto bättre reparerar sig magmusklerna. Om man har en bred delning (vanligtvis pratar man om mer än två fingrars bredd som en bred delning) och/eller om man inte klara av att aktivera de djupa magmusklerna i olika positioner som sittande/stående/rörelse så ska man vara försiktig med springandet. När du springer behöver du ett bra stöd från magmusklerna.

3. Lösa leder

Man kan också komma ihåg att så länge man ammar så kommer hormonet relaxin att vara förhöjt i kroppen. Relaxin har som uppgift att mjuka upp muskler och leder i kroppen – även bäckenbotten. Har du foglossning är det förstås också skäl att vara försiktig med löpningen eftersom det kan förvärra. Tänk också på att relaxin gör att du har större risk för att trampa snett och stuka vristerna – det har jag själv haft stora problem med även om det börjar bli bättre nu.

Tänk också på att din kropp burit ett barn i 9 månader, vilket betyder att kroppen behöver lära sig vad en bra hållning är igen. Satsa därför extra mycket på mage, rygg och rumpa i styrketräningen innan du börjar springa. Du måste kunna hålla upp kroppen på ett ben när det blir mer belastning än kroppsvikt. Du ska kunna hålla höften stabil i sidled och även bålen bör vara stark för att hålla upp överkroppen.

lopningsmusik löpning efter förlossning

Lyssna på kroppen

Det är svårt att veta när man kan börja springa igen, för tyvärr kommer ju inte den där dagen när du plötsligt får grönt ljus. Men man vet när det blivit för mycket, och det är när man får en tyngdkänsla i underlivet som berättar att allt inte är som det ska. De flesta som fött barn vet antagligen vad jag pratar om. Kroppen klarar lite mera belastning hela tiden, förutsatt att du fortsätter med knipövningarna. Tyngdkänslan berättar att det blivit för stor belastning på underlivet och att man behöver ta det lite lugnare.

Problem att aktivera bäckenbotten/ inre magmuskler?

Om du har svårt att aktivera mage eller bäckenbotten rätt – eller känner att du inte utvecklas i träningen – så är det värt att kolla upp det med en professionell tränare, t.ex. hos en fysioterapeut eller Mammamage-tränare.

Bygg upp löpningen gradvist!

Löpning efter förlossning ska inte ha något förutbestämt start-datum, utan bäst är det om du ökar sträckan du springer lite i taget, så du inte egentligen vet när du började springa.

promenader löpning graviditet

Hundratals promenader efter förlossningen blev bra grund inför löpträningen. Extra roliga (och utmanande) var promenaderna i terräng med bärselen.

Barnvagnspromenader är en superbra grund till löpning.

Innan du alls ens börjar tänka på löpning ska du kunna promenera i rask takt långa sträckor med barnvagnen – och det ska givetvis kännas bra. Sen kan du så småningom börja lägga in lite löpning. För mig var det så att jag kunde gå en och en halvtimme i rask takt, när jag kände att jag kanske börjar bli redo för löpning.

Men kan du inte skriva några siffror, hur många meter kan jag springa, undrar nån kanske. Men nej, det kan jag inte. Du måste testa dig fram enligt din egen dagsform.

Jag tycker du ska kunna aktivera bäckenbotten på samma gång du springer. Behärskar du inte det behöver du träna upp det först i vila, och sedan i promenader för att sen kunna knipa när du springer. Det behöver inte vara något stort knip, men spring bara så länge som du kan hålla en liten aktivering. Träna gärna i uppförsbacke, där det är lättare.

Ett exempel: Testa t.ex. att springa mellan två lyktstolpar, och upprepa några sådana intervaller under promenaden, med gåvila mellan där du slappnar av. Sen kan du springa två, tre lyktstolpar eller öka till 100 eller 200 meter vartefter du känner dig redo. Det är bättre att springa flera kortare intervaller med gåvila mellan, än få som blir för långa.

Min egen löpning

löpning efter förlossning graviditet

Själv är jag nu i den härliga förälskelsefasen när jag äntligen börjat springa igen. Som jag längtat!!! Häromkvällen sprang jag backintervaller så svetten bara sprutade! Helt sjukt hur mycket jag har längtat efter den här stunden.

Jag började testspringa lätt när Arthur var lite äldre än 4 månader. Jag hade ju en ganska tuff förlossning som slutade i sugklocka och helt ärligt har det varit supertufft efteråt. Ett tag trodde jag nog att jag aldrig skulle kunna springa igen. Men jag har kämpat och kämpat med knipövningarna och de har verkligen gett resultat. Där efter 4 månader började jag med superkorta löpintervaller under promenaderna för att testa hur det kändes. När allt kändes super vågade jag förlänga intervallerna lite i taget.

De här intervallerna har jag gradvist förlängt så att jag nu är i det skede att jag kan springa lite längre sträcka än jag går. Ännu kommer det ta sin tid innan jag springer sträckor så som jag gjorde innan graviditeten, men det ska få ta tid också!

Men förälskelsefasen, den ska det minsann njutas av. Jag springer i alla väder. Regniga oktoberkvällar har sin alldeles egen tjusning!

Stötar + knip ger bra effekt

Själv tror jag att stötar i kombination med knip är supereffektivt för att bygga en stark bäckenbotten. Det här är min teori, jag vet inte om det har vetenskapligt stöd; men jag tänker att knipa på samma gång man får mera belastning i form av stötar är som att börja träna med extra vikt på gymmet istället för att bara träna med egen kroppsvikt.

Har man rätt teknik och redan har grundstyrkan i bäckenbotten så utvecklas man ju snabbare då! Jag är i alla fall övertygad om att jag tål mera belastning efter att jag började springa igen. Med tiden när bäckenbotten återfår sin normala styrka och inte är så elastiskt längre så kommer man inte behöva tänka på knipet hela tiden.

10 saker att tänka på när du börjar springa efter förlossning

  1. Bygg upp styrkan med styrketräning först innan du tänker på löpning. Inre magmuskler, rumpa, bäckenbotten är extra viktiga!
  2. Var försiktig med löpning om du ännu ammar, eftersom det håller bäckenbotten mera elastisk.
  3. När du börjar springa, så öka sträckan bara lite, lite i taget. Jogga i lugna intervaller, men förläng dem gradvist. Ha kvar gåvila mellan intervallerna.
  4. Spring i lugnt tempo. Ju högre tempo, desto mera belastning.
  5. Första gångerna du springer kan du gärna göra det i uppförsbacke. Uppförsbacke ger mindre belastning på kroppen, medan nedför ger mer belastning.
  6. Tänk på att springa med bra teknik, som belastar mindre!
  7. Spring utan barnvagn. Att skuffa en barnvagn framför sig sätter väldigt mycket mer press på magmusklerna.
  8. Tyngdkänsla och läckage är varningssignaler som betyder backa och gå tillbaka till knipövningarna. Spring aldrig om du har såna känningar.
  9. Glöm inte knipövningarna! Fortsätt med knipövningarna även i fortsättningen, och du ska kunna aktivera bäckenbotten när du springer.
  10. Var inte rädd för att springa när du känner dig redo.

Känslan att äntligen känna sig stark, snabb, oövervinnerlig igen efter att ha varit instängd i en gravid- och postnatal kropp – den är helt klart den bästa för träningsmotivationen! OBS – känna sig (inte vara, hehe!)

löpning efter förlossning

Till alla nyblivna mammor – stressa inte med löpningen! Låt det få ta sin tid att hitta tillbaka.

Löpning är härligt och det ger bra träning, plus att det är ett superbra sätt att vädra huvudet från mammalivet. Våga prova om du känner dig redo. Men ta det lugnt, lyssna hur kroppen svarar och kom ihåg att det är bättre att börja lite för sent än lite för tidigt. Det är värt att vänta på!

Kommentera
Veckans övning i superset + utmaning: Marklyft och burpee over bar

Veckans övning i superset + utmaning: Marklyft och burpee over bar

30.10.2017

Hej! Helgen försvann snabbare än snabbast, men idag är det måndag och det betyder att det är dags för en ny veckans övning. Jag tänkte tipsa om en av mina absoluta favoriter, som jag själv tränade i förmiddags. Inte bara en övning, utan två, i ett härligt superset!

Superset betyder att du gör två övningar direkt efter varandra. Jag gillar att kombinera en tung styrkeövning med en pulshöjande övning, så blir det två flugor i en smäll. Muskeltillväxt, styrka, konditionsträning och fettförbränning!

Det allra roligaste supersetet jag vet, det är detta!

Marklyft – dessa gör jag tunga. Här med 6 repetitioner och 50 kg. Jag gillar att träna med repetitioner på 5-10 just nu för att bygga styrka, men också få in lite muskeltillväxt. Jag koncentrerar mig att spänna bäckenbotten, mage och att dra skulderbladen ihop. Ryggen är neutralt rak (när jag filmade i denna vinkel märker jag kunde spänna ut svanken lite ännu).  Tekniktips för marklyft kan du läsa här.

Burpee over bar – pulshöjande övning. Händerna i marken, hoppa bak med fötterna. Lägg dig ner på mage, rulla upp igen. Hoppa fram med fötterna bredvid händerna. Kliv eller hoppa över stången till andra sidan.

Exempel på utförande: Gör 6 tunga repetitioner marklyft + 12 repetitioner burpee over bar. Jag hann med 7 set innan Arthur tyckte det blev tråkigt och det var dags att byta övning. Så en liten utmaning om du känner dig på hugget:

Hur lång tid tar det för dig att göra 7 set med 6 repetitioner marklyft och 12 repetitioner burpee over bar? Vikten ska vara ungefär sån du normalt gör kring 8 repetitioner med.

OBS! Vila vid behov när du kört 1 set. Det är bra att vila 1-2 minuter efter burpees om du känner dig utmattad, så du orkar köra marklyft igen med bra teknik.

marklyft superset burpee

Har du redan testat detta superset? Eller är det något att testa på i veckan?

Jeej, jag hann redigera filmen, ladda upp på youtube och skriva detta inlägg så länge Arthur sov. Det händer inte ofta! Kanske resten av veckan fortsätter lika bra?

Kommentera
Billig och god vuxen- och barnmat: Kyckling med basilika-rotsaksmos

Billig och god vuxen- och barnmat: Kyckling med basilika-rotsaksmos

26.10.2017

Sen Arthur börjat äta riktig mat tycker jag det har blivit ännu roligare att laga mat. Han äter ännu bara ett mål om dagen, plus gröt på kvällen. Ofta äter vi lite liknande mat allihopa, bara att hans blir lite mindre kryddad då förstås.

Ett av både hans och mina favoritrecept för tillfället är ugnsstekt kyckling med basilika-rotsaksmos. Han fullkomligen älskar moset och skulle t.o.m. äta upp glasburken om han skulle få. Receptet är väldigt enkelt och bra vardagsrecept som jag tänkte jag kan dela med mig av. Dessutom billiga och nyttiga ingredienser. Det passar extra bra för barn, om man vill få in lite mera variation istället för bara vanligt potatismos.

kyckling och rotsaksmos

Det är godare än det ser ut. Kyckling och mos på potatis, morot, blomkål och sötpotatis. Klicken chili-bernaise (bästa köpet från Lidl) skulle egentligen inte ha behövts, men var gott det också!

Kyckling med basilika-rotsaksmos

Jag använde mig av naturella kycklinglår som jag kryddade själv. Rejält med olivolja, salt, lite peppar, en örtblandning och chilipulver. Arthurs kyckling lämnades okryddad. (Visst drar den i sig lite smak från de andra men jag brukar ta bort skinnet och skölja.) Och det är ju väldigt lite kött man använder till babyportionerna. In med kycklingen i ugnen i 50 minuter där den klarar sig själv tills den är klar.

Rotsaksmos kan man ju göra av vilka rotsaker och grönsaker som helst, men sötpotatis och blomkål är favoriter hos oss. Börja med de som tar längst tid att koka. Jag skalade och delade potatis, morot, sötpotatis och blomkål och lät koka tills allt är mjukt. Lite av kokvattnet fick vara kvar på bottnet, resten hällde jag bort. Sen en skvätt olivolja för mera fett, och ganska rejält med färsk basilika. Mixa allt med stavmixer i kastrullen till en jämn mos eller puré. De vuxna portionerna kan man med fördel salta och eventuellt krydda mera efter smak och tycke.

barnmat kyckling rotsaksmos

Idag passade jag på att göra en stor sats av rotsaksmoset som jag lade in i gamla barnmatsburkar och frös in åt Arthur.

God vardagsmat för oss vuxna och Arthur har mat för en vecka framåt.

 

Kommentera

Om Lina Björkskog

Eva Ljungberg 2017.14.12
Hej Lina ! Du skrev ett inlägg om Halgus Valgus och att kan kan träna bort det eller åtminstone träna så att det blir bättre. Kan man det med skräddarknuta också ? Det är ju nästan samma sak fast på lilltåsidan? - Kommentera!

Arthur 7 månader

E 2017.13.12
Arthur är så söt med sina stora blåa ögon! Jag tycker det är så härligt hur barns personligheter kommer fram fast de är så små. Vi har en tjej som är några månader äldre än Arthur och vår tjej började rulla runt först åt ena hållet som 4 mån och sedan åt andra hållet som 5 mån men sen har hon tagit det sakta, sakta och gör allting så försiktigt. Ålade i en evighet innan hon ens försökte sig på att komma upp i krypställning. Det var egentligen först när hon blev 9 mån som hon ibland började falla och slå sig. Innan det har hon alltid tagit det säkra före det osäkra och hållit sig lågt :D - Kommentera!

Dadlar med lakritspulver: Naturligt lördagsgodis

Klara 2017.11.12
Hej! Vart är dadlarna med lakrits köpta någonstans? - Kommentera!

Maxar träningen med ny pulsklocka

Lina 2017.10.12
Jag skickar till din mail! - Kommentera!

Maxar träningen med ny pulsklocka

Linn 2017.8.12
Jag är intresserad av din gamla pulsklocka! Maila mig gärna om vad du tänker dig för pris om den inte redan blivit såld. - Kommentera!

Min nya pulsklocka: Suunto Ambit 3 Sport

Maxar träningen med ny pulsklocka 2017.8.12
[…] diggar alltså nya klockan och det betyder att min gamla Suunto Ambit 3 är till salu! Ifall någon vill ge som julklapp? Det är en vit tjejmodell i bra skick med stor […] - Kommentera!

Hur ofta ska man träna?

Jenny Remholt 2017.7.12
Hej jag är en kvinna på 65 år och tränar ca 3 ggr/vecka på gym. På måndagar först core en halvtimme, sen spinning i 45 min. På onsdagar 45 minuter cirkelträning och på fredagar tabata i 30 min, efter det ett rörelseprogram som heter dynamic flex i 30 min och ibland core i 30 min. Jag cyklar till och från gymmet ca 1,2 mil vid varje tillfälle, samt att jag cyklar till andra aktiviteter under veckan. Det kan röra sig om 5-6 dagar i veckan med själva cyklingen (i långsamt tempo för att ta sig till målet). Min fråga är jag tillräckligt aktiv för en hälsosam livsstil. Om inte kan du hjälpa mig vad jag skall göra mer. Många tack på förhand. - Kommentera!

Enkel och bra vardagsmat – tips på luncher och middagar

Rebecka 2017.7.12
Jag äter vegetariskt och kan verkligen rekommendera linsgrytor av alla dess slag om du gillar linser, t.ex indisk dhal eller spagetti bolognese med linser istället för färs. SUPERmättande och det blir alltid matlådor över (perfekt mat att frysa) :) Dessa rätter ser också riktigt goda ut, jag omvandlar dem i huvudet till vegetariskt t.ex. sojafärs istället för kött ;) Blev riktigt sugen på lasagne nu bland annat. Skulle inte du någon gång kunna förklara i ett inlägg hur man sätter på vikterna på stången när man ska göra marklyft? Haha, jag vill så gärna börja göra marklyft men vet inte om man ska sätta på vikterna på stången och lyfta av därifrån? På mitt gym är fästena på stången antingen högt upp = funkar ju inte för marklyft, eller typ i knähöjd. Ska man lasta på vikterna när de är i knähöjd, lyfta ner stången därifrån till golvet och sedan köra marklyft eller ska man lägga stången på golvet och på något sätt sätta på vikterna när den ligger på golvet (=svårt?). Jag har försökt googla detta med dåliga resultat och känner mig bara dum när jag ska testa på gymmet haha ;) - Kommentera!

Tacopaj med egen tacokrydda

Enkel och bra vardagsmat - tips på luncher och middagar 2017.7.12
[…] Tacopaj med tunt botten och grönsallad till […] - Kommentera!

Aioli = Kärlek! Recept på den godaste aiolin

Enkel och bra vardagsmat - tips på luncher och middagar 2017.7.12
[…] Sallader av alla de slag med innehåll som t.ex. spenat, ruccola, tomat, avokado, oliver, fetaost/halloumi, kokade ägg/räkor. Jag toppar alltid med olivolja, rejält med olivolja, och kryddor. Ibland med Hellmans majonnäs, färdig bearnaise eller enkel aioli. […] - Kommentera!

Finland 100 år

Per-arne Karlsson 2017.6.12
Tack för underbara bilder Grattis Finland - Kommentera!

Vandra på Mallorca: Vår tur upp till Puig de Massanella

Lina 2017.5.12
Hej! Sorry, jag glömde svara! Den har en inbyggd speldosa som spelar upp ett ljud. Arthur fick den i present, men jag tror den är från Blossom? Jag tror inte det är någon skillnad vilken typ av gosedjur man inför, men när det blir en rutin så tycker jag han lärt sig att gosedjuren betyder att han snart ska sova.. :) - Kommentera!

God och nyttig chokladpudding till fredagsmyset

Lina 2017.5.12
Vad kul om den var likadan, det är verkligen så gott. Nu fick jag googla vad maccapulver var för nånting.. ;) - Kommentera!

Red Bull Ragnarok 2014

Lina 2017.3.12
Hej Agnes! Absolut ska du signa upp, om du redan kan kita på vatten. Det är mycket enklare att kita på snö än på vatten, men förstås är det bra om du hinner träna lite innan så du vet hur du bäst kantar emot och får bra höjd och så. PS. Ta med vatten på loppet och träna på att gå på snön i full mundering med en drake släpandes efter dig, det är nämligen väldigt vanligt med för lite vind i dalarna där ;) - Kommentera!

Red Bull Ragnarok 2014

Agnes 2017.3.12
Hej!!!! Vet inte ens om du läser detta eller får ngn notis om det. MEN om du skulle få det... så undrar jag om det är ens möjligt att genomföra detta lopp om man endast har 3 veckor att träna snö kiting på? Jag kan kita på vatten... har åkt både snowboard och skidor tidigare men aldrig med kite... funderar att signa upp gör 2018... men kommer hem från en kiteresa mitten på mars.... och då från 30 grader värme hehe dvs vatten... vad tror du? Är det värt ett försök??? - Kommentera!

God och nyttig chokladpudding till fredagsmyset

Kitty 2017.2.12
Den ska jag testa! :D /Kitty - Kommentera!

God och nyttig chokladpudding till fredagsmyset

Magnus Skog 2017.2.12
Har testat den triatleten Jonas Colting hade lagt upp receptet. Den är mättande och god min sambo som inte äter avokado tycker om den. - Kommentera!

Lucka 6: Enkel och nyttig chokladmousse – kanske världens godaste!

God och nyttig chokladpudding till fredagsmyset 2017.1.12
[…] ännu maffigare och lyxigare, till exempel som efterrätt efter helgens finmat, så testa denna ljuvligt goda chokladmousse som jag tipsade om i fjolårets […] - Kommentera!

Safari i Wilpattu nationalpark

Lina 2017.1.12
Hej! Vi åkte på dagsutflykt från Kalpitya. Det blev ganska lång tid i bilen men gick bra! - Kommentera!

Safari i Wilpattu nationalpark

Anna lingman 2017.30.11
Hej vi åker till sri lanka om ett par veckor. Åkte ni en dagsutflykt från kalpitiya eller hade ni en övernattning där? Lite velig hur vi ska lägga upp det. - Kommentera!

Mättande havregrynsgröt och hemgjort äppelmos

Dan 2017.30.11
Hej! Jag brukar ha kanel och äppelbitar på min havregrynsgröt. Ägget brukar jag koka separat har inte tänkt på att blanda det i gröten det måste jag prova😋. - Kommentera!

Salta, nyttiga frukostmuffins – mina två favoriter

5 bra och mättande morgonmål 2017.29.11
[…] Frukosten på headerbilden är bacon- och äggmuffins, också väldigt […] - Kommentera!

Mättande havregrynsgröt och hemgjort äppelmos

5 bra och mättande morgonmål 2017.29.11
[…] Personligen är jag ingen grötvän, men vet att många är det. För att få gröten mera mättande så toppa med t.ex. ett kokt ägg eller blanda i ett ägg precis när gröten kokat klart. Gröttips i ett tidigare inlägg. […] - Kommentera!

Vandra på Mallorca: Vår tur upp till Puig de Massanella

Johanna 2017.27.11
Å kaninen, har den ljud, eller spelar ni upp något ljud?:) Vår 6 månaders har börjat sova dåligt dagtid, så jag tänkte om dendär skulle vara ett alternativ... - Kommentera!

Vandra på Mallorca: Vår tur upp till Puig de Massanella

Johanna 2017.27.11
hej! helt off topic. Kaninen du tipsade om tidigare, varifrån e den? :) - Kommentera!

Personlig träning online

Abbe 2017.26.11
Hej! Jag äger ett företag som kallas (the Swedish international organisation of sport science). www.sioss.se. Jag utbildar arabiska folk som finns i överallt i dem arabiska länderna genom att anlita svenska tränare inom idrotten som åker med mig i några dagar till den valda länder samt i Saudiarabien eller Kuwait eller Dubai och Irak mm där vi kör våran kurser så undrar om vi kan anlita dig som instruktör till en av våran kurser inom personal trainer. Jag såg ditt program pt-onlone så undrar om du kan vända dig också till arabiska personer som befinner sig i deras länder så det kan bli genom osss. har du person tränar utbildningsmaterial till salu. https://www.youtube.com/watch?v=Qt_-ZM81ek0Mvh https://www.youtube.com/watch?v=CyJjQy_5ZdI&t=65sAbbe https://www.youtube.com/watch?v=1eR3RZCtZMI https://www.youtube.com/watch?v=GCn6ikULEOI&t=70sPresident of sioss Mvh 0707181137 - Kommentera!

Resa till Mallorca i november (med bebis)

Anders 2017.23.11
Hej Kör kickstart gym edition för andra gången nu.Funkar kanon men känner att jag vill komma vidare.Bor i Sverige så jag tänkte On line kanske funkar. //Anders - Kommentera!

Starta inte träningen i januari!

Rebecka 2017.23.11
Jag är som ovan kommenterade tyvärr också förkyld, men börjar bli på bättringsvägen och tränade faktiskt senast i fredags så jag har knappt haft en veckas uppehåll. Men när man väl fått in rutinen känns en vecka ganska länge ;) Hoppas på att kunna träna imorgon! Jag tycker att det jobbigaste med hösten är mörkret - jag som springer känner mig faktiskt lite rädd när jag är ute som ensam tjej i mörkret (sjukt), och löpbandet är ju inte jätteroligt. Men man får kämpa på, ragga sällskap när man vill springa kvällstid, gå på gymmet och springa i dagsljus under helgerna. :) - Kommentera!

Starta inte träningen i januari!

Linn 2017.23.11
Det går riktigt dåligt med min träning just nu. Inte på grund av att jag skulle vara omotiverad eller inte prioriterar det utan för att jag varit förkyld i princip hela hösten. Otroligt frustrerande och det kliar i kroppen att få träna! Som post-graviditets rehab ser jag ändå till att träna bäckenbotten och lätt träning för djupa magmusklerna eftersom det ju ändå fungerar riktigt bra trots förkylning i kroppen. - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen