Coreträning med kettlebell

Coreträning med kettlebell

22.04.2014

Med kettlebell brukar jag oftast träna stora övningar som involverar flera muskelgrupper, exempelvis swing, clean, jerk och snatch. Men det går faktiskt riktigt bra att specificera träningen lite grann med kettlebell också, så att man fokuserar mera på en enstaka muskler. Idag på gymmet filmade jag några coreövningar när jag var klar med min vanliga träning (ett EMOM-Every Minute On the Minute-pass). Många av dessa coreövningar brukar jag ofta göra själv, som exempelvis de två första övningarna. Många av coreövningarna kan också göras med en helt vanlig hantel.

Coreövningar med kettlebell:

1) Russian twist – bålvridning (mage). Först gör jag övningen med fötterna i marken vilket är lättare, och sedan med fötterna i luften vilket är svårare. Tänk på att verkligen rotera i överkroppen, och inte bara slänga vikten från sida till sida med händerna. Ju mera du lutar dig bakåt desto svårare blir övningen.

2) Rullande sit-up (mage + triceps). Görs med armarna rakt ovanför huvudet för extra motstånd. Övningen ska göras med rundad rygg, så att du går upp och ner kota för kota. Bromsa rörelsen på väg ner – ju långsammare desto bättre. På videon lägger jag till en fransk press för triceps när jag för ner vikten över huvudet.

3) Statisk bendipp (mage). Här är det viktigt att verkligen spänna ner ryggen mot underlaget så att du inte har någon svank. Gör övningen långsamt.

4) Stående enarmsrodd (övre rygg + biceps). Tänk på att dra upp axeln i slutskedet och pressa ihop skulderbladen mot varandra. Bromsa långsamt ner, snabbare upp.

5) Raka marklyft (rygg + rumpa och baklår). Rak rygg – inte svankad och inte rundad. Gå ner tills kettlebellen rör i marken eller tills du har 90 graders vinkel i höften. Här kan du använda en tung kettlebell.

6) Vindkvarnen (rygg + mage + rumpa och baklår). Sväng tårna lätt åt det hållet du böjer dig. Titta på kettlebellen under hela övningen för att hålla balansen. Använd en lättare vikt i denna övning till en början.

Har du några andra kettlebellfavoriter du brukar göra i din coreträning? Tipsa gärna oss andra isåfall!

Har du annars någon gång funderat varför man alltid brukar träna bålen – mage och rygg – i slutet av ett träningspass? Det gör man inte endast för att alla andra gör det, utan för att inte tröttna ut de viktiga bålmusklerna för tidigt, som man behöver stöd av i nästan alla andra övningar man gör.

coreträning med kettlebell

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 reaktioner på ”Coreträning med kettlebell

  1. sandra skriver:

    Hej,brukar köra Russian twist Rullande sit-ups och Statisk bendipp med en kettlebell på 16 kilo när ja tränar ,kör många set o reps men jag får aldrig ont elr nån träningsvärk alls,gör precis som i videon,vad e de för fel,känns inte att det tar nåt alls,gör ju rätt,mvh sandra.

    1. Lina skriver:

      Testa nästa gång att göra övningarna fyra gånger långsammare än du normalt gör, så gissar jag att du nog har träningsvärk dagen efter! Träningsvärk får man när kroppen har fått jobba mera än den normalt gör så betyder inte att du tränar fel även om du inte får det – bara det att kroppen lärt sig det du gör.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen