Dagens övning: Marklyft

Dagens övning: Marklyft

04.09.2013

Just nu är jag riktigt sugen på hård träning med gråa och svettiga vikter och skivstänger. Tänker mig ett pass med stora vikter, få repetitioner och muskler som flämtar efter syre. Favoritövningen som jag gärna gör när jag tränar på gym är marklyft, och nu tänkte jag berätta lite om marklyft och hur du gör för att bli riktigt duktig på övningen!

Marklyft är en riktigt bra övning som passar in i de flesta träningsprogram. Var inte rädd för att testa på övningen, även om du inte tidigare tränat med skivstång. Tekniken för marklyft är ändå inte så svår att lära sig bara man övar in rörelsen med en lättare vikt. Det bästa är att filma dig själv när du gör övningen, istället för att titta i spegeln, om du är osäker på tekniken.

Snabbfakta om marklyft:

  • Tränar hela kroppens baksida (framförallt baklår, rumpa och rygg) och greppstyrka. 
  • Marklyft är en superbra övning för att få starka och snygga ben och rumpa.
  • Man orkar lyfta rätt så mycket i marklyft, så lägg på ordentligt med vikter (efter att du lärt dig övningen med lättare vikter).
  • Marklyft ökar också pulsen eftersom mycket muskler involveras och är bra för fettförbränningen.
  • Om händerna tröttnar innan benen kan man använda sig av ett omvänt grepp där du svänger handflatorna åt olika håll i lyftet, så får du bättre grepp. Lyftremmar är också ett alternativ (men använd dem med måtta – läs mera här).

marklyft

Tekniktips för marklyft

  • Börja med bara själva skivstången utan vikter för att lära dig rörelse, och öka vikten försiktigt.
  • Innan du lyfter ska du hålla ryggen neutralt rak och försöka hitta kontakten med musklerna – bålen, ryggen, rumpan – spänn spänn spänn!
  • Det viktigaste att tänka på är att ryggen ALDRIG får rundas och inte heller svankas (=för stort tryck på diskarna) under övningen.
  • För vikten över till hälarna innan du lyfter.
  • Lyft genom att sträcka i knän och höft. Armarna och ryggen är raka hela tiden.
  • Gör övningen långsamt och kontrollerat.
  • Kom ihåg att det inte är någon skillnad hur mycket vikt du har på stången, utan att du får kontakt med musklerna!
  • Gör övningen i så att du just och just orkar 8-12 repetitioner i tre serier (10 x 3 är en bra grundregel).
marklyft2

Marklyft med tung vikt, även som tjej? Absolut!

Nu är det din tur! Ut och testa, och berätta sen hur det gick!

4 reaktioner på ”Dagens övning: Marklyft

  1. Kenji Claesson skriver:

    Älskar marklyft. är en av de mest kompletta övningarna tycker jag, eftersom så många muskler aktiveras.
    En grej jag undrar är hur mycket man ska böja benen? Själv böjer jag dom nästan så det är en 90 graders vinkel (typ som du på bilden eller lite mer) medan i videon så böjer tjejen väldigt lite på benen, vilket jag tycker gör att man mest får anstränga ryggen och jobbar mindre med benen.

  2. Lina Björkskog skriver:

    Det är sant det du säger – ju mindre du böjer knäna, desto mera får du jobba med ryggen. Böjer du knäna mera blir det mera likt en knäböj i början, vilket tar mera på framlåren. Jag kan inte säga vad som är rätt eller fel. Själv har jag gjort det med rätt så böjda knän, men i videon låter det ju som om det "rätta" är att knäna ska vara mindre böjda. Men har du knäna för raka så blir det ju en form av raka marklyft, så man får komma ihåg att det ändå ska vara en skillnad mellan övningarna. I slutändan skulle jag skita i vad alla säger och göra det så att den känns bra. Jag skulle kanske gissa att stilen tyngdlyftare kör är med rätt så raka knän för att orka lyfta mera, men när man tränar vill man ju inte lyfta tungt (oftast) utan få kontakt med musklerna, och så länge man får det är det väl ingen skillnad hur man gör så länge det känns bra och man inte skadar sig.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen