Rörlighetsträning
Rörlighetsträning är något som är en viktig del i träningen – men som ofta glöms bort. Rörlighetsträning används flitigt inom fysioterapin eftersom en inskränkt rörlighet ofta kan vara boven i dramat för skador och värk. Nu när det är vår och många börjar träna utomhus i ännu ibland kyliga temperaturer är det extra viktigt värma upp med att träna rörligheten, eftersom rörlighetsträning är bra för att stretcha muskler och förbereda kroppen på fysisk aktivitet samt för att minimera risken för skador och muskelsträckningar. Det är dock bra att utföra en kort uppvärmning (exempelvis springa några minuter) innan rörlighetsträningen för att få upp pulsen och få igång blodcirkulationen.
Dynamisk rörlighetsträning
Men på vilket sätt ska man träna sin rörlighet innan ett träningspass? Det är aldrig bra att stretcha länge innan träning eftersom det försämrar musklernas proprioceptik och explosivitet och man blir mera mottaglig för skador. Däremot är dynamisk rörlighetsträning en bra form av uppvärmning innan träning eftersom man gör det just dynamiskt – det vill säga man gör en rörelse och inte håller muskeln i samma sträckta läge. Man ska inte göra den dynamiska rörligetsträningen länge, utan endast 5-10 sekunder per övning i ett pumpande tempo för att gå genom muskelbanorna. Dynamisk rörligehtsträning är alltså det perfekta alternativet för att förbereda dig för fysisk aktivitet och förebygga muskelskador. Man kan också träna rörligheten efter ett träningspass, eller skillt för sig om man bara vill träna rörligheten. I såna fall kan man förlänga tiden i varje övning till ca 1-2 minuter. Kom ihåg att göra övningarna åt båda hållen i din rörlighetsträning.
Rörlighetsträning av höftböjare, vader och bålen.
Gör så här: Ta ett steg fram med ena foten, håll armarna rakt över huvudet. Flytta över tyngden till det främre benet, samtidigt som det bakre benet sträcks ut. Hälen hålls nere i marken, så det känns också i vaden. Luta överkroppen åt det främre benets sida, och du känner en lätt töjning i sidan av bålen, främre benets höftböjaren och bakre benets vad. Flytta tillbaka tyngden till andra foten och upprepa i lugnt tempo. Byt så du står med andra foten framåt.
Rörlighetsträning av övre rygg, vader, rumpa
Gör en djup knäböj så rumpan tar i hälarna och lyft samtidigt upp båda armarna över huvudet. Pressa dig upp och stå genom att ta hjälp av armarna (du för alltså ner armarna på väg upp och ner, men syns inte på bilden) och för upp armarna igen över huvudet när du kommit upp. Upprepa i lugnt tempo. Övningen känns i övre ryggen, vaderna och rumpan.
Rörlighetsträning av inre lår, bål, övre rygg.
Ta ett stort kliv till sidan, håll knäna lätt böjda. För vikten till ena sidan samtidigt som du roterar över kroppen åt det hållet. Lyft den främre armen och stretcha ut bröstkorgen, samtidigt som du för den andra armen mot skon. Det sker alltså en vridning i bålen. En rörlighetsövning som känns främst på insidan av låren, bålen och övre ryggen.
Rörlighetsträning för baklår, vader och rumpa
Denna övning ser lite rolig ut, men är en av mina favoriter. Övningen stretchar skönt på baklår, rumpa och vader. Håll benen böjda och luta dig fram med handflatorna i golvet. Pressa benen raka och du känner stretchen på baksida ben. Upprepa i pumpande tempo.
Rörlighet för övre kropp och armar
Den sista övningen tränar dynamisk rörlighet i övre rygg, bröst och armar. Luta dig framåt, krama om benen och runda ryggen. Sträck dig upp och stå samtidigt som du böjer ryggen lätt bakåt och pressar armarna ut till sidorna.
Hur är det med dig? Brukar du komma ihåg att träna rörligheten innan och efter träning? På vilket sätt brukar du göra din rörlighetsträning?
Mer läsning om stretchning hittar du här.
Det här inlägget är postat i Ben & rumpa, Fakta om träning, FYSIOTERAPI, Hemmaträning, Olika träningsformer, Ryggträning, Stretchning, Träningsblogg, Träningsprogram.
Jag är alltid noga med att stretcha efter träning men dålig på att värma upp och få igång rörligheten innan jag ska springa tex. Så tack för tipsen, detta ska jag göra nästa gång. Imorgon är det vårruset som gäller, härligt med en liten kort tur bara för att det är skoj :)
Jag brukar aldrig köra någon specifik dynamisk eller statisk strech innan ett pass. Bara lite uppvärmning för att få upp pulsen lite och bli varm i musklerna. Däremot kör jag yoga en gång i veckan och Flow (typ blandning av yoga, pilates och core) en gång så vighetsmässigt borde jag (dessutom gammal gymnast och thaiboxare) klara mig rätt bra. Mina skador brukar bero på annat :P
Brukar ibland göra liknande du visar, ibland lite olika, med pinne ofta.
Däremot så har jag funderat lite på om jag som tenderar att vara lite överrörlig i bla axlar kanske inte ska köra så mycket rörlighetsträning? Eller spelar det nå roll? Vet du?
Varsågod och njut av loppet! ;)
Uppvärmningen är ju nog ändå det viktigaste. Så länge du hålls skadefri så funkar det väl.. ;)
Om du är överrörlig i axlarna kan bara koncentrera dig på de muskler som är spända. Ex bröstmuskler blir lätt spända och kan vara bra att stretcha då och då, men att regelbundet träna rörligheten i axlarna kan vara till mera skada än nytta eftersom leden då inte får det stöd det behöver.