Hitta dina inre magmuskler – del 1

Hitta dina inre magmuskler – del 1

17.12.2012

Att det är viktigt att träna sina inre magmuskler har säkert inte undgått någon. Inre magmuskler är viktiga för att bland annat skydda ryggen, ha en bra hållning och bildar en starkt skyddande bälte som håller upp bålen. Speciellt för kvinnor efter en förlossning eller den med ryggproblem är det extra viktigt att träna de inre magmusklerna. Träning av de inre magmusklerna sägs också göra magen plattare, eftersom det är de musklerna som håller in magen. Det finns många övningar som tränar de inre magmusklerna, som exempelvis plankan, men ibland kan det vara svårt att göra övningarna rätt om man inte vet hur man ska aktivera de inre skyddande magmusklerna. Jag tror att det är relativt vanligt att träna övningar såsom plankan fel på grund av just detta. Därför tänkte jag skriva om detta i två delar för att tipsa om hur du hittar kontakten med de inre magmusklerna. 

Övningar för att hitta dina inre magmuskler

1. Känn efter med fingrarna. Håll dina händer på höftbenen i midjan med fingrsrna längs med höftbenets kant. Fingrarna placeras strax innanför höftbenen på nedre delen av magen som på bilden nedan. Märk att fingrarna är en bit under naveln. Här kan du lära dig känna när inre magmusklerna aktiveras.

2. Spänn magen som om du skulle få ett slag i magen och måste skydda dig genom att spänna och få ett bra skydd för slaget. Håll på samma gång fingrarna på rätt ställe och känn efter. Om du känner att magen blir hård under fingrarna – grattis – du har hittat kontakten med de inre magmusklerna. Ifall du inte känner något – testa nummer tre.

hitta och träna inremagmuskler

3. Övning för att hitta de inre magmusklerna. Ligg på rygg med fötterna böjda. Håll fingrarna på rätta stället som i nummer två. Pressa svanken lätt neråt, så att tomrummet mellan underlag och korsryggen försvinner, samtidigt som du tiltar bäckenet aningen uppåt och pressar magen neråt. Navel lyfter du lätt uppåt för att hitta kontakten med musklerna. Försök att spänna djupt inifrån samtidigt som du andas ut under några sekunder. Andas in och slappna av – andas ut och pressa korsryggen neråt och spänn magen.

Aktivering av inre magmuskler i ryggliggande

Denna enkla övning är den första som det är bra att börja ifrån ifall det är svårt att hitta dina inre magmuskler. Det kräver lite träning, så ge inte upp ifall du inte lyckas på första försöket. Innan vi går vidare till de svårare övningarna är det ett måste att behärska denna övning. Gör övningen ca 10 gånger i sträck i långsamt tempo, fokusera på andningen. Håll paus mellan seten och upprepa i tre set per dag.

Om du klarar av sista övningen utan problem, så blir nästa steg att försöka aktivera de inre magmusklerna i olika ställningar och i olika situationer. Försök att hitta kontakten med musklerna i sittande, stående, och under olika aktiviteter som under diskande, städande, gång, trappgång och så vidare.

OBS! Senare när du går vidare med träningen så ska du träna på att hitta magmusklerna utan att tilta bäckenet – för det är en neutral rygg som du ska eftersträva för att bäst aktivera magmusklerna i vardagen. Det är lättare att hitta musklerna om du tränar enligt exemplet ovan, men när du hittat magmusklerna så försöker du alltså hitta samma aktivering utan att pressa bort svanken. 

Här hittar du del 2: Hitta de inre magmusklerna del 2/2.

PS. Vill du ha personligt utformade träningsprogram kan du kontakta mig på min PT-online så hjälper jag dig!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

8 reaktioner på ”Hitta dina inre magmuskler – del 1

  1. sandra.broman1 skriver:

    Sådär på tal om magmuskler. Ibland när jag tränar, speciellt när jag t.ex gör xhopp och andra liknande rörelser får jag en fruktansvärd kramp i vänstra sidan av magen. Ungefär från naveln och neråt. Precis när jag får krampen känns det som håll men det sitter i länge efteråt i värsta fall några dagar. Har du några teorier på vad det är/vad som händer?

    1. Lina Björkskog skriver:

      Det är inte något som jag hört talas om, vet faktiskt inte vad som händer. Det låter ju lite grann som någon muskelsträckning, och ifall det en gång hänt händer det lättare igen. Men det lönar sig säkert att kolla upp med läkare/fysioterapeut för undersökning ifall att det fortsätter att besvära!

  2. Julia skriver:

    Mycket bra inlägg! Kan nog faktiskt påstå att magen blivit lite plattare efter ett tag med den här träningen, eller också inbillar jag mig bara.. ;) Vill inte komma här och kräva nånting av dej, men kommer det andra del, eller har jag missat den?
    När jag ändå håller på och skriva så skulle jag vilja ställa en fråga angående mina axlar. Musklerna som sitter “ovanpå” mina axlar (kappmuskeln?) är ofta spända. Jag märker detta särskilt efter att jag tränat dem lite mer än vanligt, det är något annat än bara träningsvärk och håller ofta i sig några dagar, ibland upp till en vecka, innan det släpper. Jag tycker inte själv att jag går och spänner axlarna (typ, drar upp dem), så tror inte att det är det som är orsaken. Vad kan då denna “spändhet” bero på? Det är lite jobbigt och kan även göra lite ont.
    Tack för en jättebra blogg! Väldigt inspirerande och gillar verkligen att du lägger vikt vid träning för “nytta” och inte i första hand på viktnedgång. Jag kan behöva lite inspiration för att hålla igång träningen och det är precis vad du ger här. :) Ha det bra och hoppas att ni får en fortsatt fin resa! :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack! Ja, det kan stämma, för när man hittar sina inre magmuskler så lär man sig “hålla in magen” på ett annat sätt som gör magen plattare.

      Jo, del två ska komma! Jag har inte skrivit det ännu.. :)

      Om du märker det efter träning kan det hända att du gjort samma fel som jag i detta inlägg: http://www.linabjorkskog.com/traning/traningstips-for-smarta-i-nacke-och-axlar, nämligen ansträngt nackmusklerna onödigt mycket! Läs inlägget så får du lite tips på hur du kan undvika det. :)

      Tack så mycket för dina ord, roligt att höra! Och ha det så bra du med! :)

  3. Johanna skriver:

    Hej! Jättebra information! Jag hittar mina inre magmuskler, men sedan jag börjat träna magen (har hållit på ganska länge, säkert 2 år) så kan jag inte dra in magen på samma sätt… Jag menar effekten att bli smal finns inte längre, det finns ingen bulle längre, men jag får ingen effekt av att dra in magen, vad beror det på?

    1. Lina skriver:

      Det kan helt enkelt vara det att du fått starka inre magmuskler som förhindrar att du kan dra in magen så där så revbenen syns. Jag testade också framför spegeln när jag fick din kommentar och jag tycker också det var svårt att dra in magen. Det är egentligen inget man behöver till någonting heller så det är nog en positiv sak. Hurra, vi har starka magmuskler! :)

  4. Amanda skriver:

    Hej! Superinlägg! Jag fick dessa övningar av en kiropraktor för över ett år sen och har gjort flera övningar för att stärka dessa muskler på grund av att jag har mycket smärta i ländryggen. Jag har dock svårt att isolera musklerna och tenderar att använda andra större muskler i magen, har inga problem att hitta muskeln men att spänna enbart den! Kan också få lite ont eller känna mig trött i ländryggen efter jag gjort övningarna. Vad tror du det kan bero på? Har du något tips för att slappna av i övriga muskler i magen?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen