Hopparknä övningar – 5 övningstips i video

Hopparknä övningar – 5 övningstips i video

12.10.2016

Dags för del två om hopparknä, som handlar om hopparknä övningar!

Behandlingen för hopparknä går ut på att ta reda på vad som orsakat hopparknäet i första hand. Som jag nämnde i inlägget i del 1 så finns det flera olika orsaker till vad som kan orsaka hopparknäet:

  • Svaga stabiliserande muskler i höft
  • Svaga baklår/rumpa
  • Svaga coremuskler
  • Dålig fotledsrörlighet och svaga fötter
  • Dålig innervering från ländryggen som påverkar framlårets motorik

hopparknä övningar

De vanligaste bakomliggande orsakerna till hopparknä skulle jag gissa att är svaga höfter och baklår, så att lägga lite mera fokus på dem i styrketräningen hjälper antagligen de flesta. Men det kan också vara bra att lära sig använda rumpan aktivt i olika övningar, genom att lära in rätt linjering i övningar som knäböj eller olika hopp. Man kan tänka på att skjuta rumpan bak för att ta bort belastningen från knäna. Det kan också hända att fotleden är för stel och inte tillåter rätt linjering, eller att problemet kommer från svaga bålmuskler.

Hopparknä övningar i video

Jag filmade en kort video med 5 olika övningar, där du tränar alla ovannämda svagheter ett hopparknä kan ha. Du tränar alltså höftstabilitet (+ fotledsstabilitet), styrka för baklår, rumpa och bål, fotledsrörlighet och du tränar också på rätt linjering av knäet i förhållande till höften.

Här är övningarna i video:

Repetitioner av övningarna

  • Övning 1 – Höftstabilitet + hopp: 3 reps per ben x 3-4
  • Övning 2 – Rumpstyrka: 10 reps per ben x 2-3
  • Övning 3 – Baklårsstyrka: 8-10 reps x 3
  • Övning 4 – Bålstyrka: 45 sekunder x 3
  • Övning 5 – Fotledsrörlighet: 2 minuter per sida

Det du ska tänka på när du ser övningar i video så här från min blogg, är att själv känna efter hur övningarna känns. Det är svårt att göra övningar som passar för alla, eftersom hopparknäet kan vara olika smärtsamt hos olika personer. Är det någon övning som du känner att förvärrar symptomen så ska du lämna bort den (efter att du provat några gånger med rätt teknik), och istället testa någon motsvarande styrkeövning.

Du behöver inte sluta med alla andra aktiviteter så länge du rehab-tränar, men tänk på att försöka träna in rätt linjering i knä-höft-fotled i just din sport så att du minskar belastningen på knäna. Det är viktigt att du börjar rehab-träna så fort som möjligt om du känner av en tendens till hopparknä – för ju tidigare du börjar rehab-träna desto snabbare får du knäet bra igen.

Gör övningarna minst tre gånger i veckan för att snabbt se resultat på hopparknäet. Det går jättebra att byta ut styrketräningen för baklår, rumpa och bål till andra övningar för variation.

I del 3 om hopparknä kommer jag att berätta om hur du kan stretcha och tejpa ditt hopparknä – men träningen som du fick tips på i detta inlägg är ändå den absolut viktigaste delen av rehaben.

Lycka till med hopparknä-träningen!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 reaktioner på ”Hopparknä övningar – 5 övningstips i video

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen