Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

18.10.2018

En favorit för tillfället är övningen hunden till plankdrag. Ni har nog sett övningen tidigare på bloggen men jag tror jag aldrig har förklarar den närmare. Här ser ni hur övningen ser ut.

Hunden till plankdrag i video

Övningen är en kombination av två övningar: rörlighetsövningen hunden med ett bensträck och en planka med benindrag. När du går från en position till en annan tränar du dynamisk styrka och måste koppla på magmusklerna hela vägen, vilket i kombination med rörlighetsträningen gör övningen väldigt tidseffektiv och smart.

Hunden med bensträck: här tränar du rörlighet i höft och baklår men även i bröstrygg och axlar. Det är en riktig superövning för att bli rörligare på de plan där många av är som allra mest stela. Perfekt för den som sitter mycket, för den med rygg- eller höftvärk eller den som helt enkelt känner sig stela i kroppen. Eftersom man tränar rörlighet i bröstrygg och axlar ger övningen bättre hållning.

Plankdrag: Du tränar hela bålmuskulaturen med inre och yttre magmuskler och även ryggen, både uppe och nere. Eftersom det är en dynamisk övning (inga statiska moment) så får du riktigt bra aktivering hela vägen från sträckt ben fram till böjt ben, och tillbaka. Din kropp lär sig stabilisera hela vägen från tårna till nacken. Samtidigt som du får riktigt bra bålträning blir det också rörlighetsträning för höft.

hunden till plankdrag

Gör så här: Andas in och sträck benet bakåt i hunden, andas ut och kom fram till ett plankdrag där du drar knäet mot din panna. Spänn mage. Gå tillbaka bakåt och sträck ut benet, kom tillbaka fram och låt knäet gå på utsidan av samma sidas armbåge. Sträck bakåt och fortsätt så du varannan gång drar knäet fram och varannan gång till sidan. Gör övningen långsamt och kontrollerat.

Förslag på repetitioner: Upprepa 1-3 gånger med ena sidan, och byt sedan sida. Ställ klockan på 1 minut och gör så många gånger du hinner, i lugnt tempo. Upprepa i totalt 3 stycken 1-minutsserier med lite vila mellan varje serie. Eller så gör du övningen för att väcka kroppen med precis så många repetitioner som din kropp känner för.

Skön favoritövning är det oberoende av hur många repetitioner du väljer att göra!

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

5 reaktioner på ”Hunden till plankdrag: favoritövning för corestyrka & rörlighet

  1. Julia Holmqvist skriver:

    Jättebra tips! Behöver precis en sån övning att kunna träna ute :)

    1. Lina skriver:

      Så bra om det kommer till användning! :)

  2. Johanna skriver:

    Bra tips att lägga ihop dessa övningar, jag brukar köra dem, fast var för sig, roligt med nya idéer :)

    1. Lina skriver:

      Ja det är kul med nya idéer till träningen nu och då :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen