Här kommer nu mitt Kick Ass Träningsprogram som är ett effektivt hemmaträningsprogram som tränar både flås och de flesta av kroppens muskler. Träningsrogrammet är alltså allt du behöver för att få ett effektivt träningspass för hela kroppen. I träningsprogrammet finns sammanlagt sju övningar; tre benövningar, tre varianter på armhävningar och en variant på situps kombinerat med höftlyft. Övningarna är tuffa, men jag har också försökt ge ett lättare alternativ som visas i slutet på videon. De redskap jag använder är en käpp (det går också att använda t.ex. en golvmopp, skidstav eller utan går också bra) samt en stång jag drar upp mig i (där går det bra att göra övningen under ett smalt bord, där du greppar kanterna underifrån). Så alla kan göra detta program, inga speciella redskap behövs!
Gör så här:
För att motivera i träningen lite extra ska man i detta träningsprogram räkna hur många upprepningar man orkar göra under en viss tid. På så sätt kan du jämföra resultaten från gång till gång, och du får en bra bild av hur utvecklingen går. Gör varje övning i 40 sekunder, och vila i 20 sekunder. Skriv ner hur många upprepningar du klarade av under pausen. Träningsprogrammet tar på så sätt endast 7 minuter att genomföra om du inte har några längre pauser. Programmet får gärna genomföras 3 gånger, med en längre paus mellan varje varv, men du bestämmer själv hur många gånger du gör det. Om du tycker att 40 sekunder arbetet och 20 sekunder vila är för svårt kan du börja exempelvis med 30 + 30 sekunder, eller så kan du tvärtom öka till 50+ 10 om du orkar. Men skriv ner sekunderna också så att du kan jämföra resultatet från gång till gång.
Träningsprogammet (7 olika övningar):
Sidohopp med käpplyft
Denna övning ökar pulsen, och känns också i ben, axlar, och ryggen. Hoppa turvist från höger till vänster fot samtidigt som du pressar käppen uppåt. Håll ryggen rak och för käppen bakom nacken vid varje hopp. Ju mera du böjer i knäna, desto mera känns det i benen.
Tigerarmhävningar
Tigerarmhävningar är en tuffare variant av vanliga armhävningar där du pressar dig framåt samtidigt som du är nere i en armhävning. Denna övning tar bra på bland annat axlar, bröst och bålen. Övningen blir ännu tuffare om du går ner långt med höften, så att hela kroppen är vågrät med golvet. En lättare variant av övningen med knäna i golvet visas i slutet av videon.
Sovande krabban
Sovande krabban är en övning som känns i hela kroppen, framför allt i mage, rumpa, baklår och triceps. Lyft turvist höger och vänster fot, samtidigt som du pressar dig upp med armarna.
Knäböj med upphopp
Knäböj med upphopp ökar på flåset och känns i ben och rumpa. Kontrollera att knäna är riktade åt samma håll som tårna. Gå ner tillräckligt lågt, annars aktiveras inte rumpan så mycket. En lättare variant utan hopp visas i slutet av videon.
Breakdance armhävning
Breakdance armhävning tränar hela kroppen, framförallt armar, bröst, bål och höft. Börja med att göra en armhävning, håll kroppen så rak som möjligt. Sväng dig sen så att du står på ena handen och svänger dig hela vägen runt, förberedd på nästa armhävning. Håll kroppen rak och bålen spänd också under svängningarna.
Hoppande utfall
Hoppande utfall är en tuff övning som tar både på flåset och benen. I början av videon visas den hoppande varianten, och i slutet den lättare övningen med vanliga utfall. Kom ihåg att kontrollera att knäna pekar rakt framåt, och inte viker sig inåt eller utåt. Akta också att du inte slår knäna i golvet.
Inverterad armhävning
Denna övning kallar jag för inverterad armhävning, en tuff övning som känns i armar, bröst, rygg och bålen. Det svårare alternativet visas först i videon (med raka ben) och det lättare alternativet i slutet (med böjda ben). Hemma fungerar det bra att göra övningen under ett smalt bord, med grepp om kanterna.
Lycka till med träningen!
Det här inlägget är postat i Ben & rumpa, Hemmaträning, Magträning, Ryggträning, Träna armar, Träningsblogg, Träningsprogram, Youtube.
Riktigt bra filmer.
/Jonas http://www.jernstedt.me
Alltid kul med nya idéer till bw-övningar…. och den där hoppande utfallet är så jäää*la jobbig. Fy fasen. I klass med burpees.
http://supershero.shapemeup.se
bra övningar tjejen :) å snygga videon.
Tack! Jepp, jobbigt ska det va.. :)
Gillar verkligen din blogg med all träning! :)
använder du kettelbells mycket i din träning? Tycker de är så effektiva att träna med. :)
http://www.terez-tt.blogspot.com
Vad roligt att höra! Jo, jag använder nog nästan alltid någon kettlebellövning under ett vanligt gymbesök. Har dock inga hemma, ännu. Jo de är faktist riktigt effektiva.. :)
huh Lina, de va ju riktit jobbigt :) TACK! tuff träning :)
Jättebra övningar! Hittade nyss till din blogg och gillar den verkligen!
Tack för tips på bra övningar!
Det här blir mitt nyårslöfte!
Nice! Kör hårt! :)
Du har en jättehärlig blogg,inspirerande :)