Kick Ass Träningsprogram

Kick Ass Träningsprogram

08.11.2016

Uppdaterat inlägg: Ett av mina mest lästa inlägg genom tiderna! 

Här kommer nu mitt Kick Ass Träningsprogram som är ett effektivt hemmaträningsprogram som tränar både flås och de flesta av kroppens muskler. Träningsrogrammet är alltså allt du behöver för att få ett effektivt träningspass för hela kroppen. I träningsprogrammet finns sammanlagt sju övningar; tre benövningar, tre övningar för överkropp och en variant på situps kombinerat med höftlyft.

Övningarna är tuffa, men jag har också försökt ge ett lättare alternativ som visas i slutet på videon. De redskap jag använder är en käpp (det går också att använda t.ex. en golvmopp, skidstav eller utan går också bra) samt en stång jag drar upp mig i (där går det bra att göra övningen under ett smalt bord, där du greppar kanterna underifrån). Så alla kan göra detta program, inga speciella redskap behövs!

Kick Ass träningsprogram utan redskap

Gör så här:

Värm upp minst 5 minuter med några pulshöjande övningar och lätta rörlighetsövningar.

För att motivera i träningen lite extra ska man i detta träningsprogram räkna hur många upprepningar man orkar göra under en viss tid. På så sätt kan du jämföra resultaten från gång till gång, och du får en bra bild av hur utvecklingen går. Gör varje övning i 40 sekunder, och vila i 20 sekunder. Skriv ner hur många upprepningar du klarade av under pausen.

Träningsprogrammet tar endast 7 minuter att genomföra om du inte har några längre pauser. Programmet får gärna genomföras 3 gånger, med en längre paus mellan varje varv, men du bestämmer själv hur många gånger du gör det. Om du tycker att 40 sekunder arbetet och 20 sekunder vila är för svårt kan du börja exempelvis med 30 + 30 sekunder, eller så kan du tvärtom öka till 50+ 10 om du orkar. Men skriv ner sekunderna också så att du kan jämföra resultatet från gång till gång.

Träningsprogammet (7 olika övningar):

Sidohopp med käpplyft

Denna övning ökar pulsen, och känns också i ben, axlar, och ryggen. Hoppa turvist från höger till vänster fot samtidigt som du pressar käppen uppåt. Håll ryggen rak och för käppen bakom nacken vid varje hopp. Ju mera du böjer i knäna, desto mera känns det i benen.

Tigerarmhävningar

Tigerarmhävningar är en tuffare variant av vanliga armhävningar där du pressar dig framåt samtidigt som du är nere i en armhävning. Denna övning tar bra på bland annat axlar, bröst och bålen. Övningen blir ännu tuffare om du går ner långt med höften, så att hela kroppen är vågrät med golvet. En lättare variant av övningen med knäna i golvet visas i slutet av videon.

Sovande krabban

Sovande krabban är en övning som känns i hela kroppen, framför allt i mage, rumpa, baklår och triceps. Lyft turvist höger och vänster fot, samtidigt som du pressar dig upp med armarna.

Knäböj med upphopp

Knäböj med upphopp ökar på flåset och känns i ben och rumpa. Kontrollera att knäna är riktade åt samma håll som tårna. Gå ner tillräckligt lågt, annars aktiveras inte rumpan så mycket. En lättare variant utan hopp visas i slutet av videon.

Breakdance armhävning

Breakdance armhävning tränar hela kroppen, framförallt armar, bröst, bål och höft. Börja med att göra en armhävning, håll kroppen så rak som möjligt. Sväng dig sen så att du står på ena handen och svänger dig hela vägen runt, förberedd på nästa armhävning. Håll kroppen rak och bålen spänd också under svängningarna.

Edit: Jo jag vet att mina armhävningar blivit lite snyggare sen jag filmade detta! Gå gärna hela vägen ner och ha händerna närmare dig själv.

Hoppande utfall

Hoppande utfall är en tuff övning som tar både på flåset och benen. I början av videon visas den hoppande varianten, och i slutet den lättare övningen med vanliga utfall. Kom ihåg att kontrollera att knäna pekar rakt framåt, och inte viker sig inåt eller utåt. Akta också att du inte slår knäna i golvet.

Inverterad armhävning

Denna övning kallar jag för inverterad armhävning, en tuff övning som känns i biceps, rygg, axlar och bålen. Det svårare alternativet visas först i videon (med raka ben) och det lättare alternativet i slutet (med böjda ben). Hemma fungerar det bra att göra övningen under ett smalt bord, med grepp om kanterna.

Tips: kompletta 14 veckors upplägg för hemmaträning

Är du sugen på mera hemmaträning, med kompletta upplägg du enkelt kan göra hemma? 

I så fall ska du kolla in mina program Kickstart Challenge, som har 14 veckor effektiv och varierande hemmaträning. Du kan göra övningarna helt utan redskap, när det passar dig bäst under dagen.

Fördelarna är många:

  • Ökad muskelstyrka och muskelvolym
  • Ökad fettförbränning – även efter passet
  • Förbättrad kondition
  • Fastare kropp med mera muskler och mindre fett
  • Ökad rörlighet
  • Starkare core- och höftmuskler som förebygger de vanligaste skadorna i kroppen
  • Bättre explosivitet
  • Och mycket mer!

Träna 3-4 gånger i veckan när det passar dig bäst. Träningen är tidseffektiv och smart på ca 40 minuter, och du följer upp resultaten av träningen regelbundet var sjunde vecka.

Programmen finns i två upplagor: Kickstart Challenge Hemmaträning Light, för dig som är nybörjare inom träning, och Kickstart Challenge Hemmaträning Heavy, för dig som redan tränat tidigare.

Här hittar du alla Kickstart Challenge träningsupplägg!

Lycka till med träningen!

14 reaktioner på ”Kick Ass Träningsprogram

  1. www.jernstedt.me skriver:

    Riktigt bra filmer.
    /Jonas http://www.jernstedt.me

  2. SuperSHEro skriver:

    Alltid kul med nya idéer till bw-övningar…. och den där hoppande utfallet är så jäää*la jobbig. Fy fasen. I klass med burpees.
    http://supershero.shapemeup.se

  3. Mards skriver:

    bra övningar tjejen :) å snygga videon.

  4. Lina Björkskog skriver:

    Tack! Jepp, jobbigt ska det va.. :)

  5. teresa sjöqvist skriver:

    Gillar verkligen din blogg med all träning! :)
    använder du kettelbells mycket i din träning? Tycker de är så effektiva att träna med. :)

    http://www.terez-tt.blogspot.com

    1. Lina Björkskog skriver:

      Vad roligt att höra! Jo, jag använder nog nästan alltid någon kettlebellövning under ett vanligt gymbesök. Har dock inga hemma, ännu. Jo de är faktist riktigt effektiva.. :)

  6. senja skriver:

    huh Lina, de va ju riktit jobbigt :) TACK! tuff träning :)

  7. Natalie skriver:

    Jättebra övningar! Hittade nyss till din blogg och gillar den verkligen!

  8. Hanna skriver:

    Tack för tips på bra övningar!

  9. Det här blir mitt nyårslöfte!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Nice! Kör hårt! :)

  10. Lena B skriver:

    Du har en jättehärlig blogg,inspirerande :)

  11. Linda skriver:

    Hej! Måste bara säga att dina pass är de bästa hemmapass jag hittat! Tack! Från en nybliven mamma som inte längre kan gå till gymmet varje dag

    1. Lina skriver:

      Hej! Vad roligt att höra, tack! Och kör hårt :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen