Löp dig i form!

Löp dig i form!

26.04.2011

Nu när vårsolen värmer är det många som  hellre motionerar utomhus än tränar inne i svettiga gymsalar. Löpning och promenader är faktist ett effektivt sätt att träna och räcker som motionsform, speciellt om du tränar lite styrka vid sidan om. Dessutom krävs inga redskap förutom ett par skor,  och inga förkunskaper behövs – alla vet hur man springer och promenerar! Här ger jag lite löpningstips och ger exempel på övningar du kan göra när du är ute och motionerar.

När du löper eller promenerar är det bra att variera tempo från gång till gång samt att variera din rutt. Det gör att kroppen får nya utmaningar och att konditionen tränas mera effektivt. En pulsklocka är bra för att se till att pulsen inte stiger för högt eller sjunker för lågt, men även utan klocka kan du ganska bra känna själv efter om tempot är bra.

Ett bra löpningsprogram skulle kunna vara:

  • lugn löpning en längre sträcka en dag i veckan
  • intervall-löpning (ex. 10 min uppvärmning, 3-4 minuter hårt tempo, 2 minuter lugnt tempo, upprepa 4-6 gånger)+ styrkeövningarna två gånger i veckan
  • snabbare löpning en kortare sträcka en dag i veckan

Skillnader mellan att löpa och att promenera

En allmän uppfattning är att man förbrukar mera fett om man promenerar än när man löper. Men detta är inte sant eftersom den totala energiförbrukningen är större om du löper. Detta gör att du förbrukar mera fett, även om fettförbränningen procentuellt sätt är lite mindre när du löper.

Utomhusövningar att göra efter löprundan, när du är uppvärmd:

Här är sex övningar som är ett bra komplement till den pulshöjande träningen. Utför övningarna i samband med din löprunda ungefär 2 gånger i veckan.

pippihopp

Pippihopp

Ta ett kliv framåt samtidigt som du för motsatt bens knä högt upp mot bröstet i ett hopp. Stig ner igen samtidigt som du tar ett nytt steg framåt och upprepar med andra benet. Ta fart med armarna. Det sker en liten vridning i bålen, och armbågen möter motsatt sidas knä vid upphoppet. Tränar spänst i vader, lår och rumpa, och även höftböjare och de sneda magmusklerna tränas. Gör 10 hopp per ben x 2.

utfall

Gående utfall

Ta ett steg framåt. Böj i knäna så att bakre benets knä nästan når marken och kom upp igen. Försök hålla vikten på båda fötterna och se till att tårna och knäna pekar framåt. Fortsätt att ta ett steg framåt med andra benet ochh upprepa rörelsen. Tränar framlår, baklår och rumpa. Gör 5 steg per ben x  2.

dips

Dips på bänk

Håll händerna på en bänk och benen utsträckta framför dig. Böj i armbågen så att rumpan går ner mot marken. När armbågarna är böjda i 90 grader, pressa dig upp till raka armar och upprepa. Tränar främst baksida armar. Gör så många du orkar x 2.

liten fällkniv sittande

Liten fällkniv sittande

Magövning där du håller i dig i bänken samtidigt som du sträcker ut dig som på bilden. Dra benen uppåt och för överkroppen lite framåt genom att aktivera magmusklerna. Försök hålla spänningen hela tiden i bålen, och undvik svank i ryggen. Utför övningen långsamt 10-15 gånger x 2.

grodhopp

Grodhopp

Gå ner i en djup knäböj, och hoppas därifrån upp genom att ta fart med armarna. Försök hoppa så långt du kan och gå ner i en djup knäböj igen när du landar. Kontrollera att knäna pekar åt samma håll som tårna för att undvika skador. Tränar både spänst och styrka i hela benen. Gör 10 hopp x 2.

chins

Chins - uppdragning i stång

Uppdragning i en stång eller en låg trädgren. Håll handflatorna vända mot dig själv i ett axelbrett grepp. Dra dig upp med armarna så att hakan når stången. Sänk ner igen, men låt inte armarna bli helt raka, utan håll kvar spännningen. Försök att slappna av i axlarna och tänk att du ska jobba med skulderbladets muskler. Upprepa så många gånger du orkar. Gör så många du orkar x 2.

Lycka till med träningen!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


Hösttips: PT online

Kom igång med höstträningen med min hjälp!

Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.

Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 26-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar. Min kitesurfingblogg hittar du här.

Mina senaste bilder på Instagram

Annons

Gamla inlägg

Sök i bloggen

Kontaktuppgifter:

Bloggtoppar

bloglovin Träningsinpiration bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Bloggtopplistan för Finlandssvenska bloggar - Bloggar.fi bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Träningsbloggar