5 enkla tips som förbättrar din löpteknik

5 enkla tips som förbättrar din löpteknik

26.03.2014

Nu när vägarna börjar bli bara och vårsolen kommer fram så är det många som tar tag i löpningen igen. Våren är den allra bästa tiden för löpning, tycker jag, när man ivrigt vill träna utomhus för att fånga alla solens strålar efter den långa vintern. Jag tänkte därför fokusera lite mera på löpning på bloggen i ett inlägg om löpning som skrivs i tre delar.

Löpteknik

Vi börjar alltså att prata löpteknik. Egentligen så kan ju alla springa, och man brukar ju säga att det bara är att dra på sig löparskorna och sticka iväg. Men den naturliga löptekniken som vi har inbyggda inom oss fungerar lite olika för oss alla, och ibland kan den faktiskt behöva finjusteras. Det finns några saker att tänka på som inte bara gör din löpning snyggare, utan också mera skadefri och framförallt snabbare.

Löpteknik

Jag tränar löpteknik på stranden i Boracay, Filippinerna.

1. Bra hållning

En bra hållning är den allra viktigaste ingrediensen för en bra löpteknik. Det du vill undvika är en ihopsjunken, sittande hållning som gör att du tröttnar snabbare. Sträck på dig och gör dig så lång som möjligt – hela vägen från tårna till nacken. Öppna upp bröstkorgen och dra axlarna bak. Flytta vikten från hälarna framåt till tårna. Sist men inte minst – skjut fram höften. Tänk att du trycker svansbenet framåt, vilket kommer att driva dig framåt i steget.

2. Snabba, korta steg

Denna punkt är så oerhört viktig för löptekniken. Nästan lika viktig som punkt 1. Springer du med långsamma, stora steg så kommer du inte fram snabbare som många tror, och har dessutom större risk att skada dig på kuppen. Tänk istället på att springa med snabba, korta steg. Du får hela tiden påminna dig själv om detta på löprundan, för annars faller du lätt tillbaka i det gamla mönstret med långsamma steg. Den rekommenderade rytmen att springa i för löpare är 180 BPM (beats per minute), och ett bra tips är att lyssna på musik som har den rytmen för att få till den perfekta stegfrekvensen och rätta löptekniken.

På spotify har jag gjort upp en lista med musik som ligger runt 180 BPM, du hittar listan här. Tillsammans med mina bloggläsare har vi gjort upp en annan lista med, också runt 180 BPM, med varierad musikstil. Den listan hittar du här.

3. Landa på framfoten

Att landa på hälen och rulla fram längs med foten är föråldrat. Det är inte fel, men ger större motkrafter och ökar risken för skador i foten, knäna, höft och rygg. Man kan helt enkelt säga att steget bromsas in en aning om du landar på hälen. För att springa snabbt och skadefritt är det bästa alltså att undvika det hårda hälnedslaget och istället flytta fram vikten till framfoten.

När foten når marken är det den främre delen av foten som når marken först, snabbt följt av hälen. När man tittar på detta löpsteg från sidan ser det nästan ut som om man landar med hela foten på samma gång i marken. För en bra löpteknik landar du alltså på framfoten, och hälen slår också i marken innan det är dags för frånskjutet. Du trippar alltså inte omkring på tårna, utan undviker helt enkelt det hårda hälnedslaget.

Tänk även på att du landar med foten under dig själv, inte framför.

4. Effektivt frånskjut

Om vi ska gå in på detaljer så finns det ännu en sak du kan tänka på angående fotens rörelser, och det är själva frånskjutet när du trycker iväg med tårna. För en bra löpteknik så trycker du ifrån ordentligt, vilket automatiskt leder till att knäets rörelse blir lite större. Tänk alltså att du gärna får sparka upp hälen en aning mot rumpan när du springer för det rätta frånskjutet. Detta händer delvist automatiskt när du springer med snabbare steg, men för en riktigt bra och effektiv löpteknik kan man också lägga lite träning på detta.

löpteknik frånskjut

Jämför det bakre knäets vinkel om du springer med snabba steg och landar på framfoten jämfört med långa steg med hälnedslag.

5. Armarna med

Låt armarna pendla naturligt intill kroppen. Här finns en mängd olika löpstilar och egentligen är det ganska roligt att se alla variationer där ute i löpspåret. Men för att spara på din egen energi ska du tänka att armarna är avslappnade och pendlar intill kroppen, inte i luften i höjd med axlarna, utan intill kroppen. Undvik att spänna dig i nacke och axlar vilket kan ge spänningshuvudvärk. Försök även göra så lite rörelser som möjligt i överkroppen för att spara energi.

Testa dig själv – hur bra löpteknik har du?

  • Springer du med långsamma eller snabba steg?
  • Kunde hållningen vara bättre?
  • Har du skjutit fram höften?
  • Landar du på hälen eller framfoten?
  • Trippar du fram på tårna konstant utan att nånsin lägga ner hälen? I och med barfotaboomen så har detta blivit en vanlig syn på gatorna. Snälla du – lägg ner hälen i marken, för annars drar du på dig skador på vaderna snabbare än du hinner blinka.
  • Var är dina armar? Avslappnade intill kroppen eller någon annanstans?

Börja löpträningen försiktigt

I och med att du ändrar på din löpteknik så är det viktigt att komma ihåg att du tränar in denna nya förändring lugnt och försiktigt. Dra alltså inte plötsligt 10 km på framfoten hux flux utan träning, för då kommer du inte att kunna gå dagen efter eftersom vaderna blivit överbelastade. En landning på framfoten betyder automatiskt att vaderna blir tvungna att jobba, och blir därför också överbelastade och eventuellt inflammerade om du inte tränar in den nya löptekniken försiktigt. Börja därför med korta 5-minuters träningar av framfotslandningen i samband med dina vanliga löprundor, och öka sträckan långsamt efter det. De övriga punkterna i löptekniken kan du börja med genast.

Så visst finns det en del att tänka på för att löptekniken ska vara optimal, och genom att hålla dessa saker i bakhuvudet så kan du kanske springa snabbare och utan skador. Men till allra sist vill jag ändå poängtera att du inte ska ta detta med löpteknik alltför allvarligt. Visst är dessa saker superbra att tänka på, men rädsla för fel löpteknik är inget som ska stoppa dig från att ta dig ut på vägarna. Sist och slutligen har alla sin personliga löpstil, och därför behöver vi inte springa på exakt samma sätt som robotar hela bunten. 

14 veckors upplägg för att bli en bättre löpare

Ett bra upplägg för löpningen är något som alla löpare har nytt av – speciellt om du vill lära dig springa snabbare eller längre. Därför har jag utformat ett träningspaket för löpare, där det ingår allt man behöver för att bli en bättre löpare.

Produkten heter Kickstart Challenge Löpning och du hittar den här!

Det som ingår, förutom färdiga löpprogram för 14 veckor, är även funktionella styrkeprogram som är både effektiva och snälla för kroppen. Du tränar med fokus på att stärka viktiga muskler för löpningen, samtidigt som du undviker de vanligaste löprelaterade fot-, höft- och knäskadorna med rätt träning och rätt stretchning. På köpet får du också en video i löpteknik och träningstest för att följa med utvecklingen.

Programmen passar extra bra för dig som redan sprungit en del, och vill bli bättre på sträckor runt 10 kilometer, och kanske t.o.m. sikta på en halvmaraton i framtiden! 

kickstart-challenge-lopning-bild-till-blogg

Kickstart Challenge Löpning – Träningsupplägg för att bli en snabbare löpare på 14 veckor.

Ha en riktigt trevlig löparvår och lycka till med löpningen!

13 reaktioner på ”5 enkla tips som förbättrar din löpteknik

  1. Camilla Persson skriver:

    Jättebra skrivet. Jag tänker numera på att ta korta, snabba steg och då blir det automatiskt mer isättning av hela foten. På tisdag ska jag träffa en löpcoach. Det ska bli spännande att se vad man kan lära sig. Jag har alltid trott att springa är att springa och skida är att skida, men efter två helger med skidteknikträning så har jag insett att det finns en massa att förbättra även om man är en glad motionär, På tisdag är det alltså löpningens tur. Hoppas det blir ännu roligare att springa sen.

  2. Teija Björkell skriver:

    Hej Lina,
    Jag har sprungit en hel del redan, i vanlig traditionell löparstil. Jag har nu införskaffat ett par skor med noll dämpning och försöker börja lära mej den nya tekniken. Det jag undrar över är ljudet som uppstår i steget med barfota-tekniken, är det bara jag som är ovan eller är det okej att det klampar mer när man använder denna löpteknik?
    Tack för en inspirerande blogg!

  3. Lina Björkskog skriver:

    Hej Teija! Det beror lite på underlaget, men springer man exempelvis på asfalt så klampar det nog! Jag har själv funderat över detta, men märkt att tekniken lätt blir fel om man försöker springa ljudlöst.. Så klampa på vidare bara! :)
    Tack ska du ha!

  4. Lina Björkskog skriver:

    Tack! Det låter bra! Ofta finns det några saker man kan förbättra i löpningen, fast hur länge man än sprungit. Kul med löpcoach! :)

  5. Lina Björkskog skriver:

    Hej igen Teija! Vet du att nu har jag ett lite annat svar än sist! Jag frågade om detta klampande på PT-kursen jag går på just nu, och fick svaret att det inte borde klampa om man landar på framfoten. Så att man klampar beror antagligen på att man landar på hela foten på samma gång. Det är också ok, men dämpar inte stötarna från steget riktigt lika bra som om man landar på framfoten. Så för det perfekta löpsteget borde man alltså landa på framfoten och föra vikten till hela foten istället för hela foten på samma gång direkt du landar.

  6. Jon skriver:

    Hej! Bra artikel men en sak; det här med 180 BPM kan väl ändå inte stämma? Tänker främst på din playlist.
    Det är ganska mycket: https://m.youtube.com/watch?v=kafMsiaGQ7Y

    1. Lina skriver:

      Hej! Jo det stämmer riktigt bra! Testa nästa gång du springer! Du hamnar att springa med korta, snabba steg för att få till det, men det är bara bra för löptekniken :)

  7. Ebba skriver:

    Hej!
    Tack för bra tips! Jag blir så vansinnigt trött i framsida lår och höftböjare när jag spring – gissar att jag bör träna extra på “frånskjutet”? Har du några andra tips för att aktivera baksidan mer?

    /E

    1. Lina skriver:

      Hej! Jag tror du tänker helt rätt, att du behöver använda baksida lite mera. Tänk på att steget ska komma under dig själv och sen gå bakåt – aldrig framför dig själv. Det kan hjälpa att tänka att du ska sprätta iväg grus med fötterna, så använder du automatiskt baksida och rumpa mer. Lycka till :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen