Lucka 20: Hitta skulderbladen med 3 bra övningar

Lucka 20: Hitta skulderbladen med 3 bra övningar

20.12.2016

Har du ont i nacke eller axlar ibland? Att trösta dig med att det är väldigt vanligt hjälper inte. Men det som däremot hjälper är att återfå kontrollen över dina muskler så du vet hur du ska träna dem rätt.

julkalender

Det är viktigt att träna ryggens baksida och skulderbladen för att motverka skador i rygg, axlar och nacke, men om man inte vet hur man aktiverar musklerna så är träningen inte alls så effektiv som den borde vara.

Därför är steg ett alltid att först hitta skulderbladen, innan du börjar träna i tunga övningar.

Lär dig aktivera skulderbladen rätt

Här är tips på 3 bra övningar som du gärna kan testa om du behärskar! Idén i alla övningar är att hitta skulderbladens rörelse där de aktivt dras samman mot mitten, mot ryggraden.

Övningarna kommer i svårighetsordning, med den lättaste först.

1. Press längs med vägg

Sitt eller stå med ryggen mot väggen. Dra lätt in magen och ha en bra hållning, så axlarna och handflatorna rör i väggen. Låt händerna glida upp längs med sidorna upp mot taket. Sänk ner igen och tänk på att händerna ska vara nära intill väggen hela rörelsen igenom. Känn hur skulderbladen jobbar. Dra ihop dem lite extra varje gång händerna kommer ner intill axlarna.

hitta skulderbladen övningar

2. Armhävning mot vägg

I en armhävning jobbar skulderbladen effektivt. Gör övningen mot en vägg för att hitta skulderbladen, innan du gör övningen svårare mot lägre yta. Håll en bra spänning i kroppen. Starta med raka armar, pressa skulderbladen ut åt sidorna, så övre ryggen rundas en aning. Gå ner med pannan mot väggen. Känn hur skulderbladen åker in till mitten, mot varandra.

hitta skulderbladen övningar

3. Shrug i armhävningsposition.

Stå i en planka på raka armar. Aktivera magen lätt. Armarna är helt raka. Sjunk ner i övre ryggen, så att skulderbladen åker mot varandra i mitten. Hittar du rörelsen? Den kan vara lite knepig första gången man testar. Pressa sen upp skulderbladen igen, så de åker ut mot sidorna och övre ryggen rundas lätt.

Kom ihåg att resten av kroppen är helt stilla – det är bara skulderbladen som jobbar!

hitta skulderbladen övningar

Tycker du övningen är svår att få till kan du också testa på den hängande i en stång. Sjunk ner i axlarna – skulderbladen åker ut åt sidorna. Dra ihop skulderbladen som om du skulle starta en pull-up – skulderbladen aktiveras och åker ihop. Du kan också testa den i samma position som i övning 2, för ett lättare alternativ. 

Denna rörelse som sker i skulderbladen kan du sedan ta med dig till alla andra överkroppsövningar. I roddövningar, pull-ups, armhävningar – ja, i princip alla övningar där du drar eller pressar. Skulderbladen är otroligt viktiga för hela överkroppens och armarnas funktion så det är verkligen värt att sätta lite extra fokus på dem ifall du känner att kontrollen saknas.

Hittade du skulderbladen i alla övningar? Även den sista?

En reaktion på ”Lucka 20: Hitta skulderbladen med 3 bra övningar

  1. Julia skriver:

    Kul! Ska testa när jag är frisk från förkylning! ☺️

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen