Magutmaningen nivå 1 – Bålträning hemma med tips på övningar i video

Magutmaningen nivå 1 – Bålträning hemma med tips på övningar i video

12.05.2015

Som du säkert hört en miljoner gånger redan så är det väldigt viktigt med bålträning. Även kallat coreträning eller helt enkelt magträning. Inre mag- och ryggmuskler, men även de yttre. Men vet du varför?

Starka bålmuskler skyddar ryggen, upprätthåller en bra hållning och håller dig frisk från skador. Core betyder ju kärna, och det är just vad musklerna är. Bålmusklerna är kroppens kärna i det muskeloskeletala systemet som möjliggör rörelse, men också håller ihop allt, skyddar och stöder.

bålmuskler

En del av bålmusklerna syns på bilden. Man brukar också räkna med ryggmusklerna och serrautus-musklerna till bålmusklerna.

Starka bålmuskler behövs i vardagliga funktioner, men ännu större press sätter vi på bålmusklerna i olika sporter. I kitesurfingen märker jag av bålmusklernas betydelse direkt. Direkt jag tappar spänningen med musklerna får jag ont i ryggen. Men när jag lärt mig hitta musklerna sker aktiveringen ofta automatiskt, utan större ansträngning.

bålträning övningar

Ja, om inte tidigare så har du säkert nu förstått hur viktiga dessa coremuskler är. Och just därför tänkte jag att veckans utmaning skulle få vara bålträning som du kan göra hemma, utan redskap. Vi sätter helt enkelt lite extra fokus på att träna kroppens viktiga kärna!

Hitta rätt nivå på övningar när du tränar bålen

När man ska träna bålen så är det viktigt att börja på rätt nivå. Har man för svåra övningar kan man göra mera skada än nytta, om man inte kan aktivera musklerna på rätt sätt. Därför tänkte jag göra en tredelad magutmaning, med lättare till svårare övningar, så att alla kan vara med. Vi börjar denna vecka med lätta övningar, nästa vecka är det lite svårare övningar, och sista veckan är övningarna redan väldigt svåra.

bålträning hemma

Tanken är inte att du ska förbättra dig så mycket att du kan gå från lätta övningar till medelsvåra nästa vecka, utan att du ska hitta en passande nivå till din träning just nu, så att du kan fortsätta träna och förbättra dig på den nivån, för att sedan ta dig vidare till en svårare nivå så småningom.

Bålträning program – nivå 1

Veckans bålträning är alltså nivå 1, lätta magövningar. Denna bålträning består av ett program med lätta övningar för att träna magen som passar exempelvis för den som letar efter:

  • Bålträning efter graviditet
  • Bålträning för nybörjare
  • Bålträning för att hitta de inre magmusklerna

Syftet med övningarna i nivå 1 är att hitta de djupa inre magmusklerna och lära sig aktivera dem. Du kan alltså med fördel göra dessa övningar efter graviditet, eller om du inte klarar av att aktivera magmusklerna på rätt sätt.

Även i svårare övningar för raka magmusklerna behöver man konstant stöd från de inre magmusklerna. Tappar man stödet belastar man fel. Därför är det väldigt viktigt att man man har en bra grundstyrka i de inre magmusklerna när man ger sig på de svårare övningarna i bålträningen. 

bålträning övningar 2

Visste du att många som tränat aktivt i flera år inte gör bålträningen rätt?

Även om det ser rätt ut från sidan, så kanske man inte aktiverar musklerna på rätt sätt. Därför rekommenderar jag att du – även om du är en aktivt tränande människa – testar att göra bålträningen i nivå 1 bara för att kontrollera att du gör rätt.

Så då kör vi! Lägg på dig träningskläder och se till att du har tillräckligt mycket utrymme för att ligga på golvet, så kör vi igång!

Övningarna i bålträningen är:

1. Hitta magmusklerna

Spänn ner svanken mot golvet och försök hitta kontakten med magen. Dra inte in magen, utan pressa ner den mot golvet. Nu är det de inre magmusklerna som aktiveras. Denna aktivering ska du ha i alla bålövningar som du gör! Spänn och håll ca 10 sekunder, upprepa 6 gånger.

2. Bendipp

Gör bara så stor rörelse att du orkar hålla kvar spänningen i magen, på samma sätt som i övning 1. Det kan hända att rörelsen blir så liten som 10 cm neråt, om du inte orkar hålla kvar svanken i underlaget. Andas in när du sänker ner, ut på väg upp. Gör 20 stycken dippar ner.

3. Hunden

Lyft hand och fot bara några cm från marken. Rynda ryggen lätt för att hitta kontakten med magen, ingen svank! Lyft upp foten också på benet du stöder dig på för att göra det svårare. Håll ca 10 sekunder, upprepa 3 gånger per sida.

4. Rygglyft

Lyft upp, sträck framåt och dra tillbaka medan du klämmer ihop skulderbladen. Sänk ner armar och ben och upprepa. Tänk på att aktivera skulderbladen och inte spänna nacken i armlyftet. Superbra övning för hållningen, eftersom man tränar även övre ryggen. Upprepa 20 gånger.

Gå genom hela programmet 3 gånger så har du fått till riktigt bra bålträning!

Veckans utmaning – Gör träningsprogrammet för bålträningen i nivå 1, 2-3 gånger denna vecka!

Kändes övningarna för lätta i denna bålträning? Då får du vänta på nya, svårare övningar nästa vecka!

6 reaktioner på ”Magutmaningen nivå 1 – Bålträning hemma med tips på övningar i video

  1. Berne Persson skriver:

    Hej
    En fråga, har op ryggen 4ggr och nu sist maj 2015 stel la ländkota 4-5, 2-3 tidigare och går hos gymnasist för att träna bålmuskeln men det är svårt ska ligga och knipa, ni kvinnor kan det vara lättare för, har svårt att göra det, finns det något enklare lösning på det.

    Hade

    1. Lina skriver:

      Hej! Det enda som hjälper är nog tyvärr bara att knipa på! Det är väldigt viktigt att du först hittar den rätta tekniken för att aktivera de djupa magmsuklerna rätt i den positionen, för att du ska kunna gå vidare till svårare övningar. Du får be din tränare om bättre direktiv så du vet hur du ska träna. Ibland brukar det funkar bäst att spänna magen på det sätt som om du skulle få ett boxningsslag i magen. Lycka till :)

  2. Karin skriver:

    Hej!
    Jag undrar, finns det några bra bålövningar som man kan utföra sittande på en stol?

    1. Lina skriver:

      Ja det finns det! Jag lägger upp det på min lista över inlägg att skriva! :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen