Ont i axeln vid träning – orsaker och träningstips

Ont i axeln vid träning – orsaker och träningstips

10.09.2014

Sofia frågade: Jag har för några veckor tillbaka börjat träna mera aktivt på gym, men fått problem med ont i axeln som hindrar mig i träningen, även om jag tycker jag gör övningarna med rätt teknik. Min vänstra axel gör ont alltid under träningen och efter, om jag gör övningar där axlarna tränas.  Det känns mitt uppe på axeln och lite neråt mot sidan. Vad beror detta på och har du tips på vad jag kan göra? 

Ont i axeln träning

 

Rätt teknik är viktigt

Svar: Ont i axeln vid träning är rätt så vanligt problem, speciellt bland dem som snabbt ökat träningsmängden. Det första man ska göra när man känner av ont i axeln under träning (eller varsomhelst i kroppen) är att kolla att man har rätt teknik i utförandet. Kontrollera att hållningen är bra och att du har axlarna tillbakadragna och inte framåtroterade när du tränar.

Snabbt ökad träningsmängd ökar risken för ont i axeln

Om tekniken är bra under träningen, men du ändå känner av smärtan i axeln, så beror det för de allra flesta på problem med rotator cuff-musklerna. Ett vanligt problem (som jag själv också har just nu), är att den stora ytliga axelmuskeln Deltoideus utvecklats för snabbt på grund av för snabbt ökad träningsmängd. Det låter som om du också har samma problem eftersom du nyligen börjat träna mera. Det som då händer är att det blir obalans mellan den ytliga Deltoideus och de stabiliserande, djupt liggande Rotator cuff-musklerna, och ju mera Deltoideus fortsätter växa, desto mera problem får man med Rotator cuff-musklerna. Man känner av detta genom ont i axeln under övningar där axlarna belastas. Jag tror det är det som är problemet för mig just nu, och det låter som att så också är fallet med dig.

Ju mera Deltoideus fortsätter växa, desto mera problem får man med Rotator cuff-musklerna.

För att slippa detta är det enkla receptet att träna Rotator cuff-musklerna, om du inte vill sluta träna axlarna, vill säga. Den som är smart tränar dessa viktiga, små muskler regelbundet för att förebygga ont i axlarna även fast man inte har smärta. För oss som redan känner av ont i axlarna skulle det vara ännu viktigare att träna Rotator cuff-musklerna regelbundet. Och förstås bör man undvika övningar som orsakar ont i axlarna.

Läs mitt inlägg om hur man tränar rotator cuff-musklerna för övningstips.

ont i axeln

Tips för att slippa ont i axlarna

Undvik övningar där du belastar axlarna i ytterlägen. Här kommer några exempel på övningar som du ska undvika för att slippa ont i axlarna:

  • Axelpressar sittande med helt rak rygg (bättre att göra axelpressar med lutande bänk)
  • Pec dec sittande
  • Axellyft till sidan som går över 90 grader
  • Bänkpress med armarna i 90 grader utåt från axeln (eller över)
  • Drag till haka
  • Latsdrag och pressar med stång bakom nacken

Obalans mellan fram- och baksida axlar kan också vara orsak till ont i axlarna (eller förvärra symptomen). Ofta är bröstmusklerna för spända och skulderbladsmusklerna för svaga, vilket orsakar dålig hållning med framåtroterande axlar och förvärrar Rotator cuff-problemen. Det är i såna fall viktigt att träna upp skulderlbladens muskler (exempelvis med roddövningar) och töja på bröstmusklerna för att jämna ut obalansen.

Välj snälla övningar för axlarna som känns bra. Har du ont i axeln bör du aldrig provocera smärtan, utan istället undvika det som gör ont. Men det viktigaste av allt är att lägga in Rotator cuff-träning ca 2-3 gånger i veckan för att bli kvitt besvären för gott. Problemet är bara att de där övningarna är så hiskeligt tråkiga att göra, men man får välja mellan att ha ont och att träna tråkigt! Jag ska försöka träna Rotator cuff-musklerna före eller efter träningspassen från och med nu, så hoppas jag att jag slipper ont i axlarna i fortsättningen under träning.

 

8 reaktioner på ”Ont i axeln vid träning – orsaker och träningstips

  1. haj haj du skrev att man inte ska köra bänkpress med armarna i exakt 90 grader… menar du då att man ska stanna under 90 eller över?? =)

  2. Lina Björkskog skriver:

    Egentligen när man gör bänkpress ska man ha armarna i 90 grader, men det är dåligt för axlarna. Ännu värre blir det om man går över (armbågarna ännu högre upp). Så om man har problem med axlarna så är det bättre att köra powerlift-tekiken där man håller armbågarna närmare intill kroppen istället. :)

  3. tack så mkt lärde mig något nytt! btw trodde jag du menade att man inte skulle stanna vid 90 grader i själva slutförandet av övningen… alltså att armbågarna stannar i linje med bröstet inte under eller över :P har du något tips i det avseendet? en del säger att man ska träffa bröstet med stången en del säger stanna alltid över osv? tacksam för svar! =)

  4. Lina Björkskog skriver:

    Jaha, okej, jag märker jag borde förtydliga vad jag menar i inlägget! ;) Hur lågt du ska gå ner med stången påverkar också axlarna, och ju djupare du går ner desto mera belastas axlarna. Men grundregeln som jag brukar köra efter är att stången ska röra i bröstet, för det är bra att aktivera hela rörelsebanan. Men har man problem med axlarna kanske man ska stanna lite tidigare. Fast å andra sidan, har man så ont så man känner av det i bänkpress borde man nog skippa övningen och hellre köra exempelvis armhävningar eller lutande bänkpress istället!

  5. Tack! tio tummar upp av tio möjliga! keep up the awesome work!

  6. Thor Barrett skriver:

    Får man använda dessa bilder i ett gymnasiearbete

    1. Lina skriver:

      Det är fritt fram att använda så länge du uppger källan (min blogg) i arbetet!

  7. Robert Lundell skriver:

    Hej.
    Har haft problem med vänster axel i många år. Sedan jag i unga år körde raka pullover från golvet med för tung vikt. Vanlig bänk går någorlunda men vid snedbänk, kommer smärtan. Kör även antagonisten till bänk, men det vill inte hjälpa. Vad gör jag för att kunna fortsätta träna styrka.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen