Övningar för att träna hemma

Övningar för att träna hemma

17.01.2013

Träning hemma är både tidssparande och billigt. Att träna hemma har blivit vanligare de senaste åren, när flera upptäckt att man inte behöver ett gymkort för att träna och hålla sig i form. Kanske du också har bestämt dig för att satsa på träning hemma, men vet inte vilka övningar du ska göra? För att undvika detta dilemma för er träningssugna hemmatränare så tänkte jag därför tipsa om några av de bästa övningarna för träning hemma. 

Övningarna är en blandning av basic- övningar och lite mera ovanliga övningar, som jag valt ut eftersom de är effektiva övningar som tränar hela kroppen och passar bra tillsammans som ett helt träningsprogram. Benen, rumpan, bålen, armar och axlar får sig en genomgång i 7 olika övningar. Efter varje övning har jag gett tips på hur du kan variera övningen för att göra det mera spännande!

Tips på utförande: Gör enligt repetitioner (10 x 3 per övning) eller tid. Om du väljer att utföra träningen på tid kan du göra exempelvis 40 sekunder arbete + 20 sekunder vila. Gå genom alla övningarna ett set innan du vilar längre, och kör igenom totalt tre set.

 

Övningarna utan redskap för träning hemma

1. Löpning i trappor

träning hemma övningar

Att springa eller gå i trappor är effektivt för hjärta, rumpa och ben!

De flesta har trappor nära hemmet, så varför inte passa på att utnyttja dem som gratismotion? Att springa 5-10 varv upp och ner i trapporna fungerar perfekt som uppvärmning eller så kan man räkna 10 steg per fot x 3 som styrketräning.

2. Knäböj

hemmaträning övningar

Knäböj kan kännas uttjatad, men är en effektiv övning för rumpa och lår!

 Knäböj ska göras med rak rygg, och tårna och knäna måste peka åt samma håll. Gör gärna i snabbt tempo.

Variation: Gör djupa knäböj så rumpan når golvet, hoppande upphopp mellan böjen eller knäböj på ett ben. Du kan också kolla hur länge du orkar göra övningen statisk – som jägarvila.

3. Saxen

träning hemma övningar

I saxen jobbar du främst med ben och bål, men också statiskt för hela överkroppen.

Saxen tog jag med som bålövning, och valde den för att den är bra pulshöjare och involverar flera muskler. Växla turvist mellan höger och vänster fot genom att hoppa fram med den foten snett framåt under kroppen. Känn hur magen jobbar vid de små vridningarna som sker i bålen.

4. Axelpress

träna axlarna hemma utan redskap

Axelpress är ett bra sätt att träna axlarna hemma utan redskap.

Det är svårt att komma åt överdelen av axlarna när man tränar hemma utan redskap, men denna övning bränner riktigt fint i just övre partiet av axlarna! Här gäller det att jobba mot gravitationskraften för att få det att kännas på rätt ställe, så fötterna lyfter du upp och håller händerna i golvet. Gå ner med huvudet mot marken genom att böja armarna och pressa dig upp igen som på bilden. Gör övningen försiktigt första gången och testa, för övningen kan nämligen orsaka svindel.

Variation: Ju högre vinkel mellan händer och fötter – desto svårare. Allra tuffast blir övningen i handstående!

5. Utfall

träning hemma övningar utfall

Utfall tränar benen lite annorlunda än knäböj, så det är bra att kombinera dem båda i samma program.

I utfallen är det också viktigt att tårna och knäna är på samma linje sett ovanifrån. Håll ryggen rak, luta inte kroppen framåt. Gör några upprepningar med samma ben innan du byter, eller så växlar du hela tiden.

Variation: Att göra utfallen hoppande är ett jobbigare alternativ. För att få involvera in- och utsida av låren och balansen kan du göra utfall åt sidan (eller utfall special som jag kallade dem) eller gående utfall.

6. Armhävningar

hemmatraning program

Armhävningar måste vara med på denna lista. Jag vet att de är jobbiga, men man gör så många man orkar!

Armhävningar har jag lite hat-kärlek till, men åh vad det är en bra övning. Armarna, bröst och rygg får jobba, och här tränar du också bålen statiskt. Kom ihåg att hålla bålen tight – magen in – rumpa ner.

Variation: Kan göras på knäna eller på upphöjning för att göras lättare. Variera genom att ha händerna strax intill kroppen, tigerarmhävningar, armhävningar med handklapp mellan pressarna eller armhävningar där du jobbar från en arm till den andra (det vill säga glider från sida till sida).

7. Plankan

hemmatraning plankan

De flesta känner till plankan som ett måste för de inre magmusklerna, och lite så skulle jag också kalla den!

Plankan tränar kroppens kärna – bålen – och framförallt de inre magmusklerna. I plankan gäller det att spänna, spänna! Tänk att du drar naveln uppåt och håller magen tight hela tiden.

Variation: Plankan går att variera på tusentals sätt, bara fantasin sätter gränserna. Kolla här för inspiration. Det är också bra att variera med sidoplankor, då du kan stå på det undre benets knä och övre benets fot, som exempel. Sidoplanka med vridning är en riktigt tuff variant!

Hoppas att du blev lite inspirerad till att träna hemma med dessa övningar! Kom ihåg att det ska bränna i musklerna! Kör hårt!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 reaktioner på ”Övningar för att träna hemma

  1. freja.jarvelainen skriver:

    tack för en inspirerande blogg :) hoppade utfall är grymma men superbra stöd för löpningen!
    här hittar du mej: livsloppet.blogspot.fi

    1. Lina Björkskog skriver:

      Kul att du gillar den! Ja, det stämmer, hoppande varianten av utfallen är riktigt effektiva! :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen