I mitt inlägg om löparknä beskrev jag hur man behandlar knäskadan. I detta inlägg tänkte jag rikta in mig på en del av behandlingen av löparknä: nämligen att stärka höftens stabiliserande höftmuskler. Till höftens stabiliserande muskler räknar jag gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus medius och gluteus minimus är två små muskler på utsidan av höften, vars uppgift är att föra benet utåt samt att hålla höften stabil under olika rörelser. Löparknä kan vara en följd av svaga gluteus medius och minimus, vilket gör att senan tractus iliotibialis istället blir överarbetad och öm, och man får ont på utsidan av knäet där senan fäster. Gravida kvinnor kan också ha nytta av att träna höftens stabiliserande muskler, eftersom höften ofta behöver tränas för att hållas stabil under och efter en graviditet. Om man tänker utseendemässigt kan man träna gluteus medius och minimus för att få intrycket av en fylligare rumpa åt sidorna (dvs sett framifrån/ bakifrån).
Gluteus medius och minimus
Jag tror att mina löparknän är en följd av svaga stabiliserande muskler, och därför har jag tagit fram några övningar som jag brukar träna en till två gånger i veckan för att träna gluteus medius. Eftersom muskelns uppgift är att lyfta benet till sidan, är den vanliga synen i gluteus medius- träning att utföra benlyft liggande på sidan, kissande hunden, eller benlyft till sidan med gummiband eller i maskin. Alla dessa övningar tränar nog musklerna till viss del, men är dåliga alternativ, eftersom den krampaktiga känslan som uppstår främst kommer från aktivitet i senstråket tractus iliotibialis och tensor fascia latae, och inte i gluteus medius. För att aktivera gluteus medius mera effektivt är det bättre att göra stabiliserande övningar för höften, där muskeln blir tvungen att jobba på det sätt det gör i löpninen eller i gången – nämligen att stabilisera höften.
Övningar för att träna gluteus medius
1. Höftlyft på step-bräde
Höftlyft på step-bräde
Stå med ena foten på kanten av step-brädet, ha en lätt böjning i knäna. Låt höften sjunka ner mot golvet, så att foten nästan når golvet. Lyft upp foten igen med hjälp av att dra upp höften, som på andra bilden. Benet hålls rakt hela tiden, och lyftet kommer från höften. Denna övning känns främst i musklerna i det ben du stöder dig på, eftersom musklerna blir tvungen att stabilisera rörelsen.
2. Bowlaren
Bowlaren
Stå med tyngen på ena benet, du kan hålla tårna lätt i marken. Luta dig framåt samtifigt som du lyfter det bakre benet och försöker röra med fingarna i marken framför dig. Kom upp igen, sträck på dig helt rak innan du fortsätter. Försök hålla höften rak hela tiden (dvs så att inte höften tippar åt något håll) och känn hur musklerna på utsidan av höften arbetar.
3. Mini-knäböj
Mini-knäböj
I mini-knäböj jobbar du med framlåret, men gluteus medius stabiliserar. Vänster ben är lätt böjt. Med höger ben gör du en mycket liten knäböj, så att vänster fot når golvet, samtidigt som höften kan sänkas en aning för att få det att kännas ännu effektivare. Pressa dig upp igen till utgångpostitionen så att höften är helt rak som på första bilden. En mycket liten rörelse, men det känns ändå i de stabiliserande musklerna.
4. Höftlyft
Höftlyft på matta
Höftlyft är en vanlig övning för stora muskeln i rumpan, gluteus maximus, men här tränas även gluteus medius. För att göra övningen svårare, sätt ena foten på motsatta benets knä. Lyfta dig upp kota för kota tills överkroppen är i en rak linje. Håll en liten stund- och sänk dig långsamt ner igen.
5. Stå på ett ben
Den femte och sista övningen blir enbenstående. Stå på ett ben samtidigt som du kollar att höften hålls rak – höften får inte falla ner åt någon sida. Stå på ett ben exempelvis när du borstar tänderna eller diskar. Kom ihåg att byta ben också, så att båda sidornas muskler tränas lika mycket!
Det var några exempel på övningar som tränar gluteus medius och gluteus minumus. Övningarna ser enkla ut, men när jag har gjort dem har jag haft träningsvärk dan efter, så det är riktigt tuffa övningar som dessutom tränar balansen på samma gång. Om du har problem med löparknä ska du absolut testa att träna de stabiliserande musklerna, det kommer iallafall jag att göra!
Det här inlägget är postat i Barfotalöpning, Ben & rumpa, Fakta om träning, FYSIOTERAPI, Träningsblogg, Träningsprogram.
Jag löptränar mycket men nu har jag fått ont i mina knän, har du några tips på hur jag kan löpa men inte få ont i knäna?
Vad kul att läsa din blogg, blir verkligen inspererad av din träning och jag tycker du lär ut bra hur man ska göra! Har precis börjat träna löpning igen men jag brukar tröttna så snabbt, oavsett vad jag tränar, får klicka in på din blogg så jag inte tappar motivationen igen.
Undrar om du kan ge lite tips på övningar hur man får en snygg rumpa :)
Det beror helt på vilken typ av knäsmärta du har, har du ont på utsidan av knäet ska du göra övningarna här ovanför.. Generellt kan man säga att det lönar sig att springa med en framfotsteknik, där du landar på hela foten på samma gång och inte på hälen.. Det är också bra att styrketräna framlåret och att stretcha rumpa och lår.
Tack, kul att höra :) Jag har gjort upp träningsprogram på hur man får snygg rumpa, klicka in på kategorin “ben och rumpa” i högra spalten!
Hej Lina! Mycket bra och intressant blogg! Jag tränar regelbundet höftlyft på stepbräda. Bra tips! :)
Josephine
http://irampljuset.blogspot.se
Hej, tack så mycket, Josephine! Fortsätt med höftlyften, en superövning..:)
Jag fick löparknä mycket pga ostabilitet i fotleden och därav en pronation. Bra övningstips! Ska lägga till nån höftdippare eller nåt i min rehab/hab rutin. :)
Har du ostabila fotleder är ju balansplatta grymmt bra, och tåhävningar i trappa. Hjälpte mig massa när jag hade stukat foten massa gånger på ett år pga fotboll.
Hejsan! Jag läser din blogg dagligen med nöje för jag tycker de är kul att följa din träning och se hur man kan få hjälp att utvecklas men nu är de så att jag letar efter sport bhar och undrar i fall om du kanske skulle kunna tipsa om några bra, inte alls för dyra helst inte över 300 kr. Ha en toppen dag kram :)
at du springer i de skorna du gör skadar dina knä också. de är inte till för såna långpass. var rädd om dig.
Nej det är just tack vare lätta skor som jag lärt mig springa med framfotsteknik, vilket minskar märkvärt på mina knäsmärtor!
Hej! Ska se om jag hittar några bra alternativ!
Fasen vad glad jag blev nu att jag råka snubbla över din blogg :) Sitter här nu med ont i höften som klickar när jag går pga av överbelastning när jag joggat/löpt, kört mycket intervaller för att bli snabbare. Är beordrad vila en vecka men jag vill ju ut och springa!! Ska prova dina övningar, Tack. Följer dej på twittter nu:)
Jo absolut ska du testa! :)