Övningar för löparknä: träna gluteus medius

Övningar för löparknä: träna gluteus medius

16.03.2012

I mitt inlägg om löparknä beskrev jag hur man behandlar knäskadan. I detta inlägg tänkte jag rikta in mig på en del av behandlingen av löparknä: nämligen att stärka höftens stabiliserande höftmuskler. Till höftens stabiliserande muskler räknar jag gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus medius och gluteus minimus är två små muskler på utsidan av höften, vars uppgift är att föra benet utåt samt att hålla höften stabil under olika rörelser.  Löparknä kan vara en följd av svaga gluteus medius och minimus, vilket gör att senan tractus iliotibialis istället blir överarbetad och öm, och man får ont på utsidan av knäet där senan fäster. Gravida kvinnor kan också ha nytta av att träna höftens stabiliserande muskler, eftersom höften ofta behöver tränas för att hållas stabil under och efter en graviditet. Om man tänker utseendemässigt kan man träna gluteus medius och minimus för att få intrycket av en fylligare rumpa åt sidorna (dvs sett framifrån/ bakifrån).

Gluteus medius och minimus

Gluteus medius och minimus

Jag tror att mina löparknän är en följd av svaga stabiliserande muskler, och därför har jag tagit fram några övningar som jag brukar träna en till två gånger i veckan för att träna gluteus medius. Eftersom muskelns uppgift är att lyfta benet till sidan, är den vanliga synen i gluteus medius- träning att utföra benlyft liggande på sidan, kissande hunden, eller benlyft till sidan med gummiband eller i maskin. Alla dessa övningar tränar nog musklerna till viss del, men är dåliga alternativ, eftersom den krampaktiga känslan som uppstår  främst kommer från aktivitet i senstråket tractus iliotibialis och tensor fascia latae, och inte i gluteus medius. För att aktivera gluteus medius mera effektivt är det bättre att göra stabiliserande övningar för höften, där muskeln blir tvungen att jobba på det sätt det gör i löpninen eller i gången – nämligen att stabilisera höften.

Övningar för att träna gluteus medius

1. Höftlyft på step-bräde

höftlyft på bänk

Höftlyft på step-bräde

Stå med ena foten på kanten av step-brädet, ha en lätt böjning i knäna. Låt höften sjunka ner mot golvet, så att foten nästan når golvet. Lyft upp foten igen med hjälp av att dra upp höften, som på andra bilden. Benet hålls rakt hela tiden, och lyftet kommer från höften. Denna övning känns främst i musklerna i det ben du stöder dig på, eftersom musklerna blir tvungen att stabilisera rörelsen.

2. Bowlaren

bowlaren - övningar för löparknä

Bowlaren

Stå med tyngen på ena benet, du kan hålla tårna lätt i marken. Luta dig framåt samtifigt som du lyfter det bakre benet och försöker röra med fingarna i marken framför dig. Kom upp igen, sträck på dig helt rak innan du fortsätter. Försök hålla höften rak hela tiden (dvs så att inte höften tippar åt något håll) och känn hur musklerna på utsidan av höften arbetar.

3. Mini-knäböj

miniknäböj - träna gluteus medius

Mini-knäböj

I mini-knäböj jobbar du med framlåret, men gluteus medius stabiliserar. Vänster ben är lätt böjt. Med höger ben gör du en mycket liten knäböj, så att vänster fot når golvet, samtidigt som höften kan sänkas en aning för att få det att kännas ännu effektivare. Pressa dig upp igen till utgångpostitionen så att höften är helt rak som på första bilden. En mycket liten rörelse, men det känns ändå i de stabiliserande musklerna.

4. Höftlyft

hoftlyft på matta

Höftlyft på matta

Höftlyft är en vanlig övning för stora muskeln i rumpan, gluteus maximus, men här tränas även gluteus medius. För att göra övningen svårare, sätt ena foten på motsatta benets knä. Lyfta dig upp kota för kota tills överkroppen är i en rak linje. Håll en liten stund- och sänk dig långsamt ner igen.

5. Stå på ett ben

Den femte och sista övningen blir enbenstående. Stå på ett ben samtidigt som du kollar att höften hålls rak – höften får inte falla ner åt någon sida. Stå på ett ben exempelvis när du borstar tänderna eller diskar. Kom ihåg att byta ben också, så att båda sidornas muskler tränas lika mycket!

Det var några exempel på övningar som tränar gluteus medius och gluteus minumus. Övningarna ser enkla ut, men när jag har gjort dem har jag haft träningsvärk dan efter, så det är riktigt tuffa övningar som dessutom tränar balansen på samma gång. Om du har problem med löparknä ska du absolut testa att träna de stabiliserande musklerna, det kommer iallafall jag att göra!

28 reaktioner på ”Övningar för löparknä: träna gluteus medius

  1. Kajsa skriver:

    Jag löptränar mycket men nu har jag fått ont i mina knän, har du några tips på hur jag kan löpa men inte få ont i knäna?

    1. Lina Björkskog skriver:

      Det beror helt på vilken typ av knäsmärta du har, har du ont på utsidan av knäet ska du göra övningarna här ovanför.. Generellt kan man säga att det lönar sig att springa med en framfotsteknik, där du landar på hela foten på samma gång och inte på hälen.. Det är också bra att styrketräna framlåret och att stretcha rumpa och lår. 

  2. Anna skriver:

    Vad kul att läsa din blogg, blir verkligen inspererad av din träning och jag tycker du lär ut bra hur man ska göra! Har precis börjat träna löpning igen men jag brukar tröttna så snabbt, oavsett vad jag tränar, får klicka in på din blogg så jag inte tappar motivationen igen.

    Undrar om du kan ge lite tips på övningar hur man får en snygg rumpa :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack, kul att höra :) Jag har gjort upp träningsprogram på hur man får snygg rumpa, klicka in på kategorin “ben och rumpa” i högra spalten!

  3. J. Mossinger skriver:

    Hej Lina! Mycket bra och intressant blogg! Jag tränar regelbundet höftlyft på stepbräda. Bra tips! :)

    Josephine
    http://irampljuset.blogspot.se

    1. Lina Björkskog skriver:

      Hej, tack så mycket, Josephine! Fortsätt med höftlyften, en superövning..:) 

  4. superSHEro skriver:

    Jag fick löparknä mycket pga ostabilitet i fotleden och därav en pronation. Bra övningstips! Ska lägga till nån höftdippare eller nåt i min rehab/hab rutin. :)

    1. Kenji Claesson skriver:

      Har du ostabila fotleder är ju balansplatta grymmt bra, och tåhävningar i trappa. Hjälpte mig massa när jag hade stukat foten massa gånger på ett år pga fotboll.

  5. Linnea skriver:

    Hejsan! Jag läser din blogg dagligen med nöje för jag tycker de är kul att följa din träning och se hur man kan få hjälp att utvecklas men nu är de så att jag letar efter sport bhar och undrar i fall om du kanske skulle kunna tipsa om några bra, inte alls för dyra helst inte över 300 kr. Ha en toppen dag kram :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Hej! Ska se om jag hittar några bra alternativ! 

  6. Linnslusen skriver:

    at du springer i de skorna du gör skadar dina knä också. de är inte till för såna långpass. var rädd om dig.

    1. Lina Björkskog skriver:

      Nej det är just tack vare lätta skor som jag lärt mig springa med framfotsteknik, vilket minskar märkvärt på mina knäsmärtor! 

  7. Satannika skriver:

    Fasen vad glad jag blev nu att jag råka snubbla över din blogg :) Sitter här nu med ont i höften som klickar när jag går pga av överbelastning när jag joggat/löpt, kört mycket intervaller för att bli snabbare. Är beordrad vila en vecka men jag vill ju ut och springa!! Ska prova dina övningar, Tack. Följer dej på twittter nu:)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Jo absolut ska du testa! :)

  8. Sofie Marklund skriver:

    Hej Lina! Jag trillade precis in på din blogg när jag letade efter övningar vid löparknä. Vilken härlig blogg, och vilka kanonövningar – ska sätta igång idag! Har haft löparknä av och till de senaste månaderna, och har begränsat min löpning till max 3km per runda (efter 3 km börjar det göra ont!). Jag stretchar dagligen men det blir inte bättre. Börjar bli lite desperat.

    Jag undrar hur ofta man ska göra dessa övningar? Jag har också läst att man succesivt ska öka sina rundor – då undrar jag om du kan tipsa om hur mycket och hur ofta? 0,5km / vecka? 5 minuter varannan vecka? :)

    Hälsningar Sofie

  9. Lina Björkskog skriver:

    Hej! Det låter bra! Gör övningarna ungefär varannan dag, exempelvis efter avslutat träningspass. Det går också bra att göra endast någon av övningarna, du behöver inte göra dem alla på en gång.

    Jo, det är bra att successivt öka rundorna, men du kan inte öka ännu över 3 km så länge du har ont i knäet. Jag rekommenderar att du tar en paus från löpningen i några veckor och aktivt gör övningarna, börja sen från 2-3 km och öka bara så långa sträckor i taget att du inte känner av knäet. Du får testa dig fram helt enkelt, men tänk små ökningar i taget. Fortsätt också att stretcha. Tänk på tekniken – spring med mycket snabba, korta steg, håll en bra hållning och landa på framfoten.

    Lycka till :)

  10. Sofie Marklund skriver:

    Lina Björkskog Tusen tack för ett sånt kanonsvar! Jag har faktiskt ofrivilligt tagit ledigt från löpningen i strax över två veckor nu då jag varit på semester och varit förkyld. Är det en ok vila för knät, eller borde jag fortsätta vilan, fast med träningsövningarna?
    Annars kanske det ändå är läge att sätta igång med 2km-pass till veckan?
    Har tittat och läst dina inlägg om löpteknik också och har mycket som ska vara med i huvudet vid nästa runda – precis som du skriver!

    Håller tummarna att det blir bättre, tycker det är så kul att springa och inte är det kul när knät inte är med på noterna :)
    Åter igen, tack för ditt svar!

  11. Lina Björkskog skriver:

    Sofie Marklund Fortsätt gärna vilan ca 1-2 veckor till, på samma gång som du gör övningarna. Börja sen försiktigt med löpningen i 2-3 kilometersrundor samtidigt som du fortsätter med övningarna. Kör kompletteringsträning så länge för att hålla upp konditionen, exempelvis cykling.

    Låter bra att du tänker på löptekniken, lycka till! :)

  12. Ullrika Hedberg skriver:

    Säger som Sofie, vicken härlig blogg du har!

    Jag befarar löparknä och hamnade hos dig. Har redan hittat sidan om stretchningen, nu de här med övningar. Wow! Du är så jäkla grym!

    Men. Det jag undrar nu är: hur många upprepningar och hur många gånger per övning? För att det ska funka tillfredställande menar jag :)

    Tack på förhand – igen!

  13. Lina Björkskog skriver:

    Tack ska du ha för härlig feedback! Kul att du hittade hit till min blogg.

    Du behöver inte nödvändigtvis göra alla övningar på en gång, men kanske 2 stycken per gång och kanske ca 15 repetitioner i 2-3 set. Huvudsaken är att du känner det i muskeln du jobbar med och blir trött innan du slutar. Ett tips är även att göra övningarna långsamt, så behöver du inte så hemskt många repetitioner innan du tröttnar. :)

  14. Ullrika Hedberg skriver:

    Massa jättetack för svar! Här ska tröttnas :p

  15. Jonas skriver:

    Mycket läsvärt, bra jobbat! Besväras också av problem med smärta utsida knä, som sätter stopp för längre löprundor. Ska med spänning köra igång med de övningar som du tipsat om, hoppas på framsteg!

    1. Lina skriver:

      Tack! Lycka till med träningen!

  16. Aspen skriver:

    Felt so hopeless looking for answers to my qus.eions..tuntil now.

  17. H skriver:

    Övning 1 har haft bra effekt på mitt löparknä. Kände direkt efter 2 minuter att den tog på rätt ställe. Det är ju inte alltid stretching eller hårda övningar som är den bästa medicinen, utan att hitta RÄTT övning som att man får genomblödning och borttransport av “skräp” som stör och ger smärta.

    Min andra svaghet som bidrar till knäont är att jag inåtroterar högerfoten, både när jag går och springer. Vet inte varför det blivit så. Har du något tips där? Behöver bli starkare och framförallt göra mig av med det dåliga beteendet.

    1. Lina skriver:

      Vad bra! Du har så rätt, det är fråga om såna små justeringar för att hitta rätt i tekniken. Att du inåtroterar foten kan också bero på svaghet i höften, att musklerna inte orkar hålla upp därifrån. Man kan bero på massa annat också. Du har säkert nytta av att satsa på att stärka upp fotmusklerna, så orkar musklerna hålla upp foten i rätt position. Kolla exempelvis dessa övningar: http://www.linabjorkskog.com/fysioterapi/hallux-valgus

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen