Övningar jag alltid gör på gymmet och varför: 5 basövningar

Övningar jag alltid gör på gymmet och varför: 5 basövningar

05.10.2018

Idag var det Mommo-dag (Arthur hos sin mommo) så jag fick träna då jag allra helst tränar, innan lunch. Jag älskar ju gymträning egentligen men när jag under vanliga dagar inte kan träna mitt på dagen så blir det glest mellan besöken. Jag gör hellre annat på kvällarna. Men idag fick jag till ett skönt och välbehövligt pass. Som vanligt hade jag några favoritövningar jag drog igenom.

Jag tränar ofta med lite liknande övningar. När man tränar bra basövningar så behövs faktiskt inte så mycket annat. Bra basövningar ska vara grunden i styrketräningen. Ingen vits att leta efter nya övningar på youtube som ser svåra och spännande ut. Givetvis kan man krydda med roliga övningar ibland men viktigast är att grunden sitter! Har du grunden har du allt du behöver för en stark och vältränad kropp.

Här är några övningar som jag alltid gör på gymmet! Övningar du också borde göra varje gång om du vill bli stark i hela kroppen. Just nu tränar jag 1-2 gånger i veckan på gym och därför är det viktigt att jag tränar igenom hela kroppen varje pass. Skulle jag träna väldigt ofta, upp till fem gånger i veckan, skulle jag kunna dela in i olika muskelgrupper för olika dagar men det är helt orelevant i min träning just nu.

5 basövningar som jag alltid gör på gymmet

Jag startar med någon typ av uppvärmning. Antingen löpband eller så t.ex. kettlebellövningar som höjer pulsen lite. Sen följer jag upp med några enkla knäböj, armhävningar, framåtfällningar, vridningar, handstånde, utfall och så vidare för att väcka kroppen och göra den redo för det som ska komma.

1. Knäböj eller marklyft

Knäböj eller marklyft är grundövningen för benen som jag oftast startar med. Övningarna kräver mycket och jag låter dem ta störst tid av alla övningar. Jag vilar ordentligt mellan repetitionerna och utmanar med vikterna. Båda övningarna tränar hela benen och även bålen, men marklyft har fokus på baksidan medan knäböj aktiverar framlåren mera. Därför är det bra att variera mellan båda under olika träningspass.

Övningar jag alltid gör

Marklyft, kanske min favoritövning av dem alla. Därför att jag älskar att känna mig stark! Och i marklyft är man stark.

2. Press framåt eller ovan huvudet

Militärpress är också en grundövning som nästan alltid är med i min träning. Det är ju den perfekta övningen för snygga och starka axlar, plus att den också är super för att få ut rörlighet i axlar och bröstrygg. Ibland tränar jag hellre bänkpress eller tunga armhävningar istället för militärpressen. Förutom axlar aktiveras även triceps, stabiliserande muskler i skuldror + bålen när du pressar.

En press ovanför huvudet utmanar inte bara axlarna utan även bål- och axelstabilitet samt rörlighet i axlar och bröstrygg.

3. Dra upp dig själv i något

Latsdrag i maskin duger också, men allra helst ser jag en pull up eller en roddövning av nåt slag. Tänk att du ska dra upp dig själv mot något; med hakan över en stång, drag i TRX så händerna kommer till bröstet, dra ner en stång eller dra en hantel mot dig själv. Du aktiverar ryggen, baksida axlar och biceps. Plus en hel del bål när du stabiliserar upp kroppen i en pull up eller TRX-rodd. Rodd i TRX är en favorit hos mig och den passar för alla; fötterna framåt om du vill ha svårare och backa bak om du vill ha lättare!

Rodd i trx

I dag supersettade jag 6 pull ups med 10 rodd i TRX, i tre serier. Armarna tackade och blev mos!

4. Steg där du belastar en fot i taget

Förutom knäböj och marklyft är det bra att ha med benövningar där du belastar fötterna med en fot i taget. Tänk dig utfall, sidosteg, framåtfällning, trappgång, bänkstep, och så vidare. Eftersom benen är olika starka blir det lätt att en fot tar över vid övningar där du belastar båda benen. Därför ska du lägga in enbensövningar för att båda benen ska få jobba lika hårt. Du märker lätt om ena benet är ostabilare och vet vad du behöver jobba på mera i fortsättningen.

Utfall med bollkast i golvet för varje steg. För att utmana huvudet och kroppen kastade jag varannan gång på utsidan av benet och varannan gång på insidan. Det känns lite olika i musklerna beroende på var man kastar bollen.

5. Puls!

Sist men inte minst tycker jag varje träningsprogram ska innehålla en dos pulshöjning för att vara komplett. Övningarna med pulshöjning kan du gärna lägga i slutet, så du har kraft att fokusera i början på de svårare övningarna. Undvik att bara springa på löpbandet. Din kropp klarar mera än så, och behöver mera än så. Tänk dig burpees, kettlebell-övningar, kast med boll, snabba förflyttningar, hopp; övningar där du belastar flera muskelgrupper i snabbt tempo. Man kan självklart träna konditionsträningen skilt för sig om man föredrar det, men personligen tycker jag det är skönt att avsluta träningspasset svettig.

Du kan t.ex. lägga in en cirkel där du tränar några övningar på tid. Satsa på att ha kort vila och jobba i lite längre perioder för att få upp flåset ordentligt. T.ex. kan du träna 45 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa några övningar direkt efter varandra.

Idag gjorde jag utfallen i superset med burpee till bänkstep. En burpee på golvet följs av ett kliv upp till rakt ben på den höga pallen. Pulsen stiger snabbt och rumpan bränner i klivet.

Avslutande övningar för bål kan göras vid behov, men det är inget måste. Om du tränat basövningar tidigare under passet har du aktiverat bålen i varje övning. Men om du är sugen på att få det att bränna i mage kan du givetvis lägga in lite extra bålträning i slutet. Det ska göras i så fall i slutet av den anledningen att du behöver en alert bål tidigare under passet. Idag var jag sugen på magträning så jag avslutade med 40 sek x 4 med dead bug med vikt (i ryggliggande vikt på raka armar och ben i 90 grader, fäller ner båda mot marken) samt en övning där jag kombinerade ett rygglyft med en plankgång (från magliggande upp till raka armar genom att kliva på armbågarna)

Så tränar jag. De här övningarna gör jag alltid när jag är på gymmet. Jag varierar repetitioner och set, och kombinerar de olika övningarna med varandra på olika sätt, men grundtanken är alltid densamma: knäböj/marklyft, en drag-övning, en press-övning, enbensövning och så massor med puls! 

Skulle du vilja veta vilka övningar jag ALDRIG gör på gymmet och varför? Kanske det dyker upp ett sånt inlägg så småningom! 

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

5 reaktioner på ”Övningar jag alltid gör på gymmet och varför: 5 basövningar

  1. Jag brukar göra lite liknande! Gillar också att träna hela kroppen och göra övningar där man använder så många muskler som möjligt :) Men jaaa, vill absolut läsa ett inlägg om vilka övningar du INTE gör!

    1. Lina skriver:

      Tror man kommer långt på det tänket! Haha, måste skriva ett inlägg om mina sämsta övningar då ;)

  2. Johanna skriver:

    Brukar också försöka tänka lite lika, att ha några bas/grundövningar och så kanske lägga till några olika ibland för lite variation :)

    1. Lina skriver:

      Ja precis så tänker jag också!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen