Skadeförebyggande axelträning

Skadeförebyggande axelträning

12.08.2013

Axlar är en kroppsdel som lätt tar skada och som många får problem med i något skede i livet. De vanligaste drabbade av axelskador är idrottare och människor i medelåldern och uppåt. Oftast handlar det om förslitningsskador som uppkommer under längre tid på grund av överbelastning, oftast i kombination med dålig hållning och dålig muskelfunktion. Som kitesurfare brukar jag försöka komma ihåg att träna axlarna lite extra i skadeförebyggande syfte, eftersom en del urkrokade trick belastar axlarna rätt så mycket. Jag tänkte dela med mig av några bra axelövningar som passar alla som har någon typ av muskulär skada i axlarna, eller liksom mig helt enkelt vill undvika problem med axlarna i framtiden.

Alla som tränar regelbundet mår bra av att sätta in lite skadeförebyggande axelträning nu som då.

Axelns anatomi

Axeln är uppbyggd av flera små muskler, som stabiliserar och utför rörelser som utåt- och inåtrotation och abduktion i axeln. Dessa fyra muskler kallas för Rotator Cuff, och det är dessa muskler som det lönar sig att träna för att axeln ska vara stark inifrån och hållas i bra skick.

  • Supraspinatus  – utför abduktion i axeln (lyfter armen till sidan)
  • Infraspinatus – utåtroterar armen
  • Teres minor – utåtroterar armen
  • Subscapularis – inåtroterar armen

 

rotator cuff

För att träna alla dessa muskler så behöver vi alltså tre olika rörelser. Här kommer några exempel på övningar där musklerna aktiveras.

För att göra övningarna så behöver du ett gummiband som motstånd. Gummibandet kan köpas i större sportaffärer eller på nätet och kostar inte mycket. Motståndet kan vara lätt eller medium. Tänk på att gummibandet ska vara tillräckligt långt så att du kan göra alla övningar med det.

Klicka här för att hitta bra och billiga gummiband på nätet

Skadeförebyggande övningar för axlarna:

OBS! I alla följande övningar är det superviktigt att du har en bra hållning innan du börjar träna. Om axlarna ger ifrån sig ett knakande ljud beror det ofta på att axeln inte är i rätt position när du lyfter. Spänn bålen och för axlarna bakåt och neråt innan start. Om du har svårt att hålla axeln bakåt hela tiden under träningen kan du stöda med den andra handen. 

1. Utåtrotation med lyft

Ett lyft nerifrån snett upp med rak arm med gummiband som motstånd. Tummen pekar uppåt i slutskedet av rörelsen. Tränar infraspinatus, terers minor och supraspinatus. Även de större musklerna är med i rörelsen. Lyft bara så högt upp att det inte gör ont. Om du har problem med supraspinatus behöver du antagligen stoppa rörelsen vid 90 grader (armen i höjd med axeln) för att inte irritera muskeln. Du kan också göra övningen med en hantel genom ett vanligt hantellyft till sidan.

rotator cuff utåtrotation infraspinatus

Utåtrotation + lyft

2. Inåtrotation

Gummibandet fästs i ett dörrhandtag. Stå med armbågen böjd 90 grader, och håll armbågen intill kroppen under hela övningen. Grip tag i gummibandet och pressa armen inåt mot magen. Bromsa tillbaka igen. I denna övning är man lite starkare, så spänn gummibandet lite extra! Muskeln som tränas är Subscapularis.

inåtrotation skadeförebyggande axlar övningar

Inåtrotation

3. Utåtrotation

Likadant rörelsemönster som i förra övningen – fast tvärtom. Börja med armen på magen (tummen pekandes uppåt) och vrid utåt tills armen pekar rakt framåt. I denna övning hålls armbågen också hela tiden fast i kroppen. Bromsa på väg tillbaka. Infraspinatus och Teres minor tränas.

utåtrotation axelövning

Utåtrotation

Upprepa dessa tre övningar i 15 x 2 repetitioner per sida. Övningarna kan kännas lite tråkiga – men de är så nödvändiga! Avsluta ännu med dessa två stretchningsövningar.

Stretch av framsida axlar

En vanlig övning som ger en bra hållning (vilket är superviktigt för att kunna undvika axelskador). 90 graders böjning i axel och armbåge, och vrid dig bort från väggen. Töjningen ska kännas på framsida axlar och bröst.

rotator cuff övningar

Stretch av framsida axlar

Baksida axlar

Stretch för de små musklerna på baksidan av axlarna. Utgångspunkt som på första bilden. Armen som ska stretchas är ovanpå den andra. Slappna av och för den stretchade armen neråt, och då borde det kännas på baksidan av axeln. Kom ihåg att hålla armarna avslappnade.

Stretch av baksida axlar

Dessa övningar är alltså bra för alla. Oberoende av om man bara tränar i förebyggande syfte, eller redan har någon typ av problem med axlarna så fungerar dessa övningar oftast bra. Men som alltid; om någon övning gör ont så ska man undvika den. Den första övningen i programmet kan vara lite klurig om man är ovan att träna, så ifall man inte känner att man får den rätt hoppar man helt enkelt över den och kör de andra två rotationerna istället.

Gör alla övningarna efter varandra som ett program en gång i veckan som skadeförebyggnade träning, alternativt utföra en/några av övningarna efter varje träningspass. Om olyckan redan varit framme och du har ont i axlarna kan du göra övningarna ungefär varannan dag för att snabbare få tillbaka styrkan till de skadade småmusklerna. 

Första steget till att börja träna axlarna är att köpa ett gummiband!

Sen tänkte jag ännu visa en bonus-övning som passar alla kitesurfare. Övningen är inte skadeförebyggande, så den är absolut inget du ska göra när du redan har problem med axlarna, men övningen är grym för att träna upp alla muskler du behöver i överkroppen, exempelvis när du kitesurfar och när du kör urkrokat.

Bonusövning – Muscle-Up

Muscle-up består av en kombination av pull-up och tricepsdipp. Övningen är mycket svår att göra, och kan kräva en del träning innan den sitter. Men ifall man som jag inte har lärt sig övningen ännu, så kan man göra de två övningarna skilt för sig tills man lärt sig den på riktigt!

Så här ser en muscle-up ut:

Här kommer några snabbtips på hur du kan lära dig göra en muscle-up:

Lycka till med axelträningen! 

19 reaktioner på ”Skadeförebyggande axelträning

  1. Martin Sandström skriver:

    bra ovningar! jag hade problem med vissa tunga axellyft, men sen jag lade till rotatrkuff-ovningar i programmet sa fixade det sig pa nagra manader och nu kan jag lyfta tungt igen utan smartor. de e inte mycket extra tid per gympass for att halla sig skadefri.

  2. Lina Björkskog skriver:

    Tack Martin! Kul att höra ett praktiskt exempel på att de gör nytta, för det kan vara svårt att motivera sig till övningarna ibland. Men du har så rätt, det tar inte lång tid alls att hålla sig skadefri!

  3. Fia Sjögren skriver:

    Bra inlägg, jag undrar om man skall göra övningarna före eller efter "vanliga" träningspasset?

  4. Tack så mycket! nu hoppas jag bara att axeln ska bli hel och fräsch igen!=)

  5. Lina Björkskog skriver:

    Varsågod! Jepp, vi håller tummarna! :)

  6. Fia Sjögren skriver:

    Ska man börja eller avsluta med dessa övningar om man kör ett träningspass med fokus på överkropp? :)

  7. Fia Sjögren skriver:

    Ska man börja eller avlsuta dessa övningar om man kör ett träninspass med fokus på överkropp? :)

  8. Lina Björkskog skriver:

    Det är ingen skillnad egentligen, hur som helst bara. Kanske de passar bra i slutet när du redan är varm, så får du tid på dig att lugna ner pulsen också i slutet. Fast å andra sidan är koncentrationen kanske sämre i slutet, vilket behövs när du ska lära dig nån ny övning. Så du gör som du vill :)

  9. Mikael Esplund skriver:

    Letat efter bra övningar när det gäller axelproblem. Cyklar mycket och märker att axlarna inte mår bra av för mycket träning på asfalt men terräng/ skog funkar bra. Antar att det är värre för axlarna när det blir statisk belastning. Ska absolut testa övningarna och hoppas på bra resultat. Har du några andra bra övningar så lägg gärna ut dem också.

  10. Lina Björkskog skriver:

    Yes, det låter bra att du ger övningarna en chans!

  11. Om man haft ont i axlarna nu i ungefär 4 år (om inte mer) tror du detta kan hjälpa mig eller har jag fått "kroniskt" ont i axlarna? Jag kan inte ens hålla uppe min iPhone i vågrätt läge i mer än 10 sekunder innan det brinner i axeln som jag har telefonen i…tror det är mina rotatorcuffel (stavning) som det blivit något fel på? Hur länge tycker du jag ska göra övningarna å när kan det bli dags att höja vikten på tränings redskapen? Mvh Andreas

    1. Jimmy Vestberg skriver:

      Kan lika gärna vara frozen shoulder syndrome. Orsakar smärta i varierande grad och gör det svårt att lyfta armen i vissa lägen. Det går att behandla. Kolla upp det.

  12. Lina Björkskog skriver:

    Det låter som om det är något kroniskt du har dragit på dig och då är det oftast svårare att bli av med besvären snabbt. Men jag rekommenderar absolut att du testar dessa övningar om du inte gjort det tidigare, för det låter precis som om det är detta du behöver. Gör de tre styrkeövningarna varannan dag och försök alltid göra motståndet med gummibandet så tufft att du just och just orkar repetitionerna till slut. Hoppas du slipper besvären!

  13. Sebastian Chrismansson skriver:

    Låter ju helt suveränt, men rekommenderas det att man kör Muscle ups om man har smärta i rotatorkuffen nu? Eller känns det mer vettigt att börja med stretch och rotatorövningen tills smärtan inte är lika påtaglig?

    1. Lina skriver:

      Hej! Nej, du ska inte göra muscle ups om du har problem med rotator cuff-musklerna. Muscle ups ska man bara göra när man inte några problem med axlarna. Så börja med de andra övningarna för att stärka upp rotator cuffen innan du ger dig på muscle ups!

  14. Emil Österberg skriver:

    Hej!
    Undrar hur man gör första övningen men
    med utgångspunkt uppifrån och dra neråt?
    Hur långt ner ska man dra utan att skada sig ytterligare?
    Har enorma problem med rotator cuffarna!

    Mvh
    Emil

  15. Larssa skriver:

    Tackar för bra tips!
    Skall skaffa ett gummiband direkt och börja träna. Kitesurfar själv och har haft problem med ena axeln till och från i ett år nu. Aloha!

    1. Lina skriver:

      Det låter bra!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Kitesurfing Sponsors

Fråga vad som helst om träning!






Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen