Top 3 styrkeövningar för ditt gymprogram

Top 3 styrkeövningar för ditt gymprogram

04.04.2016

Det finns bra styrkeövningar och det finns sämre styrkeövningar. De bästa styrkeövningarna enligt mig är de som involverar de stora muskelgrupperna, ger bra resultat och som samtidigt är såna övningar som du har nytt av i vardagen.

Jag tränar vanligtvis max tre styrkeövningar i taget när jag tränar på gym. Oftast tränar jag ju på Crossfit Lauttasaari så jag är ju förstås inspirerad därifrån, där man oftast utgår från en styrkeövning per träningstillfälle.

Istället för att träna 6-10 stycken liknande övningar på lite olika sätt, så går jag all in på några övningar istället. Eftersom övningarna inte tränar musklerna isolerat, så får jag ändå väldigt bra effekt på styrkan, och jag är snabbt klar med min träning istället för att spendera hela kvällen på gymmet. Efter de 1-3 styrkeövningarna kör jag oftast någon typ av pulshöjande träning, där muskeluthållighet och kondition står i fokus. 

De 3 bästa styrkeövningarna

Men vilka är de bästa övningarna att satsa på? Här kommer de tre bästa styrkeövningarna enligt mig! De här övningarna är bra basövningar som passar för alla. Olympiska lyft är också super, men eftersom de kräver en del kunskap för att göra så listar jag här de lite enklare övningarna!

1. Knäböj eller marklyft

Knäböj eller marklyft är kungen av styrkeövningarna. Knäböj tränar framlår, rumpa och lite baklår, medan marklyften känns mera i baksida lår, rumpa och rygg. Utfall är också en jättebra övning, som tar en välförtjänt tredjeplats bland benövningarna, men fördelen med knäböj och marklyft är att du kan använda en hel del vikt och följa med din utveckling i träningen på ett annat sätt.

 

knäböj med skivstång

För att aktivera rumpan och utsida lår mera i knäböjen (eller för en bättre teknik med knäna som inte svänger inåt) så kan du lägga ett gummiband runt knäna, som jag har på bilden. Pressa knäna utåt mot gummibandet när du knäböjer.

 

2. Stående rodd, pull-ups eller roddövningar

En annan bra styrkeövning är pull-ups eller roddövningar, som aktiverar biceps och rygg och också är väldigt bra för skulderbladsstabilitet och en bra hållning. Vill eller kan man inte göra pull-ups så är stående rodd i ringar, TRX eller i en fastlåst skivstång ett bra alternativ. Pull-ups kan man också träna med gummiband eller i maskin för att göra lättare.

Andra alternativ är exempelvis framåtlutad rodd med hantlar eller skivstång, men den är i regel lite svårare att få till även om det också är en bra övning.

stående rodd i ringar

För att få den stående rodden tillräckligt svår behöver du luta ordentligt bakåt. Det går också att sätta upp fötterna på något för att göra ännu svårare, men då kan du nästan lika så bra köra pull-ups istället!

3. Militärpress, bänkpress eller andra pressar

Att stående pressa upp en vikt ovanför huvudet är inte bara super för att få snygga axlar utan det är också en väldigt funktionell övning – hur många gånger gör du inte samma övning i vardagen?

Militärpress tränar i huvudsak axlar och triceps, medan bänkpress tränar mer bröst, triceps och framsida axlar. Det går också bra att göra militärpress med hantlar, eller olika varianter som push press, push jerk eller split jerk med skivstång. Har du problem med axlarna behöver du kanske undvika övningen. Tänk på att dra ihop skulderbladen i en bra hållning när du pressar upp vikten, så belastas inte axlarna på samma sätt.

militärpress skivstång

Stark mage, bra hållning, skulderbladen ihop och en tillräckligt tung vikt!

Anpassa mängden repetitioner och set beroende på vad du vill ha för resultat. Vill du ha synliga muskler, kör på 10 x 3 (men variera dig ibland!), vill du köra på styrka så satsa på 3-6 repetitioner i 3-5 set. Jag tycker det är roligt att leka med vikterna och göra repetitioner på exempelvis 10, 8, 6, 4, med en tyngre vikt ju färre repetitioner man gör.

Bygg upp ditt träningspass med dessa 3 styrkeövningar

Har du någon gång dålig fantasi när du kommer till gymmet, så kan du alltid utgå från några eller alla av dessa bra basövningar. Knäböj eller marklyft, pull-ups eller rodd, militärpress eller bänkpress. Komplettera sen med några fler styrkeövningar och pulshöjande övningar i slutet av passet.

Exempel på hur ett träningspass kunde se ut: 

Först en lugn styrka, en benövning och 1-2 för överkroppen:

  • Knäböj
  • Militärpress
  • Pull-ups

Sen t.ex. en 10 minuter AMRAP:

  • Armhävningar (8)
  • Utfallsgång (12)
  • Kettlebellsving (16)

– eller en cirkel x 4, som jag gjorde idag med en kund:

  • Boxhopp (8)
  • Overhead utfallsgång (8)
  • Kettlebellsving (12)

Sen kan du ännu avsluta med några mag- eller ryggövningar om du vill.

Förstås tränar jag inte alltid så här, och rekommenderar inte att du heller alltid tränar så här. Varition är bra! Men en bra grund att utgå ifrån kanske gör det lite lättare att lägg upp ett bra pass på gymmet de dagar man inte riktigt vet vad man ska hitta på.

Svårare än så behöver det inte vara att träna styrka på gymmet. Bra resultat på snabb tid – vem tackar nej till det?

PS. Vill du ha fler tips på träningsprogram (bland annat med dessa tre styrkeövningar som grund), så kan du kolla in min Kickstart Challenge Gym Edition med 6 olika gymprogram!

2 reaktioner på ”Top 3 styrkeövningar för ditt gymprogram

  1. Cindy skriver:

    Tack för ännu ett bra inlägg! Jag undrar om du kunde förklara skillnaden på knäböj och benpress, och sen skillnaden på liggande eller sittande benpress? :) Förstår att det är någon skillnad i att pressa
    “uppåt” eller “neråt” med benen, men inte vad det gör för skillnad. Tack!

    1. Lina skriver:

      Hej! Bra fråga! Du använder samma muskler i båda knäböj och benpress, men skillnaden är att knäböj är en mer komplex övning där du också hamnar att jobba med resten av kroppen, exempelvis bålen. Knäböj är också mer funktionell eftersom det är just den rörelse man gör många gånger varje dag. Benpress är däremot bra om man har ena benet svagare och vill träna upp det ena, eftersom du kan jobba med ett ben i taget. Benpress kan också vara bra om man av någon orsak vill träna lättare men ändå med tung vikt. Men skulle rekommendera de flesta att ha med knäböj, och sen kan man lägga till benpress om man vill köra slut på benen i slutet av träningen när man är trött.

      Det är ingen skillnad på liggande eller sittande benpress, men var du placerar fötterna och vilken vinkel överkroppen är i påverkar musklerna lite olika. Övningar där man har fotsulan i golvet är i allmänhet bättre för att aktivera musklerna.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen