En bra hållning gör att du ser piggare, fräshare, friskare och smalare ut, tycker iallafall jag som ser en hel del olika hållningar varje dag. Oberoende av ålder är det alltid hälsosamt att ha en bra hållning, för att både se frisk ut och också för att undvika skador, obalans mellan muskelgrupper och felbelastningar. I ett tidigare inlägg hade jag skrivit hur det lönar sig att träna för att motverka en dålig hållning. Jag skrev bland annat vilka muskelgrupper det lönar sig att stärka och vilka muskler det lönar sig att töja på. Nu tänkte jag ge förslag på några av mina favoritövningar för övre kroppen som du kan lägga in i din hållningsträning.
1. Stärka skulderbladsmusklerna
För att undvika framåtroterande axlar och spända nackmuskler gäller det att träna upp skulderbladets muskler och musklerna på axlarnas baksida.
Spänn bålen, samtidigt som du för ena armen snett uppåt och andra snett nedåt. När du för armarna bakåt spänner du på samma gång skulderblanden mot varandra.
Rodd med gummiband fäst kring ett dörrhandtag. Dra armbågarna bakåt nära kroppen och tänk på att dra ihop skulderbladen och hålla axlarna nere.
2. Töja bröstmusklerna
Bröstmusklerna blir lätt för korta, och för korta bröstmuskler leder till axlar som roterar framåt.
För underarmen mot en vägg med armbågen böjd. Vänd dig bort från väggen, så att det känns på framsidan av axeln.
3. Stärka axelns utåtrotatorer
För att förhindra en dålig hållning med framåtroterande axlar är det bra att träna specifikt axlarnas utåtrotatorer.
Håll ett gummiband spänt mellan händerna, armbågarna vid sidan om kroppen. Håll axlarna nere. Utåtrotera underarmarna, det vill säga försök spänna ut gummibandet genom att pressa mot sidorna, båda armarna på samma gång, samtidigt som du för ihop skulderbladen.
4. Töja breda ryggmuskeln
Om breda ryggmuskeln är spänd kan det leda till framårtoterande axlar, eftersom muskeln fäster på insidan av överamen. Därför lönar det sig att stretcha på just den muskeln.
Luta dig åt sidan där den övre armen töjs. Med hjälp av den undre armen kan du öka töjningen genom ett lätt drag till sidan. Tänk på att pressa armen som töjs bakåt., så att det känns i armhålan och neråt.
5. Stärka inre magmusklerna
Ett stark bål är viktig för att få en fin hållning. Det finns många olika sätt att stärka de inre magmusklerna på, här är ett exempel på en övning med gummiband.
Fäst gummibandet uppifrån. Spänn bålen. Dra ner gummibandet till höften med raka armar, samtidigt som du hela tiden håller magen spänd. Bromsa rörelsen långsamt på väg upp.
6. Stärka nackens stabiliserande muskler
En inte alltför ovanlig syn är ett framskjutet huvud på grund av stillasittande jobb och svaga nackextensorer. Att stärka nackens stabilatorer med fokus på extensorerna ger en bättre hållning.
Stå vänd mot en vägg med ett gummiband runt huvudet. Håll nacken rak, som en fortsättning på kroppen, och dra in hakan. För sedan huvudet lätt bakåt med hakan indragen hela tiden (som på bilden). Håll positionen några sekunder, slappna av och upprepa.
Gör övningarna två gånger i veckan, så kommer din hållning att förbättras successivt.
Det här inlägget är postat i Fakta om träning, FYSIOTERAPI, Hemmaträning, Ryggträning, Stretchning, Träning med gummiband, Träningsblogg, Träningsprogram.
jaa, he sko vara ti print ut dehä nu tå å byri djära nating :) hoppas ni har i fint ti söderut! :)
Går spa&fitness på gymnasiet, min träningsblogg:http://hundra.spotlife.se/
Ha de bra! :)
/ Josefin
Undrar vad dina blå Nike inneskor heter? Snygga! Skulle du rekommendera dem till en smal fot med pronation?
Dessa övningar verkar väldigt nyttiga och m
öjliga att utföra hemma. Skulle behövas av både mej och min andra hälft.
Haha, ja he e väl bara att börja på.. :) Hoppas du å har i bra! :)
Dom hette Nike Free Fit Winter. (Finns också en modell som är lite lägre än vintermodellen, Nike Free Fit). Skon är riktigt lätt och har ingen bra dämpning, så det är en typ av barfotasko, även om den egentligen är menad för inomhusbruk. Dock är den inte helt platt, utan har en antydan till pronationsstöd, vilket jag egentligen inte gillar. Det beror på hur stor pronation du har. Om du har riktig kraftig pronation så du inte kan använda vanliga skor rekommenderar jag dem inte, men för en svag pronation tror jag nog att skon ska passa bra. De är också ganska smala, passar iallafall på mina ganska smala fötter!
Absolut, nu e de bara att börja träna, bara ett gummiband behövs! ;)
Är det inte de djupa nackflexorerna som tränas?
Ja till viss del kanske de också aktiveras, eftersom övningen är statisk, men mest känns det nog i nackrosetten!
Tusen tack för det, jag bookmarkar!
Hälsar en mamma med trötta axlar och spänningshuvudvärk var och varannan dag (och med kroniskt dålig hållning, men det är en annan historia).
Varsågod, här har du ett bra program för just trötta axlar och spänningshuvudvärk!
hej.
är själv lite sk. krum i ryggen men fick tag på en rygg och skulderstöd på vippon.com
prova själv.
se länk:
http://www.vippon.com/rygg-och-skulderstod/product_details.php/products_id/930
ha det gott,
Hej! Jo tack för tipset, de kan funka för att man ska lära sig ha en bra hållning, men de är inte bra att använda jämt. Men om man använder den på rätt sätt så att man koncentrerar sig på att ha en bra hållning med den så kan den vara riktigt smart!