Är det möjligt att få magen i trim på 5 veckor? Det tror jag iallafall tillsammans med alla ni andra som bestämt er för att vara med i magutmaningen! För att få en smal och slimmad midja med magmuskler inför beachen 2012 gäller det att:
- Äta rätt
- Träna kondition
- Träna inre och yttre magmusklerna
Enligt mig står punkerna också i viktighetsordning i listan till en trimmad mage. Vi har alla sexpack till magmuskler, men de är ofta inte synliga på grund av fettlagret ovanpå. Så det viktigaste för att få en snygg mage är därför att äta rätt och träna kondition, för att öka på förbränningen. Läs mera här. För att göra magmusklerna mera synliga och förstås för att ha en stark core och förebygga ryggproblem är det bra att styrketräna magmusklerna.
Hur ska man äta?
Försök att äta bra mat som håller dig mätt länge och håller blodsockret på en jämn nivå. Detta gör att sötsuget minskar och du hittar en balans i matintaget som är lätt att följa. Jag kommer att äta en vanlig husmanskost, men försöker att äta så lite socker och snabba kolhydrater som möjligt. Det gäller att se upp med kolhydraterna främst på kvällen innan man går och lägger sig, eftersom de lagras som fett när de inte används. Själv kommer jag att äta ungefär så här, som jag normalt brukar äta när jag äter “bra”.
- Morgonmål: Äggröra på två ägg och mörkt bröd.
- Lunch: Vanlig husmanskost som serveras i jobbet.
- Mellanmål: Frukt, naturell yoghurt, nötter eller dylikt.
- Middag: Enkel middag med mycket grönt och protein, exempelvis sallad med kött, fisk, ägg, tonfisk.
- Kvällsmål: Naturell yoghurt med bär och nötter, smoothie, proteinshake eller dyl.
Hur ska man träna?
Jag tycker det är riktigt svårt att säga hur ofta man ska träna för att det ska ge resultat, eftersom det finns så många faktorer som påverkar på resultatet. Exempelvis träningsintensitetem, matintag och din grundkondition gör det omöjligt att säga att alla ska träna på ett visst sätt. Men det lönar sig att träna kondition, det vill säga alla typer av pulshöjande motionsformer, som exemepelvis löpning, powerwalk, spinning, bollsporter och så vidare. Generellt kan man säga att man ska träna pulshöjande minst tre gånger i veckan, och styrketräning av magen vid sidan om (endera efter avslutande pulshöjande träning eller som skilt pass). Det är också viktigt att komma ihåg att ha vilodagar i träningen.
Vilka övningar ska man göra?
Här kommer några exempel på övningar som du kan göra hemma eller på gym. Gör några (2-3) magövningar 3-5 gånger i veckan. Variera övningarna, och blanda mellan övingar för den raka bukmuskeln (rectus abdominis) och de inre magmusklerna. Kom ihåg att träna ryggen också ibland för en god muskelbalans.
Sit-ups på pilatesboll. Vanliga sit-ups är inte den bästa övningen för magen, eftersom man gör för mycket upprepningar. Lägg till en vikt (armarna aktiveras också) så du orkar färre upprepningar och gör övningen på en boll för att få ett bekvämare underlag och större rörelseutslag.
Magcrunch med vikt. Detta är en bra övning för att få synliga magrutor. Övningen tränar den raka bumuskeln, och eftersom man kan ändra vikt så kan man göra den riktigt jobbig med bara några repetitioner. I utgångspositionen står du på knän med rak överkropp, grepp om vikten med händerna. Luta dig framåt, händerna hålls på samma ställe hela tiden, och du gör övningen med magmusklerna. Ett vanligt “kvinnoproblem” här är att det gör ont i armarna eftersom bicepsen är för svag, det som då kan hjälpa är att ha huvudet riktigt nära armarna, så att du får stöd från huvudet. Själv brukar jag klara bara två set av övningen.
En variation av sit-ups som kallas liten fällkniv. I utgångspositionen håller ligger du raklång med fötterna upp från marken. Kom upp och sitta samtidigt som du drar upp knäna till magen och rör med fingrarna i hälarna. Försök göra övningen långsamt. Bromsa på väg ner igen.
Cykling. För armbåge mot motsatt sidas knä. Håll överkroppen hela tiden upp från underlaget, och håll fötterna hela tiden i luften för att göra det extra jobbigt. Repetera båda sidorna turvist i snabbt tempo tills musklerna tröttnar. Och då gör du ännu några repetitioner till, tills det bränner i magen!
Så nu har ni alla i magutmaningen lite övningar och tips att börja från, på vägen till en trimmad mage till sommaren! Man kan ta foto av magen nu för att man ska se skillnaderna och hålla motivationen uppe, och sen får man gärna skicka in före- och efter-bilderna till min blogg om man vill när utmaningen är klar! Och även om denna magutmaning nu är mycket ytlig med fokus på hur magen ser ut, så är det bra att komma ihåg att rätt mat och lagom mängd träning alltid är positivt och att hälsan och inte magmusklernas utseende alltid kommer i första hand. Lycka till!
Det här inlägget är postat i Gymträning, Hemmaträning, Kost, LCHF-kost, Magträning, Träning med kettlebells, Träning med pilatesboll, Träningsblogg, Träningsinspiration.
Jag skrev om utmaningen på min blogg och länkade hit, så att de som vill kan kolla :) hoppas det var okej :)
Jo absolut :)
ok, magarutor om 5 veckor!
Hade en första träff med en PT idag och jag håller med dig, maten är viktig… jag har fått skriva ner vad jag äter och det är tydligen för lite OM jag vill få mer muskler, så, nu är det till att äta mer. Skall försöka följa dina tips om magövningar. :-)
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method Testa den här rutinen ett par gånger i månaden. Lär göra susen för magen!
Nice, så ska det låta.. :)
Jo, det är faktist sant, mat behövs och många äter för lite!
Oooh, nice! Det lät tufft! :)
Du kan din träning!