Träning för att undvika ryggont

6 september 2011

Ryggont har på senare tid med mera stillasittande arbeten blivit allt vanligare och vanligare. Som fysioterapeut har jag märkt att det är absolut den vanligaste orsaken till att människor behöver fysioterapi. Jag skulle gissa att nästan en tredjedel av mina nya kunder under sommaren har sökt hjälp på grund av ryggproblem. Ryggont är ofta ett tecken på att ryggmusklerna är överansträngda, och kan bero på att bålmuskulaturen inte orkar stöda tillräckligt bra. Plussa på en dålig ergonomi, där ryggen ständigt är belastad, så får du nästan garanterat en rygg som värker där musklerna är trötta, sjuka och överansträngda.

Hur ska man göra för att minska på ryggont?

I det akuta skedet hjälper värkmedicin, men detta botar inte problemet utan döljer bara symptomen. För att bli kvitt ryggsmärtan för gott krävs det att du tar en titt både på din ergonomi där du jobbar, och att du tränar upp bålens muskler.

Akut hjälp för ryggen

I det akuta skedet är det bäst med vila och försiktigt träning inom smärtgränserna. En bra ställning för akut ryggont ser du här nedanför på bilden. Höften och knäna är i 90 graders vinkel, vilket gör att trycket på ryggkotorna är minsta möjliga och ryggmusklerna är helt avslappnade. Denna viloställning kan vara bra efter en lång arbetsdag eller då ryggen gör mera ont än vanligt.

Ryggens viloställning

Ryggergonomi för att undvika skador

Om du sitter i ditt jobb kan en bra ergonomi se ut som på bilden nedan. Ryggen vilar mot ryggstödet, fötterna är på ett fotsstöd om du har för korta ben, och armarna kan vila på armstöden. Kontrollera också att datorskärmen är på ca 50 centimeters avstånd och lite lägre än ansiktets höjd. Nacken skall kunna vara avslappnad med blicken snett nedåt.

Ergonomi

Ifall du ofta är tvungen att lyfta saker, är det viktigt att du kontrollerar din lyftteknik. Böj på benen istället för att böja på ryggen. Ryggen hålls alltid rak och bålmuskulaturen är spänd under lyftet. Sträva till att lyfta på detta sätt även om föremålet du lyfter inte väger mycket.

Lyftteknik

En bra lyftteknik där man undviker ryggont.

När du gör hushållsarbete hemma gäller de samma principerna, försök att hålla ryggen avslappnad och så rak som möjligt. Jobba mera med benen och använd dig av tyngdöverföring. Till exempel när du dammsuger kan du ta ett stort steg fram med ena foten, böj båda benen och se till att ryggen är rak . Dock kan du luta dig framåt, men ryggen skall alltid vara rak. Om du spänner bålmuskulaturen när du dammsuger får du samtidigt riktigt bra träning för de inre magmusklerna.

Tyngdöverföring

Flytta tyngden från ben till ben och håll ryggen rak när du utför hushållsysslor.

Hur skall man träna för att minska på ryggsmärta?

Vid ryggont är oftast ryggmusklerna överansträngda, som följd av obalans i bålmuskulaturen. De inre magmusklerna är ofta för svaga, och ryggen har därför utsatts för för stor belastning. Det gäller alltså att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna med hjälp av smärtfria övningar. Det kan också löna sig att träna ryggmusklerna, eftersom överarbetande muskler inte nödvändigtvis behöver vara starka, utan ofta är de också för svaga. I ett tidigare inlägg om hur man får en platt mage har jag också skrivit om hur man tränar de inre magmusklerna, men här kommer exempel på flera alternativ som är passande för dig med ryggont. Du kan utföra övningarna dagligen hemma.

1. Aktivera de inre magmusklerna

Aktivering av inre magmuskler i ryggliggande

Ligg på rygg med benen böjda. Försök spänna de inre magmusklerna (tänk att någon ska slå dig i magen och du måste skydda dig), samtidigt som du försöker pressa ryggen rak och ner mot underlaget. Svanken i ryggen skall rätas ut och det sker en liten bakåtlutning av bäckenet. Håll 3-5 sekunder, och slappna av. Upprepa 10 gånger, i 3 serier (dvs totalt 30).

2. Höftlyft

höftlyft

Samma utgångsläge som i förra övning. Spänn de inre magmusklerna samtidigt som du kota för kota med början nerifrån lyfter höften uppåt tills du står i en rak linje med överkroppen. Sänk långsamt ner igen, kota för kota. OBS! Gör övningen ont, testa att göra den med ett mindre lyft – dvs. lyft alltid endast bara så högt att det inte gör ont i ryggen. Upprepa 10 gånger, i 3 serier (dvs totalt 30).

3. Statisk press

Statisk inre magmuskel-träning

Samma utgångsställning som föregående övningar. För knäet mot magen och sätt motsatt hand på knäet. Pressa knäet uppåt samtidigt som du håller emot med handen. Det sker alltså ingen rörelse, utan det är en statisk övning där du försöker få de inre magmusklerna aktiverade. Håll 3-5 sekunder och byt ben. Upprepa 5 gånger per sida, i 2 serier.

4. Fyrfotastående

Statiska hunden - träning av inre magmuskler

Stå på alla fyra och kontrollera ryggens ställning. Det är bra att göra övningen framför en spegel. Försök få bort svanken från ryggen! Ryggen ska vara helt rak – till och med lite rundad för att du skall kunna spänna in magen och aktivera de inre magmusklerna. Tänk att du drar nedre delen av magen inåt. I denna ställning ska du lyfta ena handen ungefär en centimeter upp från underlaget. Håll armen du lyfter lite böjd, så att överkroppen hålls helt stilla. Håll ca 10 sekunder och byt sedan arm. Upprepa 3 gånger per arm.

5. Plankan

plankan - träning av inre magmuskler

Stå på knäna och armbågarna. Spänn upp hela kroppen så att kroppen blir rak som en linje. Tänk på att rumpan inte skall vara högre upp än resten av kroppen, och hela bålkorsetten är spänd. Kontrollera att hela kroppen är rak. Stå 10-60 sekunder. Upprepa 3 gånger.

Att tänka på när du utför övningarna: Ifall någon av övningarna gör ont bör du avsluta träningen och fokusera endast på de övningar som inte smärtar. Om övningarna känns bra är det bara att köra på! Utför övningarna helst varje dag, med någon vilodag emellan nu som då. Förhoppningsvis slipper du din ryggsmärta med dessa ergonomiråd och övningar! Lycka till!


Det här inlägget är postat i Fakta om träning, FYSIOTERAPI, Magträning, Ryggträning, Träningsblogg.

Annonser:

Kommentera gärna Träning för att undvika ryggont:

5 kommentarer to “Träning för att undvika ryggont”

  1. Jag har haft ont i ryggen (bröstryggen, nackryggen) till och från i säkert 5 år.
    Det här inlägget har hjälpt mig, nu har jag inte haft ont på en hel dag. Efter knappt 1 vecka!

    Tänk på att suga in magen ORDENTLIGT i den första övningen så hittar du magmusklerna (och kan träna dem lite då och då som Lina tipsar om i det här inlägget: http://www.linabjorkskog.com/traning/trana-inre-magmuskler-i-vardagen)

    Kiitos paljon Tina!!

  2. hej lina
    grattis till en en fin och framgångsrik blogg men med 20 års erfarenhet som sjukgymnast med ryggen som specialitet måste jag tyvärr säga att dina instruktioner om lämpliga övningar vid akut o kronisk ryggsmärta är desvärre inte i överensstämmelse med vetenskap och beprövad erfarenhet.
    Jag bifogar lite referenser, om du vill veta mer får du gärna höra av dig
    trevlig kväll
    mvh
    anders mårdh
    leg sjukgymnast
    högre examen ortopedisk manuell medicin
    examen mckenzie

    Ref lista:

    Snook et al; The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning flexion. A randomized controlled trial. Spine; Dec 1;23(23):2601-2607, 1998.

    85 patienter med kroniska ryggbesvär randomiserades i två grupper. Försöks-gruppen fick utbildning i att undvika framåtböjningar de första morgon-timmarna. Hypotesen var att det ökade vätskeinnehållet i diskerna på morgonen gör dem mera sköra. Kontrollgruppen fick ”sham”- övningar att utföra som tidigare visats vara verkningslösa.

    Efter 6 månader fanns signifikanta skillnader mellan grupperna till försöks-gruppens fördel; smärtintensitet, smärtduration, funktionellt, medicin-förbrukning. Vid samma tid gjordes en cross-over då kontrollgruppen fick samma instruktioner. Man fick då en likvärdig reduktion av besvären som tidigare experimentgruppen fått.

    Long et al; Does it matter which exercise? A randomized controlled trial of exercises for low back pain. Spine; Dec 1;29(23):2593-2602, 2004.

    I en RCT-undersökning med 312 patienter med akuta, subakuta och kroniska ländryggsbesvär hade 230 (74 %) riktningspreferens vid en mekanisk undersökning. Dessa lottades till tre olika behandlingar: 1) övningar enligt DP (direction of preference), 2) övningar i riktning motsatt DP och 3) ”non-directional exercises”.

    Bland patienterna i grupp 1) skattade sig 90 % bättre efter 2 v, medan bara 20 % var bättre i grupp 2). I den ospecifika gruppen var 40 % förbättrade.

    30 % i grupp 2) och 3) avbröt behandlingen inom 2 v på grund av att man inte blev bättre eller hade försämrades. (Av etiska skäl var behandlingstiden kort.)

    Signifikanta skillnader (p< 0.001) fanns till gruppens fördel som gjort övningar enligt sin DP: rygg- och bensmärtans intensitet och lokalisation, medicinkonsumtion, funktionellt status, depression och arbetsförmåga.

    Konklusion: I likhet med tidigare studier framkom att en stor subgrupp bland vanliga, ospecifika ryggbesvär kan klassificeras med en standardiserad mekanisk undersökning . Om man i behandlingen tar hänsyn riktningspreferens förbättras resultaten på ett avgörande sätt.

    Werneke et al; Discriminant validity and relative precision for classifying patients with non-specific neck and back pain by anatomical pain patterns. Spine; 28(2), 161-166,2003.

    I en re-analys av data från en tidigare studie med akuta nack- och ryggpatienter jämfördes det prognostiska värdet av att klassificera då patienterna hade centraliserat vid första besöket eller vid de följande återbesöken.

    Vid 1:a besöket: 130 (45 %) klassificerades som centraliserare, av dem blev 4 icke-centraliserare – medan 43 patienter blev partiella centraliserare senare.

    Av 157 icke-centraliserare vid första besöket blev 60 % partiella eller totala centraliserare vid senare besök. Beräkningen av utfallet av behandlingen var säkrare efter några återbesök.

    Williams et al; A comparison of the effects of two sitting postures on back and referred pain. Spine; Oct; 16(10):1185-1191, 1991.

    210 patienter med patienter med rygg- och utstrålande smärta lottades i två grupper. Under 1-2 dygn uppmuntrades man att sitta i en lordotisk respektive kyfotisk sittställning. Portabla ryggstöd tillhandahölls.

    Lordosgruppen reducerade signifikant sin rygg- och bensmärta och uppnådde centralisering oftare i jämförelse med gruppen som satt med framåtböjd rygg .?
    (Resultaten är inte giltiga för patienter med spinal stenos eller spondylolisthes.)

    Donelson et al;Centralization phenomenon. Its usefulness in evaluating and treating referred pain. Spine; Mar;15(3):211-213,1990.

    Centralisering är en pålitlig prediktor för ett gott eller utmärkt resultat av behandling. Av 87 patienter inträffade centralisering i 87 % av fallen. I centraliseringsgruppen hade alla ett ”excellent” resultat av MDT- behandlingen.

  3. Hej! Tack för att du tog dig tid att kommentera på bloggen! Men nu måste jag säga att jag inte riktigt förstår hur du menar att övningarna inte är bra? Om du läste inlägget ordentligt så skrev jag att det är övningar för att bygga upp de inre bålmusklerna, för mera stabilitet vilket de flesta behöver som har problem med ryggen. Det jag tänkte på när jag skrev inlägget var en random människa som sitter för mycket i jobbet och har dålig bålfunktion och ont i ryggen på kvällarna när man kommer hem från jobbet.

    Jag är medveten om att jag i inlägget inte tagit upp rörelseövningar och ställningar som främst passar för personer med diskproblem, men valde att fokusera på bålstabilitetsövningar eftersom alla har nytta av dem. Förstås är det svårt att ge övningar så här utan undersökning, men jag hoppas jag att personer som läser inlägget inte utför övningarna om det gör ont, vilket jag också skrev i inlägget.

  4. Hej Lina!
    Har aldrig haft ryggont men efter en graviditet o nu mkt lyft av en liten prins börjar jag bli trött i nedre delen av ryggen – har nu börjat köra övningarna på denna sidan och det känns mkt bra!! Tack för bra instruktion:-)

  5. Hej Lisa! Jättebra att du haft nytta av dom! :)

Leave a Reply

Nyaste bloggposterna:

Vardagsmotion och ro för själen

Vi har hållit på fixat med köket nu hela veckan under semestern. Träningen, bloggen och allt socialt liv överhuvudtaget har blivit lidande, men jag hoppas allt vi snart.. Läs hela..

1988 – året då kvinnor började träna styrka

Vi börjar vara på slutrakan i köksrenoveringen efter att sedan i måndags rivit det gamla köket, spacklat, slipat, målat, fixat el och vatten och skruvat möbler. Att riva.. Läs hela..

You don’t have to try so hard

Colbie Caillats senaste låt har delats en hel del i mitt facebook-flöde de senaste dagarna. Och jag älskar låten – den gör mig så glad! Take your make.. Läs hela..

Inga planer alls är den bästa semesterplanen

Det blev en snabb-visit till Helsingfors och nu är vi tillbaka i lilla Jeppis igen. Vi kom efter hamburgerparty på fredagkväll och kitesurfing i Hangö på lördagen. Nu är.. Läs hela..

Gratis sommartränings-program

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.


Jag som skriver denna blogg är en finlandssvensk fysioterapeut och personlig tränare som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga funktionella helkropps-pass med egen kroppsvikt. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar. Min kitesurfingblogg hittar du här.

Häng med på Facebook!

Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

2+9=? 

 Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev


Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Mina senaste bilder på Instagram

Selfie on the water! #westcoastbestcoast #airush #wakesurf #gopro

Last night in Fäboda, enjoying the Finnish summer. Feels like I am more in the water than on land these days! #lovesummer

Monday evening longboarding with @jessicabjorkskog #Jakobstad #longboarding

And it's done (almost)! This is what we have been doing the last week - a new kitchen! Now let's have vacation for real @jonathanbjorkskog ???? And thanks to @giggasas for being the best lådskruvare ever! #renovation #hemmafixande #diy

Vacation! Took a well needed break from the kitchen renovation. But now the rain arrived exactly as planned, so back to work ???? #fäboda #beach #ripcurl

Gamla inlägg

Bloggtoppar

bloglovin Träningsinpiration bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Bloggtopplistan för Finlandssvenska bloggar - Bloggar.fi bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Träningsbloggar