Träning för att undvika ryggont – Nu uppdaterat inlägg!

Träning för att undvika ryggont – Nu uppdaterat inlägg!

08.07.2016

Ryggont har på senare tid med mera stillasittande arbeten blivit allt vanligare och vanligare. Som fysioterapeut har jag märkt att det är absolut den vanligaste orsaken till att människor behöver fysioterapi. Jag skulle gissa att nästan en tredjedel av mina nya kunder under sommaren har sökt hjälp på grund av ryggproblem. Ryggont är ofta ett tecken på att ryggmusklerna är överansträngda, och kan bero på att bålmuskulaturen inte orkar stöda tillräckligt bra. Plussa på en dålig ergonomi, där ryggen ständigt är belastad, så får du nästan garanterat en rygg som värker där musklerna är trötta, sjuka och överansträngda.

Hur ska man göra för att minska på ryggont?

I det akuta skedet hjälper värkmedicin, men detta botar inte problemet utan döljer bara symptomen. För att bli kvitt ryggsmärtan för gott krävs det att du tar en titt både på din ergonomi där du jobbar, och att du tränar upp bålens muskler.

Akut hjälp för ryggen

I det akuta skedet är det bäst med vila och försiktigt träning inom smärtgränserna. En bra ställning för akut ryggont ser du här nedanför på bilden. Höften och knäna är i 90 graders vinkel, vilket gör att trycket på ryggkotorna är minsta möjliga och ryggmusklerna är helt avslappnade. Denna viloställning kan vara bra efter en lång arbetsdag eller då ryggen gör mera ont än vanligt.

Ryggens viloställning

Ryggergonomi för att undvika skador

Om du sitter i ditt jobb kan en bra ergonomi se ut som på bilden nedan. Ryggen vilar mot ryggstödet, fötterna är på ett fotsstöd om du har för korta ben, och armarna kan vila på armstöden. Kontrollera också att datorskärmen är på ca 50 centimeters avstånd och lite lägre än ansiktets höjd. Nacken skall kunna vara avslappnad med blicken snett nedåt.

Ergonomi

Men det allra bästa är att jobba stående, om möjligt, vilket belastar ryggen mindre än när du står. Om du är ovan kan du börja med kortare stunder, som 1-2 timmar per dag, och sen kan du sikta på att jobba halva dan stående och halva dan sittande om du har möjlighet till det.

stående skrivbord ryggont

Ifall du ofta är tvungen att lyfta saker, är det viktigt att du kontrollerar din lyftteknik. Böj på benen istället för att böja på ryggen. Ryggen hålls alltid rak och bålmuskulaturen är spänd under lyftet. Sträva till att lyfta på detta sätt även om föremålet du lyfter inte väger mycket.

Lyftteknik

En bra lyftteknik där man undviker ryggont.

När du gör hushållsarbete hemma gäller de samma principerna, försök att hålla ryggen avslappnad och så rak som möjligt. Jobba mera med benen och använd dig av tyngdöverföring. Till exempel när du dammsuger kan du ta ett stort steg fram med ena foten, böj båda benen och se till att ryggen är rak . Dock kan du luta dig framåt, men ryggen skall alltid vara rak. Om du spänner bålmuskulaturen när du dammsuger får du samtidigt riktigt bra träning för de inre magmusklerna.

Tyngdöverföring

Flytta tyngden från ben till ben och håll ryggen rak när du utför hushållsysslor.

Hur skall man träna för att minska på ryggsmärta?

Vill du ha hjälp med att träna ryggen på rätt sätt för att minska på ryggsmärtan?

Individuell rådgivning av mig: Slipp ont i ryggen med mitt PT-online-paket

Vid ryggont är oftast ryggmusklerna överansträngda, som följd av obalans i bålmuskulaturen. De inre magmusklerna är ofta för svaga, och ryggen har därför utsatts för för stor belastning. Det gäller alltså att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna med hjälp av smärtfria övningar. Det kan också löna sig att träna ryggmusklerna, eftersom överarbetande muskler inte nödvändigtvis behöver vara starka, utan ofta är de också för svaga. Här kommer exempel på några bra övningar som är passande för dig med ryggont – eller för dig som helt enkelt vill träna i förebyggande syfte. Du kan utföra övningarna dagligen hemma.

1. Aktivera de inre magmusklerna

Aktivering av inre magmuskler i ryggliggande

Ligg på rygg med benen böjda. Försök spänna de inre magmusklerna (tänk att någon ska slå dig i magen och du måste skydda dig), samtidigt som du försöker pressa ryggen rak och ner mot underlaget. Svanken i ryggen skall rätas ut och det sker en liten bakåtlutning av bäckenet. Håll 3-5 sekunder, och slappna av. Upprepa 10 gånger, i 3 serier (dvs totalt 30).

När du hittat kontakten med magmusklerna och tycker övningen känns för lätt, kan du gå vidare till de svårare övningarna:

2. Hollow hold

hollowing

Fortsätt från förra övningen, genom att spänna ner svanken på samma sätt mot underlaget. Lyft upp benen till 90 grader i höft och knä, och lyft upp armarna rakt mot taket. Pressa ner ryggen mot golvet så att svanken försvinner. Känn hur du måste spänna magen. Håll så länge du orkar, sikta t.ex på en minut, och upprepa två gånger.

3. Statisk press

Statisk inre magmuskler träning

Samma utgångsställning som föregående övningar. För knäet mot magen och sätt motsatt hand på knäet. Pressa knäet uppåt samtidigt som du håller emot med handen. Det sker alltså ingen rörelse, utan det är en statisk övning där du försöker få de inre magmusklerna aktiverade. Håll 5 sekunder och byt ben. Upprepa 5 gånger per sida, i 2 serier.

4. Fyrfotastående

Statiska hunden - träning av inre magmuskler

Stå på alla fyra och kontrollera ryggens ställning. Det är bra att göra övningen framför en spegel. Försök få bort svanken från ryggen! Ryggen ska vara helt rak – till och med lite rundad för att du skall kunna spänna in magen och aktivera de inre magmusklerna. Tänk att du drar nedre delen av magen inåt. I denna ställning ska du lyfta ena handen ungefär en centimeter upp från underlaget. Håll armen du lyfter lite böjd, så att överkroppen hålls helt stilla. Håll ca 10-20 sekunder och byt sedan arm. Upprepa 3 gånger per arm.

5. Dead bug

dead bug

 

Spänn ner svanken i golvet och spänn magen. Sänk ner motsatt hand och ben mot golvet, men håll hela tiden kontakten med med magen. Kom upp tillbaka och byt sida. Sänk endast ner armar och ben så långt att du orkar hålla svanken i golvet. Upprepa i lugnt tempo, ca 16 repetitioner (8 per sida), i två serier.

Höftrörlighet för att slippa ryggont

För mycket sittande och inaktivitet är en av de vanligaste orsakerna till ryggont – och som en följd blir rörligheten också lidande. Sittande ger spända muskler i framförallt höftböjare och baklår, och just dessa muskler kan öka ryggproblemen ytterligare om de är spända. Lägg därför till träning av höftrörlighet i samband med bålträningen, så slipper du antagligen ditt ryggont snabbare.

  1. Höftstretch

höftstretch MTC

Ta ett stort steg fram och placera händerna bredvid den främre foten. Sjunk ner med höften, så att övningen känns på framsidan av höften i det bakre benet. Håll 30-60 sekunder och byt ben.

2. Hunden

hunden

Placera händerna i golvet och tänk att du står som ett upp och nervänt V. Försök vara så rak som möjligt i ryggen och i benen. Pressa fram bröstet mellan armhålorna, så att bröstryggen rätas ut. Försök ha raka ben och lägg hälarna i golvet, så du känner en stretch i baklår och i vaderna. Gå på stället så att du turvist sträcker ut benen medan du för över vikten till det benet. Upprepa i lugnt tempo, minst 1 minut.

Att tänka på när du utför övningarna: Ifall någon av övningarna gör ont bör du avsluta träningen och fokusera endast på de övningar som inte smärtar. Om övningarna känns bra är det bara att köra på! Utför övningarna helst varje dag, med någon vilodag emellan nu som då. Rörlighetsövningarna kan du gärna göra varje dag – till och med flera gånger om dagen!

Förhoppningsvis slipper du din ryggsmärta med dessa ergonomiråd och övningar! Lycka till!

Behöver du mera hjälp för bra ryggövningar som hjälper – beställ PT-online.

PS. Inlägget är ett uppdaterat inlägg från 2011 – ett av mina mest lästa inlägg genom tiderna!

21 thoughts on “Träning för att undvika ryggont – Nu uppdaterat inlägg!

  1. Timothy Vass skriver:

    Jag har haft ont i ryggen (bröstryggen, nackryggen) till och från i säkert 5 år.
    Det här inlägget har hjälpt mig, nu har jag inte haft ont på en hel dag. Efter knappt 1 vecka!

    Tänk på att suga in magen ORDENTLIGT i den första övningen så hittar du magmusklerna (och kan träna dem lite då och då som Lina tipsar om i det här inlägget: http://www.linabjorkskog.com/traning/trana-inre-magmuskler-i-vardagen)

    Kiitos paljon Tina!!

  2. Anders Mårdh skriver:

    hej lina
    grattis till en en fin och framgångsrik blogg men med 20 års erfarenhet som sjukgymnast med ryggen som specialitet måste jag tyvärr säga att dina instruktioner om lämpliga övningar vid akut o kronisk ryggsmärta är desvärre inte i överensstämmelse med vetenskap och beprövad erfarenhet.
    Jag bifogar lite referenser, om du vill veta mer får du gärna höra av dig
    trevlig kväll
    mvh
    anders mårdh
    leg sjukgymnast
    högre examen ortopedisk manuell medicin
    examen mckenzie

    Ref lista:

    Snook et al; The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning flexion. A randomized controlled trial. Spine; Dec 1;23(23):2601-2607, 1998.

    85 patienter med kroniska ryggbesvär randomiserades i två grupper. Försöks-gruppen fick utbildning i att undvika framåtböjningar de första morgon-timmarna. Hypotesen var att det ökade vätskeinnehållet i diskerna på morgonen gör dem mera sköra. Kontrollgruppen fick ”sham”- övningar att utföra som tidigare visats vara verkningslösa.

    Efter 6 månader fanns signifikanta skillnader mellan grupperna till försöks-gruppens fördel; smärtintensitet, smärtduration, funktionellt, medicin-förbrukning. Vid samma tid gjordes en cross-over då kontrollgruppen fick samma instruktioner. Man fick då en likvärdig reduktion av besvären som tidigare experimentgruppen fått.

    Long et al; Does it matter which exercise? A randomized controlled trial of exercises for low back pain. Spine; Dec 1;29(23):2593-2602, 2004.

    I en RCT-undersökning med 312 patienter med akuta, subakuta och kroniska ländryggsbesvär hade 230 (74 %) riktningspreferens vid en mekanisk undersökning. Dessa lottades till tre olika behandlingar: 1) övningar enligt DP (direction of preference), 2) övningar i riktning motsatt DP och 3) ”non-directional exercises”.

    Bland patienterna i grupp 1) skattade sig 90 % bättre efter 2 v, medan bara 20 % var bättre i grupp 2). I den ospecifika gruppen var 40 % förbättrade.

    30 % i grupp 2) och 3) avbröt behandlingen inom 2 v på grund av att man inte blev bättre eller hade försämrades. (Av etiska skäl var behandlingstiden kort.)

    Signifikanta skillnader (p< 0.001) fanns till gruppens fördel som gjort övningar enligt sin DP: rygg- och bensmärtans intensitet och lokalisation, medicinkonsumtion, funktionellt status, depression och arbetsförmåga.

    Konklusion: I likhet med tidigare studier framkom att en stor subgrupp bland vanliga, ospecifika ryggbesvär kan klassificeras med en standardiserad mekanisk undersökning . Om man i behandlingen tar hänsyn riktningspreferens förbättras resultaten på ett avgörande sätt.

    Werneke et al; Discriminant validity and relative precision for classifying patients with non-specific neck and back pain by anatomical pain patterns. Spine; 28(2), 161-166,2003.

    I en re-analys av data från en tidigare studie med akuta nack- och ryggpatienter jämfördes det prognostiska värdet av att klassificera då patienterna hade centraliserat vid första besöket eller vid de följande återbesöken.

    Vid 1:a besöket: 130 (45 %) klassificerades som centraliserare, av dem blev 4 icke-centraliserare – medan 43 patienter blev partiella centraliserare senare.

    Av 157 icke-centraliserare vid första besöket blev 60 % partiella eller totala centraliserare vid senare besök. Beräkningen av utfallet av behandlingen var säkrare efter några återbesök.

    Williams et al; A comparison of the effects of two sitting postures on back and referred pain. Spine; Oct; 16(10):1185-1191, 1991.

    210 patienter med patienter med rygg- och utstrålande smärta lottades i två grupper. Under 1-2 dygn uppmuntrades man att sitta i en lordotisk respektive kyfotisk sittställning. Portabla ryggstöd tillhandahölls.

    Lordosgruppen reducerade signifikant sin rygg- och bensmärta och uppnådde centralisering oftare i jämförelse med gruppen som satt med framåtböjd rygg .?
    (Resultaten är inte giltiga för patienter med spinal stenos eller spondylolisthes.)

    Donelson et al;Centralization phenomenon. Its usefulness in evaluating and treating referred pain. Spine; Mar;15(3):211-213,1990.

    Centralisering är en pålitlig prediktor för ett gott eller utmärkt resultat av behandling. Av 87 patienter inträffade centralisering i 87 % av fallen. I centraliseringsgruppen hade alla ett ”excellent” resultat av MDT- behandlingen.

    1. Lina Björkskog skriver:

      Hej! Tack för att du tog dig tid att kommentera på bloggen! Men nu måste jag säga att jag inte riktigt förstår hur du menar att övningarna inte är bra? Om du läste inlägget ordentligt så skrev jag att det är övningar för att bygga upp de inre bålmusklerna, för mera stabilitet vilket de flesta behöver som har problem med ryggen. Det jag tänkte på när jag skrev inlägget var en random människa som sitter för mycket i jobbet och har dålig bålfunktion och ont i ryggen på kvällarna när man kommer hem från jobbet.

      Jag är medveten om att jag i inlägget inte tagit upp rörelseövningar och ställningar som främst passar för personer med diskproblem, men valde att fokusera på bålstabilitetsövningar eftersom alla har nytta av dem. Förstås är det svårt att ge övningar så här utan undersökning, men jag hoppas jag att personer som läser inlägget inte utför övningarna om det gör ont, vilket jag också skrev i inlägget.

  3. Lisa Fornell skriver:

    Hej Lina!
    Har aldrig haft ryggont men efter en graviditet o nu mkt lyft av en liten prins börjar jag bli trött i nedre delen av ryggen – har nu börjat köra övningarna på denna sidan och det känns mkt bra!! Tack för bra instruktion:-)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Hej Lisa! Jättebra att du haft nytta av dom! :)

  4. Kjell Rydegård skriver:

    det var bra tips jag fick om ryggont. häls. Kjell Rydegård

  5. Kjell Rydegård skriver:

    det var bra tips jag fick om ryggont. häls. Kjell Rydegård

  6. Lina Björkskog skriver:

    Roligt att höra att du hade nytta av inlägget! :)

  7. Danne skriver:

    Ska testa detta. Haft ont länge nu! 8 månader. 10 kanske. Testat svenska spikmattan.. Använder varje dag. Gör yoga varje dag eller försöker iallafall…

    Men jag måste testa lite styrke övningar.
    Fast min rygg är jävligt stel. Hjälper det mot stelhet detta också eller?

    Allmänt bra för ryggont va?
    Ser bra ut. Regards.

    1. Lina skriver:

      Testa och se om det hjälper! Övningarna är som du säger allmänt bra för ryggont! Yogan är säkert bra för att ta bort stelheten i ryggen.

      1. Danne skriver:

        Hej, ursäkta sent svar.
        Men jag ska testa detta nu. Trött på att ha ont i ryggen.
        Ska testa en vecka och sen se.

        Eller två. Ha det bra. Tack tack

        1. Lina skriver:

          Det låter bra! Två veckor tycker jag nog du kan ge önvingarna. :)

      2. Danne skriver:

        Ajuste..
        Yoga är grymt. Hjälper för stunden.
        Precis som spikmatta gör..

        Jag använder denna.
        Stretches for Back Pain Relief, How to Stretch Routine, Beginners Home Yoga: https://youtu.be/CO3racIlTcg

        Första gången jag testade yoga efter att ha sett den.
        Körde precis rygglyft, sen yoga..

        Ska testa det varje dag. Styrkeövningar och yoga.
        Ha det

  8. Mackes skriver:

    Lina,

    Jag tycker du har gjort ett fantastiskt jobb och träffat mitt i prick. Jag får lite ryggproblem efter mycket skrivbordsarbete och bor tropiskt så utomhusaktiviteter fungerar inte så bra under delar av året. Men efter ett par dagars träning med ditt program försvinner alla symptom. Jag har praktiserat det ett antal gånger de senaste åren.

    Det är tråkigt när förståsigpåare med akademiska argument försöker förminska ditt arbete. Det har vi sett exempel på tidigare som lett mänskligheten in i kriser.

    Jag rekommenderar alla som får känningar i ryggslutet att testa Linas program innan det är för sent!

    1. Lina skriver:

      Tack ska du ha för den värmande kommentaren! Vad roligt att höra att övningarna funkat bra för dig! :)

  9. Camilla skriver:

    Hur tränar man bäst svanken? Det känns som ett tryck på svanken o känner mig stel där så det stör nattsömmen.

    1. Lina skriver:

      Jag tror nog du har hjälp av de här samma övningarna jag listade ovan för att träna upp inre magmusklerna. Sen skulle det säkert vara bra att träna rörlighet i höft också. Exempelvis höftböjarstretch som jag skrev om här: http://www.linabjorkskog.com/traning/trana-din-rorlighet-for-knaboj
      Hoppas det hjälper!

  10. Melinda skriver:

    Hej. Jag är svankryggad och har mer eller mindre alltid ont i ryggen. Har gått hos sjukgymnast pga av en dålig höft och då gick vi igenom ryggen oxå. Fick reda på att jag har dålig bål muskelatur. Gjorde övningar 2 g om dagen och det hjälpte men när jag slutade hos sjukgymnasten så slutade jag såklart med övningarna oxå. Ska absolut testa dom du rekommenderar på din blogg.

    1. Lina skriver:

      Jo, gör det! Alla bålövningar är bra, men speciellt de för inre muskulaturen är viktiga så att man har själva ”stödet” i skick, som skyddar ryggen. Lycka till!

  11. Jennie skriver:

    Hej Lina och tack för en inspirerande blogg 😌

    En fråga! Jag har den senaste tiden börjat få ont i min höft, speciellt vid tex djup benpress (maskin man typ ligger i) Så då tog jag det lugnt med den övningen en stund. Tränar inte annars med jätte tunga vikter men jag springer en hel del.

    Nu har den istället börjat knaka riktigt ordentligt, så att det nästan gör ont. Har tex svårt att utföra vanliga knäböj med tyngden på hälarna för då brakar det som bara den! Jätte obehagligt.. Är detta ofarligt? 😅

    1. Lina skriver:

      Hej Jennie! Det är jättesvårt att säga vad det beror på så här över mail. Rekommenderar dig nog att kolla upp det så du kan få bra råd. Det är vanligt att man har ofarliga ”småknak” på framsidan av höften, men det är nog viktigt att kolla upp om det känns obehagligt eller gör ont.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

 Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen