Träning för tennisarmbåge

4 september 2012

Träningsfrågan idag kommer att handla om tennisarmbåge. Jag berättar kort om vad tennisarmbåge är samt hur man kan träna för att minska på smärtan vid tennisarmbåge.

Erja frågade: Hej LinaMin fråga gäller tennisarmbåge,och hur man kan träna utan att förvärra den. Jag har köpt bungy pump gåstavar, kan jag fortsätta att gå med dem? Finns det andra övningar som jag kan göra?

Tennisarmbåge (lateral epicondylit) uttrycker sig som smärta på utsidan av armbågen, på benknölen där musklerna fäster. Tennisarmbåge beror på långvarig överansträngning av musklerna som fäster just på utsidan av armbågen, och en inflammation uppstår i muskelfästet på armbågsknölen. Ofta uppstår tennisarmbåge vid jobb där man använder händerna mycket, exempelvis vid kontorsjobb (användning av musen),  målare, snickare, skruvare eller andra jobb där man ofta böjer i handleden. Vid tennis irriteras också dessa muskler lätt, och det är därifrån som namnet kommer.

För att bli av med tennisarmbåge gäller det att fundera hur smärtan har uppstått och försöka undvika att irritera musklerna. Försök följa regeln att inte göra något som gör ont. Så länge du fortsätter att göra det som smärtan börjat av, så kommer armbågen inte att bli bra. Allt som känns okej i armbågen är tillåtet, så om bungy pump gåstavarna inte orsakar smärta kan du använda dem. För att påskynda förbättringen är det också viktigt att träna och stretcha på rätt sätt. Ju tidigare man börjar träna – desto bättre resultat får man. En stark muskel drabbas inte heller lika lätt av samma problem i framtiden. Att massera muskeln eller använda kallt kan också lindra smärtan och påskynda läkningen.

Bra övningar för tennisarmbåge:

De två första övningar tränar muskelstyrkan i de sjuka musklerna och görs med gummiband. Om du har en lindrig variant av tennisarmbåge kan det hända att du inte behöver hjälpa till med andra handen som jag visar i övningarna. Om det gör mycket ont så använder du den andra handen mera. Men genom att träna enligt smärtgränserna vet du vad du kan och inte kan göra. Grundregeln är att det får göra lite ont, det skall kännas i det sjuka området när du tränar, men träningen får inte förvärra tillståndet så att smärtan håller i sig länge efter träningen.

1. Handledslyft

handledsflexion- träning för tennisarmbåge

Gör så här: Fäst gummibandet under foten och håll i andra änden i ett stadigt grepp med den onda armen. Vila med armbågen på knäet. Utångsposition som bild 2 – böj handleden neråt. Lyft upp handleden som på bild 1 med hjälp av den andra handen, för att göra övningen lite lättare. Bromsa långsamt på väg ned med endast den sjuka armen. Upprepa 10 gånger, i tre serier.

2.Vridning

träning för tennisarmbåge

Gör så här: Till skillnad från föregående övning håller du handleden helt rak i denna övning, och rörelsen kommer här från armbågen. Börja med att hålla handflatan vänd neråt. Håll gummibandet i ett fast grepp och armbågen vilar på knäet. Hjälp till med andra handen när du vrider handflatan uppåt. Ta ut en så stor rörelse du kan inom smärtgränserna och bromsa rörelsen långsamt på väg tillbaka med endast den sjuka handen. Upprepa 10 gånger, i tre serier.

3. Stretchning

tennisarmbåge träning

Du vill att stretchningen ska kännas på det onda stället, på utsidan av armbågen. Böj handleden med handflatan inåt. Håll positionen med den andra handen samtidigt som du sträcker ut armen för att det onda området ska stretchas maximalt. Försök att stretcha så att det känns en aning – men inte för mycket så att det börjar göra mera ont efteråt. Håll 30 sekunder, slappna av, och upprepa tre gånger.

4. Tvära friktioner

tennisarmbåge träning

För att öka blodtillströmningen i det onda området kan du massera lätt över benknölen med den andra handen. Massera tvärs över muskelfästet – uppifrån neråt inom smärtgränserna. Det får göra lite ont – men det får inte heller göra för ont så att smärtan ökar. Massera på detta vis alltid nu som då för att minska på spänningarna i musklerna.

Detta var mina träningstips för tennisarmbåge som jag av erfarenhet har märkt att fungerar bäst för mina patienter med tennisarmbåge. Gör övningarna två gånger per dag, exempelvis morgon och kväll. Om smärtan inte försvinner även om du gör övningarna och tänker på ergonomin under en längre period rekommenderar jag att du uppsöker läkare. Kom ihåg att det är bättre att börja idag än att börja imorgon, eftersom tennisarmbåge är lättare att behandla om man börjar rehabiliteringen tidigt. Så köp ett gummiband från närmaste sportaffär och kom igång med träningen! Om du har hantlar liggandes hemma så går det fint att använda dem istället för gummibandet, eftersom övningarna ändå görs på samma sätt. Lycka till med träningen!


Det här inlägget är postat i Frågor och svar om träning och hälsa, FYSIOTERAPI, Stretchning, Träning med gummiband, Träningsblogg.

Annonser:

Kommentera gärna Träning för tennisarmbåge:

9 kommentarer to “Träning för tennisarmbåge”

  1. Detta tror jag på för min onda armbåge som jag haft sedan sept månad 2012

  2. Ja absolut, lönar sig att testa! :)

  3. Jag håller med Sören.Träna idogt och det är bra med självhjälp med så tydlig info som Lina ger.Tack !

  4. Ja, med självhjälp kommer man långt.. :) Håll till godo! :)

  5. Bra tips Lina! Jag tränar rätt mycket styrketräning i övrigt, men ska ge "underarmsövningarna" ovan en chans.

  6. Det låter bra! Tack ska du ha! :)

  7. Ska prova detta,har fått både cortison o akupuktur i armbågen,men det finns där i alla fall.Svårt när man jobbar som fotvårdsterapeut.

  8. Jo testa övningarna! Både cortison och akupunktur är båda sätt att minska smärtan, men tar inte bort orsaken till problemet, som i detta fall är för svaga muskler i kombination med överbelastning. Träning är det absolut bästa sättet att bil av med tennisarmbåge, och som jag också skrev så är det viktigt att försöka undvika överbelastningen då smärtan uppkommer.. Lycka till :)

  9. Tack för tipsen, fick vansinnigt ont efter golfträningen trots att det bowling arm jag har fått. H armbåge.

Leave a Reply

Nyaste bloggposterna:

Bli smartare av att promenera

Att börja dagen med en promenad var rätt så skönt. Jag satt uppe och jobbade rätt så sent igår, så min hjärna var lite trögtänkt ännu på morgonen… Läs hela..

Löpning på favoritrundan i Drumsö

Så skönt att vara tillbaka på Drumsö igen och springa på de små skogsstigarna och klipporna vid havet! Ibland när jag rör mig i naturen här har jag.. Läs hela..

Ont i ryggen under marklyft och knäböj – träningstips

Stefan frågade: Hej! Tack för en bra och innehållsrik blogg. Jag brukar träna marklyft och knäböj och ofta känns det  i ländryggen. Har hört att man ska träna upp magmuskler.. Läs hela..

Mountainbiking i Jakobstad

I lördags var jag på en rolig runda mountainbiking i Jakobstad tillsammans med en hög tjejer, en nybörjargrupp för tjejer intresserade av mountainbiking. Kompisarna Linda och Veronica var.. Läs hela..

Gratis sommartränings-program

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.


Jag som skriver denna blogg är en finlandssvensk fysioterapeut och personlig tränare som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga funktionella helkropps-pass med egen kroppsvikt. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar. Min kitesurfingblogg hittar du här.

Häng med på Facebook!

Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

2+9=? 

 Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev


Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Mina senaste bilder på Instagram

Mountainbiking together with @lindasvenlin, @veronicabrannbacka and a few more cool girls! #dethärgörviom #mountainbiking

10 km trailrunning ended up in intervals and uphill running. I hope my legs will thank me later, because now they don't! ???? #running #uphill #lacticacid #löpning #mjölksyra #backträning

What I like the most about kitesurfing is how it's such a versatile sport. Saturday I was practising unhooked tricks in light wind, and yesterday I was enyoing huge waves (the biggest I have seen in Finland!) and flying high above sand banks and @jonathanbjorkskog that took the photo. #lovekitesurfing #kitesurfing #airush #ripcurlfinland #helsinkisurfshop

Last saturday in Storsand. And today it's windy too, wihhoo! #kitesurfing #airush #diamond #ripcurlfinland #helsinkisurfshop

Happy in the water! #ripcurlfinland #helsinkisurfshop #airush #kitesurfing

Gamla inlägg

Bloggtoppar

bloglovin Träningsinpiration bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Bloggtopplistan för Finlandssvenska bloggar - Bloggar.fi bloggtoppen.fi - finlandssvenska bloggar Träningsbloggar