14 veckor upplägg inför halvmarathon/milen – så här ska du springa i vår!

14 veckor upplägg inför halvmarathon/milen – så här ska du springa i vår!

28.02.2017

Ännu har vi ordentligt med snö hos oss, men det känns verkligen som om våren är runt knuten. Så småningom dyker det där efterlängtade takdroppet fram och vägarna kommer återigen att fyllas med löparsugna människor som ska slipa formen – kanske inför ett halvmarathon eller annat löplopp till försommaren?

Även om det kanske inte lockar så mycket att springa riktigt ännu, så är just nu faktiskt den bästa tiden att starta, i alla fall om du förbereder dig på ett löplopp längre fram. Ju mer du sprungit tidigare, desto mindre förberedelse behöver du ju, men om du inte sprungit så mycket under vintern är det nog bra att börja nu. Konditionsmässigt kanske du hållit dig igång på annat håll, men fötter, knän och höfter behöver också vänja sig vid belastningen som löpningen ger.

upplägg halvmarathon

Här sprang jag i minus 15, om jag kommer ihåg rätt. Men det var också en av de vackraste löprundorna jag gjort. Det finns ju inget dåligt väder, bara dåliga kläder…

Upplägg inför halvmarathon/milen

Hur ska man lägga upp sin löpträning då?

Vi tänker ett upplägg för dig som vill träna 3-4 träningspass i veckan. Du vill trappa upp träningen långsamt, så du inte överbelastar dig och drar på dig skador. Bara för att du sprang 15 kilometer i höstas så betyder det inte att du kan springa 15 kilometer nu, 5 månader senare utan löpträning. Tänk därför hellre att du börjar lugnare och ökar vartefter.

Upplägget kan se ut så här om du tränar 3 gånger i veckan:

  • Ett styrkepass där du tränar genom hela kroppen – på gym eller hemma. Tänk på att jobba mycket med höftstyrka och core. Tänk på att involvera enbensövningar, så du tränar båda benen lika starka, som du behöver i löpningen.
  • Ett distans-normalpass där du samlar kilometrar under fötterna. Detta är det viktigaste passet för att bygga upp löpningen och du kan gärna kan variera mellan bekvämt njutartempo och lite snabbare pass där du försöker hålla dig strax under mjölksyranivån.
  • Ett intervallpass där du bygger upp konditionen och lär dig springa i snabbare tempo. Variera gärna intervallerna i tempo och sträcka. Här är exempel på 3 olika intervaller och här är 2 till!

Tränar du hellre 4 gånger i veckan kan du gärna lägga till ett extra löppass, där du kör distanspass skilt och normalpasset skilt. Normalpasset kan du göras i lite snabbare tempo och kortare sträcka, och distanspasset blir det lugna, långsamma.

Tips! Tänk på att variera löppassen så mycket som möjligt. Risken är stor för att utvecklingen avstannar när du börjar träna samma bekväma pass om och om igen. Försök utmana dig själv – om du vill utvecklas, vill säga.

upplägg inför halvmarathon

Slipp tänka själv – testa ett färdigt upplägg

Vill du slippa tänka på passupplägg själv så kan du testa något färdigt upplägg, exempelvis vissa springtidningar har olika upplägg.

Jag har också ett upplägg i min webbutik, och fördelen med det, förutom att du får alla passbeskrivningar för 14 veckor löpning, är att du också får 4 styrkeprogram, redskap för att mäta dina framsteg och en löpteknikvideo. Upplägget riktar sig till dig som redan sprungit en del och nu siktar på att förbättra dig på sträckor från 10 kilometer till halvmarathon.

Läs mera om Kickstart Challenge Löpning

Tips: Upplägget räcker 14 veckor att genomföra, så om du ska springa ett lopp i början av juni så blir det perfekt att starta nästa vecka med upplägget!

upplägg halvmarathon

En av de skönare rundorna jag sprang i somras. Jag gillar ändå sommar och sol bäst.

För egen del blir det antagligen inte så mycket löpning i vår. Min gravidmage börjar bli så stor nu att löpning inte känns som det bästa valet. Men senare i sommar eller mot hösten hoppas jag kunna njuta av löpningen igen. Det jag drömmer om är långa njutarpass på någon mysig skogsväg. Men allt har sin tid – så småningom hinner jag nog med det också.

Hur är du som löpare?

Är du A) en av de som sprungit hela vintern genom, B) planerar du börja med löpningen snart igen eller C) springer du aldrig eller väldigt sällan? Skulle vara intressant att se hurudana läsare jag har!

9 reaktioner på ”14 veckor upplägg inför halvmarathon/milen – så här ska du springa i vår!

  1. Mikaela skriver:

    Jag är nog en B löpare, som vill komma igång så fort som möjligt men har en envis flunsa som förföljer mig 😣, känner mig ok några dagar och sen är jag dyngförkyld igen..

  2. Heidi skriver:

    Definitivt A. Springer ungefär 3 pass/vecka året runt. Även om det förstås är som härligast att springa en ljum vår- eller sommarkväll så tycker jag också att en löptur en mörk och ruskig höstkväll kan ha sin charm, för att inte tala om hur härligt det är att springa en solig och kall vinterdag med knarrande snö :)

  3. Marina skriver:

    A, brukar springa året runt 1-2 pass i veckan med undantag för riktigt halt eller kallt före. Springer oftast tillsammans med andra, tycker det är lättare att komma sig iväg då oberoende av vädret.

  4. Katarina skriver:

    A. Jag har sprungit med löpvagnen 2 gånger i veckan vintern igenom. Egentligen föredrar jag att skida på vintern, men med en ettåring i huset är det mera tidseffektivt att springa med vagnen. Funkar fint så länge vägarna är plogade :)

  5. Pia skriver:

    Definitivt C, springer aldrig och har aldrig gillat det. Gjorde ett försök att börja ifjol men antagligen ökade jag för snabbt (med mina mått mätt) och fick ont i fötterna/benen å där lämna de…. kanske nytt försök i vår :)

  6. Tommy skriver:

    C. Springer bara tävlingar.

  7. Camilla skriver:

    C tyvärr! Skulle gärna vara en aktiv löpare, men har svårt att komma igång! :(

  8. . Pjumas . skriver:

    Jag är B :)
    Bara förkylningen släpper skall jagöra börja springa igen, mitt mål är att klara 5 km innan påsk och 10 km före slutet av maj :)

    Har tidigare hatat att springa, nu vill jag på länk flera gånger i veckan ;)

    1. Lina skriver:

      Låter härligt. Lycka till med träningen mot dina mål! 😊

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!






Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen