Som ni läsare säkert vet så springer jag med barfotaskor, det vill säga lätt dämpade skor som motsvarar barfotakänslan på bästa sätt. Som jag också har berättat så började jag med barfotalöpning eftersom jag länge haft problem med mitt löparknä, och ingenting hjälpt. När jag började springa med framfotsteknik och barfotaskor, så upphörde knäsmärtorna så småningom helt. Varför framfotsteknik hjälper mot löparknä, är för att belastningen på knäleden blir mindre.
Vad är framfotsteknik och barfotalöpning?
Först tänkte jag att vi ska skilja på två begrepp som jag flitigt använder, nämligen framfotsisättning eller framfotsteknik och barfotalöpning som är två helt olika saker. Framfotsisättning innebär att framfoten och inte hälen sätts ner först vid markkontakten. Barfotalöpning är det när man springer barfota eller med lätta skor utan dämpning. När man barfotalöper springer man med en framfotsteknik, men man kan också springa med framfotsteknik i vanliga, dämpade skor.
Bild från boken Born To Run. Till vänster långdistansmästaren Scott Jurek, till höger en tarahumaralöpare i tunna sandaler. Titta på skillnaderna i löpstilen.
Skor utgående från fotvalven
I många sportaffärer bestämmer man vilken typ av sko man ska ha (pronerad eller supinerad) utgående från personens fotvalv genom att titta i en spegellåda hur fotavtrycket ser ut. Men det finns inga studier som bevisar att detta är rätt, eftersom man i en studie inte såg någon skillnad i skador bland personer som fått rätt sko enligt deras fotvalv och den andra gruppen där alla fick samma stabila sko. Detta betyder alltså att även om du har plattfot, så behöver det inte nödvändigtvis betyda att du måste ha pronationsstöd. Däremot kan en nogrannare undersökning av fysiologin på löparmatta hjälpa när man vill ha rätt typ av sko.
Tjockare sula ger större risk för skador
Man har också i forskningar kommit fram till att ju tjockare sula du har, desto större risk för skador. Om du har en tjock sula under foten blir propriceptiken försämrad och kroppen förbereder sig inte att ta emot belastningen på samma sätt som utan sula. Dessutom är det större risk för stukningar med en tjock sula.
Tunn sula ger mindre belastning på leder
Det jag menar är att det inte finns några som helst belägg på att stödjande, anpassade skor är bättre än tunna skor utan eller med liten dämpning. Tvärtom ger barfotalöpning en minskad belastning på leder och upprätthåller en bra muskelfunktion i fotens muskler. Varför barfotalöpningen ger en minskad kraft på lederna är på grund av det förändrade löpningsteget, där du landar på framfoten istället för hälen. Bättre aktiverade muskler får man genom att använda en tunn sula och tack vare tekniken.
Det hänger inte enbart på skorna, utan mera på tekniken
Nu menar jag inte att alla absolut måste springa med fivefingers, utan jag vill istället uppmana till att främst se över ditt löpsteg – framförallt om du har ont i fötter, knän, höfter eller rygg. En landning på framfoten kommer automatisk att minska belastning på leder. Att sen minska på sulans tjocklek en aning kan också vara nyttigt för att minska risken för skador och aktivera musklerna mera så att fotvalvets muskler får aktiveras på deras naturliga sätt – det vill säga ta emot belastningen tack vare dess fjädrande egenskap.
Lär dig springa med framfotsteknik
Om du vill börja löpa med ett lättare löpsteg i framfotsteknik, kan du kolla på detta videoklipp för att lära dig tekniken, oberoende i vilken typ av skor du springer i. Om du tänker börja springa med barfotaskor är det superviktigt att träna på framfotstekniken först, eftersom fel teknik garanterat leder till belastningsskador.
Att tänka på när du börjar träna: Framfoten ska först nå kontakten med underlaget, och sen sätts hela foten i, i det skedet då foten är under kroppen och belastningen kommer på foten. Detta brukar jag kalla framfotslandning. Man kan också tänka att man sätter ner hela foten på samma gång i ett enda stamp – och detta brukar jag kalla för mellanfotslandning.
Att tänka på nummer 2: Börja försiktigt och trappa långsamt upp träningen om du springer med framfotsteknik, oberoende om du använder barfotaskor eller inte. Börja exempelvis enligt detta schema.
Källor: Träningslära härifrån och härifrån och boken Born To Run
Det här inlägget är postat i Barfotalöpning, Fakta om träning, Info om barfotalöpning, Träningsblogg.
Jag måste fråga en sak nu. Jag har inte råd att köpa dyra träningsskor överhuvudtaget. Jag är ganska tung. Jag tror mig ha en bra löpteknik (på löpband, springer ej ute). Kommer jag att förstöra knän/annan kroppsdel om jag springer i billiga “vanliga” skor, låt säga 2 gånger i veckan?
Har en fråga till kom jag på. Är det skonsammare att springa på löpband eller är det bara så att jag inbillar mig det för att jag hatar att springa ute?
Nej, man kan inte säga att man förstör knän med att springa i vanliga skor. Det går säkert hur bra som helst för de flesta, min tanke var mera att de som redan har problem kan testa med tunnare skor. Sen blir ju lederna belastade mera om man väger mera. Kan inte säga att det är skonsammare att springa på löpband, men jämfört med asfalt kanske är det nog lite mjukare underlag.
Hej! Jag började ordentligt med framfotsteknik i somras. Började med kortare sträckor och ökade sen och det gick bra. Men sen plötsligt efter en handbollsträning i oktober/november kom en smärta i framfoten som inte försvunnit sen dess. Jag har varit hos läkare men han fatta inte vad det var. Min fråga är nog, kan framfotsteknik vara dåligt/fel för vissa? Och sen har jag läst vissa inlögg där folk skrivit att man bara ska landa på framfoten men sen sätta ner hela foten men det går väl inte? Tekniken går väl ut på att bara springa på framfoten?
Hej! Jo, barfotateknik kan ge överbelastningsskador det med eftersom foten belastas på ett annat sätt. Jag skulle nog säga att alla kan springa med den tekniken, men ibland kan det ge överbelastningsskador även om man trappar upp träningen. De flesta gör nog så att man först sätter ner framfoten och sen hela foten när belastningen kommer på foten. Om du hela tiden sprungit på tårna är det stor sannolikhet att du har överbelastat din trampdyna. Försök springa så att du sätter ner hälen i det skedet när benet är under kroppen. Om det är svårt kan du tänka att du sätter ner hela foten på samma gång (det jag brukar kalla för mellanfotslandning). Ha uppehåll i springandet och försök sen att se över din springstil! (Tack för kommentaren, jag märker att jag borde förtydliga mig i mitt inlägg!)
Tack så mycket för svaret!! :)