Veckans övning: Chins & Pull-ups

Veckans övning: Chins & Pull-ups

24.03.2014

Kärt barn har många namn; chins, chin ups, pull-ups, armhävningar, räckhäv, uppdragning i stång är bara några av namnen på denna fantastiska övning. Jag brukar prata om chins (egentligen chin-ups) eller pull-ups, beroende på vilken väg händerna är svängda. Övningen blir också ett naturligt val för veckans övning eftersom övningen är en av de allra bästa för att träna överkroppsstyrka. För enkelhetens skull pratar jag om övningen som chins, vilket egentligen är det svenska namnet på båda av övningarna.

chins veckans övning

Chins med egen kroppsvikt

Skillnaden mellan chins och pull-ups är att du har handflatorna svängda mot dig själv i chins och vända från dig sjäv i pull-ups. Pull-ups är för de flesta lite svårare eftersom du använder biceps mindre och ryggen mera.

Chins är en riktigt bra övning för att träna överkroppsstyrka. Övningen kan varieras på många sätt, så att den passar både nybörjaren och den vältränade. Chins involverar biceps och flera ryggmuskler, samtidigt som bålen stabiliserar. Chins är teknikmässigt ingen svår övning, men det finns några saker att tänka på:

  1. Ju längre ner du går mellan repetitionerna, d.v.s. ju rakare armarna är i vilofasen – desto tyngre. Du får gärna träna så att armarna är helt raka mellan varje repetition för att träna hela muskelns rörelsebana (dock med aktiva skulderblad så inte axlarna åker upp), men det är inte heller fel att lämna en liten svag böjning i armbågen mellan varje repetition (som på bilden).
  2. Dra upp dig så högt att hakan är över stången.
  3. I en korrekt utförd chins enligt traditionella styrketränings-tävlingar så ska du inte hjälpa till med benen utan hålla dom helt stilla. I crossfittävlingar brukar det däremot vara tillåtet att hjälpa till med benen, exempelvis kipping pull-ups.

Chins är den perfekta övningen för den som gillar hemmaträning. Utan redskap är det svårt att träna biceps hemma, men med chins får du med biceps och många bonusmuskler, med bara en stång som redskap. Eller varför inte göra chins i en trädgren på löprundan?

Chins för nybörjare – lär dig chins

Jag har skrivit ett inlägg för ett år sedan om hur man lär sig göra chins. Du hittar inlägget här.

Det bästa tipset om man inte orkar göra en enda repetition är att hoppa upp genom att ta sats med benen, och bromsa ner med armarna. Upprepa så många gånger du orkar.

Ett annat tips är att använda sig av en pull-ups maskin på gymmet, där du kan använda vikter för att göra övningen lättare. Kom ihåg att denna maskin fungerar tvärtom mot de andra – ju mera vikter ju lägger på, desto lättare.

På samma sätt kan man göra övningen med hjälp av ett gummiband.

lär dig chins

Chins för den vältränade – träna med rätt repetitioner

Ifall att du tränat chins länge och börjar klara av många på raken så är det dags att se upp – för du vill ju inte göra för många! Kom ihåg att du tränar muskeluthållighet och inte styrka om du tränar mera än 15 repetitioner. Vill du ha synliga muskler och bli stark så vill du inte göra 20 styckens chins, utan då vill du istället göra övningen svårare så att du bara orkar max 15 repetitioner. Det bästa sättet för att göra chins svårare är att lägga på extravikt. Fäst en viktskiva i ett midjebälte och jobba med färre repetitioner och flera serier för bästa resultat.

Min egen chins-favorit – kipping pull-ups

Efter att jag lärde mig tajmingen med kipping pull-ups så har de blivit en favorit på gymmet. Men jag försöker att variera dem med vanliga pull-ups och chin-ups, eftersom kipping pull-ups inte ger samma muskelkontakt som den gamla hederliga varianten. För även om jag tycker det är coolt att orka fler chins än någonsin förr med hjälp av kipping pull-ups, så får jag påminna mig om att det inte är antalet jag gör som ger resultat, utan muskelkontakten.

Men kipping pull-ups är roliga att variera med nu som då:

Som du ser finns det många sätt att variera chins på, men oberoende av hur du gör övningen så är den utmärkt i de allra flesta träningsprogram. Kombinera gärna med armhävningar för att få riktigt bra träning av hela överkroppen.

Om du känner att du också vill lära dig göra chins eller flera repetitioner av övningen, så börja redan idag! Du kommer att märka att du snabbt lär dig flera repetitioner om du bara vill. 

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

5 reaktioner på ”Veckans övning: Chins & Pull-ups

  1. Kenji Claesson skriver:

    Älskar chins, även om jag föredrar med handflatan från mig och bredrare grepp. En vacker dag vill jag klara chins med en arm. Inte ens nära just nu dock :D
    Förresten borde du leta upp boken "Convict conditioning". Rolig läsning om en kille i fängelset som kör massa övningar med kroppsvikt. Jag "lånade" den från piratebay :P

  2. Lina Björkskog skriver:

    Det är bra med mål, även om de ligger längre fram i framtiden!
    Tack för tipset, låter spännande! Den ska jag försöka hålla i minnet! :)

  3. Julia skriver:

    Tack för roliga tips i videon kipping pull-ups! :) Jag tränade på att klara med handflatorna från mig. Då kom det av bara farten att jag även klarade med handflatorna emot mig (vilket är rätt mycket lättare). Mina samlade tips på hur jag klara min första chin (handflator från mig) finns här:
    https://entillbloggomhalsa.com/2016/10/23/min-forsta-chin/
    Efter blindtarmsoperation så har jag backat lite och kämpar åter. Ger det två veckor till :)
    . Julia

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen