Veckans övning: Utfall bakåt

Veckans övning: Utfall bakåt

04.12.2017

Jag tänkte dela med mig av en övning som jag älskar och som är en favorit just nu. Det är utfall bakåt, som kan göras med eller utan vikt. Utfall bakåt passar bra för alla nivåer, man kan göra övningen lättare eller svårare. Övningen tränar i huvudsak rumpa – kroppens största och kanske viktigaste muskel att träna – och eftersom man gör med ett ben i taget så får övningen pluspoäng (mindre risk för obalans mellan höger och vänster).

Utfall bakåt är en övning jag började träna tidigt efter förlossningen. I regel är det bra att vänta lite med utfallssteg men utfall bakåt är en rätt så liten övning och det är ganska lätt att aktivera bäckenbotten medan man tränar. Jag märkte att jag gjorde övningen ofta i vardagen, t.ex. när jag skulle ta mig upp från golvet med bebisen i famnen, så då tyckte jag det var bra att träna på det för att också behärska övningen bättre.

När du behärskar utfall bakåt utan vikt så går det bra att bygga vidare med extravikt. Jag brukar göra den i gymmet med 20 kg skivstång i frontrack, och det känns super. Lika bra går det förstås att göra övningen med hantlar i händerna eller skivstång på axlarna.

utfall bakåt

Gör så här: Stå med bra hållning. Koppla på bäckenbotten och magen. Ta ett litet steg bakåt och gå ner behärskat så att det bakre knäet nästan rör i golvet. Du kan hålla vikten lite mera på det främre benet. På väg upp igen så tryck ifrån med det främre benet. Tänk att du pressar foten genom golvet, och använder rumpan för att få kraft upp. OBS! Rörelsen ska vara mjuk hela vägen, inga hastiga ryck! Tänk att du kopplar på rumpan i bottenläget och skjuter höften framåt-uppåt i en jämn rörelse. 

Andas in när du går ut och andas ut på väg upp. Eller vid tunga lyft: håll andan och spänn under lyftet, andas ut på väg upp.

Med en step-bräda under främre foten blir det ännu jobbigare. Testa!

Exercise of the week, I love this! #lunge #strenghttraining #gymträming #rumpträning

Ett inlägg delat av Lina Björkskog (@linabjorkskog)

Utfall bakåt är en riktigt bra övning som verkligen passar alla, allt från den nyblivna mamman och rehab-tränaren till gymråttan och elitlöparen! Märker du t.ex. att du har svårare att göra pistols på ett ben än det andra så är tunga utfall bakåt ett superbra sätt att träna upp styrkan på (förutom själva pistols då).

Repetitioner då? Som vanligt är det 1-8 repetitioner för att bygga styrka, 8-12 för muskeldefinition och allt över det blir främst muskeluthållighet. Testa övningen t.ex. i början av styrkepasset med 4 set på 5 repetitioner per sida eller som en del av ditt avslutande cirkelpass där du tränar 40 sekunder och vilar 20 sekunder.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Häng med på Facebook!

Följ med!

I samarbete med






Fråga vad som helst om träning!





Fråga:

Ditt namn:

E-post:

Jag vill också prenumerera på Linas nyhetsbrev

Jag svarar på frågan i ett inlägg inom kort!

Klicka här för att hitta alla besvarade frågor!

Gamla inlägg

Sök i bloggen