Fredagsfys – tips på svettigt hemmapass med 45 sek intervaller (30 minuter)

Fredagsfys – tips på svettigt hemmapass med 45 sek intervaller (30 minuter)

26.01.2018

Fredag! Det betyder att det är dags att tvätta och packa för vi åker antagligen till Helsingfors redan imorgon. Flyger iväg söndag morgon. Men fredag betyder också fredagsfys! Jag vet inte vad det är med mig och fredagsfys, men vi klickar så oerhört bra. De bästa passen gör jag alltid på fredagar.

När Arthur vaknar tänkte jag därför ta en svängom till EasyFit med syrran. Idag är jag sugen på marklyft, för det känns länge sen sist nu. Igår kväll hann jag aldrig på min älskade Soma Move men drog istället igång ett hemmapass med 45 sek intervaller. Och det passet tänkte jag bjuda på här. Det är enkelt, lätt att genomföra men riktigt bra helkroppsträning och pulshöjare. Inga redskap behövs. Din kropp är ditt redskap!

Hemmapass med 45 sek intervaller

hemmapass 45 sek intervaller med bubi

Du jobbar med 5 olika block, och 2 övningar i varje block. Gör varje övning 45 sekunder, vila 15 sekunder. Ingen vila mellan varven utan kör klart blocket till slut med bara 15 sek vila mellan övningarna. Det blir 3 superset per block. Du kan vila lite extra om det behövs när du byter block, men försök köra med relativt högt tempo hela passet igenom. Själva träningen tar bara 30 minuter, men vilar du mellan blocken tar det lite längre tid.

Ingen speciell uppvärmning behövs om du inte är extra kall i kroppen. Eller kanske du gör passet direkt efter fredagsstädningen (för de som sysslar med sånt)?

Superset x 3: 

  • Kross-utfall, alternerade ben (utfall snett bakom det andra benet)
  • Burpees

Superset x 3: 

  • Armhävning till hunden (gör strikt armhävning och när du kommer upp går du via hunden där du sträcker ut ben och överkropp som ett upp och nervänt V)
  • Knäböj med upphopp (Gör så många knäböj med explosivt upphopp som du orkar, när du inte orkar mera gör du vanliga knäböj)

Superset x 3: 

  • Draken med knäuppdrag (Starta på ett ben och dra upp knäet. Gå ut i draken så du blir parallell med golvet. Kom tillbaka till högt knä och byt sida.)
  • Planka till djup knäböj (Hoppa bak i planka, hoppa fram med fötterna till en djup knäböj och sträck upp händerna ovanför dig)

Superset x 3: 

  • Pistol, alternerade ben (Enbensknäböj, ta stöd av en möbel om du inte fixar utan. Du kan också låta foten glida längs med golvet. )
  • Sidekick (Starta i fyrfota med knäna lyfta från golvet. Sparka höger ben under kroppen och sträck helt ut till vänster. Låt benet vara någon cm ovanför golvet. Kom upp tillbaka och byt sida.) Orkar du inte 40 sekunder kan du “vila” i startpositionen till slut. BILD

Superset x 3: 

  • Rygglyft med raka armar och raka ben
  • Situp till hopp (Gå ner i en situp till ryggliggande. Kom explosivt upp, du kan hjälpa med händerna om det behövs, via huksittande och  hoppa sen upp och klappa händerna ovanför huvudet.)
sidekick magövning

Sidekick

BONUS: Spring på stället med höga knän i 45 sekunder x 2 med kort vila mellan – så snabbt du bara orkar så även de allra sista svettdropparna kryper fram.

OBS! Om du inte förstår mina övningar, så går det givetvis bra att byta ut till något annat. Försök ha med en styrkeövning och en pulshöjande övning per block.

Med det vill jag önska er alla en riktigt svettig och skön fredag! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 reaktioner på ”Fredagsfys – tips på svettigt hemmapass med 45 sek intervaller (30 minuter)

  1. Pep skriver:

    alert(“Hej”);

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen