Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

09.04.2019

Favorit i repris från 2015 – uppdaterat inlägg!

Jag fick en fråga om rumpträning för några dagar sen:

Hej! Har du tips på hur man aktiverar en sovande rumpa? Får aldrig kontakt med rumpmusklerna. Sämsta rådet jag fått är knäböj, har aldrig känt det i rumpan men däremot i ländryggen eller framsida lår.
Tack på förhand!

Jag har många bra tips för rumpträning, så jag tänkte jag kan skriva ett inlägg om det på samma gång. Kanske flera läsare också vill hitta sin sovande rumpa? Rumpträning ska det i alla fall bli! Faktiskt har jag just nu en riktig jobbig träningsvärk i rumpan efter gårdagens träningspass, som jag också tipsar om lite längre ner.

Här kommer några av mina bästa råd för rumpträning och för att bygga en snygg och stark rumpa:

  • Värm upp med övningar som specifikt aktiverar rumpan (läs mera längre ner).
  • Fokusera på rumpan när du tränar. Spänn ihop skinkorna när det ska spännas, så får du den där extra aktiveringen!
  • Fuska inte i utförandet, utan använd hela rörelsebanan i övningarna.
  • En snygg rumpa bygger man inte av trappträning eller body pump (även om det förstås också är bra), utan det bästa är att kombinera tunga övningar med få repetitioner tillsammans med plyometriska högrepsövningar.
  • Våga använda vikter! Så länge du har rätt teknik så är det bara att köra på! Låt det kännas.
  • Se över din hållning och stretcha höftböjare vid behov (läs mera längre ner).
marklyft rumpträning

Använd ordentligt med vikter i styrketräningen av rumpan.

Bra aktiveringsövningar för rumpan

Om du har problem med en sovande rumpa, starta styrketräningen med en eller flera aktiveringsövningar för rumpan. Min favorit är höftlyft / hip thrust på en bänk. På bilden gör jag övningen som en styrkeövning med hantlar, men som aktiveringsövning kan du göra den utan redskap och istället placera händerna bakom nacken. På vägen upp spänner du ordentligt ihop skinkorna.

Undvik att svanka överdrivet i ryggen, utan tänk att du drar “svansen mellan benen” om du har svårt att hitta kontakten. Upprepa 10-15 repetitioner i t.ex. två set. Men det viktiga är inte antalet repetitioner utan fokus ska ligga på muskelkontakt med full fokus på just rumpan.

hip thrust

Andra bra övningar för rumpkontakt är t.ex. bakåtspark i kabelmaskin eller bakåtspark i fyrfota med gummiband. 

Rumpträning – hitta kontakten med rumpan i knäböj

Knäböj är en jättebra övning för att träna rumpan – speciellt om man går djupt ner i en ass-to-grass-knäböj. Men det kan vara svårt att få knäböj att kännas i rumpan eftersom knäböj involverar så flera andra muskelgrupper också. Det typiskt kvinnliga utförandet med knän som gärna svänger inåt i knäböjen gör det extra svårt att aktivera rumpan rätt.

Nästa gång du knäböjer, testa att lägga ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna. Eftersom knäna inte får gå inåt, så blir du tvungen att pressa knäna utåt. Gummibandet skapar då ett motstånd, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket. Jag upplever det mycket lättare att få kontakt med rumpan med gummibandet runt knäna.

pig squats

Knäböj är faktiskt kungen av rumpträning, skulle jag säga – så länge man gör den rätt!

Gå ner bara så djupt att ryggen hålls rak, och pressa knäna utåt under hela rörelsen. På väg upp spänner du ihop skinkorna och även uppe i ytterläget. Känns det i ländryggen behöver du spänna magen mera, och eventuellt ha en mera upprätt position. Se också över följande tips ↓

Sovande rumpa? Se över din hållning!

En orsak till att man inte hittar sin rumpa i vissa styrkeövningar kan vara för att hållningen försämrats med åren. Mycket stillasittande försvagar rumpmusklerna och förkortar höftböjarna. Det kan leda till en hållning där hela bäckenet tippas framåt. Ett framåttippat bäcken gör just att musklerna på höftens framsida förkortas medan rumpmusklerna blir svårare att aktivera. Ofta kan man också ha smärta i ländryggen och även försvagade inre magmuskler.

I såna fall är det lönlöst att enbart fokusera på rumpträningen. Du behöver starta med att först hitta rätt position i bäckenet, med övningar som ökar rörligheten i höften och justerar obalansen som uppstått. När du uppelver du blivit mjukare i höftens framsida kommer du att få mycket bättre resultat av styrketräningen för rumpan.

Exempel på en övning som sträcker ut höftens framsida, en viktig övning som många av oss behöver. Gör övningen i uppvärmningen innan ett styrkepass – och gärna skilt för sig flera gånger i veckan: 

Rumpträning: tips på träningspass med 4 övningar

Som sagt gjorde jag ett träningspass igår som gav mig en härligt träningsvärk i rumpan. Jag tränade marklyft och boxhopp i dagens WOD, som faktiskt är mina favoritövningar för rumpan. Efter det fortsatte jag ännu med utfall och sumohopp för att skapa den där träningsvärken jag ville ha.

Så hur ska man träna för den bästa rumpträningen?

Nå, exempelvis så här med min Butt Workout! Fördelen med den här träningen är att du förutom rumpan även tränar framlår, baklår, vader och kondition, så du får allt i ett.

Tråkigt att kvaliteten på videon blev så dålig. Det var lite för mörkt i CrossFit Lauttasaari där jag filmade, så slutartiden blev lite för lång. Men ni kan säkert se övningarna i alla fall!

Övningarna i videon är:

  • Marklyft – 8 reps
  • Boxhopp – 20 reps
  • Utfall – 12 reps + 12 pumpningar
  • Sumohopp – 20 reps

Gå exempelvis 4 varv igenom. Ha tunga vikter på marklyft och utfall, och gör boxhoppen och sumohoppen så explosiva som möjligt. Vill du, så kan du kolla din tid när du kör 4 varv igenom, så att du kan tävla mot dig själv från gång till gång! Fokus ligger förstås fortfarande på rätt teknik och att du aktiverar rumpan.

rumpträning övningar

Vill du köra ett riktigt rumpträningspass från början till slut, så kan du exempelvis börja passet med tunga knäböj, och sen gå vidare till dessa övningar. Om det inte känns i rumpan när du gjort de här övningarna 4 varv igenom, så kan du ju köra höftlyft på ett ben eller någon typ av rumplyft ännu (beskrivningar), men vanligtvis brukar det räcka riktigt bra med basövningarna som i videon.

Jag kör väldigt sällan isolerade övningar, men det räcker ändå. Rumpan får sitt samtidigt med lår, vader, bål och pulsen.

Rumpträning är inte bara bra för en välformad bakdel, utan rumpträning är också viktig för att hålla kroppens muskelbalanser i skick – det är nämligen så att rumpmusklerna gärna vill försvagas med tiden, vilket kan leda till dålig hållning, rygg- och knäproblem och allt möjligt annat.

Lycka till med rumpträningen!

Kommentera
Träningsprogram och -upplägg just för dig:
Så kommer du igång med löpningen i vår

Så kommer du igång med löpningen i vår

07.04.2019

Våren är verkligen löpningens årstid. Inget lockar väl så till löpning som plusgrader och snöfria vägar! Men om man inte sprungit på hela vintern kan det kännas svårt att veta hur man ska börja.

Ta inte för givet att du klarar likadana sträckor som du gjorde senast du sprang, om det var lång tid sedan. Många gör det klassiska misstaget att man blir för ivrig och springer för mycket på för kort tid – kanske med skador i knän, fötter eller benhinnor som följd. A och O är därför att starta försiktigt för att långsamt vänja kroppen på mera löpning.

terränglöpning hemma2
  • Om du följer ett träningsprogram för löpning, kontrollera att det passar just din startnivå. Träningsmängden bör inte stiga för snabbt. Första prioritet ska alltid vara att springa så det känns bra för kroppen.
  • Starta med intervaller där du varvar promenader och löpning. Naturlig intervallträning får du i skogen, där du går på svårare partier och springer där det känns lätt. Alternativt följer du klockan, t.ex. så att du värmer upp med promenad 10 minuter, därefter varvar 1 minut löpning med 1 minut gång under ca 10-20 minuter, beroende på hur van du är.
  • Utnyttja backarna! Vare sig du springer eller går, använd alla backar du ser. Spring eller gå upp med lätta steg. Varför inte upprepa samma backe några gånger i följd, 5-10 gånger, så har du fått ett riktigt bra intervallpass!
  • När du känner du vill öka intensitet och/eller träningsmängd, gör det – men lyssna alltid på kroppen och var uppmärksam på eventuella skador. Om du upplever att smärtan inte lättar efter några minuters löpning ska du alltid avbryta och gå, för det kommer att löna sig i längden.
  • Undvik att snöa in dig helt på en viss träningsform (t.ex. löpning) och glömma allt annat. Mångsidighet är bra för att undvika slita på kroppen. Kom i alla fall ihåg att göra ett styrkepass i veckan, hemma eller på gym, vid sidan om löpningen, för att minska risken för skador och upprätthålla den viktiga styrkan.
backträning promenad vagnen
Så här ser mina “intervallpass” ut just nu. Jag promenerar en hel del, och i backarna tar jag i lite extra för att få upp flåset. Otroligt effektivt för att hålla en bra grundkondition! I backarna tänker jag på att hålla vagnen nära mig själv och använda både magen och rumpan när jag skuffar vagnen framåt, så blir det bra styrketräning samtidigt.

Sist men inte minst så skulle jag också vilja ge ett tips om att våga springa mera terräng! Det är bara så otroligt motiverande och skönt för huvudet och kroppen att glömma alla pulsklockor och snittfarter och bara tulta runt på någon skogsstig med fågelkvitter ovanför huvudet.

Att springa i skogen är något av det bästa jag vet och jag längtar så mycket efter det just nu när jag inte kan. Stigarna börjar äntligen bli isfria och perfekta för löpning. Asfalt eller skog, du väljer – men du som kan springa – spring! Det är den bästa och enklaste träningsformen som kräver så lite.

Platser jag gärna skulle springa på just nu:

terränglöpning hemma1
Min bakgård
kap roca
Cabo da Roca, Portugal
öja nattvandring 2018
Öja vandringsled
rörelse
Trysunda
Lappfors vandringsled
hiking
Lykiska leden, Turkiet
Fäboda

Ut och njut.

Andra inlägg jag skrivit om löpning:

Kommentera
Träningspass med proffsfotografen

Träningspass med proffsfotografen

04.04.2019

Jag har bloggat i över 7 år men aldrig förr har jag haft så dålig uppdatering som under de senaste veckorna. Jag är trött hela tiden och ledig tid går snabbt åt; de senaste dagarna har jag jobbat med sånt som inte syns på bloggen (deklarationer och fakturor och sånt som ska göras fast jag är mammaledig) och så har jag tvättat upp en massa söta små babykläder och gjort i ordning lite hemma.

Igår när Arthur vaknade från dagsvilan så hjälpte han mig fota till ett nytt träningsprogram som snart kommer upp, ett hemmaprogram för tredje trimestern. Nu är han ju fortfarande bara ett år men han var faktiskt riktigt duktig. Jag ställde in kameran och berättade att han skulle se mamma i rutan och sen fick han trycka på knappen.

Sen skulle han givetvis också prova på att jumppa lika som mig, så då fick vi ta en bild tillsammans! Han studerar mig noggrannt och försöker härma alla mina rörelser.

I ett skede kom han på en helt egen rörelse. Han stod på mattan med ett gummiband runt midjan och lyfte upp händerna turvist över huvudet. Med en väldigt fokuserad min i ansiktet. Haha! Alltså han är så söt så jag smälter. Världens bästa Arthur.

Och kan liksom inte fatta att vi snart kommer att ha två små minipersoner här hemma. Hjärtat kommer ju att svämma över av kärlek!

Ha en fin dag nu, och om du vill: tipsa gärna om vad du vill läsa mera om här på bloggen! Nu när jag har lite svårare att få ihop inlägg som tidigare så får ni läsare hjälpa till. Vad vill du läsa om?

Kommentera
Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

31.03.2019

Om vi fortsätter på grönkålstemat; i morse gjorde jag en riktigt härlig grönkålsjuice som passar perfekt till söndagsbrunchen. Oftast har vi vanlig osötad apelsinjuice hemma i kylskåpet som vi dricker på helgfrukosten. Visst är det gott, men ibland tycker jag den smakar lite för sött. Ju mindre socker man äter, desto sötare smakar den.

Men genom att blanda i ett blad grönkål så får juicen en helt annan smak. Den smakar ännu sött, och innehåller givetvis ännu socker från apelsinerna, men grönkålen balanserar upp det och ger mera karaktär och smak. Mycket godare enligt mig.

Vad tycker du?

grönkålsjuice

Recept på grönkålsjuice

Juice för en person:

  • 2 stora apelsiner
  • 1-2 blad grönkål

Om du vill ta tillvara alla suveräna fibrer så mixar du grönkålen och apelsinerna utan skal i mixer. Jag gjorde så att jag först pressade apelsinerna och sen mixade i grönkålen. Tycker det blir ännu godare. Vi har en ny blender hemma som var kul att testa på samma gång.

(Jag fortsätter att ha sönder alla mixrar jag testar. Startade i 40-euros klassen, senaste mixer låg runt 150 euro men det var den som nyss gick sönder. Nu har vi en multiblender från Bosch i 300-euros klassen (fick den förra på garanti så betalade inte så mycket) så ska se hur länge den håller. Fördelen är att man kan använda den till allt från smoothies till bröddegar. Kanske jag bara borde köpa en av de jättedyra på en gång, så skulle jag spara både tid och pengar. Nåväl, ska se hur länge denna håller!)

Grönkålsjuicen i kombination med en frukost med ägg, bacon och gott bröd gav mig en härlig start på dagen. Nu ska jag ut i solen!

PS. Det går givetvis jättebra att bara mixa ett grönkålsblad med apelsinjuice från kylskåpet.

PS 2. Vill inte på nåt sätt få det att låta som om man inte kan dricka vanlig apelsinjuice. Men som min nya kostfilosofi är: det handlar inte om vad jag ska undvika utan vad jag ska lägga till för att kroppen ska tycka om det. Måste säga jag älskar min nya kostfilosofi. Har druckit en stor grön smoothie om dagen + mycket vatten sen nyåret och inte haft några problem med magen alls sen dess.

Kommentera
Gravid vecka 35

Gravid vecka 35

29.03.2019

Plötsligt var jag i vecka 35 och har fått mammaledigt, hurra! Det känns som om de senaste veckorna flugit fram men det är bara skönt. Vill ju gärna ha våren och vecka 40 här nu. Börjar bli så trött på den stora magen som är i vägen och gör det svårt att klä mig. Går mest runt i Jonathans kläder här hemma.

Annars mår jag riktigt bra. Vecka 25-35 har nästan gått som en dans. Konstiga gravidsymptom jag har är halsbränna (visste inte att halsbränna kan göra så här ont!), muntorrhet på natten, ont i övre magen p.g.a alla sparkar och lite utrymme, molvärk nere i magen, lite ont i övre ryggen, illamående om jag inte äter regelbundet och så är jag mera trött än vanligt. Mitt HB är ännu bara 106 så jag försöker få upp den med järntabletter. Nu blev ju listan ganska lång ändå haha, men det känns ändå helt okej, och symptomen är såna jag lärt mig leva med.

34+3 idag och magen är enorm, precis som den ska vara. Arthur lägger ibland händerna på magen för att känna när lilla G sparkar, tycker det är så mysigt.

Sparkarna känns så bra nu och jag kan säga när hon är vaken eller sover. Igår hade hon hicka! På kvällarna så sparkar hon gärna hårda sparkar upp mot revbenen, och huvudet ligger ner mot bäckenbotten och ger strålar neråt ljumskarna när hon trycker ifrån med benen. Men det är så mysigt att känna hennes små fötter!

Psykiskt har jag varit lite svajig från dag till dag – är väldigt känslig och har lätt till tårarna, kan knappt se några filmer förutom komedier.

Träningen just nu är ganska skralt. Men jag försöker göra något lite varje dag. Har några sköna hemmaövningar jag gör när jag känner jag behöver det. Gym funkar också bra, när jag har orken. Går på gravidvattenjumppan och promenader. Simning är svårt p.g.a halsbrännan.

Idag fick jag mammaledigt, en dag jag längtat efter. Inte för att det är någon skillnad i vardagen, jag har ju varit vårdledig nu innan. Men ska bli skönt att få lite mera betalt, får ju en riktig lön nu igen (eftersom det är mindre än 3 år mellan barnen får jag samma som jag fick med Arthur).

Jag har köpt lite nya bebiskläder i de minsta storlekarna och beställt en syskonvagn (ni ska få se mera av den snart). Annars har vi inte gjort så mycket här hemma ännu. Men ska de närmsta veckorna tvätta upp bebiskläder, göra i ordning sängen i rummet, köpa hem allt smått som behövs och packa BB-väskan. Det börjar ju närma sig på riktigt! BF är 8:e maj så det är ännu dryga 5 veckor kvar. Sen vet man ju aldrig om hon tänker dyka upp innan eller efteråt.

Det är skönt att vara så här långt och nu ser jag så mycket fram emot att få träffa henne snart. Jag har faktiskt gått från förlossningsrädsla till att börja se fram emot förlossningen. Känner att det ska bli en spännande upplevelse. Jag jämför det lite med ett maratonlopp där jag inte vet hur banan ska gå. Arthur vill också träffa lilla G så han kan bygga lego med henne, säger han. Vet dock inte hur mycket han förstår.

Hur har ni andra gjort som fått syskon med ungefär 2 år mellan? Kan man förbereda det äldre syskonet på något vis, och hur i såfall?

Fotografen till dagens bilder hjälpte mig shoppa nya blommor idag!

Önskar dig som läser en riktigt fin helg!

Kommentera
Sallad med grönkål, päron och rostade kikärter

Sallad med grönkål, päron och rostade kikärter

28.03.2019

Här kommer tips på en sallad som du bara måste testa. Den är helt enkelt så mycket godare än den låter. Jag brukar ha svårt att äta grönkål men i denna sallad var den helt ljuvlig. Vi blev bjudna på den här salladen av min kompis Linda för ett tag sedan, och jag har själv gjort den flera gånger sen dess.

Basingredienserna är grönkål, päron och kikärter, som passar suveränt bra tillsammans.

Recept på grönkålssalladen

Måtten är för portionen ovan, vilket passar för en persons rejäl lunch eller som tillbehör för 2-4 personer.

Du behöver:

  • 4-5 stora grönkålsblad
  • 1 päron
  • En halv burk kikärtor, ca 200 gram

Till dressingen:

  • 2 msk pressad citron
  • 4 msk olivolja
  • Lite salt och peppar

Gör så här:

Sila och skölj kikärtorna. Häll över olja, salt och valfria kryddor (jag använde en örtblandning). Lägg in i ugnen på ett bakplåtspapper på 200 grader tills de fått en fin färg (ca 20-30 minuter). Under tiden kan du laga resten av salladen.

Skölj grönkålen och skär i strimlor. Lägg upp i en skål och häll över en dressing som du snabbt vänder ihop av olivolja, saften av citron och kryddor. Massera in dressingen i grönkålen, och blanda med det skivade päronet. Toppa med de rostade kikärterna.

grönkål päron kikärter sallad

Denna sallad passar bra att äta som sådan (sitter och tuggar på den just nu medan jag skriver), men passar också riktigt bra som tillbehör till andra rätter. Jag har ätit den med tapas och med ribs och den passar ju nästan till allt.

Tid som behövs: 20 minuter.


Varför ska du äta den här salladen då?

  1. För den är riktigt god

    Päron är godast rå

  2. För att lära dig tycka om grönkål

    Kombinerat med de andra smakerna är den riktigt god


  3. För att grönkål är riktig supermat och kanske nåt av det nyttigaste i matväg man kan tänka sig


    Du får i dig massor av mineraler, vitaminer, antioxidanter och fibrer.

  4. Balansen mellan nyttigt, sött, krispigt och protein är perfekt


    Balansen mellan den nyttiga grönkålen, det söta päronet och krispiga, proteinstinna kikärtorna är perfekt, både näringsmässigt men också smakmässigt.

Kommentera
Ta kontroll över din fritid: så får du mera tid för att träna*

Ta kontroll över din fritid: så får du mera tid för att träna*

25.03.2019

*Vet att många av mina läsare tränar regelbundet, men byt ut ordet träna till vilken aktivitet som helst som du upplever du inte har tid med.

En vanlig orsak till att man inte tränar är för att man inte har tid. Eller man påstår att man inte har tid. Egentligen är det så att man inte prioriterar att träna. Du kanske har väldigt mycket att göra, visst. Men du har 24 timmar i dygnet och du kan själv välja vad du vill lägga din tid på.

Självklart är jag medveten om att vardagen inte ser lika ut för alla av oss. Vissa har mer tid för fritidssysslor och vissa mindre. Men undvik att säga att du inte har tid för att träna. Om du inte tränar regelbundet, så säg i så fall att du inte prioriterar att lägga din tid på det. Skulle du få 500 € för varje träningspass skulle du garanterat träna lite oftare, eller hur? Tiden finns alltid, men man måste bara ta den från något annat.

Inspirationen till detta inlägg kommer från denna video jag scrollade förbi idag:

Laura Vanderkam studies how busy people spend their lives, and she’s discovered that many of us drastically overestimate our commitments each week, while underestimating the time we have to ourselves.

Jag tror att man behöver stunder under dagen då man inte gör någonting alls, då man bara slappar. Vill inte ni ska förstå mig fel och tro att all tid måste utnyttjas till max. Men vill inte heller fastna i den fällan att man tror man har mera att göra än man egentligen har och skapar stress över ingenting. Fundera kring hur du spenderar din fria tid så kanske du märker att du kan leva ditt drömliv och faktiskt har tid för det där du alltid velat göra.

I slutet av varje vecka, skriv ner 3 saker som du vill prioritera:

  1. På jobbet
  2. Hemma med familjen
  3. För dig själv

Nu måste jag erkänna att detta inte är superaktuellt för mig just nu. Som gravid i vecka 35 känns det som om jag har på tok för mycket tid, hela tiden.

Men prioritera det kan jag! Jag prioriterar nästan alltid badet. Och det tänker jag göra nu också. Tiden när badet fylls är också viktig. Det tar exakt 16 minuter att fylla badkaret och 16 minuter är perfekt för dagens gummibandsträning.

Kommentera
Andas rätt & lura bort ofarlig stress i vardagen

Andas rätt & lura bort ofarlig stress i vardagen

21.03.2019

Vilket kanonväder vi har idag! Tänkte att det passade bra med en tur ut till skogen med Arthur. Började förbereda honom för att åka ut till Fäboda efter frukosten. Han älskar skogen lika mycket som jag så tänkte det blir en lätt match att få honom med.

Men så fel jag hade. Han ville göra allt annat förutom att klä på kläderna. Det tog oss en evighet att komma utanför dörren, och när vi äntligen gjorde det var vi svettiga båda två. Hoppade i bilen och då började han gnälla över nappen som han ständigt tappade. Han får ha den i bilen, men det är jobbigt när han tappar den och så ska jag stanna bilen och ge den till honom innan vi kan köra vidare.

Där jag satt svettig bakom ratten märkte jag hur pulsen stigit och hur snabbt jag andades. Kom att tänka på det jag tränat mycket på de senaste veckorna, avslappning och andning för att lugna kroppen. Jag tränar på det inför förlossningen men det går lika bra att tillämpa när som helst, var som helst när man upplever stress.

Andas in på fyra, andas ut på åtta. Upprepa fyra gånger. Känn efter hur kroppen slappnar av. Mycket bättre. Några enkla andetag kan förändra så mycket. Några andetag till, bara för att må ännu bättre. Jag riktigt kände hur blodtrycket gick ner, pulsen lugnade sig och hjärnan fick mera syre till att tänka klart.

Kroppen kan ju inte skilja på farlig stress (som när det är fara för livet) och ofarlig stress. Den reagerar alltid på samma sätt; genom att slå på nervsystemet med adrenalinpåslag som höjer pulsen och gör dig redo för att springa och slåss för ditt liv. Denna stress ökar blodtrycket och ökar risken för t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar när det sker ofta.

Men till all tur kan man genom träning lära sig att känna igen den ofarliga stressen och utmanövrera den genom att andas och slappna av.

Testa det nästa gång du upplever ofarlig stress i vardagen. När du är fast i trafiken, när du är osams med någon eller när jobbet hopar sig. Slut ögonen om du kan, slappna av mellan ögonbrynen, i käkarna och sänk ner axlarna. Andas in på fyra och ut på åtta. Så löser sig det mesta av sig självt.

När du andats några gånger på detta sätt blir det så mycket lättare att se det fina omkring, samtidigt som allt det onödiga du var stressad på glöms bort.

Gör gärna som Arthur; gå in i skogen, titta uppåt och höj armarna mot träden, fascineras över hur vackert det är. Och hur fint fåglarna sjunger.

andas rätt ofarlig stress

Vi fick en sån fin stund i skogen och ute på isen. Åka mera, åka mera, bad han. Och vi åkte och åkte. Tittade på hundarna som hälsade på oss. Tills han var så trött att han somnade i bilen på väg hem.

PS. Det är perfekt skare på isen just nu!

Kommentera

Att träna på att inte prestera

Linnéa, stolt bonde från Småland 2020.25.5
Heja dig o man behöver en paus ibland!! Det tar man lätt igen sen!!😃 - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

morgan christoffersson 2020.19.5
Verkar fortfarande vara ett aktuellt inlägg. Åtminstånde för mig. Har nu i Coronatider fått mer tid för att spela golf. För mycket tid för min vänsta axel !! Jag är 60 år gammal och efter att jag har börjat med dina övningar varannan dag så tog det bara två veckor innan jag fick klart minskad smärta. Tusen tack. - Kommentera!

Löpning: återhämtning och hur du slipper skador av intervaller

Fartlek – öka prestationen – Ateamalarmaraton.se 2020.14.5
[…] med fördel vända sig till https://www.tooorch.com/ som har ett stort utbud. Att träna fartlek kan även minska skador, då man går mer på känsla. Det är även mindre slitsamt mentalt, då man låter omgivningen […] - Kommentera!

Kick Ass Träningsprogram

Elisabet Spangenberg 2020.7.5
Hej Lina, Vilken kanonbra sida du har! Jag ramlade in på den häromdagen när jag googlat på höftlyft och hur man förebygger löparknä. Jag skulle kunna sitta i timmar och läsa alla dina träningstips men en sak i taget :) Jag undrar lite om det här inlägget - Kick ass. Har det hänt ngt med videorna/bilderna? De ser inte ut att ligga där alls i ditt inlägg. Eller så har jag ngt fel på min uppkoppling. Jag hoppas att kunna se dem då jag tror att träningen kommer att tilltala mig. Tack på förhand! - Kommentera!

Övningar för löparknä: träna gluteus medius

Henriksson 2020.2.5
Bra o nyttiga övningar! Fråga,när jag gör ”bowlaren” så viker mitt ben (det som jag har löparknä på) inåt,ist för rakt över foten,och känns att jag ”tappar” mer i höften på det benet. Ska jag gå ned mindre mot golvet eller ska jag fortsätta sträva mot golvet,även om knä-ben vinkeln viker inåt? - Kommentera!

I det svåra finns något vackert

Annika 2020.25.4
Beklagar er sorg. Känner så igen mig i det du skriver, min egen mammas kamp tog slut i januari i år, efter en ganska kort sjukdomstid. Och hon handarbetade också in i det sista, så mina döttrar, 3 och 5, har haft mycket som mommo stickat och virkat. Och de är ovärderliga idag, och i all annan sorg sörjer man också att det inte kommer fler, för det är inte bara plagget, utan all kärlek och omsorg det är gjort av.. - Kommentera!

Hitta dina inre magmuskler – del 1

M 2020.19.4
Googlar svar och hittade detta inlägg, och hoppas du kanske kan ge mig svar. Jag grunnar på djup andning vid träning och har kommit fram till att man behöver slappna av i (övre?) magmusklerna för att få djupa andetag. Men jag hittar inte mina djupa magmuskler utan att också de övre blir oavsiktligt spända. Kanske är det någon nervbana i min hjärna som inte är utvecklad :P Tips? Slappna av vid inandning och spänna vid utandning? - Kommentera!

3 goda recept med proteinpulver som du fixar på max en kvart

Lina 2020.14.4
Hej! Här hittar du receptet: https://www.linabjorkskog.com/kost/lucka-1-hemmagjorda-proteinbars - Kommentera!

Kicka igång gymträningen!

Lina 2020.14.4
Hej Elin! Jag svarade till din mail! Du borde ha programmen nu :) - Kommentera!

Oemotståndlig laxcheesecake med kavring: receptet du måste ha i sommar

Enkel men god cheesecake för nybörjare (eller att baka med barn) 2020.14.4
[…] har tidigare skrivit om en salt cheesecake med gravad lax, som är en riktig favorit hos mig. Kul att nu ha en salt och en söt cheesecake på listan. Vet […] - Kommentera!

3 goda recept med proteinpulver som du fixar på max en kvart

Joakim 2020.14.4
Kom det något recept dagen efter? Lyckas inte hitta det. - Kommentera!

Kicka igång gymträningen!

Elin 2020.13.4
Hej! Jag får inte programmen till min Mail. Hur ska jag göra? Jag vill inte betala innan jag fått det jag beställt. - Kommentera!

Plockmat för bebisar – tips & recept

Lise 2020.7.4
Haha, hade velat se den servitörens min :D - Kommentera!

Att lära sig vila

Sofia 2020.6.4
Hej! Hittade ett inlägg för längesen om överbelastad ITB-sena. Jag kände igen igen mig men undrar om det även kan ha ett samband med ljumsken eller om det i så fall är något annat också? Jag kan till exempel inte göra knäböj och utfall utan att efter några repetioner känna en stark stramande smärta i utsida lår samt ljumske.. /Sofia - Kommentera!

Hopparknä (ont under knäet) – 5 möjliga orsaker till symptomen

Johan 2020.6.4
Hej Baggen, Är nyfiken hur det gått för dig med irritationen? Hur gjorde du om du blev av med den? - Kommentera!

En händelse som format min tro

Julia 2020.3.4
Tack för att du delar detta! Det behövs i strömmen av allt annat brus, allt världsligt, all oro och stress. Minns att jag blev så glad när jag upptäckte att hon som driver min favoritblogg (och enda blogg jag läser) också delar min tro. Du når så många! 🙂 - Kommentera!

En händelse som format min tro

Att lära sig vila 2020.2.4
[…] tack för responsen på föregående inlägg. Ni är underbara. Men det känns lite tokigt att skriva ner allt så här. Utifrån sett förstår […] - Kommentera!

En händelse som format min tro

Doris 2020.31.3
Tack för att du delar med dig av din tro på Jesus! Jag tror många bär på en outtalade gudslängtan, inte minst nu under virushotet. - Kommentera!

Fördelar med vibrationsplatta

Svea 2020.30.3
Tack för denna intressanta artikel, jag hade dålig koll på vibrationsplatta så det var en intressant läsning Det kanske kan vara ett alternativ till min mamma som verkligen inte gillar någon form av träning. Hon fick ett multigym för ett år sedan men det står bara och samlar damm:)Tack för en bra blogg - Kommentera!

Kitesurfing tillsammans med barnen

Lina 2020.28.3
Ja det är nog sant, det funkar ju ändå rätt så bra! Snowboard funkar också men man får turas om och inte så kul att åka ensam alla gånger. Men det går om man vill :) - Kommentera!

Mina topp 10 YouTube-videon

Hemmaträning - tips från finlandssvenska somesfären » Gossip girl 2020.25.3
[…] Lina Björkskog listar i sitt senaste blogginlägg de 10 populäraste klippen på hennes […] - Kommentera!

Kitesurfing tillsammans med barnen

Emmi - explorista.se 2020.18.3
Härligt! :) Tänker ändå att kitesurf är en sport som funkar med kids eftersom man kan turas om, t.ex. skidåkning, mountainbike och offpist är ju svårare! - Kommentera!

Kitesurf & SUP med familjen vid Vexala

Kitesurfing tillsammans med barnen 2020.11.3
[…] av förra sommarens bästa kitesurfingdagar i Vexala, då som […] - Kommentera!

Kicka igång gymträningen!

Zohreh 2020.10.3
Set är bra och gå vidare o träna , - Kommentera!

Träning för tennisarmbåge

Zohreh 2020.10.3
Jag fik ont i armen det kalas tennisarmbåge och jag börjar träna från här . Hoppas bli bra🙏💓💓 - Kommentera!

Lär dig detta om hallux valgus – ge dig själv friska fötter!

Bobo 2020.8.3
Hej! Jag har en fråga kring övning 3. Spelar det någon roll var man sätter gummibandet? Ska det sitta längst ner på tån eller närmare nageln? Och när man spretar ut tårna, ska man böja tårna uppåt eller neråt eller bara spreta? - Kommentera!

Recept på nyttig äppelpaj som kom till av misstag (och snabba äppelkaksbollar)

Jeanette 2020.5.3
Tips på vad jag kan använda i stället för dadlar, tycker inte om - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen