Linas blogg om träning | Lina Björkskog

Nackspärr är ett akut tillstånd av stelhet eller kramp i nackmusklerna. Alla som någon gång haft det vet vad jag pratar om. Jag fick en fråga om nackspärr övningar och tänkte att jag kunde berätta lite mera om vad som funkar och inte funkar när man vill slippa sin nackspärr. Faktum är att väldigt många gör helt fel när nackspärren uppstår.

Magnus frågade: Min sambo har nackspärr, har du några övningar som hjälper eller lindrar?

Orsaker till nackspärr

Nackspärr kan uppstå av en dålig sovställning, och ofta upptäcks nackspärr just på morgonen. Men det behöver inte vara enbart en sovställning som orsakar det hela, utan det kan också vara så att du dagen innan jobbat med dålig ergonomi på kontoret eller lyft något fel när du tränat eller fixat hemma. Antagligen är det så att din nacke har utsätts för sån belastning den inte riktigt klarat av att hantera.

En nacke med dålig muskelfunktion får mycket snabbare nackspärr än vältränade nack- och skuldermuskler.

Har man svaga skulderbladsmuskler blir det lätt så att nacken tar över jobbet vid tunga övningar som t.ex. pull ups – och nackspärr blir resultatet.

Nackspärr tips – det akuta skedet

När du känner av nackspärr så är det värsta du kan göra det som många antagligen gör som första hjälpen – nämligen vila. Att lägga sig ner i soffan hemma med en kudde under huvudet hjälper inte, hur gärna du än vill det.

Den effektivaste hjälpen för nackspärr är däremot att få igång blodcirkulationen till området, och det gör du inte med vila utan med rörelse. All typ av rörelse, motion och aktivitet som inte gör ont är därför det bästa du kan göra. Det kan också kännas bra med värme i området, t.ex. en vetedyna eller en varm halsduk runt nacken. Smärtstillande kan man förstås också ta.

Du ska inte stretcha långa statiska stretchövningar eller göra andra övningar som gör ont, utan du kan istället tänka att du mjukar upp området med t.ex. en promenad. När blodcirkulationen kommer igång mjukas musklerna upp och får på så sätt bäst hjälp för att återhämta sig själva från stelheten.

Nackspärr övningar

Regel: Alla nackspärr övningar som känns bra är ok att göra. Försiktiga vridningar till sidorna och upp och ner är bra om de känns okej. Undvik snabba rörelser som hugger till i det smärtsamma området i nacken. Undvik också stretchningar i ytterlägen eller stretchövningar du hjälper till med händerna på huvudet.

En riktigt bra nackspärr övning ser du nedan, som visas av naprapat Fredrik Jensen. Övningen är bra eftersom du gradvist ökar blodcirkulationen i musklerna och hjälper musklerna att slappna av.

Observera att du ska göra övningen ofta, gärna en gång i timmen under dagen.

Tips vid återkommande nackspärr

Om du ofta får nackspärr, så är det ett tecken på att musklerna inte orkar med belastningen de utsätts för, eller att du belastar fel. Det är i såna fall skäl att se över ett par saker; din ergonomi, din hållning och hur väl du kan aktivera musklerna i nacke och skulderblad.

Ett väldigt vanligt problem är nämligen att nacken får ta över jobbet när stabiliserande muskler i övre rygg eller mage är svaga. Det är därför bra att fokusera på dessa muskler i träningen för att slippa den återkommande nackspärren.

Övningar för att förhindra återkommande nackspärr

1. Shrug

Först gäller det att hitta dina skulderblad och lära dig aktivera dem rätt.

Det gör du bäst via en shrug, där du försöker aktivera skulderbladen så långt från varandra som möjligt och så nära varandra som möjligt, mot ryggraden. Träna på detta först med händerna mot en vägg, sedan i armhävningsposition. Observera att all rörelse kommer från skulderbladens rörelse i förhållande till axelleden – resten av kroppen är helt stilla.

2. Rodd med gummiband / hantel / på maskin

När du lärt dig aktivera skulderbladen rätt via en shrug, kan du försvåra övningen genom ett motstånd. Du kan jobba med vilken roddövning som helst, och i fasen där du drar armen bakåt så tänker du på att dra skulderbladen mot varandra, mot ryggraden. Jobba med en arm i taget eller båda på samma gång.

Med gummiband sittande…

Med hantel i framåtlutad ställning…

Eller genom att dra upp din egen kroppsvikt i ringar eller TRX.

Oberoende av vilken övning du än gör är det tre saker du ska komma ihåg:

• Bra hållning, ingen svank och spänd mage
• Axlarna nere – ingen spänd nacke!
• Aktiva skulderblad

Komplettera gärna med plankövningar eller hollow hold- övningar för att försäkra dig om att nackspärren inte kommer från dålig stabilitet i magen.

En bra plankövning: björnen till planka.

Hollow hold: Spänn ner svanken i underlaget och öka belastningen på magen genom att sträcka ut armar och ben till den punkt där du orkar hålla spänningen.

Slutsats

Kom ihåg nästa gång nackspärren dyker upp: Vila gör nackspärr värre, rörelse och övningar förbättrar. Nackspärren går över i sinom tid även utan behandling, men för att få det snabbare överstökat så är det rörelse du ska använda dig av.

Jag väntar varje vecka på den där vändningen som folk brukar prata om, när man blir trött på att vara gravid och bara vill få det överstökat. Men än så länge har den där vändningen inte dykt upp så jag fortsätter njuta så länge det varar.

Visst har jag vissa störande symptom nu och då (läs: reflux, trötthet, humörsvängningar). Vissa dagar mer, vissa mindre. Det är enormt viktigt med regelbundna mattider för att ha koll över mig själv. Men annars känner jag mig som vanligt, om det inte vore för den enorma magen. Jag får en liten chock varje gång jag ser mig i spegeln, men jag älskar den.

Babyn mår också bra, och så länge som han mår bra så tänker jag fortsätta träna som vanligt. Träningen varierar varje vecka eftersom jag ju inte har något schema utan tränar det jag har lust för. Ibland är jag så trött att jag inte orkar träna alls, och det tar jag absolut inget problem av. Men ungefär så här har jag tränat/tänker jag träna den här veckan:

• Måndag: Gravidyoga hemma
• Tisdag: Styrketräning
• Onsdag: Simning
• Torsdag: Vila
• Fredag: Styrketräning
• Lördag: Promenad / yoga
• Söndag: Promenad / vila

Inga hårda pass, men sån träning som kroppen mår bra av.

Playing around in the gym, in love with #sumodeadlift & #frontsquat at the moment. Too big belly for normal deadlifts 😅 Week 33 now, but the workouts feels great with light weights. #pregnantworkout #week33 #gravidträning #workout

Ett inlägg delat av Lina Björkskog (@linabjorkskog) Mar 14, 2017 kl. 8:20 PDT

Och kan man faktiskt träna med skivstång i vecka 33, kanske någon undrar över. Jag undrar bara: varför inte?! Jag använder ju väldigt lätta vikter… Jag mår bra, kroppen gillar träningen och förstås det viktigaste av allt – babyn mår också bra och växer som han ska. Så vi fortsätter på samma sätt, och håller tummarna för att den där vändningen inte kommer på länge ännu.

PS. Ja, jag vet att kombon med långa strumpor och tights inte är så snyggt – men nu får ni tyvärr leva med den synen.

Som ni kanske vet så fick vi en katt på köpet när vi flyttade in i vårt nyköpta hus. Smirre, som katten tydligen heter, är 14 år gammal och ville inte lämna huset. Lite fundersamma var vi över hur det skulle gå med ett ofrivilligt husdjur, speciellt eftersom jag klassat mig själv mer som hund- än kattmänniska – om jag nu skulle vara husdjursmänniska alls.

Till en början var han väldigt misstänksam och han blev nog lite stressad av alla våra nya saker, plus renoveringen då vi hade en massa oväsen. Ganska svårflörtad var han, så att säga. Men nu börjar det gå bättre. Han sköter ju sig själv och är väldigt väluppfostrad och det enda vi måste göra är att mata honom och släpper in honom när han markerar att han vill in genom att hoppa upp på fönsterbrädet. Han gillar att gosa också och är riktigt mysig, fast han ser lite farlig ut!

10 hälsofördelar med en katt

Jag läste också nyligen om hur en katt påverkar ens hälsa, och blev faktiskt riktigt förvånad. Intresserad googlade jag vidare, och hittade inte bara en hälsofördel med katter, utan 10 olika punkter.

1. Blodtrycket sänks

Studier visar att ditt blodtryck sänks som resultat av kattens mjuka spinnande.

2. Minskad risk för hjärtsjukdomar

Till följd av ett lägre blodtryck så minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De människor med hjärtproblem som har en katt i ägo verkar leva längre än de hjärtsjuka utan katt.

3. Katten är avstressade

Att en katt är avstressande är knappast någon nyhet. Jag märker i alla fall stor skillnad på mit eget beteende. Katten reagerar på snabba och ryckiga rörelser så då blir det automatiskt mera lugn i vårt hem när katten är nära.

4. Minskad ångest och depression

Studier visar att katter minskar på ångest och depression. Att kela och gosa med en mjuk kompis gör underverk för humör och psyke.

5. Förbättrad sömn

En katts spinnande är väldigt lugnande och förbättrar även sömnen. Sover du dåligt, skaffa en katt!

Så här ser det ofta ut hos oss på morgonen när katten vaknat. Babyn sparkar i magen och katten ligger högst uppe och spinner. Mysigt värre!

6. Immunsystem förstärks

Den som har katt verkar ha ett starkare immunsystem med mindre sjukdomar än de personer som inte har katt.

7. Minskade allergier

I de hushåll där det finns katt verkar barn ha mindre risk för att utveckla allergier och även astma påverkas positivt.

8. Psykisk hälsa förbättras

Förstås förbättras psykiska hälsan för att själva katten är lugnande, men jag tror också det har att göra med att man har en väldigt bra kompis att prata med. En sån kompis som alltid lyssnar utan att komma med några kommentarer kan vara väldigt bra när man vill rensa tankarna.

9. Minskar känslan av ensamhet

De dagar Jonathan är borta känner jag mig inte ensam så länge katten är inne. Helt klart minskar den känslan av ensamhet och gör mig lite mera lycklig med sitt sällskap.

10. Högre intelligens? 

Av någon orsak verkar det vara så att personer med katt har ett högre IQ än personer som har hund, och vad det beror på har jag ingen aning om. Antagligen är det inte kattens förtjänst utan hur man är som människa när man skaffar katt. Men vågar nog inte klassa mig i den ligan själv eftersom katten var väldigt oplanerad.

Om alla mina påståenden stämmer till punkt och pricka kan jag inte garantera, men det jag vet säkert är att katter har många bra hälsofördelar som man inte ska underskatta. I skrivandet stund ligger vår Smirre bredvid mig i soffan och spinner, helt ovetande om att han precis fick en kärleksförklaring på min blogg.

Har ni märkt att våren är här? Det är ljust när man vaknar, det droppar från taket, solen skiner, snön smälter och fåglarna kvittrar. Så underbart! Jag, som är en sommarmänniska ut i fingerspetsarna, suger in alla vårtecken och väntar ivrigt på att dagarna ska bli ännu ljusare och ännu soligare.

Idag har jag inomhusjobb, men jag matchar vädret med en vårig ärtsmoothie i en härlig grön färg. Smoothie är ett sätt för mig att äta mera nyttigt i vardagen. I en smoothie kan jag enkelt få i mig mera grönsaker och vitaminer jag inte annars skulle äta. Jag tänker sällan på det jag inte borde äta, utan istället fokuserar jag på extra nyttiga grejer som jag borde äta mera av.

Det är antagligen det bästa hälsotipset ni nån gång kommer att få från denna blogg.

Om man gör sin egen smoothie kan man dessutom justera smakerna precis som man vill ha det, så att de nyttiga grönsakerna blir till en njutning och inte ett måste. Blandar du frukter och grönsaker kan du få allt att smaka gott – till och med ärtor (och det måste tilläggas att jag verkligen inte är något fan av gröna ärtor).

Recept på ärtsmoothie

I min gröna ärtsmoothie hamnade idag:

• Frysta gröna ärtor, två rejäla nävar
• En näve babyspenat
• Ca 4 cm färsk ananas
• Saften av en lime
• En halv banan
• En skvätt mjölk och vatten

Receptet på ärtsmoothien räcker till ungefär två normalstora glas.

Ärtsmoothie fullpackad med C-vitamin, folat, B-vitamin, A-vitamin, fosfor, järn, kalium, kalcium och magnesium.

Jag försökte komma ihåg måtten nu i efterhand, men det bästa är såklart att smaka av smoothien när du gör den och justera smakerna som du vill ha dem. Men en supergod smoothie blev det, trots att färgen ser misstänksamt grön ut.

Sen är det bara att njuta av smoothien medan du får i dig de nyttiga vitaminerna  och mineralerna från ärtorna och spenaten!

Jag startade morgonen med gravidyoga hemma. Jag blev inspirerad av katten som sträcker på sig titt som tätt och konstaterade att jag också behövde lite rörlighetsträning. Jag gjorde ett kort pass på 20 minuter enligt en riktigt bra video jag hittade, och rörelserna kändes riktigt super för mig just nu.

När man gör gravidyoga hemma kan man antingen hitta på sina egna rörelser, eller följa en färdig video som leder dig genom passet. Fördelen med ett lett pass i video att följa är att man slipper tänka själv och får guidning också med andningen.

Gravidyoga hemma – videotips

Videon jag rekommenderar kommer från SarahBethYoga på youtube, och jag tycker det var det perfekta passet med mycket rörlighet men även lite styrka. Jag har enormt svårt att hitta färdiga pass jag tycker om – men denna video med gravidyoga var riktigt super. Inte helt enkelt pass tack vare en del tyngre övningar också, men allt i ett skönt flow som var lätt att följa. Alla rörlighetsövningar kändes också riktigt sköna och jag blev härligt avslappnad efteråt.

Testa gärna passet du också. 20 minuter är allt du behöver.

Favoritövningar från gravidyogan

Vill du inte köra igenom hela passet, så kan du testa på några av mina favoritövningar från gravidyogan.

Övning 1: Starta i positionen på bilden, andas in och kom upp till raka ben och sträck upp händerna ovanför dig. Andas ut och gå tillbaka ner i positionen.

Övning 2: Starta i fyrfota med bra stöd från bålen, ingen svank i ryggen och stabila axlar. Sträck ut ena benet och håll kvar medan du spänner rumpan.

Övning 3: Från “warrior 2” går du ner med den främre armen på knäet och sträcker upp handen framför dig. Kom upp till raka ben och sträck dig bakåt medan du lyfter upp den andra handen ovanför huvudet.

Övning 4: Framåtböjning med raka ben. Vrid överkroppen till sidan medan du låter handen pressas rakt upp mot taket för skön vridning i överkroppen. Gå ner tillbaka och upprepa åt andra sidan.

Extraövningar efter videon

Men som vanligt med en video så är det alltid någon övning som jag saknade. Jag avslutade därför med två övningar som jag tyckte att fattades från videon.

Extraövning 1 jag lade till var en version av draken. Starta i positionen ovan. Kom upp till stående och låt det utsträckta benet gå fram framför dig, medan du sträcker upp armarna.

Varför? För balans och stabilitetsträning i fotled och höft. Superviktigt för dig som är gravid!

Extraövning 2 jag lade till var ett enkelt höftlyft. Starta med rumpan i golvet, lyft upp och spänn skinkorna. Lägg gärna till en spänning av bäckenbotten också, i en spänning som startar innan du lyfter och hålls hela vägen upp. Slappna av på väg ner.

Varför? Jag älskar höftlyft som gravid. Jag brukar avsluta varje träningspass med höftlyft. Bra styrketräning för rumpa, baklår och rygg, som känns skön och effektiv på samma gång. Dessutom ett bra sätt för mig att komma ihåg bäckenbottenträningen, som jag annars lätt glömmer bort.

Härlig känsla i kroppen efter passet! 

Det var faktiskt första gången jag gjorde yoga som gravid, så van utövare kan man inte kalla mig direkt, även om jag brukar lägga in lite liknande övningar i min träning då och då. Men jag vill gärna göra mera gravidyoga hemma i fortsättningen. Inte bara för att det är bra träning och piggar upp en tråkig dag, utan också för andningens skull.

Vi var på profylaxkurs i måndags, där vi lärde oss mycket om andningens och avslappningens betydelse för att hantera smärtan under en förlossning. Jag försöker därför ta tillvara på chanser där jag påminns om att träna på djupandningen och avslappningen – så mera gravidyoga säger jag ja tack till! 

Mer läsning: Hemmaträning för dig som gravid – tips på 7 bra övningar

PS. Om du letar efter bra styrketräning för gravida så kommer du väl ihåg mitt träningspaket Träningsprogram för gravida i min webbutik, där du hittar program som kombinerar bra övningar för stödmusklerna med pulshöjande övningar. 

Kvinnodagen – en dag som egentligen inte borde behövas men som självklart behövs. Idag tänker jag främst på alla BB:n som stänger ner, när jag själv sitter här med en mage som snart exploderar. Det finns många saker att jobba för ännu, även om vi i det stora hela har det bra här i Norden och vi får vara tacksamma för de kvinnor som gjort allt jobb för de rättigheter vi har idag.

Om vi kopplar in ämnet på träning och träningsfeminism så finns det ännu några saker jag vill att ska ändra här i världen. Jag vill att alla kvinnor och tjejer, oberoende ålder, ska inse att:

• Din insida är intressant, inte din utsida
• Du är så otroligt värdefull och viktig – inte för det du gör utan för att du finns
• Du kan uppnå vad som helst, vad du än bestämmer dig för
• Du behöver inte jämföra dig med andra, utan kör på din egen grej
• Din kropp är fantastisk och klarar av mera än du tror

Men framförallt är min dröm att alla ska träna på det sätt som de själva brinner för och längtar efter. Det finns inget fack som heter “vi” och “de” eller “rätt” och “fel”, utan varje individ kan träna just det som man själv vill, vilken sport det än handlar om. Tänk om fler kvinnor skulle våga lyfta tyngre vikter och våga utmana sig själva för att det är roligt och utmanande, och inte för att man vill se ut på ett visst sätt. Eller att fler män dansade balett för den delen, om man nu drömmer om det.

Att man vågade släppa idealen, som inte leder någon vart. 5% har en sån kropp som kvinnorna i reklamerna, och vi resterande 95% ska inte se ut som dem, vi är skapta olika. Istället bara kör vi på med det man själv helst vill göra. Livet blir ju så mycket roligare då!

Inom gymvärlden tycker jag detta blir bättre och bättre hela tiden (mycket tack vare tyngdlyftning och crossfit där kvinnor “lär sig ta i ordentligt”, hurra!) även om det såklart finns mycket att jobba på ännu. Men inom actionsporter så är det ännu ett enormt gapp mellan könen.

Eftersom actionsporter normalt lockar fler män än kvinnor så blir det också en vanlig fördom att kvinnor inte kan, inte vågar och inte vill. Männen får de bästa förutsättningarna på tävlingarna, de bästa priserna och mest uppmärksamhet för sina insatser. Eller ja – det gäller ju alla idrotter i och för sig.

Den som tränar, den lär sig. Den som satsar, den uppnår sina mål. Så enkelt är det ju, egentligen.

Vi firar dagen med denna video, för lite härlig energi!

Oberoende av om du är kvinna eller man; våga ta för dig på gymmet, i pisten eller var du än tränar. Strunta i hur du ser ut och vad andra tycker om dig, bara kör på din grej. Och njut…! Då när vi kommer dit att alla njuter av själva prestationen och inte av hur de uppfattas, då har vi nått väldigt långt.

Folk frågar det inte ofta, men ofta gissar jag mig till vad de undrar; vad gör jag egentligen på dagarna?  Sen vi flyttade från Helsingfors har jag inte haft några PT-kunder IRL utan jag jobbar bara hemifrån, varje dag.

Faran med att vara egenföretagare som jobbar hemifrån är att sängen är för skön på morgonen så man sover lite för länge. Visst låter jag mig själv sova lite längre ibland om jag är extra trött, men för det mesta funkar det ändå riktigt bra att stiga upp i tid, tack vare det bästa lockbetet.

När jag vaknar och dragit på mig kläderna sätter jag mig ner och öppnar datorn. Vanligtvis svarar jag på mailen först. Ganska snart börjar magen kurra och då är det dags för frukost. Den senaste tiden är det bananplättarna som lockat mest – vet jag att bananplättarna väntar så har jag inga problem att stiga upp alls på morgonen.

Receptet är en mosad banan (bananen ska vara ganska liten och lagom moget) plus två ägg som steks i kokosolja till två plättar. Det toppas med rejält med naturell yoghurt, blåbär, nötter och kanske en klick jordnötssmör som idag. En kopp te till det så är det perfekt.

Som ni ser på bilden blir det ibland Netflix till morgonmålet. Det bästa sättet att njuta av maten när man är ensam, ju!

Efter frukosten försöker jag jobba aktivt några timmar eftersom jag är som mest effektiv på förmiddagen. Det blir jobb med programupplägg och ändringar i scheman (har ännu PT-kunder online fram tills jag far på mammaledigt – och ännu hinner man beställa PT Basic!). Ibland har jag något bloggsamarbete som ska styras upp. Kanske någon deklaration som ska göras. Konstigt nog blir jag aldrig utan att göra, och har jag det hittar jag alltid på något projekt eller ny produkt som kan utvecklas.

På eftermiddagen blir jag trött och har väldigt svårt att koncentrera mig, speciellt nu som gravid. Har jag ärenden gör jag dem på eftermiddagen, och träning eller en promenad bryter jag gärna eftermiddagen med.

Idag blev det en riktigt härlig promenad på isen mitt på dagen. Den lyxen!

Älskar vårt hus och att bo så här nära naturen, och idag kom jag på mig själv med att jag inte längtat tillbaka till Helsingfors egentligen alls sen vi flyttat. Jag håller på bli en småstadsbo på riktigt.

På eftermiddagen försöker jag oftast jobba någon timme till, om det lyckas eller inte beror på dagen. Oftast bloggar jag då. Ibland tar jag datorn med och jobbar från nåt café i stan eller från mammas, när jag blir trött på att vara ensam. Lite långsammare tempo har jag nog nu än tidigare, och om tre veckor far jag på mammaledigt på fulltid.

Men det är härligt att kunna bestämma över tiden själv och ta dagen som den kommer. Det behövs extra mycket just nu och det blir en mjukare övergång till mammaledigheten.

PS. Till alla som tänker delta i Träningsdag för kvinnor på lördag i Kronoby och undrat varför jag plötsligt hoppar av från föreläsningen och träningspasset jag skulle dra, så är det så att jag på lördag tyvärr ska på begravning. Det blir en sorgens dag istället för träningsglädje. Men hoppas ni får en trevlig dag där med Nina, Eric och Bella!

Min favoritövning på gym varierar hela tiden. Ibland är det marklyft, ibland pull-ups. Burpees älskar jag också. På sommaren är favoritövningar de som jag kan göra ute. Nu är det kanske lutande bänkpress och roddövningar som är mina favoritövningar på gym. En annan övning jag gillar är snatch med hantel, som är en av de få pulshöjande övningar jag kan göra bekvämt med min stora mage.

Detta med favoritövningar är lite farligt, av den orsaken att det lätt blir att man fokuserar på det man redan är bra på – speciellt om man tänker på att folk tittar på en i gymmet och blir rädd för att göra fel. Det är därför viktigt att tänka på vad du vill uppnå, ditt syfte med träningen, och strunta i om någon tittar på vad du gör.

Oftast är det ju de övningar man är sämst på som man behöver träna mera för en bra balans i kroppen.

Hatar du burpees eller pulshöjande övningar är det kanske din kondition som är dålig? Och gör du bänkpress ofta, som tränar bröst, är det bra att också lägga lite extra energi på roddövningar som tränar rygg, för en bra muskelbalans.

Men visst är det roligt med favoritövningar som piggar upp träningen. Så länge man inte glömmer bort andra muskelgrupper som komplement så är det bara att köra på.

I fredags tränade jag med mina systrar Maria och Sara på EasyFit. (Jag förstår det kan vara svårt att hålla reda på alla mina systrar, men Maria och Sara är de yngsta syskonen, de som ännu bor hemma.) I slutet av passet lade vi klockan på en 10 minuters AMRAP, då vi valde ut 3-4 övningar som vi gjorde vår egna cirkel av. Sen cirkeln igenom så många varv vi hann under 10 minuter.

Här fick vi alltså chansen att ta in våra egna favoritövningar. Sara gjorde rygglyft med en vridning som en av övningarna.

Maria gjorde bland annat rodd i TRX som en övning, och jag snatch med hantel som pulshöjande. Sen avslutade vi kalaset med löpning, burpees och handstående, men denna gång stod jag snällt vid sidan om och fotade istället.

Vilken är din absoluta favoritövning på gym? Fundera också på om du gör den övningen för ofta och om du borde komplettera med någon annan övning.