Linas blogg om träning | Lina Björkskog

Jag fick en fråga: Kan du skriva om hur du själv tränar och hur ser träningen ut? Den här frågan är riktigt svår att svara på för mig, för jag tränar varje vecka på så olika sätt.

• En vecka kan se ut så här = 4 dagar kitesurfing á 1-2 timmar per gång (exempel för två veckor sen)
• En annan vecka kan se ut så här = 1 löppass, 1 styrkepass, 3 gånger cykel (exempel från förra veckan)
• En vecka kan se ut så här = 1 pass löpning, 1 kitesurfing, 1 styrka (kanske denna vecka?)

Mina träningsveckor ser alltså väldigt olika ut från vecka till vecka. Jag planerar sällan min träning, utan tränar det jag har lust för. Vanligtvis är det mera löpning och cykling när det är bättre väder, och mera styrketräning under vinterhalvåret när vädret är sämre.

Att träningen varierar är en del av charmen och det som gör min träning så rolig. Skulle jag ha ett strikt schema att följa skulle jag antagligen få mera ut av träningen, men min “flytande plan” funkar allra bäst för mig just nu.

Ibland njuter jag av träningen, ibland inte. Om jag inte vet om jag ska träna eller inte brukar jag försöka tänka på vad som skulle vara bäst för min kropp just nu – inte vad jag helst vill göra. Ibland behövs träning, men ibland behövs vila.

Med en “flytande plan” menar jag att jag nog har en plan där i bakhuvudet, men den har lite suddiga linjer och inga strikta måsten. Jag har en tanke om att träna både styrka och kondition i veckan, både lättare och svårare pass, och så vill jag gärna ha inslag av något riktigt roligt också.

Att träna riktigt roliga pass ibland är något som jag verkligen rekommenderar. Såna pass är ju inte direkt träning, utan det är något roligt där man får träning på köpet! För mig är de här passen exempelvis kitesurfing, klättring, mountainbike på nya spår eller någon annan galen gren man uppskattar extra mycket.

Vad skulle ett riktigt roligt pass kunna vara för din egen del?

För den som har svårt att motivera sig till träning så tror jag den kan vara bra med en tydlig plan och passupplägg, så man vet vad man ska göra. Eller om man har ont om tid. Ju klarare plan, desto lättare att följa. Men när man tränat ett tag, och tränar för att må bra som jag gör nu, då behöver jag inget strikt schema om jag inte vill ha det. Min flytande plan funkar alldeles utmärkt.

På vattnet njuter jag ändå allra mest!

Med min flytande plan blir träningen aldrig ett hemskt måste, utan det blir istället till något som gör vardagen lite roligare, håller humöret uppe och framför allt något som jag mår bra av.

Ibland blir det mer, ibland blir det mindre. Och det är helt okej. Jag behöver inte bli världens snabbaste, starkaste eller snyggaste. Jag vill bara vara mitt bästa jag – och ha roligt på köpet.

Hur gör man burpees rätt? 

Det finns många sätt att göra burpees på, det har du säkert märkt. Vissa gör en armhävning, vissa går endast ner i planka, vissa hoppar upp i luften och andra inte. Inga sätt att göra burpees på är fel, utan det beror helt enkelt på vad du vill fokusera på.

Här kommer en video där jag visar teknik för burpees på det sätt som jag oftast gör dem, d.v.s med tanken att de ska vara pulshöjande. I slutet av videon ser du också olika variationer på burpees som man också kan testa på.

Klippet skulle egentligen ha haft ljud, men efter ca 2 h krångel med inställningarna som inte blev som jag ville så fick det räcka. Så nu får videon duga så här! 

Går du ner i en armhävning i dina burpees, så tränar du såklart mera armstyrka, vilket kanske passar bra om du inte tränat armarna så mycket under passet. Lämnar du bort hoppet och klappen passar övningen bättre för dig med ont i knäna. Lägger du till mountainclimbers blir det mera fokus på bålstyrka, och lägger du till ett knäböjshopp eller grodhopp framåt får du kramat musten ur framlåren. Du kan också använda en eller två kettlebell och kombinera med ett tungt marklyft.

Favoriter jag brukar göra på gymmet är t.ex. burpee pull-ups, burpee box jumps eller burpee jump overs (burpee + hopp över t.ex. skivstång eller roddmaskin).

Varför gör jag burpees på detta sätt?

Varför jag oftast gör burpees på det sätt jag gör (som du ser i början på vidon) är för att man kan göra många repetitioner på kort tid, samtidigt som övningen är skonsam och funktionell för kroppen. Denna typ av burpees passar därför extra bra att göra som en del av en AMRAP eller annan crossfit-liknande träning med många repetitioner.

Att tänka på när du gör burpees

Det finns några saker att tänka på för att få en bra teknik på burpees (på det sätt jag gör dem i början av videon).

1. Stå kvar på samma ställe, du ska inte flytta dig fram eller bak
2. Ha smala fötter när du böjer dig fram, så kan inte knäna vikas inåt, utan går utåt
3. Våga stöda ordentligt på handflatorna
4. Händerna kommer nära intill kroppen, vilket minskar belastning på axlarna
5. Rulla upp och rulla ner – det är inte fusk utan ett optimerat sätt att göra det på!
6. På väg upp, gör en explosiv rörelse och hoppa fram – likt en explosiv snatch eller muscle up
7. Hoppa fram med breda fötter (se bild nedan), vilket underlättar överföringen till hoppet upp
8. När du hoppar upp och klappar ska fötterna lyfta från underlaget

Burpees utmaning

Vågar du anta en burpees utmaning, som kräver en rejäl dos pannben och gnutta tävlingsvilja? Du kan göra utmaningen som avslutning efter ett styrkepass eller som ett skilt träningspass.

Värm upp innan i minst 10 minuter. Gör sen så många burpees du hinner under 7 minuter. Jag tror världsrekordet ligger på 161 burpees på 7 minuter – helt otroligt!

Hur många hinner du göra?

Burpees är en fantastisk övning som du gärna får ha med ofta i din träning! 

Igår var jag på en snabb löprunda. Men bara för att löprundan var snabb så betyder det absolut inte att passet var dåligt. Ett bra sätt att träna bra och tidseffektivt är just korta pass.

Ju kortare löprunda, desto snabbare tempo kan du hålla (i regel, variation är ju alltid bra). I går gjorde jag ett tröskelpass på ca 8 minuter x 2.

Tröskelpass är det när du springer i ett så snabbt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra. Tröskelpass är jobbiga att göra, men är otroligt bra för att lära kroppen prestera bättre även under snabb fart. Pulsen kan variera beroende på hur vältränad du är  -allt från ca 75 till 85% av maxpuls.

Tröskelpass kan du variera längden på, men tänk på att värma upp och varva ner 10 minuter i lugnare tempo. Passet jag gjorde igår såg ungefär ut så här:

• 10 minter uppvärmning
• 2 × 8 minuter i tröskelfart. Vila ca 4 minuter där emellan.
• 10 minuter nedvarvning

I pausen passar det riktigt bra att stå på händerna!

Vinnaren i tävlingen har nu utsetts. Tyvärr kunde bara en vinna denna gång, och vinnaren valde paketet Kickstart Challenge Löpning. Vinnaren blev…

… Yvonne! 

Grattis Yvonne! Kolla din mail för instruktioner.

Tack till alla som var med i tävlingen! Det kommer nya chanser att vinna i sinom tid.

Är du intresserad av Kickstart Challenge-produkterna så hittar du dem här!

Priset för dessa 14-veckors upplägg är trots allt rätt så lågt (34,70/327 SEK- jämför man med 14 veckor pt-online så är det över 130 euro billigare) – eftersom jag tycker att alla ska kunna träna smart och effektivt!

Trevlig helg på er! Jag ser fram emot helgen eftersom vi får finbesök (min kompis med familj), men innan det tänkte jag nu ta en sväng till Ikea. Lite smått och gott som behövs!

Det var ett tag sen jag besökt mina träningsklippor nu, så när jag hade lite tid över innan lunchen passade jag på. Jag tog med min kettlebell, mattan och kameran. Och klipporna levererade som vanligt. En svag bris bråste från havet, men solen sken och luften var så varm att min tröja åkte av direkt. Underbart att vi har en sån fin september i år.

Förutom att tröjan blåste i sjön (fick nog upp den igen) så blev det ett riktigt härligt träningspass där ute i solen.

Passet blev ett lagom långt pass med bland annat dessa övningar efter uppvärmningen.

• Strikta armhävningar (8)
• Hantelrodd (10 + 10)
• Thruster (med enarmspress) (10 + 10)
• Hollow hold (1 min)
• Höftrotation med gummiband (höftstabilitet) (12 + 12)

Här kan man göra så många varv man vill, idag blev det bara två varv för mig innan jag tröttnade och körde vidare i en tabata med kettlebellsving – och så en massa burpees på det.

Sen avslutade jag passet med en av Drumsös godaste lunchbuffér på nepalesiska restaurangen. Alltid lika gott.

Inlägget om burpees dyker upp skilt, när jag fått videon klar som jag filmade idag.

PS. Idag är sista chansen att vara med i utlottningen av valfritt Kickstart Challenge-paketet, så kom ihåg att delta!

Äntligen är Kickstart Challenge Löpning här! Det är här träningsupplägget som är perfekt till dig som redan springer en del, men vill bli snabbare och bättre löpare.

Kanske vill du öka på löpsträckorna och testa att springa ett halvmarathon?

Vill du förbättra din tid på 10 kilometer?

Eller vill du helt enkelt bli en starkare, snabbare och skadefri löpare?

I så fall är detta något för dig!

Liksom de övriga Kickstart Challenge-paket så är också detta en utmaning med upplägg för 14 veckor, så att du kan komma igång på ett bra sätt och sen fortsätta på egen hand.

Kickstart Challenge är för dig som:

• Vill bli en snabbare och bättre löpare
• Vill få en bättre löpteknik
• Vill springa ett halvmarathon i framtiden, eller förbättra tiden på kortare sträckor
• Vill få en bra rutin i träningen, med träning som innefattar både kondition och styrka
• Vill träna muskelstyrka för starka muskler i hela kroppen
• Vill träna tidseffektivt och smart endast 3-4 gånger i veckan
• Vill minska risken för vanliga löpskador genom smart träning med både rörlighet och prehab

Med detta träningsupplägg bygger du bygger upp en stark och snabb kropp som klarar både kortare och längre sträckor.

Detta ingår i Kickstart Challenge Löpning:

• 14 veckor målmedveten träning med exakta passbeskrivningar
• Bra variation mellan svåra och lätta pass
• 2 effektiva helkroppsprogram som är planerade för löpare
• 2 smarta prehab-program med fokus på rörlighet och core
• Träningstest för att mäta framsteg i träningen
• Träningsdagbok för att du ska hålla koll på hur du tränar
• Nya, svårare program efter att halva tiden har gått
• På köpet får du också en löpteknikvideo, som lär dig hitta rätt löpteknik genom bra uppvärmningsövningar

Detta upplägg passar dig som tidigare sprungit en del regelbundet. För dig som vill komma igång med löpningen och klara sträckor från 5-10 kilometer kommer en annan version av programmet ut senare.

Gå in och beställ här för det lilla priset 34,70 (327 SEK) – så kan du köra igång med träningen från och med måndag! 

Tävling – Vinn valfritt Kickstart Challenge-paket

För att fira nya Kickstart Challenge Löpning så lottar jag ut ett valfritt Kickstart Challenge-paket till en av mina läsare. Du kan alltså välja mellan:

• Kickstart Challenge Löpning
• Kickstart Challenge Gym
• Kickstart Challenge Mama
• Kickstart Challenge Hemmaträning Light
• Kickstart Challenge Hemmaträning Heavy

Tävlingen pågår endast idag och imorgon. Imorgon 8.9 kl. 24.00 drar jag en vinnare. För att kunna delta i tävlingen ska du:

• Kommentera under detta inlägg (eller under inlägget på min facebooksida) hur ditt drömträningspass ser ut i höst! Skriv också vilket av paketen du vill vinna.

Lycka till i tävlingen! 

Jag tror jag var på radio X3M igår där jag blev telefonintervjuad om uppvärmning innan träning. Jag hörde det inte själv men det borde ha sänts igår på myteriet. Vi pratade bland annat och varför uppvärmning innan träning är viktigt, vad man ska tänka på och hur man ska göra.

Ett väldigt viktigt ämne tycker jag , så här kommer en sammanfattning!

Varför uppvärmning innan träning?

Det finns egentligen två orsaker till att du ska värma upp innan träning.

1. För att undvika skador
2. För att prestera bättre

Ofta värmer man kanske upp helt kort för att undvika skador, men man glömmer bort att man kan förbättra prestationen genom en bra uppvärmning. En bra uppvärmning är A och O för ett lyckat träningspass, och är absolut värt att sätta lite tid på.

Vad händer i kroppen under en bra uppvärmning?

Huvudmålet med en uppvärmning är att få upp temperaturen i kroppen, så att blodtillströmningen till musklerna ökar. Musklerna blir på så sätt mera elastiska, mera responsiva, och risken för skador minskar. Musklernas nervimpulser förbättras, så att rörelserna blir mera exakta. Lederna smörjs och blir mera flexibla och mottagliga för belastning.

En bra uppvärmning innan styrketräning

Hur ser en bra uppvärmning ut för ett vanligt styrkepass på gymmet?

Det är bra att du i uppvärmning gör liknande rörelser som du ska göra i träningspasset. På så sätt lär sig musklerna ta emot nervimpulser snabbare, och rörelserna blir mera exakta sen i träningspasset.

Starta gärna uppvärmningen med något pulshöjande i åtminstone 5 minuter. Intensiteten kan vara ganska låg, men försök ändå bli svettig av uppvärmningen. Pulsintervall upp till ca 75% av maxpulsen. Du kan exempelvis värma upp på någon maskin eller med övningar som kettlebellsving, burpees, hopprep o.s.v.

Anpassa uppvärmningen enligt hur du ska träna

Efter den pulshöjande delen är det bra med en specifik uppvärmning för musklerna, där du förbereder kroppen på de övningar du ska göra i träningspasset. Undvik långa strechningar, utan gör hellre aktiva övningar där du går igenom de leder och muskler som ska jobba.

Tips: Ska du t.ex. träna tunga knäböj, så kan det vara bra att göra knäböj utan vikt, och öka rörligheten i fotled, knän och höft genom att sitta en stund i en djup knäböj. Inför militärpress kan du träna handstående mot vägg för att aktivera axlar och skuldror. Inför bänkpress kan du göra djupa armhävningar med bra teknik för att väcka bröstmusklerna och träna rörlighet i handled, armbåge och axlar.

Om du inte vet hurudana övningar du ska göra så kan du alltid gå genom några basövningar som knäböj, armhävningar, utfall, krabbgång, burpees, kettlebellsving, press över huvudet, o.s.v. Jobba med egen kroppsvikt i uppvärmningen så mycket som möjligt, och lägg gärna in gymnastiska övningar som handstående eller liknande om det intresserar dig.

Totalt kan uppvärmningen innan styrketräningen räcka 10-15 minuter.

En bra uppvärmning innan konditionsträning / intervaller

Är det däremot konditionsträning du ska göra, så kan uppvärmningen se lite annorlunda ut. Ju hårdare pass du ska springa, desto viktigare är uppvärmningen. Inför intervaller ska du alltid värma upp innan.

Uppvärmningen behöver inte vara så krånglig, utan du kan helt enkelt göra så att du börjar i lugnare tempo på löprundan i ungefär 10 minuter. Tänk på att verkligen hålla detta lugnare tempo i 10 minuter – det är allt för vanligt att nybörjare börjar springa för snabbt i början av träningen för att sen snabbt tröttna under passet.

Inför intervaller

Om du ska springa intervaller, så får du gärna avsluta uppvärmningen med några stegringslopp. Stegringslopp kan vara en sträcka på ca 20-30 meter, där du gradvist ökar farten för en kort spurt i slutet. Upprepa ca 4-5 sådana sträckor. Detta väcker musklerna inför träningen och gör dig förberedd på att springa snabbt senare under passet.

Uppvärmningen inklusive stegringslopp kan totalt räcka ungefär 10 minuter för en bra uppvärmning innan löpning.

Ett sista tips är att försöka planera din uppvärmning individuellt, utgående från vilka övningar du ska göra senare i passet. Är det fotboll du ska spela så är det viktigt att lägga till mycket rörelser för höften inför alla sparkarna, och är det tennis du ska göra så vill du värma upp axlar och bål ordentligt inför slagen. Utgå från rörelserna du kommer att göra och planera uppvärmningen enligt det.

Kom ihåg: ett lyckat träningspass börjar alltid med en bra uppvärmning! 

Snabbguide till Suunto Ambit 3. Jag fick en fråga om jag kan visa hur man använder pulsklockan Suunto Ambit 3, och hur man kan avläsa resultatet i webbprogrammet Movescount, som hör till Suuntos klockor. Nu har jag hunnit bekanta mig lite med pulsklockan tänkte berätta lite hur den fungerar.

Pulsklockan är väldigt enkel att använda – även om den vid första ögonblicket kan verka lite krånglig med alla funktioner. Den har 5 olika knappar. Höger uppe, mitten och nere samt på vänster sida finns en knapp uppe och en nere.

Starta, pausa eller avsluta aktivitet med Suunto Ambit

Att starta, pausa och avsluta en aktivitet gör man via knappen höger uppe. Där är det inga problem och svårt att göra fel.

Synka träningspasset till datorn

För att synka träningspasset till datorn behöver du USB-sladden som följde med pulsklockan. Movescount startar automatiskt, efter att du installerat det, och där kan du titta noggrannare på träningspassen och eventuellt editera infon. Detta funkar väldigt smidigt samtidigt som pulsklockan laddas.

Synka träningspasset till mobilen

Synkningen till mobilen funkar ungefär smärtfritt 50% av gångerna som jag testat, även om jag gör rätt. Varannan gång får jag göra ett nytt försök innan det lyckas. Du behöver ha laddat ner appen Movescount. Sätt på bluetooth på mobilen. Håll in knappen höger mitt på klockan – gå till alternativ – välj anslutning -> synka ihop. Öppna programmet i mobilen och klicka i vänstermarginalen på “klocka”. Stressa inte utan låt det ta sin tid när det ska synkronisera.

Därifrån ser du alla gjorda träningspass, och det är också härifrån som du kan göra ändringar på klockan och editera träningspassen.

Synka Suunto Movescount med Strava

Strava är en app för träningspass, där man sparar sina egna träningspass och kan kommentera andras. Jag har själv börjat använda det nu och tycker det är en riktigt rolig app. Det går bra att synka Suunto Movescount direkt med Strava, genom att gå in på Strava och ändra i inställningarna.

Välj ut dina egna grenar och info som ska visas under träningspass

När du startar nytt träningspass, så finns det några alternativ som du kan välja mellan. Cykling, löpning, simning, o.s.v. Om din gren du ska göra inte finns med här, så kan du själv editera detta. Gå in på mobilappen efter att du synkat med klockan – välj “klocka” och klicka på “sportlägen” (se bild ovan). Här kan du addera de träningspass du vill ha med, samt vilken info du vill se under vilket träningspass.

Jag har exempelvis lagt kitesurfing som snabbval, och valt att visa tid, hastighet, puls, höjd (hur högt jag hoppar) samt stoppur. Det är väldigt viktigt att göra dessa val själv, för annars visas kanske helt info för ditt träningspass. Per automatik trodde Suunto att jag inte ville ha puls och höjd med när jag kitesurfar, så de lade jag till själv.

Info du kan få från Suunto Movescount

På mobilen: Klicka på “jag” i vänstermarginalen. Där får du fram alla gjorda träningspass och du kan klicka på dem för mera info.

På datorn: Gå in på din profil, och klicka på valfritt träningspass. Där ser du all info om passet. Uppe till höger hittar du “edit”, ifall du behöver editera något, exempelvis om du i misstag valt fel gren när du börjat träna.

Info man kan få fram i grafer på Movescount. De jag brukar kolla är kanske främst puls, fart och höjdskillnad. Man kan också jämföra träningspass med varandra och se olika varv (laps).

Få en video från ditt träningspass

Som en liten extra grej kan du göra en rolig video från ditt träningspass. Du får fram videon genom att gå in i mobilappen, under ett träningspass. Där kan du lägga till bilder, och sen klickar du på “Suunto movie”.

Här är fredagens kitesurfing:

Ja, ungefär så här långt har jag kommit med min Suunto Ambit 3. Jag har inte ännu hunnit testa alla funktioner, men de här är de viktigaste som jag själv behöver för att hålla koll på min träning.

Inlägget är inte ett samarbete med Suunto, men jag gillar klockan och rekommenderar den gärna. Exempelvis här hittar du den på Outnorth (affiliatelänk).

Använder du pulsklocka i din träning?