Linas blogg om träning | Lina Björkskog

Vi hade först tre dagar kitesurfing, och nu har vi haft tre dagar med simmande och snorklande. Det finns så många fina stränder här, och snorklingen är helt fantastisk. Igår hade vi hyrt en båt och hittade härligt turkost, klart vatten att snorkla i, med mycket fiskar att kika på. När vi inte snorklade låg vi och flöt i vattnet eller solade på båten.

Det märks att italienarna har semester i augusti, för de vackraste stränderna är proppfulla med folk, speciellt på helgerna – verkligen så att det kan vara svårt att hitta en plats att sätta ner handduken på. Men så länge man har egen båt eller hålls i vattnet med fiskarna så är det njutning till hundratio procent. Sicilien är verkligen ett perfekt ställe för den som gillar att sola och bada i fina vatten.

Jag har blivit mera självsäker på att våga snorkla även på djupa vatten, och det är så spännande när man aldrig vet vad man ska hitta under ytan. Min dröm är att ta riktigt dykningscertifikat någon gång, så man kommer ännu längre ner under vattnet!

Här kommer en bildbomb från de två senaste dagarna.

Som ni kan se på några av bilderna hittade vi också en riktigt fin solnedgång den ena kvällen.

I eftermiddag är det tyvärr dags att åka tillbaka mot flygfältet redan. Flyget går sent ikväll, och vi ska köra tvärs över Sicilien innan det. Men resan som helhet blev riktigt super och jag är tacksam för veckan som gått. En perfekt kombination av kitesurfing, chillande, snorklande, solnedgångar och goda middagar med vänner. Lite senare kommer ett inlägg med mera Sicilien-tips.

Vi hörs från Finland igen.

Hej från Sicilien! Här har vi sköna dagar i värmen. Vi är här tillsammans med ett kompispar och hyr en lägenhet på västra Sicilien, i en liten by som heter Birgi Vecchi, mellan Marsala och Trapani.

En vacker kyrka i Marsala

Scala dei Turcchi, de berömda vita stenklipporna på sydvästra Sicilien

Mellanmål på terassen

Godaste glassen hittar man i Trapani

Solnegångskite. Kitespoten är bara 5 minuters promenad från huset.

Middag på terrassen

Vi har haft bra vind och kitesurfat tre dagar i sträck. Kitesurfingen här är i världsklass, skulle jag nästan vilja påstå. Den stora lagunen har varmt vatten och ytan blir alldeles platt till kvällen. Vädret är också på vår sida. Och maten är gudomlig.

Idag och imorgon är det lugnare med vinden så vi tänkte hyra båt en dag och snorkla och simma istället. Det passar också bra med lite vila från kitesurfingen, som gett ordentligt med träning, en och annan småskada och blåmärken.

De här delarna av Sicilien verkar vara rätt så tomma på turister så här års, förutom en massa italienska turister, så det är ganska svårt att få service på engelska. Men det gör inget. Så länge vi har kvar solen och havet och maten så klarar vi oss riktigt bra ändå.

På instagram uppdaterar jag lite oftare än på bloggen under resan. Du hittar mig där som linabjorkskog.

Det har varit lite tyst på bloggen när jag inte riktigt hunnit med. Idag har jag sju pt-onlinekunder som startar träningen samtidigt, vilket nog är nytt rekord. Nya personer startar varje vecka, men just nu är det verkligen högsäsong på tränandet. Härligt det, tycker jag!

Lycka till alla som kör igång med träningen just nu! 

Så hela helgen gick åt till jobb, förutom kitesurfing i fredags, båtmässa och middag med kompisar på lördag och segling igår eftermiddag. Så rätt så skön helg ändå.

Skönt med varmt te och kaffe inne i båten under en regnskur!

Lite extra mycket att göra har jag på grund av att vi sticker iväg till Sicilien imorgon eftermiddag. Vi hittade så sjukt billiga flyg att vi inte kunde motstå en extra semestervecka i Italien. Och just nu är jag väldigt nöjd att jag bokade de där flygbiljetterna då i somras.

Lite mera fix nu, sen ska jag stressa ner!

Jag har inte ännu bestämt mig om videon nedan är på riktigt rolig eller om jag har dålig humor, men bestäm du! Den flög förbi i mitt facebookflöde, och jag skrattade ganska ordentligt!

Även om det är en kul humorvideo, så finns det faktiskt några saker med träningen som är helt rätt! Här är några saker du gärna kan göra på samma sätt själv:

• Börja med nån typ av uppvärmning för att bli varm i kroppen
• Efter uppvärmning är det bra att lägga in balansträning och komplexa övningar som kräver mycket koncentration – eftersom du är som piggast då.
• Styrketräningen kan du med fördel lägga in efter de mer komplexa övningarna, då du kan träna mera isolerat om du vill.
• Vill du också höja pulsen, så lägg in konditionsträningen sist.
• Att träna funktionellt betyder att du tränar det som du behöver i vardagen – kanske är det djurattacksmanövrar du behöver?
• Bry dig inte om hur du ser ut på gymmet! (Okej, kanske du kan undvika nätskjortan, men i övrigt…)
• Våga ta ut dig ordentligt.

Leif och Billy har alltså en hel del rätt i sin träning ändå. Nu är det bara att slipa lite på tekniken och komma ihåg att sätta var sak på sin plats, så blir det riktigt bra. Hehe.

Pesto ser ju lite skumt och grönt ut, i alla fall för en som jag som aldrig åt grönsaker som liten. Men dra mig baklänges, så gott det är!

Köpt pesto från butiken är gott, men hemmagjord pesto är så mycket godare och fräschare. Som vanligt är det ju så att om ingredienserna är goda, så blir också slutresultatet gott. I går testade jag första gången att laga en egen pesto, som jag serverade på kyckling, med en sallad till. Så enkelt, så gott.

Gårdagens middag och uppladdning inför terrängloppet.

Recept på hemmagjord pesto

Att svänga ihop en hemmagjord pesto tar bara 5 minuter. Det här behöver du för 2-3 portioner pesto:

• 1 kruka färsk basilika
• En liten näve pinjenötter
• En vitlöksklyfta
• Olivolja
• Ca en näve Pecorino-ost (parmesan)
• Salt och peppar

Plocka bort bladen från basilikan och skölj dem. Var nog att få bort det mesta vattnet från bladen. Mixa basilika, pressad vitlök och pinjenötterna i mixer. Stavmixer eller matberedare funkar bäst. Rör sen i olivolja, lite i taget, tills peston får önskad konsistens. Rör sen i osten. Salta och peppra efter smak.

Klart. Njut! Alltså peston är så god att du nästan vill äta den med sked.

(Som vanligt är mina mått långt ifrån exakta, men det blir gott hur du än gör det.)

Pesto passar bra t.ex. med kyckling. Jag åt den igår till en sallad med tomater, oliver och fetaost. Härlig kombination av Italien och Grekland på ett och samma fat!

Det går bra att förvara den hemmagjorda peston i kylskåp. Förvara den i en tätsluten burk och häll över olivolja, så borde hållbarheten vara minst en vecka. Eller frys ner färdiga portionsbitar i frysen, och ta upp vid behov.

Hur serverar du helst din pesto, med vilka tillbehör? Dela gärna med dig – i alla fall jag vill gärna ha flera pesto-recept!

Jag ska passa på att skriva det här inlägget medan jag har löparendorfinerna som spritter i kroppen. Jag kom precis hem från Espoo Trail Run, ett terränglöpningsevent i Esbo, och det var så otroligt kul!

Innan loppet var jag inte taggad alls, kände mig trött på grund av lite sömn och hade ont i kroppen. Men tänkte inte fega ur, och på väg till starten så taggade jag till riktigt ordentligt när jag försökte psyka mig själv med en energidryck.

Innan start för 14-kilometerslöparna

Det var en bana på 7 kilometer som vi sprang två varv, så det blev 14 kilometer totalt. Terrängen var väldigt blöt efter allt regn de senaste dagarna, och också väldigt kuperad på vissa ställen. Inga sandvägar ens, utan små, härliga skogsspår hela vägen.

Jag hade det riktigt tufft i början – det var mycket folk som sprang förbi och mycket backar. Jag gick i alla tuffa uppförsbackar, men ändå steg min puls till över 170 genast i starten. Jag försökte hålla medeltempot under 8 min/km, som kändes bekvämt där på skogsstigarna. I terräng kan man förstås inte hålla samma tempo som på en platt väg, för pulsen är så mycket högre.

En av de hemska stigningarna direkt efter start.

Men slutet av det första varvet älskade jag! Jag sprang äntligen själv och stressades inte av andra löpare. Och jag njöt av skogen och de härliga spåren. Det var mycket utförslöpning, och det gillar jag. Älskar känslan av att sträcka ut benen, slappna av i steget och låta pulsen sjunka medan det far snabbt framåt. Jag försökte hålla blicken så långt fram som möjligt för att inte ramla i all gyttja eller på de hala trädgrenarna. En gång vurpade jag till över en trädstam, men det var inget allvarligt och bara att fortsätta.

Strumporna och skorna efter loppet – även om jag undvek den värsta gyttjan!

På mitten av det andra varvet kom jag ikapp ett par stycken, och sen blev det ganska hårt tempo mot slutet, för tävlingsmänniskan i mig kan ju inte låta dem gå förbi igen! Det blev riktigt tufft de två sista kilometrarna. Jag visste jag snart var i mål så jag försökte verkligen pressa mig själv. Men plötsligt dök målet upp, mycket snabbare än väntat, och benen var oförskämt pigga och jag var mitt inne i nåt man antagligen kan kalla för runners high. Det kändes som om jag hade kunnat fortsätta länge till!

Men visst var det otroligt skönt att komma i mål och njuta av den härliga känslan. Finns inget som slår känslan när man är nöjd över sin prestation efter ett härligt träningspass.

Om du inte orkade läsa hela inlägget, så läs i alla fall detta: Om du är intresserad av terränglöpning, så gå med i alla event du kan hitta! Fråga runt om event och googla. Våga gå med. Problemet med terränglöpning överlag är att det ofta är svårt att hitta rutter och sällskap mitt i skogen, men på event får du allt serverat på ett silverfat – med härlig feststämning dessutom. Små event som dessa är dessutom väldigt billiga att gå med i.

Man behöver inte springa snabbt för att vara med på event. Man behöver inte se det som en tävling. Själv sprang jag utan tidtagning och gjorde det till ett roligt träningspass för mig själv, helt enkelt.

Jag hoppas jag hittar flera terränglöpningsevent att springa ännu i höst!

PS. Ni får ursäkta de dåliga telefonbilderna. Jag var alltför upptagen med att springa!

Träningsschema. Augusti och september är nog riktiga träningsmånader. Många är taggade på rutiner och träning igen, och planerar för den kommande träningssäsongen. Men innan man sätter igång med träningen, så kan det vara bra att se över sina mål och fundera lite över hur man ska lägga upp träningen. Hur ska ens träningsschema se ut och vilka träningspass ska ingå under en vecka?

Hur man ska träna är förstås väldigt individuellt (som du säkert visste jag skulle skriva). Det du vill bli bra på ska du också träna. MEN en variation och mångsidighet i träningen är alltid bra. Även om du vill fokusera helt på t.ex. kondition så är det bra med lite styrketräning, och tvärtom.

Ett träningsschema som man följer (eller någorlunda följer) är super för att du inte ska tappa bort dig på vägen till målet. Om du skriver in hurudana pass du ska göra är det också större chans att du gör rätt.

Exemepel på hur man kan planera sitt träningsschema. Skriv in de planerade passen (och strecka över när du gjort dem – för att höja motivationen) eller ha dem i huvudet.

Tips när du planerar ditt träningsschema

• Vill du bli starkare eller öka muskelvolymen så bör du träna minst två styrkepass i veckan. Planera gärna träningen så att du tränar hela kroppen på varje pass – så att alla muskelgrupper belastas två gånger i veckan.
• För förbättrad rörlighet behöver du inte nödvändigtvis lägga en hel timme på rörlighetsträningen varje vecka, utan det går bra att lägga in 5-10 minuter rörlighetsträning i samband med uppvärmningen. Du kan då fokusera på att mjuka upp kroppen i de rörelser som behövs innan passet.
• För förbättrad kondition ska du gärna variera passen så mycket som möjligt. Kombinera länge och lättare pass med intervallpass och korta, tuffa pass.
• Undvik att vecka ut och vecka in träna med samma program. Byt ut övningar, variera och utmana dig själv. Annars vänjer sig kroppen vid träningen och slutar att utvecklas. Byt gärna träningsschema minst var 7:e vecka.
• Glöm inte att planera in vilodagarna. Vilodagarna är lika viktiga som själva träningen, för att du ska få de resultat du vill ha.

Träningsschema gym

Om du vill träna styrketräning på gym, så kan du läsa mitt tidigare inlägg där jag ger exempel på träningschema för gym och hurudana pass du ska göra beroende på hur ofta du tränar.

Styrketräning: Hur gör man? Träningsupplägg för gym, repetitioner, vikt, bra övningar – och lite till!

Träningsschema löpning / kondition

Är det löpning eller annan konditionsträning du vill satsa på? Tänk på att variera träningen så mycket som möjligt, och även lägga in lite styrketräning för att bygga upp kroppen.

Exempel på träningsschema för löpning/annan konditionsträning, om du tränar 3 gånger i veckan:

• Ett distanspass – lite längre sträcka med varierande intensitet från vecka till vecka
• Ett intervallpass – variera mellan olika intervaller
• Ett kortare pass som du kombinerar med ett kortare styrkepass

Träningsschema för dig som vill bli starkare, snyggare, snabbare och smidigare!

Om du liksom jag inte enbart vill träna vare sig kondition eller styrka – utan vill bli lite bra på allt, så ska du förstås träna på det sättet också. Blanda kondition och styrka, och lägg in lite rörlighet där emellan.

Du kan gärna träna både styrka och kondition under ett och samma pass, exempelvis genom att börja med tung styrketräning, och avsluta med något mera pulshöjande. Men lägg också in några rena konditionspass om du vill bli bättre på det.

Exempel på träningsschema om du tränar 3 gånger i veckan: 

• 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande
• 1 konditionspass, t.ex. löpning, bollsport, cykling… Variera gärna intensitet!
• 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande

Tränar du mindre eller oftare än så är det bra att plussa till det du vill bli bättre på, eller ta bort det du inte vill prioritera. T.ex. ett extra löppass (totalt 4 pass i veckan) är bra för den som också vill bli en snabbare löpare.

Med detta sagt så vill jag ännu påpeka att man inte alltid behöver ha ett träningschema att följa om man inte vill. Ibland kan ett strikt schema göra mera skada än nytta, om man upplever att det stressar. Men vill man satsa på träningen och verkligen få passen gjorda, så kan det vara riktigt bra att planera hur ens träningsschema kunde se ut.

Hur har du tänkt träna i höst? Hur ska ditt träningsschema se ut? 

För egen del har jag nog inget direkt träningsschema, men sista tiden har jag sprungit en hel del, och det gillar jag. Och utomhusträningar så länge vädret tillåter. Två styrkepass (ibland i kombination med löpning), och två löppass tror jag kunde vara något för mig att utgå ifrån. Sen lite kitesurfing på det när det blåser!

PS. Har du svårt att få ihop ett eget träningsschema, så kom ihåg att jag gärna hjälper dig! Välj mellan Kickstart Challenge (för gym eller hemmaträning) eller individuell PT-online.

Det finns ett nytt hopp för att barnen och ungdomarna ska få den motion de behöver trots allt!

Nu talar jag inte om studsmattorna på bakgårdarna, utan om den nya mobilappen Pokémon Go. I alla fall här i Drumsö verkar barnen i kvarteret ha fyrdubblats i antal på några veckor – men jag antar att de verkar fler för att de helt enkelt vågat sig utomhus och jagar Pokémons. Visserligen går barnen med näsorna tryckta mot sina mobiler och knappt ser var de sätter fötterna, men de är ändå ute och rör på sig.

För det fina med Pokémon Go är ju att man måste röra på sig för att hitta alla Pokémons. Man går runt för att hitta olika “gym” och plötsligt dyker nya Pokémons upp framför en som man kan fånga. Ju mera man rör på sig, desto flera Pokémons hittar man. Så enligt mig är det här spelet kanske någon av de bästa på länge!

Och förstås är det inte bara för barn… Eller? Själv hittade jag Jigglypuff och Squirtle igår, och idag på löprundan hittade jag Rattata och Weedle! Lite roligt är det ju allt när man plötsligt har en Pokémon framför sig på vägen, hehe!

En råtta hoppade på mig på väg hem. Och tydligen sprang jag för snabbt under löprundan, för man måste gå eller springa i lugnt tempo för att det ska registreras. Allt för att ingen ska fuska och åka bil eller cykla!

Någon annan som spelar Pokémon Go? Om inte ska du testa – t.ex. tillsammans med en kompis om du känner dig lite för “vuxen”, som jag och Jessica gjorde igår där vi rände runt, testade appen och letade. Det är faktiskt riktigt kul!

Jag tror faktiskt att Pokémon Go kan vara den trendigare varianten av geocaching. Få se bara hur länge det håller i sig.

PS. Om du inte har någon aning om vad jag pratar om, men nyligen upptäckt mycket folk som stryker runt husknutarna och stirrar på mobilerna så är det antagligen pokemonjägare i farten!