Sju onödiga styrkeövningar som du bör undvika

Sju onödiga styrkeövningar som du bör undvika

19.04.2011

Det finns ju hundratals olika övningar att göra när man är på gymmet, och för en muskelgrupp finns det många alternativ man kan välja mellan. Ofta har man favoriter bland övningarna och kör enligt dem, men favoritövningarna behöver inte nödvändigtvis vara de allra bästa för att få ett gott resultat. Här har jag listat sju styrkeövningar som man borde undvika eftersom de är onödiga och t.o.m. kan orsaka skador. För varje dålig övning ger jag ett bättre alternativ.

sittande vadpress

Sittande vadpress

1. Vadmusklerna består av två muskler, gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius är den större, ytligare muskeln, och den kopplas ur när knäet är böjt. I sittande vadpress tränas alltså endast soleus som ligger djupt och endast består av långsamma muskelfibrer som är svåra att se resultat på genom träning. Vaderna tränas bättre med stående vadpress eller djupa knäböjshopp.

drag till haka

Drag till haka

2. Drag till haka tränar axlar och trapezius. Övningen görs så att man håller en stång och drar den upp intill kroppen med höga armbågar. När man gör så kommer olika strukturer i axeln i kläm och detta sliter på axelleden, eftersom det blir för lite utrymme i axeln. Testa själv att lyfta armen genom att hålla tummen pekande uppåt och nedåt. Du märker då att armen går allt upp endast om tummen pekar uppåt eftersom axelleden då kan röra sig fritt. En bättre övning är hantellyft åt sidan upp till 90 graders vinkel med tummarna högre än lillfingret i slutläget. Det är bättre att ha armbågarna pekande lätt framåt under rörelsen än att ha armbågarna pekande till sidorna.

pec dec

Pec dec

3. Pec dec är en populär övning på gymmet som tränar bröstmusklerna och framsida axlar. När man utför övningen är axlarna i ett försvagat läge, vilket gör att hela leden får lite kraft och ledkapsels främre sida kan ta skada. Positionen av armen är väldigt lik ett test man gör i fysioterapin för att undersöka axelinstabilitet, och positionen är riktigt obehaglig för personer som lätt får axelluxationer (då axeln går ur led). Liggande bröstdrag i cable-crossmaskin eller hantelsväng är ett bättre alternativ.

nedåtlutande bänkpress

Nedåtlutande bänkpress

4. Bänkpress är en bra övning , men nedåtlutande bänkpress där huvudet är lägre ner än resten av kroppen är inte lika bra. Övningen är extremt farlig eftersom det är svårt att komma ur positionen ifall man skulle tappa vikten, vilket kan hända även den bästa. Dessutom blir det ett enormt blodtryck som kan orsaka blodpropp och dissection (kärlväggsavlossning) i halspulsådern när en tung vikt pressas mot dig och huvudet är neråt. Vissa säger att de gör övningen för att träna nederdelen av bröstmusklerna, men studier visat att bänklutningen spelar en väldigt liten roll i träningseffekten per muskeldel. Rätt teknik är istället bättre att fokusera på. Bättre alternativ är vanlig bänkpress eller stående bröstdrag i cable-crossmaskin.

sittande bålrotation

Sittande bålrotation

5. Sittande bålrotation i maskin tränar de sneda magmusklerna. En stor del av alla ryggproblem uppkommer ofta vid just bålrotation, och när man sitter ökar trycket på diskarna ytterligare. Magmusklerna som tränas har ofta inte tillräckligt stor kontroll över rotationen mellan ländrygg och bäckenet. Kroppen jobbar inte vanligtvis på detta sätt. Magmusklernas uppgift är därför i större grad att motverka rotation än att utföra rotation. Bättre övningar för att träna sneda magmusklerna är exempelvis stående bålrotation med skivstång (med ena änden vilande i ett hörn) eller olika typer av statiska rotationsövningar.

Benlyft ut/in

Benlyft ut/in

6. Benlyft utåt och inåt som på bilden eller i maskin tränar utsida och insida lår och rumpa. Övningen kan också göras sittande i maskin. När du står på ett ben för att lyfta det andra är det faktist benet du har i marken som tränas mest. Ofta uppstår en krampaktig känsla i benet, men detta är inte ett tecken på att övningen är effektiv utan på att tensor fascia latae (en tvåledsmuskel) krampar som inte nödvändigtvis ens behöver tränas. Träning av denna muskel kan vara dåligt eftersom många redan har denna muskel spänd och det kan orsaka knäproblem. Rumpan aktiveras dåligt av denna övning. Bättre alternativ är alla typer av utfallsövningar.

Triceps kickback

Triceps kickback

7. Ett sätt att träna triceps på är triceps kickback med hantel. När man gör övningen fungerar triceps otillräckligt och det är svårt att få en bra träningseffekt. Dessutom är övningen svår att utföra och många har svårt att stabilisera skuldrans muskulatur som behövs för att orka hålla armen bakåt med en vikt i handen. Detta leder ofta till att axeln och skuldran dras fram under rörelsen, och detta är inte bra för axeln. En bättre övning är exempelvis stående tricepspress i kabelmaskin.

Genom att byta ut dessa övningar till några andra motsvarande övningar kan du effektivera din träning med bättre resultat och samtidigt minimera riskerna för skador.

Källa: FitnessMagazine 2010 nr 1.

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

12 thoughts on “Sju onödiga styrkeövningar som du bör undvika

  1. Mikael Lidman skriver:

    Jag tycker att det är lite konstigt att säga att sittande vadpress är en onödig övning.

    Som det står i artikeln, så kopplar man ur gastrocnemius vid sittande vadpress. Motsvarande händer vid stående vadpress, men då är det soleus som kopplas ur. Du kan alltså inte träna soleus med enbart stående vadpress.

    Jag har själv under flera år haft problem med vaderna när jag löptränar och då främst soleus, vilket inte är ovanligt när man passerat 30. Lösningen för mig har varit att köra excentriska sittande vadpress. Tidigare körde jag i princip enbart stående vadpress, men det hjälpte inte mot mina problem. Enda argument i artikeln att avstå från övningen är att det är svårt att se resultat från träningen och det stämmer nog.

    Vad det gäller de övriga 6 övningarna säger jag inte emot. Där finns det också bra argument för att de kan vara skadliga.

    1. Lina Björkskog skriver:

      Du har helt rätt i det du säger, för att träna soleus specifikt är det en bra övning. Men eftersom soleus kanske inte är den viktigaste muskeln att träna eftersom den tränas annars också vid t.ex. gång i trappor och resultaten är svåra att se, är det ingen övning jag skulle rekommendera om jag ex. var personlig tränare. Djupa knäböjshopp tränar både gastrocnemius och soleus, vilket är en mycket bättre övning. Jag tänker att sittande vadpress är en övning för bodybuildare som vill ha maximal storlek på vaderna, för då är den förstås viktig. MEN du har helt rätt, som i ditt fall kan övningen vara riktigt bra! Tack för påminnelsen.. ;)

    2. Mickael B skriver:

      Du har helt rätt Mikael! För löpare är det bättre att inrikta sig på sittande vad-press. För många “byggare” är dock inte denna övning intressant av den enkla anledningen att resultatet ej syns. Det vanligaste problemet för “+30 – idrottare” som ej tränat ett tag, är bristningar i vadmuskeln. Detta problem tränas bäst bort genom sittande vadpress.

  2. Fredrik Fredrikus Vermehren skriver:

    bra tips

  3. Fredrik Fredrikus Vermehren skriver:

    bra tips

  4. Henrik skriver:

    Du har rätt om alla övningarna utan den sista. Kickbacks är något av det effektivaste som jag varit med om när det gäller triceps. Efter att ha låtit andra pröva samma underbara övning kunde jag bara konstatera att just kickbacken tar mer än någon annan tricepsövning som existerar.

    1. Lina skriver:

      Jaha, intressant! Kanske vi har olika ställen som triceps fäster sig på så att det känns mera för dig? Jag tycker aldrig bara att jag får ut någon kraft i ytterläget, så faktiskt intressant att du tyckte så!

  5. Idrottsvetenskaps student skriver:

    Övning 1.
    Först och främst så består vadmuskel gruppen “Triceps Surae” av 3 muskler; Gastrocnemius inre och yttre muskler fäster på olika kondyler (ledhuvud) av lårbenet (yttre och inre) och Soleus som är i övrigt inre delen av hela vadgruppens muskulatur.

    * Triceps surae aktiveras vid böjning av knäled, böjning nedåt av fotleden samt utåtrotation av fotleden.

    * I (sittande vadpress) så aktiveras även den yttre och inre muskeln av gastrocnemius pga det sker en böjning av fotleden.

    *Skillnaden med soleus och inre och yttre gastrocnemius är att soleus dessvärre inte aktiveras vid böjning av knäleden.

    * Angående om att Soleus bara består av långsamma muskelfibrer som kallas typ 1 fibrer förresten är felaktigt.
    – Det finns 3 olika typer av muskelfibrer
    Typ 1, typ 2 och typ 2x ibland kallad för typ 2c fibrer i vetenskapens värld.

    När man tränar vadmuskelgruppen (triceps surae) genom att du t.ex. går, springer, hoppar eller gör en böjning av fotleden så använder du dig av både inre och yttre gastrocnemius och soleus.

    Man kan se olika resultat av sin träning beroende på hur man tränar.
    T.ex. biologiska effekter som muskeltillväxt eller fysiologiska effekter som längre uthållighet = typ 1 fibrer, större kraftutveckling = typ 2 fibrer
    Som ett exempel
    Är du en uthållighets idrottare som orienterare, långdistans löpare m.m så tränar man typ 1 fibrer och då vill man ha fler typ 1 fibrer än typ 2.

    Men är du en tyngdlyftare, kortdistans löpare (100meter) eller höjdhoppare m.m. så tränar man typ 2 fibrer vilket är korta och explosiva muskelfibrer.

    Man kan aldrig ha enbart typ 1 fibrer, man har alltid blandat, men procenthalten kan variera beroende på hur du tränar och levt.

    Typ 1 är långsamma fibrer
    Typ 2 är Korta och explosiva fibrer
    Typ 2x/c är en mittemellan dos av båda.

    *”Att vaderna tränas bättre med stående vadpress eller “djupa knäböjshopp.”

    – Jag antar att syftet är vadernas tränas bättre för muskeltillväxt i det här inlägget, så det är tyvärr även ett “mix feeling” påstående.

    Bästa resultat för muskeltillväxt är
    * Teknik dvs en fullständig kontraktion och extension.
    * koncentration
    * Belastning

    Så om ditt syfte är att öka muskeltillväxt så fokusera på de tre * ovanstående.
    Om jag skulle nämnt individuellt vad som är topplist för mig för att öka muskeltillväxten

    1.
    Sittande vadpress – pga effektivare isoleringsövning, valfri belastning, lätt teknik
    2.
    Stående vadpress – pga. mindre effektivare isoleringsövning, valfri belastning, lätt teknik
    3.
    “djupa knäböjshopp” – pga ingen isolering, kroppsvikt (kostnadsalternativ) och mycket svårare teknik för man använder en flera delar av olika muskelgrupper.

    Källor:
    Muskler – Anatomi och Funktion av Marcus Eng
    ISBN: 978-91-86323-43-1
    Människokroppen – Fysiologi och Anatomi 2:andra upplagan
    av Olav Sand, Øystein V. Sjaastad, Egil Haug, Jan G. Bjålie. År 2006
    ISBN: 47-08435-7-01

    – Jag vill inte leka besserwisse eller något liknande, men jag upplyser och diskuterar gärna med individer som har ett intresse för träning för att utveckla deras potential.

    För de övriga övningar så finns det lite jag skulle vilja diskutera, så skicka ett mail till RazmusPalsson@hotmail.com

    – om du är intresserad utav att deltaga i en diskussion eller är intresserad av vad jag har att kommentera.

    Med vänliga hälsningar

    Razmus. :-)

    PS. Tro inte på allt du läser, det gäller även bl.a. fitnessmagazines.

    1. Lina skriver:

      Hej Razmus! Jag förstår helt din point, jag har också en bra utbildning bakom mig. :) Men nu var detta inlägg riktat till medelsvensson som går på gymmet, och att då börja träna tre olika övningar för en vaderna känns inte riktigt smart. Om man däremot vill träna för muskeltillväxt som du sa och pumpa upp varje muskel skilt för sig, jag då förstår jag att man vill göra den sittande vadpressen också, och då har säkert många nytta av högrepsträning istället eftersom det rör sig (till största delen) av typ 1 fibrer.
      Jag vet att det finns saker man kan gå djupare in på detta, men tänk på att jag främst skriver mina texter till läsare som inte kan så mycket om träning och då bör det vara korta och förenklade texter för att man ska orka läsa. Tack för din kommentar och fortsätt hålla ordning där ute på nätet.. :)
      PS. Bara för att jag har Fitnessmagazine som källa betyder inte på att jag tror på allt jag läser. :D Men ser du ibland kan det dyka upp något riktigt vettigt.. ;) Kommer jag ihåg rätt var det Jacob Gaudiol (från Träningslära.se) som hade skrivit inlägget.
      Lina

  6. Jan Andersson skriver:

    Hej!
    Håller med för det mesta, dock en kommentar till pec-dec. Så som modellen gör på bilden är det en dålig övning, den tar mest på främre axelpartiet. Man skall pressa med armbågarna, händerna skall vara nästan inaktiva.! Armbågarna skall peka nedåt i ca 45 grader. Pec-dec maskinerna är ofta felkonstruerade, man sitter för lågt. Om inte maskinen går att ställa in rätt får man lägga någonting under baken. Man skall heller inte gå för långt bak med armarna. Rätt utförd är det en mycket bra övning.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen