Är det styrka du tränar? Är du säker?

Vet du vad som är skillnaden mellan muskelvolym och muskelstyrka? När man tränar styrketräning så kan man träna med olika repetitioner, och de olika repetitionerna påverkar som vi alla vet slutresultatet. För att få större muskelvolym ska du hålla dig till 8-12 repetitioner, och vill du bli starkare ska repetitionerna helst vara under 8.

Jag tränade själv väldigt länge styrketräning i tron om att bli både starkare och få större muskler, men nästan alltid tränade jag med de samma 10 x 3 repetitionerna. Ibland vågade jag ner till 6-8 repetitioner och kände mig väldigt stark. 10 x 3 repetitioner är bra för att bygga muskelvolym, men det är inte det bästa för att bli starkare. Varför tränade jag då alltid med samma repetitionerna? Jag vet faktiskt inte. Jag vågade inte riktigt lägga på mera vikter, tror jag.

Först när jag började träna på CrossFit Lauttasaari nu på hösten så har jag egentligen börjat träna riktig styrka – för att bli starkare och utvecklas i träningen. Där tränar vi med varierande repetitionsantal på övningarna. Repetitionerna varierar med allt mellan 1 till över 10 repetitioner när vi tränar styrka. Första gången jag tränade med så få repetitioner kändes det konstigt och skrämmande, men nu har jag börjat gilla det mer och mer och tycker det är det som motiverar mig mest i träningen just nu!

Som exempelvis under gårdagens pass så var det knäböj i 3 repetitioner och 3 set, följt av frontböj i 10 repetitioner och 3 set. Jag har tränat knäböj väldigt sällan med såna få repetitioner. Men det gör att det är väldigt roligt att göra de få repetitionerna, för det blir ju nästan PR varenda gång, hehe. Igår kom 70 kg upp med 3 repetitioner och det kändes ännu väldigt lätt. Då använde jag lyftbälte, men ändå. Nu väntar jag bara att det ska stå 1 RM på schemat så jag får testa vad min egentliga maxvikt är, för det vet jag faktiskt inte ännu.

Jag tror att du också är starkare än du tror! Våga mera vikter, våga färre repetitioner! Förstås ska man träna enligt de mål man har, men att träna tyngre styrka ibland är roligt, men ger också så mycket bättre resultat – du blir faktiskt starkare och det är så roligt att följa med det från gång till gång. Ett bra upplägg på ett träningspass är exempelvis att börja med en eller två övningar styrka, följt av något mera högintensivt som även tränar uthålligheten.

En sak att tänka på när man tränar med tyngre vikter är att tekniken blir extra viktig. Inga inåtlutande knän i knäböjen och inga rundade eller överextenderade ryggar. Därför är det viktigt att du har en bra teknik innan du går ner till de tunga vikterna. Be en kompis kolla tekniken om du inte har egen tränare. Eller filma dig själv när du tränar och titta på det i efterhand – det har jag också gjort flera gånger!

Tekniktips för tunga styrkelyft

Om du känner du har tekniken under kontroll och gärna vill testa tyngre vikt nästa gång du tränar, så finns det ett litet knep du ska hålla i bakhuvudet. Det gäller andningen. Istället för att andas in när du går ner (lätta momentet) och andas ut när du går upp (tunga momentet), så kan du tänka på att ta ett djupt andetag så att du fyller lungorna med luft strax innan du går ner, när du redan står i startpositionen. Håll andan under hela övningen, och andas ut när du kommit upp. Detta ger en extra spänning till bålen och hjälper dig få ett extra bra stöd från magen, vilket är väldigt viktigt i de tunga lyften.

Samma teknik kan du tillämpa till alla övningar; knäböj, frontböj, ryckböj, marklyft, olika axelpressar, clean, jerk, snatch, bänkpress och så vidare. En liten ändring som gör en stor skillnad sen under lyftet! Testa om du inte redan gjort det.

Styrka är roligt och motiverande!