Veckans utmaning: Bäckenbottenträning – tips på bra knipövningar

Jag har nämnt bäckenbottenträning och knipövningar många gånger redan på bloggen, men aldrig skrivit några längre rader. Kanske för att ämnet känns lite tråkigt och ointressant att läsa om – men vilket egentligen är helt tokigt med tanke på hur viktigt bäckenbottenträning är.

Veckans utmaning kommer alltså att bli knipövningar.

Läs vidare för att ta reda på hur du ska göra. Det blir en utmaning för alla som fött barn (oberoende av hur gamla dina barn är) och en liten utmaning för alla andra tjejer och killar!

Du kanske tycker det låter tråkigt, men det hjälps inte. Knipövningarna ska göras! Knipövningar är förstås extra viktigt för alla läsare som är mammor eller gravida, men alla kan göra dem eftersom knipövningar både förebygger inkontinensbesvär och ger ett bättre sexliv.

Efter förlossningen

Förlossningen är ju en upplevelse i sig, och då när man äntligen tror att allt är över, så är det då som det andra jobbiga börjar. Kroppen känns verkligen inte som den gjorde innan och bara att promenera några meter kan kännas som världens utmaning de första dagarna efter en förlossning.

Någon beskrev känslan som att ta ett stort skutt och landa spagat i en grushög, haha. Nu har jag tack och lov glömt hur det kändes man jag minns att jag höll med. Men inte så konstigt att det känns egentligen… Man har ju trots allt fött fram en flera kilos bebis! Bäckenbotten har tänjts ut och blivit slappare (vilket för övrigt också händer för de som genomgår kejsarsnitt). Jag minns själv hur allt kändes så hopplöst och onormalt, trodde jag aldrig skulle bli mig själv igen. Men kroppen reparerar sig själv otroligt snabbt ändå – om man bara gör sina knipövningar.

För knipövningar är det som verkligen gör skillnad och vikten av dem kan inte betonas tillräckligt. Ju mera du kniper och ju bättre du kniper, desto snabbare kommer du att känna igen dig själv igen. Desto snabbare kommer du att kunna börja springa och träna normalt, och desto mindre risk har du för vidare komplikationer. Man kan börja knipa direkt efter en förlossning och det är bra att också göra knipövningarna som gravid så att man lättare hittar musklerna.

Och som jag tidigare skrivit, knipövningar är bra för allihopa, inte bara för dem som fött barn!

Gör knipövningar rätt – så här gör du

Tänk att du ska lyfta hela bäckenbotten lite uppåt. Starta med att spänna ändtarmen, och dra sedan en “dragkedja” framåt så hela underlivet spänns och lyfts uppåt. Rörelsen är väldigt liten och ska inte synas utifrån. Det är ok om också nedre magen spänns, men t.ex. skinkorna eller övre mage ska inte spännas. Du kan testa om du gör rätt genom att bryta strålen när du kissar, men gör det inte som en övning utan bara som ett test. Det är lättast att knipa när du andas ut, vilket kan hjälpa dig att hitta knipet, men försök sedan andas normalt medan du håller kvar knipet. 

Det är lättast att hitta rätt knip i denna position, men sikta på att hitta rätt även i sittande, stående och slutligen i olika rörelser.

3 tips på knipövningar

1. Uthållighetsstyrka. Spänn lätt i 10 sekunder – slappna av 10 sekunder. Du kan göra övningen när du sitter, står eller går. Upprepa 5-10 gånger.
2. Snabbstyrka. Försök göra en så snabb spänning av bäckenbotten som du bara kan – på samma sätt om du förbereder dig för en nysning. (Denna teknik gör du inför varje nysning och nysning för att säkert hålla tätt.) Håll kvar 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.
3. Maxstyrka. Ta hissen upp! Spänn först underlivet lätt. Tänk sen att du tar hissen upp och ökar spänningen för varje våning. Övningen kan ta ungefär 5 sekunder. Slappna av 10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.

Veckans utmaning – för dig som fött barn/är gravid

Gör alla 3 övningar ovan en gång om dagen under veckan – t.ex. så att du gör uthållighetsstyrka på morgon, snabbstyrka på dagen och maxstyrka när du går och lägger dig. Öva dig också på att få med knipet i vardagen och i övningar som du gör; t.ex. när du går ner i knäböj eller när du lyfter något. 

Knipövningarna behöver man göra livet ut. Tyvärr är bäckenbotten som vilka andra muskler som helst att de behöver tränas för att hållas starka. Men med tiden när du blir starkare så kommer hopp och stötar i kombination med rätt aktivering att stärka bäckenbotten ytterligare.

Veckans utmaning för dig som inte fött barn

Gör ett normalt uthållighetsknip under 10-30 sekunder (kolla ovan för instruktioner), men lägg till en kontrollerad andning. Lägg handen på magen och andas lugnt så att handen rör sig upp och ner. Fortsätt på samma gång som du kniper. Det är svårare än man skulle tro! Gör testet 3 gånger per dag under veckan och ha som mål att klara utmaningen t.o.m. under 30 sekunder.

Utmaningen ovan är givetvis också ett bra mål att försöka nå för oss som fött barn.

Läs mer: Lofsans inlägg om bäckenbottenträning – riktigt bra inlägg. Hon har i dagarna också kommit ut med en ny bok, Lofsans underverk (adlink). Har inte själv läst den men vågar nästan ändå rekommendera den till dig som vill läsa mera.

Tidigare inlägg:

• 7 bra övningar för dig som är gravid
• Träningsprogram för barnvagnspromenader
• Träning under graviditet

7 dagar, knip varje dag! Antar du veckans utmaning?