Foamroller är ett bra verktyg att ta till som löpare. Övningar med foamroller kan liknas vid en typ av massage man gör på sig själv. Man masserar musklerna men också bindväv som finns i hela kroppen, runt alla muskler och ligament som exempel. Detta kallas bindvävsmassage, självmassage, fasciamassage eller myofascial release på engelska.

På senare tid har man allt mera börjat förstå omfattningen av vad bindväven faktiskt gör i vår kropp. Det är så häftigt att läsa om! Men det får jag skriva mera om en annan gång, men vi kan enkelt konstatera att bindväven hjälper till att ge muskler och ligament stadga och gör också så att musklerna glider lättare mot varandra.

Man vill eftersträva en följsam och elastisk bindväv, eftersom det kommer att innebära större rörlighet även i lederna och hur kroppen kan röra sig i fråga om bland annat snabbhet och smidighet.

Men nu till övningarna med foamroller som är extra bra för oss löpare!

3 övningar med foamroller för dig som gillar löpning

De här övningarna är inte bara bra för dig som är löpare, utan passar alla som tränar regelbundet och vill se till att bindväven hålls mjuk och följsam. Här är endast bilderna på övningarna. Vill du ha video på övningarna så hittar du dem på min instagram @fysiolina som highlightad story “foamroller”.

1. Framlår

Ligg på mage. Placera foamrollern under framlåret och det andra benet böjer du lätt vid sidan för stöd. Massera genom att låta foamrollern rulla på golvet, strax ovanför knäet och ända upp till höften och höftböjaren. Försök att slappna av så gott det går. Om du hittar ömma punkter kan du massera dem lite extra. Här kan du svänga kroppen lite åt båda sidorna, så att både lårets utsida och lårets insida får massage!

2. Rumpa

Du kan sitta på foamrollern med båda benen bredvid varandra eller alternativt foten på motsatt knä på den sida som du masserar. Stöd dig på händerna, försök slappna av och hitta ömma punkter. Du kanske behöver testa att luta mycket bakåt så foamrollern når högre upp på rumpan, eller svänga dig åt sidan så du kommer åt mera på höftens utsida.

3. Höftens utsida

Höftens utsida, närmare sagt det iliotibiala bandet är ett bekant begrepp för många löpare. ITB-bandet kan vara stelt och ge symptom på löparknä när man springer, och då är det vanligt med precis denna övning för att slippa besvären. Men man ska komma ihåg att ta det försiktigt med foamrollern. Är området väldigt ont och inflammerat kan det göra skadan värre. Men massera gärna försiktigt för att mjuka upp om det känns bra. Massera från ovansidan av knäet och högt upp till höften.

Sen får man komma ihåg att addera styrketräning om man går runt med smärta i knäna som löpare. Allra oftast är det svaga och/eller höftmuskler som behöver åtgärdas och löparknäet är ett symptom på detta.

Övriga områden man kan rulla med foamroller som löpare: Vaderna och vadernas utsida, baklår och man kan även massera stora ryggmuskeln genom att ligga på sida med utsträckt arm och massera överkroppens sida. Sen är det skönt att avsluta med att ligga raklång på foamrollern med händerna utsträckta till sidorna för att få bättre hållning till överkroppen.

Tips! Träna styrka regelbundet för att stärka musklerna kring höften, så viktiga för alla löpare! Starka muskler är grunden för att löparskador inte ska uppstå. Hos mig hittar du t.ex. programmen Stark med hantlar hemma och Hemmaträning utan redskap som passar bra för löpare.

PS. Visste du att denna foamroller går att tillverka själv? Denna är köpt på Missionsmagasinet i Jakobstad och är handgjord av en tjock papprulle och klädd med virkat, tjockt garn. Så fin! Vill man göra det ännu enklare för sig så använder man en tom flaska man fyller med vatten. Det mesta går!