Foglossning under graviditet: tips på 5 bra övningar

Foglossning är något som många kvinnor får stå ut med under graviditeten. En vanlig myt är att man tror att fogarna lossnar från varandra, som namnet antyder. Men om man kollar en röntgenbild av en kvinna med väldigt svår foglossning så är inte fogarna lösare än hos en kvinna utan foglossning.

Men vad är det då som händer i kroppen, varför gör det så ont? 

Symptom vid foglossning

Foglossning uppleves som en molande, skärande eller huggande smärta i korsbenet vid ländryggen eller vid blygdbenen på framsidan av bäckenet. Det kan ibland stråla ner mot ljumskarna eller rumpan. Smärtan blir värre av att lyfta tungt, att gå mycket eller av rörelser där man särar eller korsar på benen (t.ex. utfallssteg eller att sitta med benen i kors).

Foglossning börjar ofta kring mitten av graviditeten, och kan bli värre vartefter magen växer och man blir tyngre. I slutet av graviditeten när barnet fixeras med huvudet i bäckenet blir symptomen ofta mildare, för att upphöra efter att barnet fötts eller några månader efteråt.

Vad händer i kroppen vid foglossning?

Det finns lite info om foglossning att läsa idag. Den senaste tiden har foglossning blivit mycket vanligare av okänd orsak så det kommer säkert att komma flera forskningar längre fram. Men jag försökte skapa mig en bild av det jag läste och skapade några teorier. Kan inte garantera att det är den solklara sanningen utan spekulerar mest utifrån den info jag hittade…

Men jag tror att musklernas stabilitet och samspel påverkar foglossningen. Under en graviditet ökar hormonet relaxin som mjukar upp kroppens leder inför förlossningen. Bäckenets fogar och ligamenten som omger lederna behöver alltså bli lösare för att barnet ska kunna passera. Detta sker överallt i kroppen och är den bakomliggande orsaken till foglossning.

Om fogarna och ligamenten är lösa så behövs mera aktivitet från de omkringliggande musklerna för att kompensera och stabilisera hela paketet. (På samma sätt är det t.ex. när man stukar fotlederna och får lösa ligament; då behöver man stärka musklerna runtom för mera stabilitet.)

Lägg ännu till att magen växer, att magmusklerna delar på sig och att tyngdpunkten för kroppen rubbas. Vissa klarar av att kompensera den växande magen bra, genom att hitta stödet från inre magmusklerna, medan vissa har svårare med detta och istället använder de ytliga ryggens muskler mera. Bäckenbottenmusklerna, som ska hålla upp alltihop nerifrån, påverkas också av hormonet relaxin och blir lösare de med. Därför blir det ännu viktigare att träna de musklerna för bra stabilitet.

Träna eller inte träna vid foglossning?

Kan man påverka foglossningen genom att träna?

Kanske. Kanske inte. Jag tror att starka stabiliserande muskler i bäcken och bål kan minska besvären från foglossning. Men också riktigt vältränade människor kan drabbas av svår foglossning, så teorin är inte helt vattentät. Är man överrörlig i lederna är det större risk att man drabbas av foglossning. Men som ett generellt råd så skulle jag såklart rekommendera att stärka upp de viktiga stabiliserande musklerna innan man blir gravid, och i början av graviditeten. Och självklart under graviditeten, om man kan.

Ibland är det faktiskt bäst att inte träna alls vid foglossning!

Tyvärr är det ofta för sent att träna när foglossningen redan dykt upp. Ju värre foglossning man har, desto svårare blir det att genomföra någon träning smärtfritt, och resultaten hinner kanske inte påverka så mycket man skulle vilja. Har du en mild foglossning och klarar av att göra lätt styrketräning utan att förvärra symptomen, så är det bara positivt att träna.

Men om alla besvär blir värre när du gör någon rörelse, så är det bästa att inte träna alls utan försöka hitta hjälp på annat håll istället. Trösta dig med att graviditeten inte varar för evigt och att foglossningen ger med sig när barnet är fött!

Hur kan du själv påverka foglossningen

• Undvika tunga lyft, långa promenader, trappor och annat som ger stor belastning på lederna
• Rör på dig som om du bär en pennkjol med knäna tätt ihop. Undvik att gå ner på huk, utfallssteg och allt annat som belastar bäckenet ojämnt.
• Sitt inte med benen i kors
• Sov med en kudde mellan benen
• Testa SI-bälte (pressar ihop bäckenet och kan underlätta besvären, fråga efter ett på rådgivningen)
• Undvik allt som förvärrar foglossningen och vänta på att besvären ska lätta efter förlossningen – hur tråkigt det än må låta
• Simning och vattengymnastik kan vara sköna motionsformer –

5 övningar mot foglossning

Jag valde ut fem favoritövningar som stärker musklerna i bål och bäcken.

Som jag skrev är det absolut bäst att träna upp kroppen med dessa övningar INNAN man blir gravid eller tidigt i graviditeten. Men känner du att övningarna funkar sent i graviditeten går det riktigt bra att fortsätta med dem. Har du bara en mild foglossning som jag kanske du kan göra övningarna. Jag tycker de känns sköna nu i vecka 26. Även om du inte har foglossning är fördelen den att du stärker viktiga muskler och har bättre kontroll över bålen – vilket också borde minska på eventuella ryggproblem.

Här kommer övningarna! 

I de tre första övningarna använder jag ett miniband. I den fjärde övningen ett längre gummiband. Båda kan köpas i alla större matvaruaffärer eller sportaffärer.

Du hittar övningarna i video på min Instagram @fysiolina.

1. Sidosteg med gummiband

Jag brukar göra övningen som en uppvärmning till de andra övningarna. Du ska känna hur musklerna i rumpa och på höftens utsida jobbar. Håll en bra hållning, undvik att svanka och gå från sida till sida med små, korta steg.

2. Musslan med gummiband

Min favoritövning för att stärka höft under gravidtet – en lätt och skön övning att göra som gravid. Hälarna hela tiden ihop. Vrid upp knäet mot taket och sänk ner igen. Känns i utsida höft och rumpa.

3. Bakåtspark med gummiband

En övning som inte bara tränar rumpa – utan även bålstabilitet. Med en tung gravidmage blir det en utmaning bara att stå i positionen. Sparka bak benet rakt bakåt, så du känner aktivering i rumpan. Sänk långsamt ner. Fokusera på att hålla ryggen rak och att spänna magen lätt. Tänk på att inte svanka speciellt i det skedet då du sparkar högt bakåt. Gör inte övningen om det gör ont i ryggen – magstödet är i så fall inte tillräckligt för denna position.

4. Sidodrag för mage

En skön övning för inre magmuskler som görs med ett längre gummiband. Stå med fötterna något isär och gör en vridning med raka armar så gummibandet spänns. Axlarna ska vara avslappnade. Du jobbar med magen. Kom ihåg att göra åt båda hållen.

5. Bäckenbottenträning

Sist men inte minst – kom ihåg bäckenbottenträningen! Knip 10 sekunder, slappna av i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör gärna varje dag och variera gärna knipet. Här kan du läsa mera: Bäckenbottenträning – tips på 3 bra knipövningar.

Tips på träningsprogram från egna webbshoppen: 

• Träningsprogram för gravida – träningspaket med 5 program
• Träningsprogram för nyblivna mammor – Kickstart Challenge Mama