Funktionell magträning med antirörelser: 4 smarta magövningar

Funktionell magträning – vad betyder det?

Är det då som man står på en balansboll medan man sträcker ut armar och ben och står i plankan? Det kanske det kan vara. Men det man egentligen menar med funktionell magträning är att magen jobbar på det sätt som den jobbar i vardagen. Man stärker magen så den klarar vardagens påfrestningar.

Magens antirörelser

Magens främsta uppgift är inte att göra twiströrelser eller situps, som kanske är den vanligaste synen på gymmet. Inte är det heller att stå stilla i en planka. Hur ofta behöver du stå stilla i en planka i vardagen? Aldrig. Snyggare mage kan du kanske få, men funktionell magträning är det inte.

Magens viktigaste uppgift är istället att hålla emot och stabilisera. Inte skapa rörelse, utan stå emot rörelse och skapa en så stabil kärna som möjligt, så att resten av kroppen kan jobba optimalt. Detta kan man kanske kalla för antirörelser. Starka antirörelser är extra viktiga för idrottare eller alla som tränar regelbundet och vill hålla sig skadefria. Bra för alla, förstås.

Funktionell magträning – 4 olika antirörelser

Man kan lite förenklat dela in magens viktiga uppgifter i fyra olika antirörelser.

1. Antirotation

Antirotation är det som händer då du fångar en boll som kastas från sidan eller då du pressar ett föremål bort från dig själv med en hand. Eller när du drar upp en dörr med en hand. I vardagen jobbar magen väldigt ofta med antirotation.

En övning för att bli bättre på antirotation och stärka kroppen där den behöver den som bäst, är att stabilisera bålen från att rotera.

Övning för antirotation: Gummibandspress framåt

Du behöver ett gummiband eller kabel som kommer från sidan. Justera spänningen så du har bra motstånd. Stå med fötterna ihop, bra hållning och armarna böjda framför dig. Spänn magen (som för att skydda dig från ett slag). Pressa fram händerna till helt raka armar. Känn hur du måste jobba med magen när du pressar framåt.

Alternativ: Gör en vridning med raka armar bort från gummibandet medan du håller bålen så stilla som möjligt.

2. Anti-lateralflexion

Kroppens förmåga att inte vika 90 grader åt sidan i bålen när man bär nåt tungt i handen kan vi kalla för anti-lateralflexion. Med en stark mage kan du gå upprätt även när du bär hem en tung matkasse eller bär in ved till bastun.

En sidoplanka tränar också anti-lateralflexion, men en sidoplanka gör man inte så ofta i vardagen. Gör gärna övningen så motsvarande vardagens bestyr som möjligt – så är det just där du också är så stark som möjligt.

Övning för anti-lateralflexion: Farmers walk med en vikt

Farmers walk med något tungt i båda händerna är bra, men när du använder bara en vikt så måste den mosatta sidas bålmuskler kämpa emot ännu mera, på grund av obalansen. Stå med bra hållning och ta en ordentligt stor vikt i handen. Tänk på att spänna magen och stabilisera bålen – höften får inte tippa åt något håll utan du ska stå så rakt som möjligt. Gå framåt med små eller stora steg, uppför och nerför i trappor. Använd en riktigt tung vikt!

3. Antiextension

Bålens muskler jobbar också aktivt med att förhindra att kroppen böjs bakåt – en antiextension. Detta händer till exempel när du bär på en tung ryggsäck. Eller fångar en tung boll ovanför huvudet. Pressar ett tungt bord framåt, eller drar en vikt nedåt framför kroppen. Och också hela tiden i stående för att stabilisera i en neutral hållning.

Som funktionell magövning kan man riktigt bra göra ball slam mot golvet, eller fånga en tung boll ovanför huvudet. Men en liten lättare version att göra själv hittar du här under.

Övning för antiextension: Bensänkning i ryggliggande

Ligg på rygg och lyft upp armar och/eller ben. Hitta kontakten med magen, och fokusera på att spänna ner ländryggen i golvet. När du sträcker ut armar och/eller ben blir det mera belastning på magen och du får jobba i för att hålla emot i en antiextension.

4. Antiflexion

Magen jobbar i antiflexion för att förhindra att kroppen böjs framåt. Ett exempel på en övning där detta händer är t.ex. i ringrodd där kroppen stabiliseras i rak linje för att inte höften ska åka bakåt. Samma sak i alla typer av rörelser där du drar något mot dig – exempelvis öppnar en tung ytterdörr eller plockar upp något tungt från golvet, t.ex. i ett marklyft. Eller när du jobbar i roddövningar på gymmet, lyfter höften i ett höftlyft eller stiger upp från en stol.

Övning för antiflexion: Krabban

Sitt på golvet med fötterna framför dig och händerna bakom dig, fingrarna vända utåt. Lyft upp rumpan i ett höft lyft så att hela kroppen blir parallell med golvet. Tänk på att stabilisera i skuldrorna – dra axlarna bakåt och skulderbladen ihop. Spänn rumpan i lyftet.

Till skillnad från de övriga övningarna så jobbar du i antiflexion främst med kroppens baksida, ryggens coremuskler, men även magen involveras för att stabilisera.

Som du säkert själv räknat ut så kan du själv välja hur du kan träna de fyra olika antirörelserna på olika sätt i träningen och i vardagen (d.v.s inte bara de fyra övningarna jag listade utan alla rörelser jag räknade upp där du tränar musklerna på samma sätt). Övningarna på bilderna är bara mer konkreta exempel på hur du kan träna i enskilda bålövningar – men alla rörelser som involverar samma muskler kan man såklart använda som bra bålträning också.

Det är alltså detta som är funktionell magträning på riktigt – när du aktivt involverar bålen till att stabilisera, det som bålen är allra bäst på! 

Du kanske också märker att den allra bästa bålträningen är den som vi får via större rörelser, som att bära, skjuta ifrån, dra, vrida och fånga. Involvera gärna dessa rörelser så mycket som möjligt i din träning, så får du en superstark bål och klarar vardagen utan skador. Tänk också på att det inte är enbart dessa fyra kategorier antirörelser vi gör, utan en rörelse kan involvera flera antirörelser och det finns också många små “mellanstadier” mellan de här fyra kategorierna.