Hitta de inre magmusklerna (del 2/2)

I inlägget hur du hittar dina inre magmusklerna del 1 skrev jag om hur du kan lära dig att känna efter om dina inre magmuskler aktiveras. Nu tänkte jag berätta mera om hur du kan utnyttja detta i din vanliga träning. 

I nästan alla övningar vi gör när vi tränar så aktiveras de inre magmusklerna. De stabiliserar och kontrollerar att bålen är stark under träningen. Men om inre magmusklerna är svaga eller dåligt aktiverade, leder det till större belastning på resten av kroppen och fram för allt ryggen. Därför är det viktigt att du övar dig på att spänna magen under träningen. Detta är extra viktigt vid övningar direkt menade för de inre magmusklerna (förstås), men också vid funktionella övningar och övningar med tunga vikter.

Vi börjar med plankan. 

Känns det i magmusklerna för dig när du gör plankan? Ifall inte, kan det vara tecken på att du antingen är mycket vältränad, eller också inte hittar kontakten med de inre magmusklerna. När du gör plankan ska du tänka dig att du ska ha samma kontakt med magen som vi övade på i del 1. Tänk att tippa bäckenet en aning uppåt-framåt, dra naveln uppåt och tänk att hålla magen spänd. Tänk att du ska få ett slag i magen, och måste skydda dig, så är det lättare att hitta kontakten.

Tips: Börja på knäna om du tycker det är svårt att få det att kännas i magen med tårna i golvet!

Sen vanliga sit-ups. 

En sit-up ser så enkelt ut, men kan också göras på fel sätt. Här gäller det att hela tiden ha kontakt med ländryggen i golvet – inget svankande! Tänk också här på att du spänner hela magen, inte bara de yttre magmusklerna.

Test: Gör en sit-up medan du tittar på din mage (utan skjorta). Putar mittendelen av magen utåt under övningen? Detta är ett tecken på att aktiveringen av de inre magmusklerna är dålig. Försök igen att hålla kontakten med golvet och ländryggen och dra naveln uppåt medan du gör en ny sit-up. När du märker att magen hålls platt vet du att du aktiverar också de inre musklerna.

En putande mage både vid träning och annars kan vara ett tecken på dåliga inre magmuskler.

Den rätta lyfttekniken

När det kommer till övningar med tunga lyft eller benövningar är det extra viktigt att ha ett fungerande stöd från bålen för att undvika skador. Så tänk på det redan bekanta – magen spänd, naveln upp- men fokusera också på rygg och rumpa. Tänk att du spänner rumpa, mage och nedre rygg till ett kompakt skydd med spända muskler. Försök att hålla aktiveringen av dessa muskler hela tiden övningen ut. När du har tränat en tid och övat på detta, så börjar det ske mera automatiskt hela tiden.

Så nu är det bara att börja träna för den rätta tighta bålkorsetten! Övning ger färdighet!