Löpning efter graviditet / förlossning

Dags att snacka om det superviktiga ämnet löpning efter graviditet och förlossning!

Alla mammor som sprungit innan en graviditet vet hur mycket man kan vänta på att få börja springa igen när barnet kommit till världen. Konstigt nog så har man ju mest lust för precis det där som man inte borde göra. De första månaderna för mig efter förlossningen var en plåga träningsmässigt eftersom jag hade så lust att springa i det fina sommarvädret men inte fick.

Hur snabbt efter en graviditet och förlossning kan man börja springa då? Det är en av de vanligaste frågorna när det handlar om mammaträning.

Och svaret är som vanligt: det beror på.

Det finns ingen magisk gräns där kroppen återhämtat sig fullständigt och man är redo att hoppa och springa igen. Nej, kroppens återhämtning efter en graviditet och förlossning är något som sker stegvis, och i olika takt för alla. Man brukar säga att man ska betrakta kroppen som “gravid” ännu 3 månader efter förlossningen och ta det väldigt lugnt då.

Ni kanske vet att vissa rekommenderat att man tidigast springer 6 månader efter en förlossning, och visst kan det vara en bra riktlinje för de flesta. Men detta är inte någon absolut regel som alltid gäller.

Vissa kanske behöver mer tid än så och vissa kanske kan springa tidigare än så. Det beror mycket på hur du tränat tidigare och om du kunde vara aktiv under graviditeten. Hur tuff förlossning du hade spelar också roll. Men det beror framförallt på hur väl du tränat bäckenbotten och djupa magmuskler.

Och det betyder absolut inte att du kan kuta på som du gjorde tidigare direkt du är 6 månader postpartum!

Varför man ska undvika löpning efter förlossning

Orsakerna till att man ska undvika löpningen direkt efter en förlossning är flera.

1. Bäckenbotten

Bäckenbotten har töjt ut sig under förlossning och är inte lika starkt som tidigare. Detta behöver man träna upp med knipövningar. Om bäckenbotten utsätts för hopp och stötar för tidigt så finns risk för skador som kan ge bestående men. Man ska därför aldrig springa om man har dålig kontakt med bäckenbotten, om man känner att man inte kan knipa ordentligt eller om man har problem med läckage eller tyngdkänsla.

2. Djupa magmuskler

Dessutom har de yttre magmusklerna delat på sig, och de djupa magmusklerna behöver tid på sig för att kopplas på ordentligt i ett bra bålstöd. Hur snabbt magmusklerna växer ihop är individuellt som med allt annat, men ju bättre kontroll man har över de djupa magmusklerna desto bättre reparerar sig magmusklerna. Om man har en bred delning (vanligtvis pratar man om mer än två fingrars bredd som en bred delning) och/eller om man inte klara av att aktivera de djupa magmusklerna i olika positioner som sittande/stående/rörelse så ska man vara försiktig med springandet. När du springer behöver du ett bra stöd från magmusklerna.

3. Lösa leder

Man kan också komma ihåg att så länge man ammar så kommer hormonet relaxin att vara förhöjt i kroppen. Relaxin har som uppgift att mjuka upp muskler och leder i kroppen – även bäckenbotten. Har du foglossning är det förstås också skäl att vara försiktig med löpningen eftersom det kan förvärra. Tänk också på att relaxin gör att du har större risk för att trampa snett och stuka vristerna – det har jag själv haft stora problem med även om det börjar bli bättre nu.

Tänk också på att din kropp burit ett barn i 9 månader, vilket betyder att kroppen behöver lära sig vad en bra hållning är igen. Satsa därför extra mycket på mage, rygg och rumpa i styrketräningen innan du börjar springa. Du måste kunna hålla upp kroppen på ett ben när det blir mer belastning än kroppsvikt. Du ska kunna hålla höften stabil i sidled och även bålen bör vara stark för att hålla upp överkroppen.

Lyssna på kroppen

Det är svårt att veta när man kan börja springa igen, för tyvärr kommer ju inte den där dagen när du plötsligt får grönt ljus. Men man vet när det blivit för mycket, och det är när man får en tyngdkänsla i underlivet som berättar att allt inte är som det ska. Kroppen klarar lite mera belastning hela tiden, förutsatt att du fortsätter med knipövningarna. Tyngdkänslan berättar att det blivit för stor belastning på bäckenbotten och att man behöver ta det lite lugnare.

Problem att aktivera bäckenbotten/ inre magmuskler?

Om du har svårt att aktivera mage eller bäckenbotten rätt – eller känner att du inte utvecklas i träningen – så är det värt att kolla upp det med en professionell tränare, t.ex. hos en fysioterapeut eller Mammamage-tränare.

Bygg upp löpningen gradvist!

Löpning efter förlossning ska inte ha något förutbestämt start-datum, utan bäst är det om du ökar sträckan du springer lite i taget, så du inte egentligen vet när du började springa.

Barnvagnspromenader är en superbra grund till löpning.

Innan du alls ens börjar tänka på löpning ska du kunna promenera i rask takt långa sträckor med barnvagnen – och det ska givetvis kännas bra. Sen kan du så småningom börja lägga in lite löpning. För mig var det så att jag kunde gå en och en halvtimme i rask takt, när jag kände att jag kanske börjar bli redo för löpning.

Men kan du inte skriva några siffror, hur många meter kan jag springa, undrar nån kanske. Men nej, det kan jag inte. Du måste testa dig fram enligt din egen dagsform.

Ett exempel: Testa t.ex. att springa mellan två lyktstolpar, och upprepa några sådana intervaller under promenaden, med gåvila mellan där du slappnar av. Sen kan du springa två, tre lyktstolpar eller öka till 100 eller 200 meter vartefter du känner dig redo. Det är bättre att springa flera kortare intervaller med gåvila mellan, än få som blir för långa.

Min egen löpning

Själv är jag nu i den härliga förälskelsefasen när jag äntligen börjat springa igen. Som jag längtat!!! Häromkvällen sprang jag backintervaller så svetten bara sprutade! Helt sjukt hur mycket jag har längtat efter den här stunden.

Jag började testspringa lätt när Arthur var lite äldre än 4 månader. Jag hade ju en ganska tuff förlossning som slutade i sugklocka och helt ärligt har det varit supertufft efteråt. Ett tag trodde jag nog att jag aldrig skulle kunna springa igen. Men jag har kämpat och kämpat med knipövningarna och de har verkligen gett resultat. Där efter 4 månader började jag med superkorta löpintervaller under promenaderna för att testa hur det kändes. När allt kändes super vågade jag förlänga intervallerna lite i taget.

De här intervallerna har jag gradvist förlängt så att jag nu är i det skede att jag kan springa lite längre sträcka än jag går. Ännu kommer det ta sin tid innan jag springer sträckor så som jag gjorde innan graviditeten, men det ska få ta tid också!

Men förälskelsefasen, den ska det minsann njutas av. Jag springer i alla väder. Regniga oktoberkvällar har sin alldeles egen tjusning!

Stötar + knip ger bra effekt

Jag har en teori om att kombinationen av stötar och knip är supereffektivt för att bygga en stark bäckenbotten. Under löpningen sker en lätt spänning i bäckenbotten, och om du har grundtränat med knip de första månaderna efter förlossningen så kommer bäckenbotten gradvist bli starkare av själva löpningen också. Så länge det sker i lagom mängd, med inte för hög intensitet, vill säga.

Jag tänker det är lite som att börja träna med extra vikt på gymmet istället för att bara träna med egen kroppsvikt. Har man rätt teknik och redan har grundstyrkan i bäckenbotten så utvecklas man ju snabbare då! Jag är i alla fall övertygad om att min bäckenbotten tål mera belastning efter att jag började springa igen.

10 saker att tänka på när du börjar springa efter förlossning

1. Bygg upp styrkan med styrketräning först innan du tänker på löpning. Inre magmuskler, rumpa, bäckenbotten är extra viktiga!
2. Var försiktig med löpning om du ännu ammar, eftersom det håller bäckenbotten mera elastisk.
3. När du börjar springa, så öka sträckan bara lite, lite i taget. Jogga i lugna intervaller, men förläng dem gradvist. Ha kvar gåvila mellan intervallerna.
4. Spring i lugnt tempo. Ju högre tempo, desto mera belastning.
5. Första gångerna du springer kan du gärna göra det i uppförsbacke. Uppförsbacke ger mindre belastning på kroppen, medan nedför ger mer belastning.
6. Tänk på att springa med bra teknik, som belastar mindre!
7. Spring utan barnvagn. Att skuffa en barnvagn framför sig sätter väldigt mycket mer press på magmusklerna.
8. Tyngdkänsla och läckage är varningssignaler som betyder backa och gå tillbaka till knipövningarna. Spring aldrig om du har såna känningar.
9. Glöm inte knipövningarna! Fortsätt med knipövningarna även i fortsättningen.
10. Var inte rädd för att springa när du känner dig redo.

Känslan att äntligen känna sig stark, snabb, oövervinnerlig igen efter att ha varit instängd i en gravid- och postnatal kropp – den är helt klart den bästa för träningsmotivationen! OBS – känna sig (inte vara, hehe!)

Till alla nyblivna mammor – stressa inte med löpningen! Låt det få ta sin tid att hitta tillbaka.

Löpning är härligt och det ger bra träning, plus att det är ett superbra sätt att vädra huvudet från mammalivet. Våga prova om du känner dig redo. Men ta det lugnt, lyssna hur kroppen svarar och kom ihåg att det är bättre att börja lite för sent än lite för tidigt. Det är värt att vänta på!