Löpning & skador: Ett enkelt tips för att slippa skador vid löpning

Löpning och skador är två ord som passar väldigt bra ihop. Tyvärr. Även om löpning är enkelt i sig självt, och många springer hela livet utan att få några skador, så är det också väldigt många som drabbas av skador på på något ställe i kroppen om man springer ofta.

De vanligaste problemområden när man springer är skador i muskler och leder kring knän, höft och fotleder, eftersom det är de lederna som belastas mest. Rygg kan man också få problem med. Vissa skador går över av sig självt, medan vissa kräver lång rehabilitering för att bli bra igen.

Men tänk om jag sade att det finns ett enda enkelt tips som funkar för alla, som alla kan använda sig för att undvika skador? Oberoende av vad och hur du har ont så har du antagligen nytta av detta tipset. För att göra detta så behövs heller inga träningsprogram, ingen personlig tränare och inget besök till doktorn.

Det handlar om att skynda långsamt för att undvika skador vid löpning

Alla tror vi att vi kan springa, men om man tänker efter så gör vi vuxna det väldigt sällan – om vi inte är på löprunda förstås. Löpning är något som kroppen glömt bort och som vi behöver vänja oss med igen.

De flesta skador inom löpning idag uppstår på grund av att man för snabbt och för aggressivt börjat träna löpning. Eller överbelastning när man under en tid sprungit för mycket. Man köper kanske ett par nya löparskor och börjar springa mera och mera när man upptäcker hur roligt det är. Man kanske har bra kondition sedan tidigare, och vill springa långt, men även i hur bra form man är så är inte kroppen redo för att plötsligt börja studsa iväg på asfalt långa sträckor, helt utan förvarning.

Om man kollar på de löpare som sprungit hela sitt liv och inte har några skador alls, så är det ofta tack vare att kroppen redan är van vid belastningen. De som slipper skador har i många fall också börjat springa lite i taget, och långsamt trappat upp träningsmängden. Det handlar kanske om flera års upptrappning för att komma till de långa sträckorna.

Löpning för nybörjare

Även om du är sugen på att ta i ordentligt och springa långa sträckor, så behöver du i detta fall lyssna på hjärnan och inte på kroppen. Du kan aldrig börja för långsamt när det handlar om löpning.

Därför kan det vara klokt att inte börja satsa på 10 direkt när du får upp intresset för löpning, även om du har konditionen och intresset för det. Börja istället med intervaller där du kombinerar löpning och gång. Det är väldigt svårt att sätta en gräns på hur mycket man ska springa och hur ofta, för vi funkar alla så olika. Men nybörjare skulle jag tipsa om att hellre springa ofta och korta, lätta pass än att springa sig sjuk i kroppen under ett pass i veckan.

Redan skedd skada från löpning

Om skadan redan är skedd, så kan du också ha nytta av denna teori. Då behöver du – även om du vill det eller ej – trappa ner på löpningen till zero tills skadan är puts väck. Sedan börjar du på nytt från start, genom att börja riktigt försiktigt och igen trappa upp träningen. Lägg till någon kilometer varje runda, inte mer. Varva med lugna återhämtningspass. Tränar du för mycket är skadan tillbaka innan du hinner blinka, och du är tvungen att göra allt detta på nytt igen.

En bra regel att hålla i bakhuvudet är att aldrig springa när det gör ont. Ibland kan man känna lite stelhet som behöver springas bort, men smärta som ökar när man springer är aldrig bra.

Minska belastningen på muskler och leder

Du kan även själv välja hur mycket du ska belasta kroppen under löpning.

Kroppen tar emot en enorm belastning när vi springer, och belastningen ökar vid hårt underlag, fel typ av skor eller dålig springteknik. För minsta möjliga belastning är det bra att springa med framfotsteknik där foten landar under dig själv (fast då får man å andra sidan akta sig för att överanstränga vadmusklerna), och gärna på ett underlag som exempelvis grusväg eller skogsväg. Asfalt är hårt att landa på och ger lite mer belastning.

Mjuk sand är inte heller bra eftersom vadmusklerna lätt blir överbelastade. Mina egna favoriter är hårt packad sand (som stranden här i Tarifa) och terränglöpning på skogsstigar. Du kan också tänka på att ju snabbare du springer, desto mera belastar du kroppen.

Summering: Om det är något du borde ha lärt dig från detta inlägg, så var det alltså att inte gå för hårt ut i början, utan att låta kroppens muskler och leder vänja sig vid löpningen.

Att skynda långsamt ska alltså alltid vara regel nummer 1.

Sen behöver man i vissa fall komplettera med styrketräning av stödmuskler eller stretchning av spända muskler. Läs mera exempelvis om behandling av löparknä här. Har man skador av löpning som inte går om av vila, så är det alltid bra att uppsöka exempelvis en fysioterapeut.

PS. Sen ska jag ännu tillägga att detta inlägg handlar om överbelastningsskador i stöd- och rörelseorganen som muskler och leder. Akuta skador som fotledsvrickningar är något helt annat.