Löpningsteknik för löparknä

Att springa hem från jobbet idag kändes riktigt jobbigt innan jag satte iväg. Men även om naturen är grå och äcklig och jag likaså, så kunde jag nog njuta av den friska luften och känslan av att lämna jobbet bakom sig och springa hem mot fredagsmyset. Fast det var något som inte riktigt stämde idag, för när jag hade några hundra meter kvar började mitt löparknä protestera, det som tyst och fint har hållit sig i skinnet under det senaste året. Jag tror det har att göra med mitt löpsteg, och förstås på grund av att jag struntat i rehab-träningen. När jag efter en lång paus från löpningen sprang med mina Nike Free Fit som har mera dämpning än mina andra skor, tror jag att jag glömde bort att springa med barfotastil, och det märkte mitt knä av.

Jag märkte att jag aldrig ännu berättat om löptekniken som gäller om man vill bli av med löparknä, så det tänkte jag skriva kort om nu.

Bra löpteknik för löparknä

Löparknä är en vanlig men riktigt tråkig knäskada som ofta uppstår hos löpare. Det är viktigt att rehabiliteringsträna på rätt sätt, och tips på övningar till just löparknä hittar du här i mitt gamla inlägg. Förutom detta är det också viktigt att ta en titt på löptekniken om du vill bli kvitt ditt löparknä. Här kommer de viktigaste synpunkterna:

1) Landa rakt under kroppen. Om du landar med foten framför dig själv, så blir belastningen större på lederna, även på knäna. Istället är det bättre att låta foten landa rakt under kroppen. Det är lättare att få till rätt om man tänker på att springa med korta, snabba steg och tänka på att ha ett effektivt frånskjut.

2) Landa på framfoten. Det är vetenskapligt bevisat att en löpare som landar på framfoten istället för hälen har en minskad risk att drabbas av knäskador tack vare den minskade belastningen på leder och senor. Att börja löpa med framfotsisättning, då man gärna får springa med barfotaskor, kräver en långsam upptrappning i träningsmängd – läs mera här.

3) Använd höften mera – och på rätt sätt. Detta är inget som bevisats i någon studie, men något som jag själv märkt med mina problem med löparknä. Försök att känn efter när du springer hur mycket höften rör sig. Tänk att du skjuter svanskotan framåt, pressar bäckenet framåt, men inte låser fast höften utan låter höften röra sig framåt – bakåt vid varje steg. När du tar ett steg framåt går samma sidas höft framåt. Däremot ska du inte låta höften sjunka neråt – utan håll höften på en rak linje sett framifrån. Känn efter hur du gör och testa dig fram.

4) Spring med snabbare stegfrekvens. Att springa med stora, tunga steg ger också mera belastning på knäna. Snabba istället upp stegfrekvensen och spring med snabba, lätt steg. Sätt exempelvis min lista för 180 BPM i öronen för att hålla rätt takt.

Och allra sist: om olyckan är framme och knäet börjar göra ont måste du sluta springa och gå resten av vägen, även om det känns riktigt tråkigt. Kroppen har smärta som en skyddsmekanism för att skydda sig själv och man ska aldrig träna mot smärta.

Sen lite bilder från dagens löpning hem från jobbet: