Löpningsteknik och rätt löparskor för nybörjare

Idag var jag i radio X3M och pratade löpning med My på Myteriet. Det var riktigt trevligt! My ställer alltid så bra frågor och är själv supertrevlig. Men som vanligt så känns det alltid som om jag inte hann säga allt, eller som om vissa saker jag sa kanske misstolkades. Jag är väldigt självkritisk, som ni kanske märker. Det är så mycket lättare att blogga än att tala, tycker jag!

Vi diskuterade löpning för nybörjare och vad man ska tänka på, pratade lite om löpning i allmänhet och lite mer djupgående om löpteknik, skoval och och sånt. Här är en del av det vi pratade om. Vanliga frågor, som du kanske också har om du vill börja springa eller är intresserad av löpning!

Vad ska man tänka på som nybörjare inom löpning?

Tänk på att börja lugnt. Det är så otroligt vanligt att man springer för långt första gången och så drar man på sig några skador. Börja med lugna sträckor, och öka vartefter. Titta heller på tiden än på sträckan. Öka exempelvis med några minuter löpning varje vecka. Det går också super att kombinera löpning och promenader, och så ökar man gradvist sträckan man springer och förkortat sträckan man går.

Tänk också på att inte jämföra dig med andra. Det finns alltid någon som kommer att springa förbi dig, hur bra du är. När du går ut på en löprunda, så börja i din egen lugna takt för att värma upp i minst 10 minuter. Sen efter det kan du köra på om det känns bra. Du kan också göra intervaller så du varierar mellan att springa snabbt och gå/jogga. Men håll tempot sådant att det är ditt eget, och inte någon annans.

Hur ser en bra löpteknik ut då?

En annan sak man kan tänka på är tekniken. Inte bara för att springa snabbare och snyggare, utan också för att minska risken för skador. Här är några saker att tänka på, i viktighetsordning!

1. Hållning. Sträck på dig, gör dig lång. Skjut fram höften, dra axlarna bak.
2. Använd en snabb stegfrekvens, spring med snabba, korta steg. Sikta på 180 steg i minuten (exempel på låtar från min spotifylista med 180 BPM)
3. Tänk på att landa med foten under dig, istället för framför.
4. Landa på framfoten och kom ner med hela foten innan du sparkar ifrån
5. Tänk på att använda baklår och rumpa i ett effektivt frånskjut – dessa muskler glöms lätt bort och kan vara en orsak till att rumpan alltid är kall under löpningen. Sträck alltså på dig och jobba med benen bakom kroppen istället för framför.
6. Pendla inte överdrivet mycket med överkroppen från sida till sida. Håll armarna böjda bredvid dig, och låt armarna följa med, men undvik att tvista överkroppen från sida till sida.
7. Slappna av! Spänn inte vaderna, utan tänk på att slappna av i musklerna och låta benen pinna på av sig själva.

Hur ser en bra löparsko ut?

Välj löparsko utgående från var du ska springa. Minimalistiska barfotaskor är kanske inte så smart om du springer väldigt mycket eller långa sträckor på endast hård asfalt. En väldigt tjock sula i terräng är inte bra eftersom det är större risk för vrickningar.

Oberoende av vilken sko du väljer, leta efter en löparsko som är lätt och känns bra på foten. Tänk också på att löparskon gärna får vara tillräckligt stor framtill, så att tårna har plats att breda ut sig. Många skor är alldeles för trånga i tårna vilket gör stortån passiv i frånskjutet.

Om du bara har tålamodet att jobba på tekniken (och en fot som inte protesterar mot en naturlig sko) rekommenderar jag en lite mer minimalistisk och flexibel löparsko med tunnare botten. Kolla hurudant häldropp löparskon har (höjdskillnad mellan häl och tå). Själv använder jag häldropp på 0-4 mm beroende på underlag. Oftast kör jag 0 mm och tunn sula, för att jag tycker det är skönast och för att min teknik blir bäst då.

Ju högre häldropp desto svårare är det att landa på framfoten, men däremot kan det vara skönt med ett häldropp och dämpning om du nöter mycket asfalt och inte har något intresse av att bry dig om tekniken.

2 vanliga missförstånd om löpteknik och löparskor

1. Landa på framfoten betyder inte att du springer på tårna. 

I och med barfotatrenden så ser man många som trippar fram på tårna i löparspåret. Gör inte det! Det enda det ger dig är muskelkramp i vaden. Kom ihåg att slappna av i vaderna. Landa på framfoten, men kom sedan ner med hela foten i underlaget. Du kan träna på detta genom att göra små jämnfotahopp på stället. Gör du det rätt ska det inte kännas som mjölksyra i vaden efter 20 sekunder.

2. Du får tillräckligt med stötdämpning även med barfotaskor

Stötdämpningen du får från ett bra löparsteg är 100 gånger bättre än stötdämpningen du får av en superdämpad sko. Så är det bara. Vill du spara din knän, fötter och rygg ska du alltså tänka på löptekniken i första hand, hellre än att välja en superdyr sko med tjock sula, i tron att skon fixar allt.

3. Det finns mellanting mellan barfotasko och dämpade skor!

Idag finns det många olika typer av löparskor på marknaden. Det finns många alternativ i mellanmjölkslandet med varierande häldropp och dämpning. Lågt häldropp med en lite tjockare sula kan vara bra alternativ om du inte vill gå all in på en barfotasko, men inte heller vill ha den mest dämpade sko.

Har du något speciellt du funderar på kring löpning, teknik eller skor? Skicka iväg en kommentar så svarar jag på den i ett annat inlägg den här veckan!