Ont i ryggen under marklyft och knäböj – träningstips

Stefan frågade: Hej! Tack för en bra och innehållsrik blogg. Jag brukar träna marklyft och knäböj och ofta känns det  i ländryggen. Har hört att man ska träna upp magmuskler och ryggen vilket jag gjort. Är ett träningsbälte ett bra komplement?
Stabiliserar det ryggen på ett bra sätt? Nåt speciellt bälte du kan rekommendera ?

Svar: Att få ont i ländryggen under marklyft och knäböj är du inte ensam om, utan tvärtom tror jag det är mycket vanligt. Speciellt i marklyft som belastar ryggen ännu mera, så är det mycket viktigt att ha rätt teknik för att slippa ont i ryggen. Att ha bålmusklerna i bra skick underlättar övningarna som du också skriver, men även om du har stadig bål så är det risk att få ont i ryggen om tekniken är dålig. Marklyft tränar ju ryggen, så normal träningsvärk i ryggen är helt förståeligt, men om man har ont i ryggen som blir kvar efter att man tränat så finns det några saker det kan bero på.

Undvik ryggont när du gör marklyft

1. För det första, kolla ryggens postition. När man gör marklyft ska ryggen vara neutral. Inte svagt rundad och inte svagt svankad. Om man har en tendens till att vara svankryggig (som exempelvis jag själv) är det mycket vanligt att man belastar fasettlederna i ryggen för mycket vilket ger en ihållande, strålande smärta i ländryggen efter träningen. Har man å andra sidan tendens till att runda ryggen för mycket så belastas de stora rygg-diskarna och risken för diskbråck och andra ryggproblem är stor. Träna så att du ser dig själv från sidan i en spegel, och kontrollera att ryggen är rak.

2. Hitta kontakt med magmusklerna. Efter att du kontrollerat att ryggen är rak så ska du fokusera på att hitta magmusklerna. Om du är svankryggig kommer här ett litet tips: tänk att du ska dra bäckenet upp mot revbenen. Det som händer då är att bäckenet tippar bakåt och ryggen blir neutralt rak – detta kommer av dig att kännas som om ryggen rundas när den egentligen är rak. Plus att du får bättre kontakt med magmusklerna. Även om man inte har överdriven svank så kan man tänka på detta sätt, men kontrollera i spegeln bara att du inte rundar ryggen för mycket – neutralt ska det ju va.

3. Spänn ihop mage, rygg och rumpa till ett paket. Efter att du hittar magen, så ta med ryggen och rumpan och spänn ihop musklerna till ett paket – det är denna muskelspänning som skyddar ryggen och mycket viktigt för att du ska slippa ont i ryggen.

Undvik ryggont under knäböj

Knäböj belastar inte ryggen på riktigt samma sätt som marklyft, men ont i ryggen är även rätt så vanligt i knäböj. Kom ihåg att tänka på dessa saker när du gör knäböj för att slippa felbelastningar på ryggen:

1. I knäböj ska ryggen vara neutralt rak. Egentligen ska du i knäböj inte behöva fokusera på ryggen, utan den brukar automatiskt bli rätt så bra. Men viktigt att komma ihåg är vi har en naturlig liten svank när man gör knäböj, och den ska få finnas där. Vanligaste orsaken till att man får ont i ryggen när man knäböjer tror jag däremot beror på att man rundar ländryggen, oftast omedvetet på grund av dålig rörlighet i ryggen. Ett tips om du känner att ryggen rundas för mycket: öppna upp tårna lite och pressa knäna mera till sidorna. Tänk också på att bara gå ner så djupt i knäböjen att du orkar hålla ryggens fina linje, för ju djupare ner du går, desto svårare blir det att hålla ryggen rak.

2. Bröstet ut, axlar bak. När du går ner i en knäböj, tänk att du pressar ihop skulderbladen för att hålla kvar stången, samtidigt som du pressar ut bröstet. Bröstet ut i en bra hållning hjälper dig att hålla ryggen rak, men om du har dålig rörlighet kommer detta kanske att påverka ryggradens böjning i ländryggen och göra att du rundar ryggen för mycket.

3. Spänn mage, rygg och rumpa. Tänk på att spänna magen, rygg och rumpa till ett paket på samma sätt som när du gör marklyft för att skydda ryggen. Denna spänning ska du hålla hela övningen igenom, men är speciellt viktigt när du pressar dig upp från botten av knäböjen. Om du har en tendens till att svanka ryggen för mycket är det på samma sätt som i marklyften väldigt viktigt att du spänner magmusklerna ännu mera.

Och kom ihåg att hålla ryggen neutral och musklerna aktiverade hela övningen igenom – allt från det att du startar med att lyfta bort viktstången från sin plats tills den är på plats igen. 

Nu blev detta ett väldigt långt inlägg, och så har jag inte ännu svarat på frågan om träningsbältet. Men det jag försöker säga är att tekniken i marklyft och knäböj är viktigare än ett extra bälte för att undvika ont i ryggen. Även om du har ett träningsbälte på, men gör övningarna med fel teknik, så kommer du att få ont i ryggen. Men däremot kan ett träningsbälte i vissa fall hjälpa dig att skydda din rygg – eftersom träningsbältet gör att du har något att spänna magen mot, och det blir lättare att hålla kvar bålspänningen.

Själv märker jag stor skillnad vid tunga marklyft om jag har träningsbälte eller ej. Har jag träningsbälte kan jag koppla på magstödet extra bra, och jag vågar lyfta lite tyngre än utan träningsbälte. De tunga lyften känns väldigt mycket enklare med bältet på. Därför tycker jag träningsbälte kan vara bra att använda vid lyften nära max, men det är bra att inte använda det hela tiden eftersom jag tycker att man behöver kunna lyfta tungt utan träningsbälte också för att vara funktionellt stark.

Master träningsbälte har jag själv använt och tycker det är riktigt prisvärt!