Övningar jag alltid gör på gymmet och varför: 5 basövningar

Idag var det Mommo-dag (Arthur hos sin mommo) så jag fick träna då jag allra helst tränar, innan lunch. Jag älskar ju gymträning egentligen men när jag under vanliga dagar inte kan träna mitt på dagen så blir det glest mellan besöken. Jag gör hellre annat på kvällarna. Men idag fick jag till ett skönt och välbehövligt pass. Som vanligt hade jag några favoritövningar jag drog igenom.

Jag tränar ofta med lite liknande övningar. När man tränar bra basövningar så behövs faktiskt inte så mycket annat. Bra basövningar ska vara grunden i styrketräningen. Ingen vits att leta efter nya övningar på youtube som ser svåra och spännande ut. Givetvis kan man krydda med roliga övningar ibland men viktigast är att grunden sitter! Har du grunden har du allt du behöver för en stark och vältränad kropp.

Här är några övningar som jag alltid gör på gymmet! Övningar du också borde göra varje gång om du vill bli stark i hela kroppen. Just nu tränar jag 1-2 gånger i veckan på gym och därför är det viktigt att jag tränar igenom hela kroppen varje pass. Skulle jag träna väldigt ofta, upp till fem gånger i veckan, skulle jag kunna dela in i olika muskelgrupper för olika dagar men det är helt orelevant i min träning just nu.

5 basövningar som jag alltid gör på gymmet

Jag startar med någon typ av uppvärmning. Antingen löpband eller så t.ex. kettlebellövningar som höjer pulsen lite. Sen följer jag upp med några enkla knäböj, armhävningar, framåtfällningar, vridningar, handstånde, utfall och så vidare för att väcka kroppen och göra den redo för det som ska komma.

1. Knäböj eller marklyft

Knäböj eller marklyft är grundövningen för benen som jag oftast startar med. Övningarna kräver mycket och jag låter dem ta störst tid av alla övningar. Jag vilar ordentligt mellan repetitionerna och utmanar med vikterna. Båda övningarna tränar hela benen och även bålen, men marklyft har fokus på baksidan medan knäböj aktiverar framlåren mera. Därför är det bra att variera mellan båda under olika träningspass.

2. Press framåt eller ovan huvudet

Militärpress är också en grundövning som nästan alltid är med i min träning. Det är ju den perfekta övningen för snygga och starka axlar, plus att den också är super för att få ut rörlighet i axlar och bröstrygg. Ibland tränar jag hellre bänkpress eller tunga armhävningar istället för militärpressen. Förutom axlar aktiveras även triceps, stabiliserande muskler i skuldror + bålen när du pressar.

3. Dra upp dig själv i något

Latsdrag i maskin duger också, men allra helst ser jag en pull up eller en roddövning av nåt slag. Tänk att du ska dra upp dig själv mot något; med hakan över en stång, drag i TRX så händerna kommer till bröstet, dra ner en stång eller dra en hantel mot dig själv. Du aktiverar ryggen, baksida axlar och biceps. Plus en hel del bål när du stabiliserar upp kroppen i en pull up eller TRX-rodd. Rodd i TRX är en favorit hos mig och den passar för alla; fötterna framåt om du vill ha svårare och backa bak om du vill ha lättare!

4. Steg där du belastar en fot i taget

Förutom knäböj och marklyft är det bra att ha med benövningar där du belastar fötterna med en fot i taget. Tänk dig utfall, sidosteg, framåtfällning, trappgång, bänkstep, och så vidare. Eftersom benen är olika starka blir det lätt att en fot tar över vid övningar där du belastar båda benen. Därför ska du lägga in enbensövningar för att båda benen ska få jobba lika hårt. Du märker lätt om ena benet är ostabilare och vet vad du behöver jobba på mera i fortsättningen.

5. Puls!

Sist men inte minst tycker jag varje träningsprogram ska innehålla en dos pulshöjning för att vara komplett. Övningarna med pulshöjning kan du gärna lägga i slutet, så du har kraft att fokusera i början på de svårare övningarna. Undvik att bara springa på löpbandet. Din kropp klarar mera än så, och behöver mera än så. Tänk dig burpees, kettlebell-övningar, kast med boll, snabba förflyttningar, hopp; övningar där du belastar flera muskelgrupper i snabbt tempo. Man kan självklart träna konditionsträningen skilt för sig om man föredrar det, men personligen tycker jag det är skönt att avsluta träningspasset svettig.

Du kan t.ex. lägga in en cirkel där du tränar några övningar på tid. Satsa på att ha kort vila och jobba i lite längre perioder för att få upp flåset ordentligt. T.ex. kan du träna 45 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa några övningar direkt efter varandra.

Avslutande övningar för bål kan göras vid behov, men det är inget måste. Om du tränat basövningar tidigare under passet har du aktiverat bålen i varje övning. Men om du är sugen på att få det att bränna i mage kan du givetvis lägga in lite extra bålträning i slutet. Det ska göras i så fall i slutet av den anledningen att du behöver en alert bål tidigare under passet. Idag var jag sugen på magträning så jag avslutade med 40 sek x 4 med dead bug med vikt (i ryggliggande vikt på raka armar och ben i 90 grader, fäller ner båda mot marken) samt en övning där jag kombinerade ett rygglyft med en plankgång (från magliggande upp till raka armar genom att kliva på armbågarna)

Så tränar jag. De här övningarna gör jag alltid när jag är på gymmet. Jag varierar repetitioner och set, och kombinerar de olika övningarna med varandra på olika sätt, men grundtanken är alltid densamma: knäböj/marklyft, en drag-övning, en press-övning, enbensövning och så massor med puls! 

Skulle du vilja veta vilka övningar jag ALDRIG gör på gymmet och varför? Kanske det dyker upp ett sånt inlägg så småningom!