Proteinpulver, aminosyror & BCAA – det enda du behöver veta

Detta med proteinpulver och aminosyror kan verka som en hel djungel där ute i träningsvärlden. Vissa påstår man måste ha dem, andra säger att det räcker med vanlig mat när du tränar, och så vidare. Hur är det egentligen? Här kommer ett inlägg med det enda du behöver veta om proteinpulver och aminosyror!

 

 

Musklerna är uppbyggda av protein, och protein är väldigt viktigt för att musklerna ska kunna utvecklas och fungera överhuvudtaget. Ett högt proteinintag har därför blivit vanligt i träningsvärlden, eftersom man vill få större och starkare muskler.

Aminosyror är en kemisk förening av det som protein består av. Aminosyror är därför egentligen ett annat ord för protein. Det finns många olika aminosyrer i kroppen och proteiner är vanligtvis uppbyggda av 20 aminosyror. Icke-essentiella aminosyror är sådana som kroppen kan tillverka själv (inne i den blåa cirkeln), och de essentiella aminosyrorna är sådana som man behöver tillföra via kosten (inne i den röda cirkeln).

 

 

Det finns nio stycken essentiella aminosyror. De förkortas ofta till EAA. Men av alla de essentiella aminosyrorna så finns det bara tre aminosyror som är extra viktiga, och de är leucin, isoleucin och valin. De kallas tillsammans för BCAA, som är en förkortning av Branched Chain Amino Acid.

Det är ingen större skillnad om du tar tillskott av EAA eller BCAA. De ger båda lika bra resultat enligt forskningar. Så just därför rekommenderar jag BCAA, helt enkelt eftersom det är billigare.

De viktiga aminosyrorna är alltså BCAA och du behöver inte ta några andra aminosyror än dessa.

Vem ska ta proteinpulver? 

Men alla behöver inte ta extra proteinpulver med aminosyror. I regel räcker det riktigt bra att äta vanlig husmanskost som innehåller någon proteinkälla som kött, fisk, kyckling. Du får ju i dig protein och BCAA även via kosten.

Motionerar man på en normalnivå och äter bra mat så behöver man inte ta extra protein. Att äta regelbundet och att äta bra proteinkällor räcker bra.

Den som tränar ofta har ett något högre behov av protein (cirka 1,5-2 gram/kg/dag i jämförelse med det normala på ca 1 gram /kg/dag. Men de är proteinerna kan lika bra komma från kosten som från tillskott.

 

 

Den som vill bygga styrka behöver i första hand öka det totala energiintaget. Men vill man träna för muskeltillväxt så kan man lägga till proteintillskott i kosten, speciellt om man vet att upptaget från kosten inte är den bästa. Fördelen med proteinpulver är att det är billigt och enkelt sätt att få i sig mera protein – exempelvis kan man snabbt ta en proteinshake efter träningen om man känner att man behöver det.

Jag skulle också rekommendera proteinpulver till den som fastar eller av andra orsaker äter mindre proteiner, för att förhindra att musklerna bryts ner. 

Själv tar jag inte regelbundet proteinpulver, utan jag ser till att få i mig proteinet via kosten istället. Men jag har en del olika proteinpulver med BCAA hemma som jag ibland tar efter träning, speciellt om jag ätit dåligt innan eller inte har tid att äta efter träningen. Fyller jag däremot på med mat direkt efter träning så äter jag inget extra proteinpulver.

Recept på en återhämtningssmoothie jag ibland gör efter träning.

 

 

Fullvärdiga proteinkällor och vegetariska alternativ

Av proteinkällorna vi äter via kosten så finns det vissa som är bättre och vissa sämre. De bättre är exempelvis ägg, mjölk och kött, eftersom de är s.k. fullvärdiga proteiner. Exempelvis nötter och linser är inte alltid fullvärdiga.

Vegetariska proteinrika alternativ är exempelvis sojabönor, tofu, quinoa, bovete och quorn. Chiafrön och hampafrön är också fullvärdiga. Mjölk och ägg likaså, om man som vegetarian väljer att äta dem. Genom att kombinera med ris, baljväxter, nötter och frön brukar man får i sig tillräckligt med fullvärdiga proteiner.

Vilket proteinpulver ska man välja?

Så om ni läst det jag tidigare skrev, så förstår du säkert att du ska leta reda på ett proteinpulver som innehåller BCAA. Exempelvis ett av de vanligaste proteinpulvren Whey-80, som jag också själv använder, är ett av de bästa enligt mig eftersom det är billigt, smakar ok, och innehåller de viktiga BCAA-aminosyrorna. Det finns såklart andra bra också, men Whey-80 är en av de mest använda på marknaden. Varför byta ett vinnande koncept, liksom.

 

 

Whey-80 är ett proteinpulver gjort på vassleprotein, som liksom kaseinprotein kommer från mjölk. Exempelvis här hittar du Whey-80 på Gymgrossisten / Fitnesstukku. Vill man ha ett veganskt alternativ kan man testa på soja-, hampa- eller ärtprotein istället.

På marknaden finns också rena BCAA-aminosyror i tablett- eller pulverform, som man kan ta om man inte vill ha den “matiga” känslan med en proteinshake eller smoothie med proteinpulver. Xtend är en av de mera populära, men jag har inte testat den själv. Här hittar du den på Gymgrossisten / Fitnesstukku.

Kan man äta för mycket protein?

Det finns ingen orsak till att vara hysterisk med proteinerna och ta tillskott flera gånger per dag. Det kan bli för mycket av det goda också. Mycket proteiner sätter stress på lever och njurar, och vissa forskningar visar också att IGF-1 tillväxtfaktorn ökar av hög proteinkonsumption, vilket kan leda till tidigt åldrande (även om det blivit lite överdrivet i media). Lagom är bäst.

Jag hoppas du fick en liten uppfattning vad proteinpulver och aminosyror är av detta inlägg. Har du frågor är det bara att fråga i kommentarsfältet så ska jag försöka svara på dem!